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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Plan sur 7 semaines pour préparer un 10km (objectif MDP 2010)
3 pages [ 1 | 2 | 3 ]
AuteurPlan sur 7 semaines pour préparer un 10km (objectif MDP 2010)
veuvenoire007
82   
 trotteur
 Coureur

veuvenoire007
  Posté : 20-04-2009 19:12

Bonsoir à tous comme certains le savent je me suis fixé pour objectif le MDP 2010, j'ai donc crée ce topic...

http://www.http://passioncourseapied.fr/viewtopic.php?topic=6741&forum=51&start=0


Ce dimanche je cours ma 1ère course pour avoir des sensations et pour le plaisir, course de 16.2km dans la forêt domaniale de Compiègne dans un cadre idyllique...

A la suite de cette course, je compte commencer un entraînement plus "sérieux" et plus structuré, j'ai demandé de l'aide à Kristof qui m'a fourni ceci...

Après ta course du 26 avril, une semaine de repos (3 sorties trés cool de 30' + étirements) et tu peux attaquer 7 semaines en vue du 21 juin.
ce plan commence à intégrer du fractionné.

Mardi 20' echauff + 6x30-30 ( ex :~150m pour une Vma de 17 km/h) à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi 40' en enduance
Dimanche 1h en enduance

Mardi 20' echauff + 8x30-30 (~150m) à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi 40' en enduance
Dimanche 1h en enduance

Lundi VMA 20' echauff + 10x30-30 (~150m) à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance

une petite semaine cool
2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance

Mardi 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:45 - R40'' + 10' récup
Jeudi 20' echauff + 3 x 5' à 85% de VMA (04:37 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche 1h10' en enduance

Mardi 20' echauff + 10x200m à 105% de VMA R40" + 10' récup
Jeudi 20' echauff + 3x6' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche 1h10' en enduance

Lundi 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:45 - R40'' + 10' récup
Mercredi 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:37 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche 10km pour voir comment ça se passe


Voilà je crée donc ce topic pour suivre mon évolution, faire partager mon expérience et écouter vos conseils
  Profil    
hubert75003
5869     
 gniaqueur
 Coureur

hubert75003
  Posté : 20-04-2009 19:18

Bon courage à toi et tiens nous au courant. Avec ce programme tu vas y arriver.
Au plaisir !

Hubert Leclercq 75003 / 80220
10 km 43'51 ; Semi-marathon 1h41'55 ; marathon : 3h49'17 ; 100 km 10h38

1 km c'est rien, 100 km c'est cent fois rien ! From Pascal75
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veuvenoire007
82   
 trotteur
 Coureur

veuvenoire007
  Posté : 20-04-2009 19:32

Petite question de noob... que signifie R3 et R40 svp

Autre chose :

Pour ma course de dimanche, je me suis établi un "plan nutritionnel" afin de faire ça le plus sérieusement possible...

Vendredi et samedi je compte alterner riz complets et pâtes complètes le midi et le soir (avec une bonne ration le samedi soir)
Le dimanche matin je prendrais mon petit déjeuner de façon à l'avoir fini à 8H c'est à dire 3H avant la course, il sera composé de : un thé, 250gr de fromage blanc légèrement sucré, une banane et 1/4 de baguette légèrement beurrée...

Ensuite toute les 1/2 je boirais l'équivalent d'un petit verre (15-20cl) d'une boisson composée de : 1/2 eau, 1/2 jus de pomme et miel... j'arrêterais de boire celle-ci 30min avant le départ de la course.


Que pensez vous de ce "plan"

  Profil    
hubert75003
5869     
 gniaqueur
 Coureur

hubert75003
  Posté : 20-04-2009 19:47

sauf erreur de ma part R = récupération donc
R40'' = récup 40 secondes et R3' récup 3 minutes.

Pour ce qui est nutritionnel, c'est pas mon truc. Je ne peux te renseigner.


Hubert Leclercq 75003 / 80220
10 km 43'51 ; Semi-marathon 1h41'55 ; marathon : 3h49'17 ; 100 km 10h38

1 km c'est rien, 100 km c'est cent fois rien ! From Pascal75
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herve03
3559     
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herve03
  Posté : 20-04-2009 19:50

 

Petite question de noob... que signifie R3 et R40 svp



R3, récupération 3 minutes et R40, récupération 40 secondes

  Profil    
veuvenoire007
82   
 trotteur
 Coureur

veuvenoire007
  Posté : 20-04-2009 20:18

Merci ! C'est ce que ma logique me laisser penser mais je voulais être sur

Encore une question, par exemple : 3 x 5' à 85% de VMA (04:37 au km) - R3' + 10' récup

Je fais 5min à 85% puis récup de 3min et cela 3 fois... mais à quoi correspond le +10sec récup ?!

Message édité par : veuvenoire007 / 20-04-2009 20:20

  Profil    
kristof
2647     
 gniaqueur
 Coureur

kristof
  Posté : 20-04-2009 20:47

C'est la phase de retour au calme après ta séance :

20' échauffement + ta séance + 10' cool pour revenir à un rythme cardiaque bas


Pour le 30/30, ne tiens pas compte de la distance. Pour le reste, c'est bon.

A+

Message édité par : kristof / 20-04-2009 20:49

  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 20-04-2009 21:12

Hello

Au niveau nutritionnel, je n'aurais pas consommé les 250 g de fromage blanc le matin mais plutôt des glucides... donc de la confiture sur tes tartines et un petit gâteau de riz ou de semoule.

Au niveau de tes repas du samedi, mange quand même quelques protéines maigres : blanc de poulet, blanc de dinde, poisson vapeur... Et puis un fruit mûr...
  Profil  
francinedefi
15344      
 propulseur
 Coureuse

francinedefi
  Posté : 20-04-2009 21:14

Bon courage à toi veuvenoire007

Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro
  Profil  E-mail  www    
veuvenoire007
82   
 trotteur
 Coureur

veuvenoire007
  Posté : 20-04-2009 21:40

Citation : soleia 

Hello

Au niveau nutritionnel, je n'aurais pas consommé les 250 g de fromage blanc le matin mais plutôt des glucides... donc de la confiture sur tes tartines et un petit gâteau de riz ou de semoule.

Au niveau de tes repas du samedi, mange quand même quelques protéines maigres : blanc de poulet, blanc de dinde, poisson vapeur... Et puis un fruit mûr... 



Ah oui t'inquiètes pas pour le riz et les pâtes c'était juste l'accompagnement, je vais manger de la viande blanche avec !!!
  Profil    
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 20-04-2009 22:28


Manger des laitages avant une course, c'est s'assurer faire tout le contraire de ce qu'il faut faire pour bien courir.

Du moins , c'est tout, sauf se donner toutes ses chances.
On ne peut être en bonnes conditions en mangeant des laitages avant un effort..( Y compris 3h avant )
C'est mathématique et physiologique.!
Mais pourquoi donc les Français sont perdus si on leur enlève ces laitages à la C.........!



La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.

Message édité par : Outlawrunner / 20-04-2009 22:30

  Profil  
veuvenoire007
82   
 trotteur
 Coureur

veuvenoire007
  Posté : 21-04-2009 09:48

Merci du conseil


Exemple de petit déj adequat selon toi pour dimanche ?!
  Profil    
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 21-04-2009 12:09

Salut l'araignée..

Alors, ecoute,

Il faut distinguer l'alimentation pré-course selon les besoins, et ce qui conditionne tout, c'est la distance que tu vas parcourir.
On ne s'alimente pas du tout de la même manière, selon que l'on va courir un 10km ou un Marathon.

Alors déjà, sache que les laitages sont à proscrire absolument avant une compétition.

Exemple: Un coureur professionnel ou un cycliste se voit interdire ces saletés.

La raison est simple: Les laitages vont te donner une impression de lourdeur, déséquilibrer ton métabolisme, produire de l'acidité, et en plus, tu vas courir avec l'impression d'avoir un " pavé " dans le ventre.
On va y rajouter gaz gastriques, risques de dérangement intestinal en pleine course, et surtout, ralentir tes performances.
( Mauvaise assimilation et distribution des sucres par l'organisme ) Sensation de jambes lourdes....
Retard de digestion...... Voilà les effets des laitages pour le sportif.......!
(Liste non exhaustive )

Alors si c'est pour un 10km, c'est inutile d'ingurgiter des tonnes de nourriture 3 h avant ta course.

Donc, en respectant bien le délai de 3h, minimum, tu peux avaler du pain complet avec par exemple un peu de Nutella , mais pas beaucoup, c'est juste pour donner du gout à ton pain, car avant une course, il ne faut jamais apporter trop de sucres rapides..
A cause de l'effet " ascenseur ".. Ou si tu préfères du salé, accompagne ton pain avec une tranche de jambon.

Autre conseil: Ne bouleverse pas tes petits déjeuners juste le jour de la course.
4 à 5 jours avant, habitue ton organisme à ingurgiter ce que tu vas prendre le jour de la compétition.
Pour ces jours là, si tu respectes pas le délai de 3h, ça n'a aucune importance.
Seul compte le délai le jour de ta course.

Maintenant, l'idéal, le jour de ta course serait de manger quelques barres de cérales ( sans lait )
Aux fruits et cérales uniquement!

Mange des pâtes et du riz, les 48h avant ta course, sachant que le repas de la veille au soir est le plus important!

Par contre, quand tu feras un Marathon, on réajustera tout ceci...
Car comme je te l'ai dit, on ne s'alimente pas pareil pour un 10km que pour un Marathon ou distance plus longue..

Pense aussi à boire, la veille, et le matin la compétition, sans abuser, et uniquement par petites gorgées successives..

Bon, et bien tu règles comment?
J'accepte les CB..............
La consult pour toi, est seulement de 254,47 euros..
Prix d'ami, bien sûr..Mes honoraires sont modestes, en conformité avec les lois européennes, c'est tout dire...

Heu, ne me dis pas que tu en doutes...

Au plaisir de te lire............



La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.




Message édité par : Outlawrunner / 21-04-2009 12:12

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Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 21-04-2009 12:30


Ah oui, j'oubliais, contrairement aux idées répandues, évite aussi les bananes le jour d'une compete.
Le seul interêt de la banane le jour d'une course, c'est la peau..

exemple: Tu cours, et Lacrime va te doubler, et bien, dès que tu la vois arriver, tu jettes la peau de banane sur le parcours..
Et zou... tu as gagné une place.............
Tant pis pour la bretonne qui roule dans une voiture vert haricot............



La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
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veuvenoire007
82   
 trotteur
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veuvenoire007
  Posté : 21-04-2009 12:34

Merci infiniment de tous ces conseils que je vais mettre en application
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Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
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Outlawrunner
  Posté : 21-04-2009 13:22

Ah ben zut!
Elle est partie sans me payer la consult.....

La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
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veuvenoire007
82   
 trotteur
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veuvenoire007
  Posté : 21-04-2009 17:25

IL pas elle
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veuvenoire007
82   
 trotteur
 Coureur

veuvenoire007
  Posté : 21-04-2009 18:21

Je viens de me commander cette paire de chaussures

http://espaceoutdoor.com/modele/759/Mizuno_Fortis_M.html


Des avis ?!

Message édité par : veuvenoire007 / 21-04-2009 22:54

  Profil    
kristof
2647     
 gniaqueur
 Coureur

kristof
  Posté : 22-04-2009 20:51

Elle pour l'araignée

Je ne peux t'aider car pas trés connaisseur en chaussures
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veuvenoire007
82   
 trotteur
 Coureur

veuvenoire007
  Posté : 23-04-2009 16:51

Bonjour, bonjour, j'ai fait 8 petit km trankilou à 10km/h cet aprem... et là très mauvaise sensation...

Pas de jambes, très vite fatigué + point de côté a gauche dès le 2ème km...

Avez vous une idée de ce à quoi c'est dû ?! et avez vous des astuces pour éviter ou au pire faire passer un point de côté ?!

Merci !
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