soleia
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 éclaireur
|  Posté : 20-05-2015 08:23
Pour résumer, tu cours 3 x par semaine 4 km en 34'.
Je serais d'avis déjà de ne pas augmenter la fréquence, donc tu restes à 3 sorties.
L'une de tes sorties, tu conserves son contenu : 4 km en 34' pour rester en endurance.
La 2e sortie, je rejoins l'avis de rogers : tu cours à ton allure habituelle pendant 20', donc environ 2,5 km et ensuite, tu accélères un peu pendant 30 secondes. Puis tu récupères à ton allure habituelle, sur les 30 secondes suivantes. Si tu te sens bien, tu recommences. Toujours en respectant : 30" / 30". Ce n'est pas du sprint, tu ne dois pas t'épuiser, juste courir plus vite, mais sur un rythme égal pendant 30".
Si tu te sens bien, tu peux faire 5 x 30"/30".
Et les 10 dernières minutes de ta sortie, tu reviens à ton rythme habituel.
Pour la 3e sortie, comme rogers, je te suggère d'essayer chaque semaine de l'allonger un petit peu, donc passer de 34' à 36' puis 38' puis 40'. Quitte à ne l'augmenter que de 1' chaque semaine. Ou bien augmenter 1 semaine sur 2. Pour bien gérer l'allongement de la durée de ta sortie, n'hésite pas à aller plus lentement que pour la séance 1.
En résumé :
Séance 1 : séance de base
Séance 2 : apprentissage de la vitesse
Séance 3 : apprentissage de la durée
Voilà , plus qu'à tester ou pas... attends d'avoir peut-être d'autres avis 
Message édité par : soleia / 20-05-2015 08:25 |
