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madie
 4946 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 24-06-2007 12:11
Comme je dois faire 15 km en fin d'été, je me demande ce que je dois faire pour réussir à tenir cette distance sans réel objectif de temps.
Tout ce qu'il me faut c'est réussir à "encaisser" les km supplémentaires. 
Je cours régulièrement 8 km en entraînement, parfois 10, même légèrement plus, mais dans ce cas, même en endurance les "pattes" commençaient à fatiguer. 
Et je n'ai pas envie de finir KO.
Des idées?
J'augmente mon kilométrage hebdomadaires?
Je ré-introduis des variations d'allures?
J'augmente les distances dans mes sorties?
Merci de me faire partager votre expérience...
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 12:22
bonjour madie,
Il faut que dans ta préparation tu trouves :
- de la VMA courte (sur 600 m)
- de l'endurance
- de la vitesse spécifique, cad travailler l'allure de ton 15 km
- une sortie un peu longue le dimanche...
Peux-tu t'entraîner sur 4 séances hebdo pendant l'été ? |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 12:48
4 séances? je ne pense pas...
je ne pense pas tenir le choc physiquement.
Ou alors je remplace une sortie endurance par du vélo? |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 13:26
D'accord, tu peux partir sur 3 séances course et 1 séance VTT, laquelle séance VTT remplacerait la séance n° 2 dite en endurance.
Par contre, il faut que tu gardes une sortie longue le dimanche (sortie n°4), parce que si tu vises 15 km et que actuellement tu cours à 8 km/h, il va falloir tenir 1 h 30, voire 1 h 40 en fin de préparation...
Pour la sortie n° 2, au lieu donc de 1 h en endurance, tu peux faire 1 h 30 en VTT, sans évolution au cours des semaines.
Pour la sortie n°1 :
- 20 mn endurance = échauffement
- 6 x 600 m
- 10 mn endurance = récup'
Cette sortie, tu peux la faire évoluer au fil des semaines en passant à 7 x 600 m puis 8 x 600 m
Pour ce qui est du temps de soutien des 600 m, penses-tu pouvoir les faire à 10 km/h ?
Ce qui donnerait le 600 m en 3'36.
Pour la sortie n°3, là tu vas travailler ton allure prévue pour le 15 km, par exemple du 9 km/h.
Donc :
- 30 mn en endurance
- 3 x 6 mn à 9 km/h avec récup' de 2 mn entre chaque
- récup' 10 mn.
Cette séance, tu pourras la faire évoluer au fil des semaines en gardant le nombre de répétitions, mais en allongeant la durée de la fraction jusqu'à un maximum de 8 mn.
Ainsi, tu constates que tes séances ne seront pas forcément longues, en dehors de la sortie longue du dimanche, mais que tu vas travailler la qualité plutôt !
Tu vois aussi qu'il y a alternance entre VMA courte, endurance, vitesse spécifique et à nouveau endurance pour la récupération.
Si tu te prépares tout l'été, normalement tu iras au bout de ton 15 km en 1 h 40 mn (vitesse 9 km/h).
Il est normal que la VMA courte soit courue à une vitesse supérieure (10 km/h), vu que c'est seulement sur 600 m, tu peux tenir cette allure sans problème 
voilà , si tu as d'autres questions, n'hésite pas |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 14:32
Merci Soleia, j'imprime pour y voir plus clair, et je te fais un "rapport" ensuite...  |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 20:00
Je viens de perdre tout mon message alors que je me relisais!!! 
J'ai potassé le plan et voilà mes réflexions:
Sortie 1
Je pense que tu surestimes ma vitesse, à 8km/h je suis déjà au seuil. Donc je pensais faire les 600 m en 4' soit à 9km/h. J'ai repéré un chemin de cette distance qui est plutôt vallonné, c'est mieux qu'en côte je pense. Mais j'ai oublié la récup, et refaire les 600m dans l'autre sens pour la récup, c'est peut-être trop long?
Sortie 2 :
Endurance en vélo (je n'ai pas de VTT mais un VTC) ou en natation ou en CAP suivant l'envie
Sortie3
3x6' à 8 km/h. J'ai le problème de ne pouvoir connaître ma vitesse, je cours en pleine nature et mon cardio n'est pas adapté. Il me serait plus simple de courir en fonction de la FC, est-ce envisageable (style 85% de la FC)?
Sortie 4
Sortie longue, pas de problème 1h20 au début pour terminer vers 1h45 en fin d'été.
Il est clair que j'aurai des semaines à vide, surtout quand je récupérerai mes neveux, mais cela me permettra de me reposer.
Qu'en penses-tu? |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 20:36
Coucou,
Sortie 1... commence à 9 km/h, mais fais évoluer à 9,5 km/h puis à 10 km/h... mais en même temps, n'oublie pas que l'objectif est de travailler ta VMA dans cette séance... tu sais, 600 m, c'est court ! tu verras, tu vas très vite passer à 10 km/h
Sortie 2 ne dépasse pas 1 h en course, tu seras en récup' de la sortie VMA. Même si tu ne fais que 45 mn, c'est bien aussi... à toi de voir selon ta forme et en effet alterner avec VTC et piscine
Sortie 3 tu vas te repérer par rapport à ton allure de la séance 1... il faut que ce soit un peu moins rapide de 1 km/h environ... donc en effet, tu peux te fier à 85 voire 90 %... n'aie pas peur d'aller à 90 %
Sortie 4 OK... il faudra aller en dégressif sur la fin pour cette séance, tu me repréciseras la date de ta course pour alléger les deux dernières semaines |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 20:57
Cela se précise drôlement!
Les 15 km sont prévus le 26 août mais je le considère plus comme une sortie longue que comme une course.
Je récapitule:
Sortie1
-20 min endurance
-6x600
-10 min récup
Sortie2
Endurance Vélo ou Natation
Sortie3
-30min endurance
-3x6 min à 90%
récup 10min
Sortie4
Sortie longue, progressivement de 1h20 Ã 1h45
J'avais une question mais j'ai oublié!!!
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 21:01
Ok, ta plus longue "longue" sortie du dimanche sera le 12 août... 1 h 45 voire plus si tu le sens, puis 1 h 20-30 le dimanche suivant 19.
Tu retrouveras ta question, |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
|  Posté : 24-06-2007 21:29
Très bonne question Madie
Je te propose :
- séance 1 mardi
- séance 2 mercredi, tu vas apprécier l'endurance, ça passera très bien après le petit effort de la veille
- séance 3 vendredi,
- séance 4 dimanche
Disons que pour l'instant, rien ne s'opposerait à ce que tu coures le lundi, lendemain de la sortie longue.
Mais quand elle va atteindre les 1 h 40-45-50 voire + tu apprécieras de te reposer le lendemain ! |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 21:35
Encore merci Soleia.
Je t'avoue que ce programme me fait un peu peur, mais je vais essayer de m'y tenir.
Si je saute une séance pour une raison x ou y je reprends le programme là où je l'ai laissé.
Je commence demain, si le temps le permet, et je te fais un compte rendu si le temps le permet aussi, car on a beaucoup de vent ce soir, et d'ici à ce qu'on n'ait plus internet demain... 
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 21:40
Madie, surtout pas d'inquiètude... tu as 9 semaines pour te préparer, alors on y va tranquillement
Et puis oui, tu le suis à ton rythme, sachant qu'il vaut mieux supprimer la séance 2 si tu devais en sauter une contre ta volonté ! |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 24-06-2007 21:45
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jibus
292
 galopeur
 Coureur
| Posté : 25-06-2007 08:53
super plan d'attaque madie ! 
De mon côté j'ai prévu un 14 km le 26 aout aussi !... et je m'étais concocté un plan sensiblement identique ; n'oublie pas de manger les lasagnes la veille de la sortie longue...
Bon courage et tiens nous au courant de tes progrès grâce à ce plan !
Les animaux sont mes amis et je ne mange pas mes amis. |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 25-06-2007 08:59
C'est sympa Jibus!
Mais tu as un avantage, tu as déjà fait un semi
Et les lasagnes, je n'oublie pas, mais je ne vais pas attendre le 25 août pour en manger. Prochain essai, lasagnes de légumes... |
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jibus
292
galopeur
Coureur
| Posté : 25-06-2007 09:16
Oui c'est vrai... mais c'était mon premier et je n'avais jamais fait une telle distance... je suis arrivé au bout donc il n'y a pas de raison que tu n'y parvienne pas !
bon courage l'entraînement va payer !
Les animaux sont mes amis et je ne mange pas mes amis. |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 29-06-2007 09:36
J'ai fait ma première séance hier soir.
C'est encourageant puisque je tiens effectivement les 600m entre 3'30" et 4' même si je ne les ai pas toutes faites.
Cependant, je ne saisis plus trop la différence entre la séance 1 et 2 puisque ma FC était autour de 90%.
Je ne pense pas pouvoir aller plus vite sur un terrain aussi vallonné et je ne tiens pas non plus à me faire mal.
Donc, il faut que je fasse la séance 2 "un poil" moins vite, c'est ça?
J'ai oublié de te demander combien de temps pour la récup entre les 600m, hier j'ai tablé sur 3', en marchant au départ puis en trottinant ensuite. |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 29-06-2007 11:36
Bonjour madie,
Mea culpa pour la récup' entre les 600 m, c'est 2 mn, mais pour une première, qu'importe si tu as récupéré sur 3 mn
(ok pour marcher et trottiner.... au fur et à mesure, tu essayeras de ne plus marcher et uniquement trottiner )
Pour la séance 2, c'est endurance uniquement donc surtout pas à 90 % !!! |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 29-06-2007 13:33
Oups je me suis trompée, je voulais parler de la séance 3... 
Comme j'ai du retard, je saute la séance d'endurance... |
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