eric92
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 12504 
 propulseur
|  Posté : 29-01-2010 20:45
Bonjour,
Certaines personnes savent déjà que j’envisage de courir mon premier marathon fin avril (le 25), après 16 mois de Cà P.
J’ai demandé de l’aide à un membre du site que je pense compétent …..
Cette personne à gentiment accepté (je garde son nom secret car nous connaissons sa modestie et je l’appellerai donc X  )
Enfin si tu veux te dévoiler tu peux… 
Voici le plan de Roadrunner06 (que je ne connais pas) transmis par X.
Il s’agit d’un plan « tout en endurance » de 12 semaine, voici le détail :
Semaine 1
SĂ©ance 1 : 50 mn d'endurance
Séance 2 : 1h’30, dont 30 mn de résistance douce, le reste en endurance à répartir au début et à la fin de la séance
SĂ©ance 3 : 1h d'endurance
Séance 4 : 2h, dont 30 mn de résistance douce, le reste en endurance
Semaine 2
SĂ©ance 1 : 50 mn en endurance
Séance 2 : 2h 15’ en endurance
SĂ©ance 3 50 mn endurance
Séance 4 : 1h15’ endurance
Semaine 3
Séance 1 : 1h 30’ en endurance
SĂ©ance 2 : 1h endurance
Séance 3 : 45’ endurance
SĂ©ance 4 : 1h endurance
Semaine 4 :
SĂ©ance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 1h 45’ endurance
Séance 3 : 50’ endurance
Séance 5 : 1h 45’ endurance
Semaine 5
Séance 1 : 1h 30’ endurance
SĂ©ance 2 : 1h endurance
Séance3 : Footing 25’ + 6 x 1000m (6’20’’ à 6’30’’) Récup 4’ à 4’30’’ Maxi
Séance 4 : 50’ endurance
Semaine 6 :
SĂ©ance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 30’ échauffement + 6 x 300m + 20’ en endurance
Séance 3 : 50’ endurance
SĂ©ance 4 : 2 h endurance
Semaine7 :
SĂ©ance1 : sortie longue 2h endurance
SĂ©ance2 : 1 h endurance
Séance 3 : 25’ échauffement endurance douce + 5 X 600m + 20’ endurance douce
Séance 4 : 45’ endurance
Semaine 8 :
Séance1 : 1h 30’ endurance
Séance 2 : 30’ échauffement + 6 X 600m (3’ récup) + 20’ endurance douce
Séance 3 : 50’ endurance
Séance 4 : 1h 20’ endurance
Semaine 9 :
SĂ©ance 1 : 1h endurance
Séance 2 : Sortie longue 2h 15’ endurance
SĂ©ance 3 : 1h endurance
Séance 4 : 25’ échauffement en endurance douce + 6 X 400m – 3’ récup (footing lent ) + 20’ endurance
Semaine 10 :
Séance 1 : 1h30’ endurance
Séance 2 : 45’ endurance
Séance 3 : 25’ échauffement + 4 X 2000m à 90% de ta FCM (récup 4’) 10’ footing léger……
Séance 4 : 45’ endurance
Semaine 11 : On commence à alléger un peu :
SĂ©ance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 1h20’ endurance
Séance 3 : 20’ échauffement + 5 X 300m + 20’ endurance
Séance 4 : 50’ endurance
Semaine 12 : (Allégée)
Séance 1 : 40’ endurance
Séance 2 : 50’ endurance
Séance 3 : 40’ endurance
Pas de 4e séance qui serait déconseillée. Repos.
Il commence le 1 février et se termine le 25 avril jour du marathon….et entre temps je vais venir vous raconter
Message édité par : soleia / 29-01-2010 20:53 |
