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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » plan 10 km - objectif 50 mn
2 pages [ 1 | 2 ]
Auteurplan 10 km - objectif 50 mn
grouik5962
1319     
 gniaqueur
 Coureur

grouik5962
  Posté : 05-03-2010 14:54

Effectivement pas mal de réponses déjà intéressantes au dessus !

Petite précision sur le calcul de ta VMA, si tu n'as pas fait de vrai test VMA, à partir de ton 10km tu peux avoir une approximation.
Si ton 10km est régulier et que tu t'es donné à fond c'est que tu as environ couru à 90% de ta VMA.

Donc 55mn pour ton 10km, ca donne 10km / 55mn * 60mn / .9 et on arrive à 12,1 environ (c'est pas à une vache près ) donc le 12.2km de runner35 est exact.

En partant de ce 12.2km tu calcules toutes tes vitesses d'entrainement
Le footing souvent aux alentours de 70%-75% de ta VMA donc 6mn33s à 7mn02s au km
Si tu fais du 30' / 30' ou des 100m c'est 105% de ta VMA donc 4mn41s au km
Pour 200 / 400m ces du 100% donc 4mn55s
Pour des fractions de 1000m c'est environ 91% donc 5mn24s

Dans ton plan, il y a des séances avec 2 * 10'. Vu la durée de l'effort ce sera surement du 80% / 85% VMA donc plutot du 10km/h que du 11km/h
Ceci part de ta performance actuelle de 55mn et permet une amélioration de celle-ci, ton plan lui semble un poil plus rapide car partant du principe que tu vas faire 50mn

Personnellement avec juste 3 séances par semaine, je ne fais qu'une séance de VMA courte ou longue
et donc les 2 autres plutôt 70 - 75% pas plus ...

En terme de VMA, voici celles que je préfère pour l'instant
du 30'/30' => 2 * 10 * 30' / 30
pyramidale => 200m / 400m / 600m / 800m / 600m / 400m / 200m avec recup moitié distance de l'effort sauf pour le 800m que 300m de récup
et enfin 5 * 500m

Voili voilà bon courage .....




20'26'' sur 5km le 25/03/12
41'18'' sur 10km le 26/02/12
1h37'09'' sur Semi le 03/04/11
4h03'18'' sur Marathon le 02/10/11
Blog : Running Team
  Profil  www  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 05-03-2010 18:51

Merci à runner35 et à grouik5962 pour leurs calculs d'allure qui se complètent effectivement !
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 05-03-2010 20:08

merci grouik5962 pour ces exercices qui me permettront de ne pas faire toujours les mêmes séances ; et comme dit bibendum yapluka (1ère séance ce midi dur dur )
  Profil  
Kilucru
1063     
 gniaqueur
 Coureuse

Kilucru
  Posté : 05-03-2010 21:44

Vas-y Marino, tu peux le faire !!
Et ces conseils sont super ! J'ai regarde et effectivement ca a l'air de coller ! On est tous avec toi !!

Que moâ j'aime courir ? Qui l'eût cru ???!!!
  Profil  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 05-03-2010 21:47

Citation : Kilucru 

Vas-y Marino, tu peux le faire !!
Et ces conseils sont super ! J'ai regarde et effectivement ca a l'air de coller ! On est tous avec toi !!  


Les conseils de Grouik sont top. Fonce, Marino, fonce !
  Profil    
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 05-03-2010 21:53

@ runner35 : pour ne pas tomber dans la routine (y'a pas de danger), j'appliquerais ton super calcul une semaine et la semaine d'après le plan de grouik ;
marrant ce midi, le garmin n'arrêtait pas de biper (il ne lui manque plus que la parole) ; une fois, j'allais trop vite, une fois j'allais trop lentement (il sait pas ce qu'il veut celui-là ) ; j'avais une réunion en fin d'après-midi et j'avoue que j'ai eu quelques moments... de passage à vide
  Profil  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 05-03-2010 22:06

Citation : marino 

@ runner35 : pour ne pas tomber dans la routine (y'a pas de danger), j'appliquerais ton super calcul une semaine et la semaine d'après le plan de grouik ;
marrant ce midi, le garmin n'arrêtait pas de biper (il ne lui manque plus que la parole) ; une fois, j'allais trop vite, une fois j'allais trop lentement (il sait pas ce qu'il veut celui-là ) ; j'avais une réunion en fin d'après-midi et j'avoue que j'ai eu quelques moments... de passage à vide  


Tu aurais dû donner la parole à ton Garmin puisque c'est la seule chose qui lui manque

Bon entraînement !
  Profil    
bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 08-03-2010 21:33

t'inquiete marino ça va aller

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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