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marino
 5239 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 06-05-2010 10:09
hello eveybody,
j'applique actuellement un plan à 3 séances par semaines pour un 10 km en 50' (sauf pendant les vacances  ).
Je me suis inscrite au marathon du Mans en équipe qui aura lieu le 3 octobre. Je n'ai jamais couru une telle distance puisque je n'ai démarré les 10 km qu'en janvier dernier. Pour être un peu plus à l'aise sur 14km et après réflexion sur l'idée de Soleia , l'idée d'adopter un plan semi-marathon a fait son chemin. Un passionné de cap m'a transmis un plan sur 9 semaines que je soumets pour avis.
Plan d'entraînement pour un semi-marathon
Semaine 1
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance
Semaine 2
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance
Semaine 3
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance
Semaine 4
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance
Semaine 5
Séance 1
40' footing endurance relax
Séance 2
50' endurance + finir vite 10'
Séance 3
1h30 vélo ou VTT ou 1h footing endurance
Semaine 6
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite
Semaine 7
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite
Semaine 8
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 Ã 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite
Semaine 9
Séance 1
20' footing endurance + 10 x 100 m
Séance 2
20' footing + 10 x 100 m
Séance 3
Semi-marathon
Footing endurance : entre 120 et 140 pulsations/mn
Séance 30"- 30" : choisir une portion de stade ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30" vite, puis 30" en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché.
Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle que vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse – 5" par km (exemple : vous valez 2h sur semi, soit une moyenne de 5'43" ; pour la séance "finir vite", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 à 5'40" par km).
Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'
Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5' à 10' d'assouplissements + PPG avec talon – fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux
Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km) deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances "finir vite".
Je ne pourrais démarrer ce plan qu'à partir de mi-juin, car d'ici là , mes cours de piscine et de claquettes seront terminés et j'aurais davantage de temps. Côté courses, je continue à m'inscrire sur des courses 10km jusque fin juin et après, j'essaierai de trouver des courses de 12 km-15 km en juillet et de m'inscrire aux 20 km de Paimpol le 15 août, seule course que j'ai trouvé en août pas trop loin de Rennes et je ne peux pas m'inscrire à des courses en septembre, car je serais en congés (comment ça encore  )
Que pensez-vous du plan ? est-ce trop tôt de vouloir s'attaquer à 21 km alors que j'ai débuté le 10 kilo en janvier ?
merci pour vos avis  
Message édité par : soleia / 06-05-2010 18:15 |
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Pioupiou
879
 meneur
 Coureur
| Posté : 06-05-2010 10:13
Bon courage dans tes futurs objectifs...
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 06-05-2010 11:08
surtout que je ne connais pas mon allure de course, vu que je n'ai jamais couru de semi-marathon. je ne sais donc pas en combien de temps je pourrais boucler mon 1er semi. La seule indication que j'ai est de voir le temps à la minute sur un 10 kilo, mais en le diminuant.
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 06-05-2010 12:10
ça ressemble beaucoup
à mon 1 er plan l ete dernier pour le semi de Lille
Quant à moi finir vite c etait vraiment plus vite que l allure semi
je dirais plutor l allure 10 kms voire un peu mieux en fonction des jambes
as tu deja une idée de ta vma
pour caler tes allures d entrainements ? |
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 06-05-2010 13:12
merci Soleia ; pour le test des 6mn, c'est à moi d'évaluer une vitesse pour être sûre de tenir cette cadence pendant 6 mn ou est-ce une vitesse progressive ?
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 06-05-2010 14:11
C'est une allure qui doit être la plus régulière possible en te laissant la possibilité d'accélérer encore un poil sur la fin.
Toute la difficulté consiste à ne pas partir trop vite
Fais ton test et reviens me dire quelle distance tu as parcouru |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 06-05-2010 16:01
Moi je préfère me fier au temps que tu peux faire sur 10km, pour déterminer ton allure sur semi.
Mais bon moi et les plans d'entrainements, ça fait 2...
Alors bonne préparation ! |
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Tof51
2139
gniaqueur
Coureur
| Posté : 06-05-2010 18:42
Ce n'est pas d'une précision extrême, mais en général on considère que l'on perd 1 km/h de moyenne entre le 10 km et le semimarathon.
Si tu court un 10 km en 50' soit 12 km/h ou 5' /km, Prévois environ 11 km/h soit 5' 30'' /km pour un semi.
Tu peux commencer ton plan sur cette base quitte à ralentir un peu l'allure si les séances te paraissent trop dures.
Le plus important est de garder une allure constante pour bien habituer ton corps à travailler à ce rythme.
Bonne chance pour ta préparation. |
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rogers
13143
 propulseur
Coureur
| Posté : 06-05-2010 19:11
Bonne chance pour ta préparation MARINO. |
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 06-05-2010 21:48
à Tof51 : je fais le plan pour le 10 kilo à 50', mais je suis à 55' environ actuellement. ça ferait donc un plan semi-marathon sur une base de 10 km/h.
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lalpiniste
1028
gniaqueur
Coureur
| Posté : 07-05-2010 09:03
Pour un plan semi, je le trouve léger et un peu trop rébarbatif .
Pour préparer un 14 km, bien en densité et temps de course, mis toujours rébarbatif.
Peut être tenté du 45"/15" à la place du 30"/30" au fur et à mesure ?
Aucune partie spécifique car aucune sortie avec de l'allure compétition.
En gros, ça m'a plus l'air d'un plan endurance maintien VMA qu'un plan semi.
Mais ce n'est que mon avis
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 17-05-2010 20:07
j'ai fait le protocole du semi-cooper ce soir (un peu courbaturée d'hier, mais ça m'a fait du bien aux jambes après)
15' d'échauffement, 5 lignes droites en accélération puis test de 6 mn ; comme tu me l'as expliqué Soleia, j'ai essayé de courir à une vitesse la plus régulière possible, mais c'est pas facile, facile. A la fin, j'avais encore un peu de jus pour faire un sprint ; mais je ne pourrais pas tenir à ce rythme pendant 1/2 heure.
Bref, j'ai parcouru une distance de 1km260 (1er tour : 1mn57 - 2ème tour : 1mn56 - 3ème tour (+60m) : 2mn08)
le Garmin a affiché une vitesse moyenne de 12,5 km (vitesse maxi 14,2 km) - allure moyenne : 4,47 km/h - fréquence cardiaque moyenne de 169 bpm et maximale 177 bpm
voilà j'ai tout noté
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 17-05-2010 22:59
Hello
Alors voilà , tu as une VMA de 12,6 km/h (j'ai exactement la même que toi).
Je complèterai mes explications demain ou mercredi, là il est très tard  |
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 18-05-2010 07:22
ce n'est pas urgent Soleia, car je pense démarrer le plan vers la mi-juin.
bonne journée |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 18-05-2010 09:43
Voilà ...
Sachant que sur un semi-marathon, on est capable de courir à 84 % de VMA, cela te donne donc une allure de 10,5 km/h.
Donc ton semi-marathon terminé en 2 heures |
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 18-05-2010 10:36
merci Soleia yapluka
du coup, j'ai une question par rapport au plan d'entraînement ; si je mets 2h pour faire un semi-marathon, le plan d'entraînement ne prévoit que 1h30 maxi d'endurance. Il faudrait peut-être le modifier, car courir 1h30 et 2h00, ça ne vient pas tout seul  qu'en penses-tu ? |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 18-05-2010 12:37
Tu sais, autant il est facile de courir 10 km à l'entraînement en vue de courir un 10 km en compétition, autant il n 'est pas recommandé (surtout pour un premier) de courir un semi en préparation d'un semi.
Tout comme lorsque l'on prépare un marathon, voire... un 100 km, ne peut-on se préparer sur la distance, c'est impossible !
Alors pour ce semi, ton premier, si tes sorties longues atteignent 1 h 30, pour un objectif visé de 2 h, c'est largement suffisant.
Maintenant pour en venir à ton plan...
Je ne porte aucun jugement sur son contenu.
Je t'aide simplement à "décrypter" les séances du style :
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 Ã 10' relax
Copier-coller
Il s'agit d'une allure très proche de celle que vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse – 5" par km (exemple : vous valez 2h sur semi, soit une moyenne de 5'43" ; pour la séance "finir vite", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 à 5'40" par km).
L'exemple tombe plutôt pile hein
Traduction donc :
40' endurance (doivent être courus à 70 % de ta VMA) donc à 8,9 km/h
15' Ã 5'35-40/km
10' récup' tranquille, donc idem ou inférieur à l'allure endurance.
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 18-05-2010 13:09
Je suis un peu de l'avis de l'alpiniste. Le plan est bon mais perso je sais qu'il me ferait c.... au bout de 2 semaines. J'aime bien avoir toujours une petite différence dans les séances. Je m'explique en prenant mes séances par exemple de VMA courte type 30-30. J'aime bien avoir de petites progressions ou changements.
16fois, puis 2*9fois, puis 18fois, 2*10fois, 20 fois, de fois remplacer le 30-30 par une séance de 200m sur piste pour moi (environ 36" avec 35" de récup) mais pour toi ça peut être 150m ça collerait mieux, et ainsi de suite, avec même des petites "pyramides" et tout...
Enfin voilà c'est juste que si j'ai le sentiment de répéter une séance, ça m'énerve.
Avec le décryptage de Soleia, il apparait que les séances "finir vite" sont des entraînements à allure spécifique.
Je te préviens juste pour les 20kms de Paimpol, c'est pas un gros trail mais si ça n'a pas changé c'est 3 boucles dont les 2/3 sont sur le GR, donc pas beaucoup de routes, beaucoup de changements de terrains et quelques belles côtelettes! J'avais adoré mais j'étais arrivé en croyant que c'était plat, je te conseille de caser au moins une ou 2 fois des séances de côtes (pourquoi pas du type 30-30) avant cette course, et de ne pas partir trop vite (départ dans une grosse descente). Après le parcours a peut-être changé! |
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