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Plan d'entraînement sur 6 semaines pour les 6 heures du Pradet (20 juin)
soleia

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 Ã©claireur

  Posté : 18-05-2010 20:26

Semaine 0 :
J2 : 2 x 10 x 30/30
==> le 13/05 : échauff 3,04 km (9,4 km/h) - 10 x 30"/30" moyenne série 13,3 km/h - 10 x 30"/30" moyenne série 13,8 km/h - RAC 1,71 km (8,5 km/h)

J3 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon 10,6 km/h (R = 3') - RAC 10'
==> le 15/05 : échauff 4 km (9,2 km/h) - 3 x 10' à 10,8 km/h puis 10,7 km/h puis 10,7 km/h - RAC 1,62 km (8,8 km/h)

J4 : 2 h dont 1 h allure 6 h
==> le 16/05 : 10 km à 8,27 km/h + 8 km (4 x boucle 2 km) à 9,35 km/h (trop rapide)

Km hors plan = 20,44 - km plan = 38,49 - Total km semaine = 58,93


Semaine 1

J1 : 1 heure allure 6 h
==> le 18/05 : 2,6 km à 7,8 km/h + 2,4 km à 8,5 km/h (D+ 160 m) + 5 km à 10 km/h (D- 160 m)

J2 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (R = 3') - RAC 10'
J3 : 2 h allure 6 h
J4 : course 10 km Draguignan

Semaine 2

J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 12' allure marathon (R = 4') - RAC 10'
J3 : 2 h 30 allure 6 h
J4 : course 7 km Aix

Semaine 3

J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 15' allure marathon (R = 5') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 10 x 45''/30" - RAC 10'
J4 : 3 h allure 6 h

Semaine 4

J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 20' allure marathon (R = 6') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 8 x 200 m (allure à déterminer) - RAC 10'
J4 : 1 h 45' allure 6 h

Semaine 5

J1 : 45' allure 6 h
J2 : 30' allure 6 h et qq LD

J4 : 6 h du Pradet 

Message édité par : soleia / 19-05-2010 06:23




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