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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » 12 semaines d'entraînement pour 1er marathon ou possibilité moins ?
2 pages [ 1 | 2 ]
Auteur12 semaines d'entraînement pour 1er marathon ou possibilité moins ?
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 16-11-2010 19:25

l'idée de tenter mon 1er marathon me titille pour 2011 et en regardant les différents plans, je vois qu'il y en a sur 8, 10 ou 12 semaines.12 semaines, ça fait 3 mois (bingo ) et ce n'est pas facile à caser avec les congés.
Mon idée serait de partir sur le marathon de Vannes en octobre ou celui de la Rochelle en novembre ; mais cette année, je suis déjà hs arrivée à mi-novembre, je me suis donc dit que Vannes serait mieux.
Vient une copine qui veut m'entraîner à faire celui du Mont St Michel fin mai ; j'hésite (en fait, j'ai un peu les pouets de ne pas y arriver) ; l'avantage est qu'on ferait l'entraînement à 2 ; l'inconvénient serait que le plan démarrerait en mars et je serais en vacances. Du coup, je louperais les 2 1ères séances du plan de 12 semaines.
Et d'où ma question : pour un 1er marathon, quelle durée de plan choisir ? 12 semaines + que recommandé ? ou 10 semaines possibles ? merci
  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 16-11-2010 19:44

je suis tres mal placé pour conseiller
néanmoins mon 1 er cette année
12 semaines ( 3 séances:hebdo)
2 séances sur 12 semaines n ont à mon avis aucune conséquence sur la durée de la prép
(tu peux les faire la semaine précédente
dans tous les cas bien beau projet pour 2011
  Profil  
riri17
7399     
 Beer
 Coureuse

riri17
  Posté : 16-11-2010 21:06

Tout dépend de ton objectif; si c'est juste de finir ce 1er marathon sans casse, 10 semaines sont suffisantes, avec au moins 3 séances par semaine. Et si tu as l'occasion d'être accompagnée, c'est encore mieux...
Pour mon 1er marathon, j'avais suivi un plan sur 12 semaines avec 3 séances / semaine + quelques fois une séance optionnelle. J'ai fini en 4h54.
Pour mon 2nd, j'ai suivi un plan en 8 semaines parce que j'ai été malade et en incapacité de suivre le plan de 10 semaines que j'avais choisi. Là, il y avait 4 séances / semaine, et j'ai fini en 4h37.
Voilà, tout ce que je peux te dire avec ma petite expérience, Marino!
Mais le fait d'être accompagnée est + motivant, je pense... Moi, ce qui me pèse, c'est de devoir aller courir seule durant 2h, voire plus. Donc 10 semaines, avec 4 séances / semaine, ça doit être jouable.

------------------------------------------------------------
Une journée sans foulées est une journée gâchée
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 16-11-2010 21:11

merci pour vos avis
@ Riri : pour le 1er, le finir est déjà un bel objectif, le chrono est secondaire ; mais impossible de faire plus de 3 séances/semaine
  Profil  
Tof51
2139     
 gniaqueur
 Coureur

Tof51
  Posté : 16-11-2010 22:24

Je pense que cela va beaucoup dépendre de tes objectifs et de tes entrainements du printemps.
Cette année j'ai suivi un plan en 6 semaines pour un semi en mars. J'ai ensuite enchaîné quelques trails courts jusqu'en juillet avant de ralentir les séances pendant l'été. J'ai ensuite fait mon 1er marathon en octobre avec un plan sur 10 semaines à 4 séances par semaines. A l'automne, je pense que tu profites des acquis du début d'année, 10 semaines sont donc suffisantes.
  Profil  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 17-11-2010 08:10

Je suis de l'avis de RIRI, c'est tenable mais juste 2 petits conseils :

- 3 séances/semaines minimum dont une longue sortie, l'idéal le w-e.

- S'entrainer ensemble ne doit se faire qu'occasionnellement sauf si vous êtes du même niveau car dans le cas inverse, les 2 athlètes seront pénalisés.

Bon courage, je pense que tu réussiras ton bel objectif.
  Profil  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 17-11-2010 09:47

Bon courage Marino. Pour terminer le marathon : continue sur tes 3 entrainements par semaine. Si tu sens que le plan te fatigue trop, lève le pied !
12 semaines me parait long, il y a des plans plus courts, surtout si le début du plan se situe pendant tes vacances...

Mais ne te prend pas trop la tête, j'ai fais mes marathons sans suivre de plan jusqu'à présent, mais c'est vrai que j'étais bloqué à 4h30, impossible de faire mieux...

Depuis que je suis inscrit en club plus de marathon (enfin théoriquement...), après les 10km, je vais m'attaquer au semis !

Bonne préparation.

Message édité par : tayral / 17-11-2010 09:47

  Profil  
bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 17-11-2010 10:49

moi je dit 12 semaines c'est long,mais en meme temps tu peut faire des semaines d'assimilation et /ou de récupe quand tu vois que tu sens de la fatigue,car ce que tu as gagné tu ne le perdra pas si tu ralenti sans t'arreter vraiment,car bien récuperer,c'est la base de toute préparation
3 seances par semaine c'est le minimum,je suis ok avec rogers et riri,c'est ce que je fais au minimum pour m'entretenir,donc pour cela pas de soucis,j'ai fais ma derniere prepa en 10 semaines mais les deux derniere m'ont parues difficiles,au prochain je réctifi le tir.mais quoi que tu fasse en préparation dit toi bien que le marathon n'est pas une science exact,ça passe ou ça casse,tout le monde te le dira,c'est pour cela qu'on ressent cette humilté sur le départ d'un marathon
j'éspére t'avoir bien conseillé marino

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 02-12-2010 10:06

je résume d'après vos avis : un plan de 10 semaines à 3 séances par semaine ; donc pour le marathon du mont st michel fin mai, ça pourrait le faire ; mais j'ai oublié dans l'affaire que de janvier à mai, je prendrai des cours de natation, en plus de ceux du lundi midi ; la semaine sera donc programmée ainsi :
lundi midi : cours natation (45' environ)
lundi soir : cours natation (de janvier 2011 à mai 2011) (50')
mercredi soir : sortie cap avec le club (souvent des fractionnés)
jeudi soir : yoga
ça fait peut-être beaucoup si je dois ajouter un plan marathon

et lundi, un coach m'a dit que vu que j'ai fait mon semi-marathon dimanche dernier, il m'encourage à faire un 1er marathon en mai plutôt qu'en octobre ou novembre
je suis preneuse de vos avis et de vos conseils car je ne sais pas quoi faire


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tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 02-12-2010 11:54

Alors natation + cap pourquoi pas, il faut juste que tu reste en forme. C'est à dire que si tu te sens fatiguée, il faut lever le pied, l'entrainement fatigué ne sert à rien, pire tu régresse !
Vu que tu as déjà une sortie fractionné en club dans la semaine, j'ajouterais juste une sortie tranquille dans la semaine (40' à 1h, rythme cool), et une sortie longue le weekend, mais pas trop longue, car tu auras déjà la combinaison natation + cap, il faut donc moins forcer, car il faut pouvoir récupérer.
Bon courage, mais je pense qu'effectivement c'est une bonne idée de faire un marathon en mai, tu garde les bénéfices de ton semi récent.
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marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 17-02-2011 09:13

je continue la discussion déjà ouverte sur mon projet marathon ; depuis novembre, le projet marathon a bien évolué et avec le syndrome de l'essuie glace, l'objectif initial a été bien revu et corrigé
si tout va bien (c'est en bonne voie, mais je croise les doigts et les doigts de pied avec), le projet marathon se concrétisera avec le marathon de Rennes le 26 juin (dernière chance pour moi de faire mon 1er marathon en 2011). Je pense partir sur le plan d'Athlète Endurance de 3 séances/semaines qui débutera la semaine 14 (plan de 12 semaines) ; en attendant début avril, j'effectuerais des sorties en endurance jusque fin mars, où je pense participer à une compétition (5 ou 10 km), histoire de voir où j'en suis.
Côté compétition pendant le plan, je ne pense conserver qu'une seule compétition : le marathon duo du Mont St Michel en semaine 8 qui déterminera mon allure marathon. Je pensais m'inscrire à un autre semi-marathon en semaine 6, mais apparemment, il ne m'apportera rien du tout, hormis de la fatigue. Mais cela me fait bizarre de ne pas m'inscrire à d'autres courses pendant le plan, cela ne fait pas beaucoup.
Je vous le soumets pour avis, conseils etc sachant que bien évidemment, pour ce 1er marathon, je n'ai pas d'objectif de chrono, l'objectif étant de le terminer. Merci à vous

http://www.passioncourseapied.fr/users_private/marino/MI/PlanMarathonAthl%E8teEndurance.doc
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pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 17-02-2011 11:57

Très bon choix, Marino, les plans de Laurent et Jean-Pierre ont
fait leurs preuves, je les ai moi-meme utilisés avec bonheur avant
de rencontrer mon entraineur. Tu parles de faire des sorties en endurance jusque fin mars, c'est très bien mais j'ajouterais quelques séances de
vitesse du style 30/30, histoire d'habituer ton corps à un effort plus soutenu
et d'etre en condition quand la 1ère séance de fractionné de ton plan arrivera.
  Profil  www  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 17-02-2011 22:26

Tu vas centraliser ta motivation sur ton marathon et ne pas t'éparpiller, ni mentalement ni physiquement.

Très bon choix d'autant plus que c'est ton 1er 42.
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 17-02-2011 23:42

Marino, le plan que tu as sélectionné est pour quel objectif horaire ?

J'ai repéré quelques séances qui me seraient très difficiles, par exemple J2 de la semaine 3 et semaine 7, ou encore J1 de la semaine 9
  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 17-02-2011 23:51

Sur Athlète Endurance, ils ne te donnent pas de fourchette horaire. Les
plans sont élaborés en fonction de ta VMA. Le plan de base est ici:
http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/marathon/601-marathon-3-seances-12-semaines-vma-inf-18kmh.html
  Profil  www  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 17-02-2011 23:54

D'accord. Merci pgaz.

Il me semble me souvenir que marino a une meilleure VMA que moi. D'où son choix
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marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 18-02-2011 07:13

@ Soleia : pgaz a répondu à ta question ; sur Athlète Endurance, ils ne fonctionnent pas par objectif horaire ; j'ai pris le plan pour les personnes qui préparent leur 1er marathon avec une vma inférieure à 18km/h, ce qui est mon cas.
pour ma vma, faute de pouvoir refaire un test vma prochainement, je repars sur la base de celui de septembre 2010, même si je ne suis plus à ce niveau, because of les 2 mois d'arrêt pratiquement. Avant début avril, j'ajouterai quelques séances de 30/30 à mes séances d'endurance (merci pgaz).
Effectivement, certaines séances sont gratinées

@ Roger : avec le recul, je pense que j'ai participé à trop de compétitions en 2010 et j'ai peut-être payé en fin d'année ; et un marathon, c'est un objectif qui ne demande pas le même investissement que pour un semi ; donc, je préfère essayer de ne pas trop gaspiller mon énergie, car je suis incapable de participer à une course à une allure cool (je me laisse entraîner par le groupe). Néanmoins, ça me fait bizarre de ne pas aller à un petit 10km par çi ou par là, surtout que les copines me tentent Je dois résister à leurs appels

donc, le plan a l'air de coller super ; et imaginons que je dispose d'un peu de temps supplémentaire pour faire une 4e séance certaines semaines ; je fais quoi ? une heure d'endurance ? est-ce qu'une séance de temps en temps est utile ou ne sert pas à grand chose si ce n'est pas régulier ?
ah oui, mes jours de séance seront les mardis, mercredis et samedi ou dimanche (lundi, j'ai piscine, 2 x 1 h et jeudi yoga)
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 18-02-2011 07:57

Oui, une séance supplémentaire en endurance, 1 heure maxi
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rogers
13143      
 propulseur
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rogers
  Posté : 18-02-2011 12:13

Rassures toi MARINO en 2009 (pour des raisons professionnelles) j'ai énormément participé à des courses en compétition et je l'ai payé début 2010....

Ta résolution est la bonne !!!
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marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 12-04-2011 11:31

j'ai encore une question sur la réalisation de mon plan marathon désolée ;
les séances 2 et 3 de chaque semaine peuvent-elles être réalisées 2 jours de suite ou est-il préférable de laisser une journée de récupération entre chaque séance ? (bien sûr, je suppose que le physique suit)
je pose cette question, car côté planning, j'ai du mal à caser les 3 séances certaines semaines ; s'il faut une journée de récup', il faudra que je me lâche piscine ou yoga certaines semaines.

et puis si pendant les vacances scolaires (plus de piscine ni yoga), je peux caser une 4ème séance à allure endurance, ça veut dire à 65-70 % de la Vma, c'est ça ?
http://www.passioncourseapied.fr/users_private/marino/MI/PlanMarathonAthl%E8teEndurance.doc

merci pour vos réponses (et j'aurais sûrement d'autres questions, je ferais une liste )


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