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Auteurconseil pour etablissement d'un plan
val
104    
 trotteur
 Coureuse

val
  Posté : 01-12-2008 22:14

Salut,

Pourriez-vous m'aider car je cherche un plan d'entrainement pour faire la prom'classic en janvier à environ 55min, en tout cas en moins d'une heure, j'ai fait 1h01 au 10 km de grasse la semaine dernière
j'ai beau chercher, j'ai du mal à trouver celui qui me correspond, en faite il faudrait que j'en construise un pour moi
je vais me tenir à 3 entrainements par semaine, entre le travail et le morveux, c'est déjà pas mal
j'aimerai faire une séance de fractionné dans la semaine et une sortie longue le samedi ou dimanche selon que je vais au ski ou non
j'ai une montre cardio simple
j'ai pensé organiser ma semaine comme celà:
vma: 12.5
fcm: 188

Mardi: sortie de 45min qui montera jusqu'à 1 heure à allure footing environ 8 à 9 km/h, F cardiaque 160 avec des série de 2/3 min à 10/11 km/h

Jeudi: séance de fractionné
15min d'échauffement, 4 à 10 lignes droites de 100 m + 6*30*30 * 3 séries, je compte monter à 6 séries + sur 20 à 30 m quelques séries de pas chassé, cloche pied, talon fesses, genou poitrine, jambes allongées + 10 à 15 min abdo en alternance avec des pompes, une série de 50 à 100 chacune
retour au calme 10 min

samedi ou dimanche: 1h qui montera jusqu'à 1h20, je pense à allure cool de 8/9 km/h

Merci de votre aide
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 01-12-2008 22:18

Il est déjà bien élaboré ton plan !!!

Pour ta séance de fractionné, après le 30/30, tu peux passer à du 45/30, du 1'/1'
Et ensuite 8 à 10 x 200 m
==> ça te fait tenir sur 4 semaines
  Profil  
val
104    
 trotteur
 Coureuse

val
  Posté : 02-12-2008 22:12

Bonsoir et merci de me répondre. Alors si j'ai bien compris, je fait en alternance, unesemaine du 30/30,puis l'autre semaine du 45/30 puis 1/1 puis 8 à 10 fois 200. Cela à l'air pas mal, je vais essayer. J'ai une montre cardio simple, pour voir où j'en suis mais je me base beaucoup sur mes sensations. Quand penses-tu?
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 02-12-2008 22:16

En fait, l'effort est progressif.

Quant à l'allure à respecter, disons que... pour le début, tu peux te fier aux sensations... mais avec plus de recul et d'expérience, si tu veux être sûre que tu fais tes fractionnés à la bonne allure.. il faudra travailler avec le cardio...
Tu n'en es pas encore là...
Pour l'instant, l'objectif sera surtout d'essayer de garder l'allure la plus régulière possible sur tes fractions rapides...
Pas si facile que ça en fait...

Bon courage !!!
  Profil  
stephdu66100
394    
 galopeur
 Coureur

stephdu66100
  Posté : 19-01-2009 20:21

hello qui peut me donner des exercice dechauffement avans les courses svp

2 ans et 1/2 que je cours, cours, cours toujours.
  Profil  E-mail    
steph82
874    
 meneur
 Coureur

steph82
  Posté : 19-01-2009 20:26

hello steph!
bah tu fais 30'+10x400m,après ça tu seras assez chaud!!

Ca dépend la distance que tu as faire.
,par ex sur un 5km je mets plus de temps d'echauff 20 à 25' + quelques accelerations progressives!
sur un semi juste 10' et pas mal d'etirement mais bon chacun de nous, avons des aptidudes differentes pour debuter une épreuve.
Dans mon cas,ceci est mon exemple!
@+steph.

"La vie ressemble à un conte ; ce qui importe, ce n'est pas sa longueur, mais sa valeur."
www.cabirac.org


Message édité par : steph821 / 20-01-2009 07:20

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