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yahou
 128 
 trotteur
 Coureur
|  Posté : 20-11-2006 23:44
Bonsoir,
Les débutants sont de retour avec leurs questions (mes questions…) naïves. Mais comme disait Forest Gump (un bon coureur…) ou plutôt sa maman ("cours Forest, cours!…): "n'est stupide que la stupidité". Bon… voilà : sur mes vingt minutes que je commence péniblement à dépasser d'une ou deux minutes, je me rends compte qu'avec le temps, les plus difficiles sont les deux ou trois premières, peut-être parfois les 5 premières. Est-ce que même pour un petit entraînement comme ça, il faudrait s'échauffer? Pour l'instant je fais juste quelques exercices d'étirements (prendre le pied derrière sur les fesses pour tirer sur le devant de la cuisse et tirer sur les mollets en ayant la jambe droite en arrière appuyer contre un mur).
Qu'en pensent les grands?… 
Yahou vous salue amicalement!  |
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 21-11-2006 06:57
Bonjour Yahou,
Ce n'est pas une question stupide !
Je crois que le début d'un entraînement est difficile pour tout le monde
Alors tu peux en effet pratiquer quelques étirements dynamiques. Pour les étirements, regarde dans les articles.
Tu peux aussi démarrer ta séance très doucement.. et ne prendre ton rythme de croisière qu'au bout de 5 minutes justement, le temps que les muscles soient chauds
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Mod_sup2
1
 glandeur
Coureur
| Posté : 21-11-2006 09:33
Tout le monde à besoin d'un certain temps pour ne pas dire un temps certain pour échauffer la bête et trouver enfin son rythme de croisière ...
Ne t'inquiétes pas, tu es bien normal 
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pascal91
507
 meneur
Coureur
|  Posté : 21-11-2006 10:44
salut Yahou,
je suis surement un mauvais exemple jamais d'echauffement a base d'etirements et tres tres rareents des etirements en fin de sorties (en fait ya 2 théories qui s'affrontent a ce sujet ceux qui sont pour et ceux qui sont contre)
en fait quelque soit l'intensité de la sortie je commence par courir trankilou c'est comme ca que je me chauffe et si c'est une compete je cours un peu avant pour m'echauffer avec qq accelerations et c'est tout...
a plus
pascal |
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Sup_suit_demande2
| Posté : 21-11-2006 14:33
Pour ce qui est d'y aller tranquilou je m'y connais aussi et c'est vrai que quelle que soit l'allure les premières minutes sont toujours un peu "inconfortable" mais c'est normal et ça n'empêche pas de se voir pousser des ailes par la suite!! Alors accroche toi!
Et pour la petite histoire ce n'est pas la maman de Forrest qui lui crie "cours Forrest cours" mais Jenny, son amie au moment où les vilains enfants veulent lui casser la figure...comme quoi la CAP peut être très utile parfois!!  |
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chnos
34
glandeur
Coureur
| Posté : 21-11-2006 17:02
J'ajouterai qu'il ne faut pas hésiter à tenter plus long par paliers de 15'/20' supplémentaire, avec une période de consolidation à chaque fois. Je "coache" une débutante depuis 2 mois et ça a l'air de fonctionner (elle est passée de 3kms/25' à ?? en 2h20, en 2 mois) . Acutellement on sconsolide son acquis avec du lent, moins de 2h, et elle a commencé du fractionné et de la cote pour apprendre à gérer sa récup et ses sensations.
Pas d'étirements avant, oui après par contre.
Olivier. |
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yahou
128
trotteur
Coureur
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 21-11-2006 23:14
Bonsoir Yahou
Je crois qu'il ne faut pas rajouter 20 mn à tes 20 mn actuelles, mais rajouter plutôt 5 mn, puis encore 5 mn, etc.
Si tu bloques pour l'instant à 20 mn, ça ne durera pas. Il y aura bien un moment où tu te sentiras bien et où tu rallongeras, ne serait-ce que de 2 mn !!!
Pour le fractionné (qui a déjà fait l'objet de nombreux articles sur PCap et que tu peux aussi trouver dans le GLOSSAIRE)... tu n'en es pas encore là ... mais d'ici quelques semaines ou mois, tu y viendras
Pour l'instant, patience
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Phil34
225
 galopeur
Coureur
| Posté : 22-11-2006 08:38
Yahou, tu limites tes sorties à environ 20mn. quelle(s) en est(sont la(es) raison(s) :
- tu arrives au max de tes capacités respiratoires?
- tu arrives à la douleur musculaire? ou les 2? ou autre?
S'il s'agit d'un pb de capacité respiratoire, soit tu vas trop vite, ou si tu n'as pas encore fini ton foncier, tu adoptes une allure "soutenue" trop longtemps. Dans les 2 cas au lieu de faire 20' non stop il vaut mieux que tu découpes par tranche de 6 à 8' course et 2 à 3' marche (il me semble que c'est ce que tu faisais avant mes sur des fractions plus petites et sur un temps global moins long)
2 propositions pour une séance de 40' (dont les récup)
la séance se fait en endurance par tranche :
- 5 * (6' course + récup 2' marche) nota : l'allure 6' course doit correspondre à l'allure que tu as actuellement sur tes 20') temps total sortie (5*6 + 4*2 = 38')
ou
- 4 * (8' course +récup 3' marche) temps total sortie (4*8 + 3*3 =41')
Ne pas oublier de respirer bien profondemment pendant les intervalles de récup (inspirer à bloc puis expirer doucement mais jusqu'à "vider" les poumons => maximise la baisse de FC avant de reprendre la course)
tu consolides ce genre de sorties pendant 2 ou 3 semaines puis tu rajoute 1' aux intervalles de courses, cela donnera :
4* (8'+ 3'recup) puis 4*(9' + 3récup) puis on baissera la recup 4*(9' +2'recup) puis 4*'(10' +2'recup) etc....
Si tu connais des difficultés respiratoires et musculaires en même temps alors il vaut mieux une progression plus douce cà d essayes de découper tes 40' en séquence course marche mais sur des durées plus courtes (4 ou 5' par exemple)
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yahou
128
trotteur
Coureur
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 22-11-2006 17:31
Bien sûr Yahou, teste les séances de Phil34, tu seras certainement surpris de "tenir" sur une séance beaucoup plus longue que tes 20 mn actuelles
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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yahou
128
trotteur
Coureur
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
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Sup_suit_demande2
| Posté : 23-11-2006 10:56
Salut Yahoo.
Mon petit mot sur le fait de "couper" la séance:
Lorsque j'ai débuté (il n'y a pas si longtemps que ça) j'hésitais aussi. Je voulais à tout pris enchaîner les minutes non-stop en me disant que l'effort était plus valorisant. Mais si tu réfléchis bien en faisant (par exemple) 4X5' de course avec 1' de marche entre chaque tu auras fourni un effort de 23' . Donc plus que ce que tu aurais fourni en courant non-stop! Avec en prime un rythme cardiaque plus raisonnable et en permettant à tes muscles et tes articulations de s'habituer progressivement à ta course! Tu ne pourras donc que progresser!
CQFD!  |
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yahou
128
trotteur
Coureur
|  Posté : 23-11-2006 16:07
Merci beaucoup aux uns et aux autres pour vos réponses éclairantes et encourageantes. Hier soir j'ai donc fait le régime Phil34 avec 4x8' course et 4x3' de marche. C'était plus facile au niveau cardio, mais aussi difficile au niveau mmusculaire que mes 20 mn habituelles. Je me dis que je n'ai rien à perdre. J'ai trouvé cela un peu moins excitant, mais ça m'a permis d'aller beaucup plus loin, ce qui est sympa. Je prends conscience effectivement que cela permets au corps de s'habituer davantage à l'effort, surtout que le reste de la journée je la passe assis dans mon bureau (d'où la difficulté au démarrage de mon jogging du soir). Hier soir avant les 4X8 et 4x3, je me sentais tellement lourd que j'ai d'abord couru trente secondes, marché une minute, et recouru un petit chouia avant de me lancer. Je ne sais pas pourquoi, mais je me trouve beaucoup plus lourd que lorsque j'ai commencé (30 septembre), peut-être le temps d'adaptation de la musculature?
Cela dit, je vois qu'il y a des progrès . 
Salutations à tous! C'est vraiment encourageant d'avoir unlieu comme celui-ci!
Yahou |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 23-11-2006 17:05
Oui Yahou, c'est le temps d'adaptation nécessaire... Persévère et tout ira mieux
Pense aux jours de récupération entre deux sorties
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Mod_sup6
| Posté : 23-11-2006 18:03
vrai, la récup est importante, sinon, garre aux tendinites et autres bobos désagréables.
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Mod_sup2
1
glandeur
Coureur
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Posté : 21-11-2006 22:59