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AuteurEntraînement sur 10 km
forestgumpdom69005
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forestgumpdom69005
  Posté : 12-03-2007 00:14

Bonjour à tous, je suis parmi vous pour la première fois et je vous en remercie.

Je cherche des plans, des semaines type pour m’entrainer sur 10 km, seulement sur 10 km.
J'ai 57 an ,1 m 74,(63, 62 kg), je cours 5 fois par semaine, entre 50 ' et 1 h20', je fais de la piste : 400 mètres, 800 mètres, du 30/30,des x 1000 ou x 2000 avec récup, classique quoi , etc. .....,mais j'aimerai passer a des choses plus précises, aux niveau des temps par exemple, bien sur j'ai pas mal d'indications, livres, revus etc. ,mais j'aimerai des avis.
j'ai fais un test sur 3000 mètres l'année dernière, j'ai fais 3250 m en 12 minutes, et cette année sur 2000 mètres a fond en 7'24.Je fais le 400 mètres en 1'17.Au repos je suis a 47, 50 pulsations et a 180 au max Je n'ai pas de problèmes au cœur et j'ai fais il y as deux ans un test a l'effort sur bicyclette mais je ne fais jamais de vélo et les opératrices ont en général l'habitude d'arrêter le test avant le maxi, ce n'était pas dans un centre spécialisé pour sportif mais les chiffres sont la = tout est normal , 49 Mv vo2 mais quand je le calcul par rapport a mes résultats cela donne entre 57,5 et 59.
Je vise ma première compétition dans 2 ans pour essayer de préparer quelque chose en vétéran 3, dans 3 ans, (je peux rêver au championnat de France ou du monde pour une participation bien évidement, (j’ai analysé leurs temps sur 10 ans) Temps de qualif pour celui de France =46 ‘ .Mais en secret j'espère 42 ‘ ,et pourquoi pas un tout petit peu mieux. je suis prêt a apprendre avec des conseils simples et précis.
Très amicalement Dominique de Lyon.

MESSAGE EDITE ET DEPLACE DANS LE FORUM "LA GESTION DE L'EFFORT"

Message édité par : soleia / 12-03-2007 06:12



Message édité par : forestgumpdom69005 / 12-03-2007 15:57

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soleia
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soleia
  Posté : 12-03-2007 06:16

dom, dans ce même forum "la gestion de l'effort", un certain xav35 avait posé une question "comment progresser sur 10 km" et un certain nombre de réponses lui avaient été apportées.

Tu peux déjà lire les conseils qui avaient été données à l'occasion !



---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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forestgumpdom69005
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forestgumpdom69005
  Posté : 12-03-2007 12:09

Merci et c'est déja fait. forestgumpdom69005

Message édité par : forestgumpdom69005 / 12-03-2007 12:10



Message édité par : forestgumpdom69005 / 12-03-2007 12:11

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Plomi
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Plomi
  Posté : 15-03-2007 08:57

C'est bien de s'entrainer 5 fois par semaine, ça montre une certaine détermination et tu peux certainement progresser encore.

Maintenant on ne sait pas trop quels séance tu a vraimment fais : je te donne des conseils que j'ai donné il n'y a pas longtemps, c'est en vrac mais si tu as d'autres questions, je te répondrai (il étaient destinés à un coureur de 38-39' mais il s'entrainé aussi 5 fois la semaine et il a 55 ans) :

"Pour commencer deux trois observations :

C'est bien 5 entraînements par semaine, je pense que c'est à partir de ce nombre que l'entraînement devient interessant.

La VMA : ça peut très être sur 200m comme sur 1000m, donc la fatigue, la récupération ne se gére pas pareil.

tu fais 39' aux 10km, mais quel est ton objectif ? ton record personnel (quand) ?

Comment détermine tu tes allures seuil ? VMA ... ? Au polar uniquement ou attache tu de l'importance aux rapports métriques (4'00 au kilo ...) ?
tes allures de footing ? quelles sont tes allures d'endurance active ?
envoie moi si tu veux le détail de tes séance.

Est-ce que tu fais de la PPG ? des côtes ?

J'imagine que semaine 2, 4 et 5 ce sont des 10km ? Est-ce que c'est nécessaire d'en faire 3 ? deux suffisent peu-être avec un 10km 15jours avant le jour J

Je pense qu'il faut surpprendre l'organisme, sans pour autant épuiser l'organisme. tu peux très bien le lendemain d'un séance de seuil ou de spé semi, faire une séance de type 8 ou 10 fois 200m à des allures plus rapide que la VMA, récup 1'30 ou 2'00.

Je pense aussi que si tu es contant dans l'entraînement sur 3,4 ou 5 mois, avec 5 entraînements, tu peux envisager une préparation sur semi, non pas de 8 semaines mais plutôt de 12 ou 15 semaines.

En attendant de te lire,"

La suite de mes mails :

"Je ne pense pas que tu puisse établir tes allures que par rapport à des fréquences cardiaque.
Je pense qu'il serrait bon que tu connaise ta valeur sur un test VMA grandeur nature : 3000m ou 8' d'effot à fond

Tu aurais une approche plus exact.

Ensuite pour quelqu'un qui vaut 37' même 39'
il ne faut pas que tes sorties en footing soient du 45' aux 10km (endurance), je pense que parcourir 10km en 48-50' c'est déjà bien (même si tu t'embête, tu ne te fatigue pas).

Le test sur Vélo n'est pas le plus juste pour mesurer ta FCM. En courant sur tapis, tu auras un chiffre plus proche de la réalité (demande à ton médecin).

quand je dis surprendre l'oragisme c'est ne pas répéter une même séance une semaine sur l'autre ou le même type.
Des 300m R45" et des 400m R1' la semaine d'après c'est pareil
monte carrément sur des 500, R1'
Tu peux aussi faire ton seuil le lendemain de tes séances de VMA, c'est dur mais c'est bon.
Quelles sont tes allures seuil ?
Tu paux faire aussi des séance de PMA ou de CAL toutes les 3-5 semaines, pour surprendre l'organisme et surtout que tu as fait des bons temps étant jeune
type : 3 x 500m, R3'00 ou 5 x 200m, R2'30
Ne néglige pas en début de cycle, surtout si tu part sur une préparation de 3-4 mois de faire au début ou en plein milieu des séances de 150m (ou lignes droites pelouse) progressifs

Je pense que le cardio est bon, à ton âge (pour prévenir de problèmes cardio), mais il ne faut pas focaliser dessus.
A une époque, je me suis obligé de courir avec le cardio (j'allais trop vite), mais maintenant je m'en passe et je cours à la sensation en footing et aux temps de passages en séance.
il y a des jours où ça passe d'autre où l'on est fatigué et c'est la raison qui doit guider l'entraînement, ni le cardio, ni les temps de passage.
Ca m'arrive d'arrêtter des séances.

La veille d'une séance de seuil, tu peux très bien faire des côtes (loin de l'objectif)
en fait tu peux faire un travail de qualité deux jours de suite en n'en faisant prédominer ( tu te donnera plus sur l'un que sur l'autre) qu'un seul (mais les deux ne doivent pas solliciter les mêmes fillières)
Par exemple : 5 X 4' de seuil, R3' (en début de cycle) et 1'30-2' (en fin de cycle) et le lendemain 8 x 30''-40'' en côte, Récup 1'20

Le fractionné quand tu reprends, en début de cycle, applique toi a prendre 2/3 de l'effort en récup (3 x 7', R5')
Plus tu t'approche de l'objectif, plus tu coupe la récup, 15 derniers jours : 3x 7', R2'30 (mais le lendemain de ça tu n'enchaîne pas avec des côtes ou autres, tu récupère bien)
ou tu fais des côtes mais cette fois opposées à d'habitude : 8 x 20", R1'30 (c'est plus dynamique, sur des appuis qui se sont peut-être afféssés la veille à cause d'une récup courte).

La veille d'une séance (mais loin des objectifs) tu peux "charger" en musculation. (travail d'escaliers ...)
Tu peux aussi travailler les éducatifs de courses la veille, et bien sur avant chaque séance et après chaque footing d'échauffement pendant 10'.
(Montrées de genoux, talons fesses, jambes tendues ... sur 50m même 100m mais bien placé la veille et sur 20m avant une séance) Ton placement est très important, cela permet d'optimiser ton travail, si tu n'est pas bien placer, ça peut-être une perte de temps.
C'est super important pour développer la qualité du pied et de l'appui au sol. je pense qu'avec 5 entraînements semaine tu ne dois pas négliger ça.

tu peux légérement augmenter ton volume kilométrique : 80-90 km
30' déchauffement + séance + 15' de retour au calme

Tes séances peuvent faire jusqu'à un volume de 8km et 12km une fois dans un cycle (Kilométrage travaillé à volume spécifique)

Voilà, si tu veux d'autres infos ?"



Bon run,

Plomi
http://www.guillaumephilippon.fr
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forestgumpdom69005
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forestgumpdom69005
  Posté : 15-03-2007 23:20

Merci pour ta réponse cela me fait très grand plaisir. Donc merci beaucoup.

Maintenant parlons de mon « petit cas »même très petit cas car je viens de visiter ton site et je m’aperçois que j’ai à faire a un véritable sportif de très haut niveau, je pense que tu ne vois pas les choses pareil (tu ne dois pas te trouver fort ,on veut toujours devenir meilleur alors ca calme et on reste modeste) mais quand même un très grand bravo .Je suis un peu gêné de parler de moi en ta présence. Quand j’avais entre 8 e t12 ans j’étais fasciné devant le petit écran par les Michel Jazy ; Michel Bernard, les Jean Wadoux, les Mimoun, les Jacky Boxberger je me disais que j’aimerai faire ca, mais les hasards de la vie m’ont conduit vers un autre sport et je ne regrette pas, mais maintenant j’essaie de me raccrocher à cette envie de jeunesse. Mais je cours surtout pour le plaisir et me faire du bien et entretenir cette magnifique machine qu’est le corps humain sans me blesser en respect avec lui.


Je cherche des plans, des semaines type pour m’entrainer sur 10 km, seulement sur 10 km.

J'ai 57 an ,1 m 74,(63, 62 kg), je cours 5 fois par semaine, sortie entre 50 ' et 1 h20', je fais de la piste : 400 mètres, 800 mètres, du 30/30,des x 1000 ou x 2000 avec récup, classique quoi , etc. .....,mais j'aimerai passer a des choses plus précises, aux niveau des temps par exemple, bien sur j'ai pas mal d'indications, livres, revus etc. ,mais j'aimerai des avis.

j'ai fais un test sur 3000 mètres l'année dernière, j'ai fais 3200 m en 12 minutes, et cette année sur 2000 mètres a fond en 7'24.Je fais le 400 mètres en 1'17.Au repos je suis a 47, 50 pulsations et a 180 au max Je n'ai pas de problèmes au cœur et j'ai fais il y as deux ans un test a l'effort sur bicyclette mais je ne fais jamais de vélo et les opératrices ont en général l'habitude d'arrêter le test avant le maxi, ce n'était pas dans un centre spécialisé pour sportif mais les chiffres sont la = tout est normal , 49 Mv vo2 mais quand je le calcul par rapport a mes résultats cela donne entre 57,5 et 59.

Je vise ma première compétition dans 1 an pour essayer de préparer quelque chose en vétéran 3, dans 3 ans, (je peux rêver au championnat de France ou du monde pour une participation bien évidement, (j’ai analysé leurs temps sur 10 ans) Temps de qualif pour celui de France =46 ‘ .Mais en secret j'espère 42 ‘, et pourquoi pas un tout petit peu mieux. je suis prêt a apprendre avec des conseils simples et précis.

J’essaie de faire une synthèse de tout ce que j’ai lu sur le net et dans les livres pour mes entrainements je m’intéresse a la précisions des temps et des dosages depuis peu, jusqu'à présent je faisais tout pratiquement au filling,je cours d’ailleurs 5 fois par semaine depuis seulement 1 an 1/2 mais j’ai toujours couru, j’ai en plus une profession sportive je suis sur mes jambes pendant 40 heures par semaine.

En général = le lundi je fais une séance de décontraction, (récupération, digestion , assimilation , consolidation) de 40 a 45 ‘ (en sifflotant,).Avec quelquefois des petites accélération de 20 /20 ou 30/30 .Avec bien sur avant et après (et je ne le redirai pas pour les autres jours) des échauffement, étirements très doux et même quelquefois pas si je ne le sent pas(voir les polémiques sur les étirements ?(av et apr), (et une récupération pour chasser « les nuages » d’acide lactique »).

le mardi je fais une séance de 10 x 400 mètres en 1’30 1 ’25 .

le mercredi repos je travaille 12 heures donc impossible et comme ca cela me force a m’arrêter. « Petit sourire »

le jeudi sortie basé sur 3 a 6 fois 1000 mètres en 4 ’30 4’ 25 .

le vendredi je fais une séance de décontraction, (récupération, digestion, consolidation) de 40 a 45 ‘ (en sifflotant).
le samedi repos je travaille trop

le dimanche sortie en nature sur les collines a coté de Lyon, je cours entre 1 h et 1h15 ,c’est assez spécial car au début pendant 5 kms sa monte et après je déroule.

FIN.............ET .......SUITE.......................

Il faut quand même dire que j’habite sur une colline et il y a donc énormément d’escaliers et de montées cela tombe bien j’adore ca. Alors depuis peu de temps je fais attention de ne pas en faire trop (de cote et d’escaliers, si je m’écoutais j’en ferrai (800 marches) cela m’est déjà arrivé).

L’été j’ai la chance de travailler a 1850 mètres alors pendant 63 jours je me lève tout les matins assez tôt par exemple le lundi 6 heure et je fais mon petit cross sur un rare chemin plat. Le mardi « 5 h du matin et je monte en marchant mais assez vite ¾ heure 1100 mètres de dénivelé, et ensuite sur une route militaire a 2600 ,2700 mètres d’altitude je fais mes fractionnés, je fais ca 5 a 6 jours (un jour a 5 h un jour a 6h ) par semaine pendant 9 semaines.

Voila j’ai besoin de mettre de l’ordre dans tous ca surtout d’avoir un plan qui tienne debout sur long terme 1 ans voir 2 ans.

Pour répondre a tes questions = Je détermine mes allures de seuil au temps seulement au temps.

Mon objectif maintenant tu le connais.

Je pense avoir mon seuil au 1000 mètres a 4’11 ‘’ « document Excel g pied CAT91.xls nord sylvain charlet »

Pour le test 2000 mètres tu as lu.

Pour les 50’ au 10 km en footing je l’ai toujours fais (endurance).

En ppg je vais du gainage, abdos, étirements maison ,corde a sauté et .........mon travail !!

Il est tard et je m’aperçois que j’écris trop, je m’en excuse ,je vais dormir, a propos combien d’heures de sommeil pour toi ?

Ah oui encore une chose excusez mes fautes

Un petit cadeau que je viens de trouver je ne l’ai pas encore lu mais tu connais certainement je te laisse peut être le découvrir =

http://gerard.dagand.free.fr/actu%2023-07-06.htm
http://gerard.dagand.free.fr

Très amicalement Dominique de Lyon.

Message édité par : forestgumpdom69005 / 15-03-2007 23:39



Message édité par : soleia / 16-03-2007 09:53

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Plomi
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Plomi
  Posté : 16-03-2007 10:21

Salut Forest,

C'est intéressant et je vais le lire, non seulement parceque je pense que cela peut m'apporter mais aussi parceque j'envisage de passer les diplômes de moniteur ...

Pour ce qui est de ton entrainement, définir un objectif sur un an ça peut être interessant mais il faut mettre en place une stratégie ; quand et où est cet objectif ? Qui il est on le sait c'est le 10km, comment c'est 5 entrainements par semaine et on sait que tu vise - de 42 minutes au 10km.

Il faut que tu définisse des étapes, dans l'entraînement de Dagand, il y a les cycles de compétitions ... tu peux très bien découpé ton année en périodes de 3 x 4 mois pour atteindre ton objectif (c'est trop dur de se fixer UN objectif sur une année). Dans ces périodes de 3 x 4 mois, tu auras des objectifs test qui te serviront pour ta course finale dans un an (maintenant, il faut que tu saches, que tu peux te rater, dans 4 mois, dans 6 mois ou dans un an, ça arrive à tout le monde = Jazy aux jeux olympiques sur 5000m en 62).

La 1er des choses, c'est ce que j'avais écrit, il faut varier l'entrainement, et je ne pense pas que la répétition d'un semaine sur l'autre des séances ; mardi 400 et jeudi 1000 soit très bénéfique. L'organisme s'habitue à ce type d'effort qui n'est pas un 10km en 42'. Il faut surpprendre cet organisme, en courant plus vite avec des récup plus longue en courant moins vite avec des récup plus courtes ... Il ne faut pas non plus lui donner ce qu'il veut.

Le but est, je pense, même si ce n'est pas l'objectif, que tu arrive à un moment à passer 4 x 2000 voir 3 x 3000 aux allures que tu t'es fixé. Donc ça se construit, tu arrivera paut-être à faire les 2000 au bout de 4 mois, peut-être au bout de 6 et peut-être que tu n'arrivera pas à faire des 3000, mais ce n'est pas pour ça que tu sera moins fort, le jour J.

Pour ce qui est de tes séance, entre 1'25 et 1'30 il y a tout de même une assez grande différence, il faut donc que tu détermine ton allure et que tu essaies sur ces exercices d'être régulier, de faire à ton corps l'apprentissage des allures.
Pour ce qui est de ta séance de 1000 comme ta séance de 400 on ne connaît pas ta récupération ?

Comme je l'ai écrits dans mon message d'avant, en début de cycle, tu va prendre 1/2 à 2/3 dun temsp d'effort, au fur et à mesure tu prendra 1/3. Donc ne soit pas impatient de prendre 1/3, pense à bien maitriser les exercices dans un premier temps (c'est à dire être le plus régulier possible).

Autre chose, il n'y a pas une différence flagrante entre tes allures de 1000m et des allures de footing (10km en 50') Soit tu va trop vite en footing (tu peux ne pas t'en rendre compte et tu arrive fatigué sur les séances, soit tu n eva pas assez vite en séance, tunmanque de confiance ? tu cours avec un cardio et tu as peur de passer certains seuil ?

Je pense aussi que tu peux rajouter des séances de seuil en nature, le dimanche, tu par sur 1h10, tu fais 30' de footing en sliffotant et BING tu chage de rythme pour 20' à 4'30 au kilomètre. Alors au début tu fait 15' et quand tu as l'habitude et que tu te sens bien, tu monte à 20'.

Pour ce qui est de l'entrainement en altitude, n'irait tu pas à Font-Romeu - 1850m ?
En général on préconise de dormir plus haut que l'on s'entraine et on précnise aussi de s'entrainer en dessous de 1500m.
Je pense que monter aussi haut 2700m n'es pas très bon, l'oxygène est plus rare encore qu'à 1850m où il faut déjà une semaine d'acclimatation. Donc tu devrait rester à 1850 t'entrainer le plus possible.

Courir à 6h du matin, si c'est à jeun et que c'est dans le but de t'affûter, pourquoi pas. Footing de décrassage, cool. Mais je ne pense pas que se soit raisonable de fractionner à cette heure là. Si tu n'a pas le choix ? Mais il serait tout de même mieux d'y aller le soir, ça détend après une journée et je ne suis pas sur que le matin tu sois suffisament réveillé pour pouvoir optimiser entrainement-performance.

Il faut dans tes cycles, que tu intégre un vrai travail de côtes, tes collines ce n'est pas mauvais, mais il te faut une côtes progresssive avec de bon appuis ... tu la monte en accélération progressive et tu descend en trottant une dizaine de fois. Ca remplasse très bien une séance de piste, c'est de la musculation naturelle.

Ta PPG, il ne faut pas oublier de travailler la coordination des membres, l'école de course. C'est à dire, montée de genous, talon fesses, jambes tendues ... ça va permettre de gagner en qualité de pied (tes appuis).

Voilà, si tu as d'autres question, je veux bien y répondre,

Dernière chose, tes objectifs définis ... établis un plan d'entrainement, sur 4 semaines (ce que Dagand appelle adaptation), à un moment il faut se jeter, et tu peux nous le soumettre.

Bon run,

Plomi
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forestgumpdom69005
  Posté : 16-03-2007 10:27

Je vais lire ton mot et je te repond,merci en tout cas,amicalement ,forest.

Message édité par : forestgumpdom69005 / 16-03-2007 10:29

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forestgumpdom69005
  Posté : 16-03-2007 15:39

Je te conseille le nouveau "sport et vie" avec en autres comme sujets "test de cooper" l,es apprentissages du tennis dans le monde,etc etc ,tres amicalemnt ,forest.

Message édité par : forestgumpdom69005 / 16-03-2007 15:40

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forestgumpdom69005
  Posté : 16-03-2007 23:00

Re bonjour,plutot bonsoir,je voulais te demander si tu connaissais des dvd sur les 10000 mythiques comme records du monde etc,merci a toi,je vais essayer de monter un plan de travail sur tes conseils.Amicalemnt forest.gumpdom69005.

Message édité par : forestgumpdom69005 / 16-03-2007 23:01

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forestgumpdom69005
  Posté : 16-03-2007 23:27

J'ai trouvé ca sur le net= Endurance (1999) de Leslie Woodhead et Bud Greenspan

Cœurs d'athlètes (2003) de Patrick Montel et Régis Wargnier (portrait croisé de Haile Gebrselassie, Heike Drechsler et Hicham El Guerrouj)
A+


Message édité par : forestgumpdom69005 / 16-03-2007 23:27

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forestgumpdom69005
  Posté : 27-03-2007 16:40

Ce matin j'ai essayer un test sans m'arreter sur 6 kms ,sur stade ,avec leger vent,j'ai fais a ma grande surprise,24 minutes ,avec une recupé ration rapide, 20 seconde,j'ai l'impression que je pouvais continuer sans aucun probleme sur 10 km en tournant en 1' 35, 1 ' 33 au km ,je vais refaire ce test avec un ami qui prendras les informations pour moi, je ne suis pas très doué,je me concentre et j'oublie le reste,si cela se confirme ,que dois je viser ?pour mon entrainement sur 10 km,merci a vous.

"En vérité, le chemin importe peu, la volonté d'arriver suffit à tout."
Albert Camus
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soleia
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soleia
  Posté : 27-03-2007 16:44

Bonjour Dom,

1'33 ou 1'35 du km... je pense que tu as du faire une erreur de frappe ?

6 km en 24 mn, cela fait 4 mn du Km... pas mal !!!

Relis les derniers conseils de Plomi, ils semblent judicieux !

---------------
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forestgumpdom69005
  Posté : 27-03-2007 20:34

Oui bien ,sur il fallais lire 1'35 au 400 metres et 4 ' au km,escusez moi,n'hésitez pas a me donner des conseils',mille mercis.forestgumpdom69005

"En vérité, le chemin importe peu, la volonté d'arriver suffit à tout."
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pierre
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pierre
  Posté : 27-03-2007 21:15

tres interesant tout ca je ne m'entraine que 4 fois mais bon plomi a l'air dans connaitre un raillon le tout et le dosage ,les allures les récup c'est pas évident
pour ma part je n'arrive plus a faire de bon temps je vais attaqué la saison de piste enfin si on peut dire car le chrono dur dur mais sa fait du bien le 5000m est
une bonne distance pour le 10km et vice et ver sa (36*42 mon dernier10km ) a suivre a bientot.
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Plomi
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Plomi
  Posté : 28-03-2007 17:12

Bonjour,

Félicitation forest pour ton test, ce n'est pas mal du tout. Avant de savoir ce que tu peux réellement viser, il faudrait savoir ce que tu vaut en ce moment sur 3000m ou 8'00 ?
T'as capacité à progresser dépend de ton potentiel mais aussi de ton passé sportif, on ne peux pas te promettre 34' (mais c'est possible) comme on ne peux pas te promettre 38' (mais c'est possible aussi). Pour savoir ça il faudrait connaître mieux ce que tu fais.

Ensuite qu'as tu réellement fait depuis quelques temps ? J'ai vu que tu faisais régulièrement des 1000m en 4'25, 4'30 et des 400m en 1'25, 1'30, vu ton niveau aujourd'hui, ça ne sert à rien.
Sur les 1000m, il faut que tu travail au moins en 4'00 (l'allure que tu peux déjà viser sur 10km étant donné ton test, seul sur 6km), sur les 400m tu peux viser 1'20, 1'25 mais ce qui va aussi déterminer cela c'est ta vistesse, ta capacité à aller vite sur 3000m ou 8'00. mais que vaut tu aussi sur 100m (vitesse pure, moins de 14" ?)
Tu peux travailler les 1000m ou les 400m avec des récup plus ou moins longues, 45", 1' jusuqu'à 3', cela dépend aussi et surtout de ce que tu veux travailler ? Faire une séance de volume, de la VMA, du seuil, de l'allure de compétition ? (on peux très bien faire une VMA sur 5 x 1000m, c'est une VMA longue mais la récup sera plus longue 2'30 à 3', c'est pas de l'allure 10km mais ça a son intérêt. Et tu peux très bien faire 8 x 1000m, R1', tu ira plus lentement mais se serra plus dans l'optique d'une séance spécifique 10km. En revanche, pas d'intérêt à faire 8 x 1000m avec des récup de 3').
En somme, il ne faut pas faire des séances qui fatigue et ne permette pas de progresser.
Il faut que tu jauge tes allures de footing qui peuvent être ou trop lente ou trop courte.

Refaire le test sur 6km ne servira aussi à rien, juste générer de la fatigue.
Essaies plutôt de faire moins 11'00 sur 3000m en guise de test.
Essaies de faire 15' de 30"-30" sur 160-170m, c'est une bonne séance, mais cela constitue aussi un très bon test (ça fait du 19-20km/h, il faut arrêtter quand tu n'est plus capable de passer la ligne des 160m, le but est d'être régulier).


PIERRE :

C'est bien 36'42 sur 10km, maintenant si tu as le sentiment de ne pas progresser le jour de la compétition, je pense que cela peut-être pour une des raisons suivantes : Ne cherche tu pas à aller toujours plus vite à l'entrainement (d'une séance à l'autre ou d'une année sur l'autre), parfois, ce n'est pas l'entrainement qui est à remettre en cause mais plutôt la façon de le faire, près d'un objectif la dernière séance ne doit pas être L'OBJECTIF. Parfois c'est la reproduction du même type d'effort, sur lequel l'entrainement t'aura apporté du relachement, qui va te permettre de réussir.
Je te donne un exemple, quand j'ai réalisé 7'58''55 au 3000m l'année dernière, j'ai fait deux séance dans la semaine, le Mardi, j'ai fait 12 x 400m, R1' en 1'04 et tous les 3-6-9 et 12 je faisait lent-vite-lent-vite (1'01 et 1'00 à la fin). Sur cette séance, j'avais fait le choix de ne pas travailler trop vite (1'04 c'est 8'00 au 3000m), j'aurai pu en faire 12 en 1'00, 1'01 et finir en 58" mais je pense que j'aurai fini plus fatigué et je serai peut-être passé à côté.
Le jeudi j'ai fait une séance plus spécifique au 1500m mais pareil sans me donner à fond (500,400,300 et 200, sur des base de 14''-15'' au 100m et avec des résup beaucoup plus longue 4' ou 5')
J'aurai pu aussi tenter de passer cette séance sur les bases de 13" au 100m mais je n'aurai pas travaillé les allures 1500, je serai monter très haut dans le lactique et je pense que le dimanche j'aurai fait 8'15 au 3000M
En somme, je pense qu'il faut bien viser les allures des séances à J -10 mais aussi avant.

Depuis 4 ans, je ne change pas trop les grandes lignes de mon entraînement, j'ai éssayé des trucs en vitesse, certaines années, je n'ai pas eu de bonnes sensations mais hier j'ai fait : 3 x 200, 3 x 150, 3 x 120m et 3 x 80m et c'est une séance que j'ai bien maitrisé, je suis contant parceque j'y suis allé crescendo et même si ce n'est pas sur ce type de séance que je me sent le plus à l'aise, je pense que j'"optimise" mon éffort. J'ai travaillé les bonnes filières et je n'ai pas commencé en attaquant des 80m avec des jambes lourdes qui ne répondaient pas.

Tout ça pour te dire que ton entrainement n'est pas fondamentalement mauvais mais que son évolution ne doit pas être trop perturbé par l'euphorie d'une bonne performance (vouloir trop en faire parceque l'on vient de réussir un bon chrono ...)
Ensuite il y a aussi tous un tas de critères, vie professionnelle, vie familiale ... qui peuvent expliquer une fatigue nerveuse ou physique.
Dernière chose, faire du 5000m même du 1500m ça peut-être trés bien pour progresser mais ce n'est pas forcément en préparant ces épreuves que tu va progresser sur 10km. Le 1500m ça peut-être une petite touche de "vitesse" dans la préparation.

Bon run,

Plomi
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pierre
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pierre
  Posté : 28-03-2007 18:11

merci,plomi,tu as raison,certe mais bon je viens de passer v2 evidement,depuis
3 4 ans mes temps on allongé mais j'ai toujours de bonne sensation surtout
sur le court je vient de terminer la saison de cross en demi teinte ,la encore
diverse raison ,coupure d'été trop courte (8 a 10 jours) plusieurs course (france
a morlaix 35*37 en finissant les 400 dernier metres a la rue et je pense faiblesse
au niveau haut de jambes le droit anterieur je crois qui me fait defaut en relance ,cote,et deuxieme parti de course toute distance confondus.
je mesure 1m78 et pese 59kg et oui pas gras.ma kiné ma conseilles des mouvement avec poid leger assis poid sur le haut de la cuisse et monté on verra
j'y crois encore tout au moint avoir de bonne sensas.merci a bientot.
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