soleia
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 éclaireur
|  Posté : 07-01-2014 18:11
En prévision de ceci :
02 février : 21,09 km Nice-Monaco (inscription en cours)
23 février : semi de Cannes
16 mars : 23,8 km Riviera classic
06 avril : marathon d'Ajaccio
il faut bien se préparer un minimum... 
Alors après la préparation 10 km, j'enchaîne avec un plan spécial semi prévu sur 5 semaines qui va d'ailleurs être réduit à 4 semaines pour être prête le 02 février.
Le plan est brut (je l'avais mis en ligne sur PCaP il y a 7 ans )
http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=193&mode=&order=0&archive=1
Il ne me reste plus qu'à modifier toutes les allures puisque je n'ai plus le même niveau qu'il y a 7 ans
Semaine 1
Jour 1 : 50’ à 60’ - Endurance - (10-11 km/h)
Jour 2 : 30’ échauffement - 8 x 400 m en 1’43 (14 km/h) récup 200 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 40 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 10 (10 km/h) avec côtes et descentes
Semaine 2
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 20’ échauffement - 3 x 2000 m en 10’ (12 km/h) récup 400 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 30 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 20 (10 km/h) avec côtes et descentes
Semaine 3
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 30’ échauffement - 10 x 200 m en 48 s (15 km/h) récup 200 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 45 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 15 (10-11 km/h) avec côtes et descentes
Semaine 4
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 20’ échauffement - 3 x 2000 m en 10’ (12 km/h) Récup 400 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 30 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 20 (10 km/h) avec côtes et descentes
Semaine 5
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 20’ échauffement - 3 x 3’ à 90 % FCM Récup’ 3’ - 10’ RAC
Jour 3 Le samedi : 30’ footing - Quelques lignes droites
Jour 4 : SEMI-MARATHON
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