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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Plan semi-marathon
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurPlan semi-marathon
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 18-05-2010 14:19

merci Soleia et Rwanito33 il est fait pour moi ce plan, l'allure correspond à celle que je vais appliquer. Je vais peut-être légèrement le modifier comme tu le dis Rwanito, car comme je m'entraîne toute seule et que je n'aime pas la routine, ça évitera une éventuelle démotivation.

pour Paimpol, je n'ai pas de shoes spécial trail, ça peut passer avec mes chaussures "de route" ? c'est la seule course que j'ai trouvé pas trop loin de Rennes au mois d'août.
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Rwanito33
741    
 meneur
 Coureur

Rwanito33
  Posté : 18-05-2010 14:36

Oui oui pas de problème pour les chaussures, c'est pas non plus un vrai trail, c'est pas difficile techniquement ni rien. Juste que y a quelques relances, des sols parfois un peu plus lourd, bref c'est ni un trail ni une course sur route. y avait un passage plat sur de la pelouse par exemple, ensuite un peu de chemin de halage le long de la rivière, un peu de route, un court passage en sentier plat de forêt. Vues très sympas, organisations, parcours, variations... vraiment top je trouve!
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 18-05-2010 15:02

c'est un faux trail pas une vraie course sur route mince, j'espère que ça ne finit pas en nage complète, sinon je me suis inscrite à un biathlon
  Profil  
kamali
16   
 glandeur
 Coureur

kamali
  Posté : 18-05-2010 16:00

bonjour
perso.j ai jamais vu sur un plan que j ai fait .le terme finir "vite" bien au contraire.sur un sorti "longue "de 1h15 consacre 1/4 HEURE a 80.85/100 de ta fc
sache que 30/30 x12 a 90.95/100 de ta fc ca peut etre epuissant si tu n as pas l habitude.
bon courage dans ta demarche
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rogers
13143      
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 Coureur

rogers
  Posté : 18-05-2010 21:53

Je partage l'avis de l'Alpiniste et RWANITO sur la répétition et les conséquences de lassitude que cela peut provoquer. Oui des séances de cotes voir des parcours avec des bonnes côtes te seront utiles.

Je suis d'accord avec SOLEIA concernant les longues sorties

Allez il n'y a plus qu'à
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marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 20-05-2010 16:42

j'ai mis à jour le plan en y ajoutant les éléments en fonction de ma VMA, mais le footing endurance à 8,9 km/h, c'est hyper lent non ?

autrement, sur la séance 2 de la semaine 9, il est précisé 10 X 100 m ; je suppose que c'est comme le 30/30 ? 100m rapide puis 100 m cool ??

en remplacement du 30/30 assez rébarbatif et d'après ce que disait Rwanito33, je peux faire du 150 m ; ça ferait donc 10 x 150 m avec une récup de 150m également ?

maintenant que j'ai le plan, j'ai besoin d'infos sur les inscriptions aux courses ; donc, je commence le programme mi-juin et voici mon planning de courses :
fin juin : 1 10 km (reste à le trouver)
juillet : 1 ou 2 10 km ou 1 10 km et 1 12 km ; si je trouve un 15km, est-ce jouable ?
15/8/10 : 20 kms de Paimpol
septembre : congés du 7 au 21 (impossible de s'entraîner, mais reprise entraînement le 23/9)
3/10/10 : 14 km (marathon du Mans)
10/10/2010 : Tout Rennes Court ; et là, je ne sais pas à quoi m'inscrire ; est-ce que je pourrais m'inscrire au semi-marathon ou est-il plus raisonnable de s'inscrire au 10km ? et si je m'inscris au semi-marathon, dois-je reprendre un entraînement spécifique à partir du 23 septembre, sachant que je n'aurais que 2 semaines avant le semi ?

ça fait beaucoup de questions



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Rwanito33
741    
 meneur
 Coureur

Rwanito33
  Posté : 20-05-2010 16:52

Pour les séances de fractionnés, je pense qu'il vaut mieux raisonner en temps de récup qu'en distance. 150m -> 35" de récup.
En gros ça permet de trottiner tranquillement vers la ligne 50m plus loin si tu es sur piste.
Pour le 10x100m, même principe je pense (30" de récup), sauf si c'est une séance plutôt du type "accélérations progressives" où là tu peux prendre 100m.
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 20-05-2010 17:38

Moi je rebondis juste sur ta première question : 8,9 km/h c'est l'allure qui respecte ta VMA actuelle.
Perso, c'est mon allure (entre 8,5 et 9 km/h)
Je me permets de me citer en comparaison, puisque nous avons la même VMA
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rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 20-05-2010 21:47

Je pense que ta coupure de 2 semaines tombe très mal pour ton semi, je te conseillerais le 10, sauf si tu veux faire ton semi en "ballade" et non en compétition.
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 21-05-2010 08:53

je ne vise pas de chrono particulier pour le semi-marathon, mais comme j'aurais fait une course de 20 km le 15 août, je me disais (peut-être à tort) que j'aurais une mini-expérience de cette distance et que cela me ferait une "base" pour octobre.
du coup, je m'étais dit que je reprendrais une partie du plan du semi à partir de la semaine 7 du plan, mais à partir du 23 septembre ; ça pourrait donc faire un mini-programme suivant :
semaine 38 : séances 2 et 3 de la semaine 7 (sans les "finir vite")
semaine 39 : plan semaine 8 (sans la séance 3 puisque ce sera le marathon du Mans)
semaine 40 : plan semaine 9
dans la série bricolage, je demande la mère
ah une dernière info, les 2 semaines sans cap seront tout de même des vacances sportives, puisque il s'agit d'accompagner des personnes handicapées pendant leurs vacances (aider la personne dans tous les gestes de la vie quotidienne, pousser les fauteuils lors des ballades, port de valises...) ; l'organisme sera considérablement sollicité

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