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 Ă©claireur
|  Posté : 24-06-2007 13:26
D'accord, tu peux partir sur 3 séances course et 1 séance VTT, laquelle séance VTT remplacerait la séance n° 2 dite en endurance.
Par contre, il faut que tu gardes une sortie longue le dimanche (sortie n°4), parce que si tu vises 15 km et que actuellement tu cours à 8 km/h, il va falloir tenir 1 h 30, voire 1 h 40 en fin de préparation...
Pour la sortie n° 2, au lieu donc de 1 h en endurance, tu peux faire 1 h 30 en VTT, sans évolution au cours des semaines.
Pour la sortie n°1 :
- 20 mn endurance = Ă©chauffement
- 6 x 600 m
- 10 mn endurance = récup'
Cette sortie, tu peux la faire Ă©voluer au fil des semaines en passant Ă 7 x 600 m puis 8 x 600 m
Pour ce qui est du temps de soutien des 600 m, penses-tu pouvoir les faire Ă 10 km/h ?
Ce qui donnerait le 600 m en 3'36.
Pour la sortie n°3, là tu vas travailler ton allure prévue pour le 15 km, par exemple du 9 km/h.
Donc :
- 30 mn en endurance
- 3 x 6 mn à 9 km/h avec récup' de 2 mn entre chaque
- récup' 10 mn.
Cette séance, tu pourras la faire évoluer au fil des semaines en gardant le nombre de répétitions, mais en allongeant la durée de la fraction jusqu'à un maximum de 8 mn.
Ainsi, tu constates que tes séances ne seront pas forcément longues, en dehors de la sortie longue du dimanche, mais que tu vas travailler la qualité plutôt !
Tu vois aussi qu'il y a alternance entre VMA courte, endurance, vitesse spécifique et à nouveau endurance pour la récupération.
Si tu te prépares tout l'été, normalement tu iras au bout de ton 15 km en 1 h 40 mn (vitesse 9 km/h).
Il est normal que la VMA courte soit courue à une vitesse supérieure (10 km/h), vu que c'est seulement sur 600 m, tu peux tenir cette allure sans problème 
voilà , si tu as d'autres questions, n'hésite pas |
