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kristof
 2647 
 gniaqueur
 Coureur
|  Posté : 09-01-2009 18:46
Joseph,
je te réponds sur le forum dédié 
4 sorties/semaines, c’est très bien pour faire ton semi.
Ta sortie longue du dimanche est bien positionnée (bien que je limiterai à 1H45 max.les plus longues)
Mardi peut se faire avec du travail en VMA court (type 300 ou 400)
Jeudi sortie endurance de récup (max 45’)
Vendredi en travail au seuil+ (soit des séries de 1000 à 2000 sur la fin ou des séries de 10’ à 15’ sur la fin).
Je te conseillerai de découper cette période en tranche de 4 semaines : 3 semaines travail/1 semaine récup. (pas arrêt  Avec une semaine cool avant le semi.
Enfin, attention aux traumatismes du ski… 
Bon entrainement et tiens nous au courant 
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 10-01-2009 13:28
Kristof,
tout d'abord,merci pour ta réponse 
ton pragramme me semble super mais j'ai vraiment un gros problème avec le fractioné (pour augmenter ma VMA ): mon astme qui m'empêche l'effort soutenu.
peux tu me donner plus d'infos sur le tavail au seuil.
Merci d'avance pour tes bons conseils
A+   |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 11-01-2009 09:59
Première sortie ce matin à la fraiche.
Sortie d'une heure pour 9 kms sur la neige gelée.
pulsations moyennes pour cette sortie 155 , c'est élevé mais c'est peut être dû au froid -8 °
Très bonnes sensations.
Vitesse moyenne 9,5 km/h bonne journée à tous A+ Joseph
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 11-01-2009 21:18
Pour la VMA, réduis la distance (100 ou 200 métres) ou fais des séries de 30/30. Peut-etre le supporteras-tu mieux 
Le travail au seuil se fait entre 80 et 90% de sa VMA en faisant par exemple 3X10 ' le semaine 1, puis 3X11 ' semaine 2, ... pour arriver à 3 X 15'. |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 12-01-2009 18:11
Bonsoir KRISTOF.
Je vais essayer d'intègrer une séance de fractionné à ma préparation.30/30 par semaine.
Pourais tu me dire à quel moment elle serait la meilleure pour qu elle ne me cause pas trop de soucis,
ainsi que le nombre de séries à effectuer. 
Dans l'attente de ta réponse, je te souhaite une bonne soirée A+
Joseph. |
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 12-01-2009 20:32
Qu'elle te soit aussi pleine de bonhneur et de prospérité 
Le mardi, ce serait bien. Avec ton asthme, privilégie un bon échauffement complet (15/20' cool + 5' en accélération + 5 X 50 métres rapides + 5' étirements).
Pour le nombre, écoute ton corps
Tente de débuter par 1 série (8 à 10 X 30/30). La semaine d'après, 12 X 30/30, ensuite 2 séries de 6 à 8X30/30 pour arriver à 2 séries de 10 à 12 X 30/30.
Réduit si c'est trop dur mais n'en rajoute pas.
Bon entrainement
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-01-2009 19:29
Sortie du 13 /01/09
50mns pour 8 km . Pulsations moyenne 147 (sa descent ) vitesse moyenne 9,7km/h
agréable sortie avec la frontal( c'est une premiere ) mais pas la derniere je pense.
kristof, je vais suivre tes conseils pour le mardi.Donc je vais faire les séances de (fractionné) le mardi
et pour la sortie récup elle sera le jeudi.Je te tiendrais au courant sur mes premières sensations qui je
l'espère seront bonne!!!!!!!
Merci à toi
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 14-01-2009 07:47
Bonne continuation joseph |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-01-2009 20:48
Sortie du 14/01/09
45 mns pour 7,5 kms . Pulsations moyennes 145, vitesse moyenne 9,7 kmh.
le temps se radoucit et il ne pleut pas.Tout va bien
Demain repos (soirée bricolage dans la chambre de mon fils, peinture et papier  |
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-01-2009 21:56
Le bricolage, c'est de la récupération ... active |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 16-01-2009 18:27
Sortie du 16/01/09
Après la récup bricolage d'hier soir, sortie d'1 heure 5 mn pour 10 km,pulsation moyenne 144, vitesse
9,4 kmh.tout va bien pour le moment,demain basket avec mon fils et re-bricolage l'aprés midi
je rechausse dimanche
A+ joseph |
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 16-01-2009 18:40
Bonne continuation. |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-01-2009 09:45
Sortie du 18/01/09
1h 4 mns pour 11,08 km, vitesse moyenne 10 kmh, pulsations 152.
Je viens de passer en dessous des 6 mn au km. mais je dois dire que j'ai essayé
de maitenir la même vitesse tout au long de ma sortie.
Si ma fcm est de 177 ( 220-43=177 ) j'ai couru à 86% de celle ci, n'est ce pas trop élevé?
a+ Joseph |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 18-01-2009 13:26
Un petit peu élevé en effet |
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lalpiniste
1028
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-01-2009 14:01
A moins que ta fcm soit sous évaluée, rien ne vaut un test de terrain pour connaître exactement la fcmax :
pour exemple : 220-age pour ma part donnerait 188 alors qu'elle est de 197 bpm ...
voir avec son médecin s'il y a possibilité et aucune contre-indication du à ton asthme à faire un test de terrain !? |
Profil  E-mail  www 
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-01-2009 18:04
Qui pourrait me guider pour effectuer ce test . Pour que mon entraînement soit efficace je pense qu'il
faudrait que je connaisse ma fcm au + juste.
Pour mon toubib et le pnemo ils savent que je pratique la Cap, pour eux aucune contre indication au
contraire
Merci d'avance pour vos bon conseils
Bonne soirée a tous et bon courage pour DEMAIN  |
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-01-2009 18:50
Les informations précises que tu donnes me laissent penser que tu as un GPS?
Si c'est le cas, calcule directement ta VMA sur un test de 6'. |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-01-2009 19:51
Bonsoir kristof
Exact j'ai le garmin FORERUNER 305.Et concrètement que dois je faire
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-01-2009 20:49
Tu fais un echauffement de 15', puis 5' de montée en rythme et 5 X 100 rapide pour finir + quelques étirements.
Ensuite tu cours 6' rapidement et si possible réguliérement. Tu divise la distance parcourue par 10 et tu obtiens ta VMA (ex: 1230 metres = VMA 12.3). Ce n'est pas le meilleur test mais le plus facile à faire.
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 21-01-2009 20:26
Sortie du 20/01/09
Sortie totale de 8,630 km
4 km 230 échauffement 140 bpm
fractionné 8x 30/30 1,4 km
lent: moyenne 140 bpm
rapide:moyenne 155 bpm
3,04 km pour finir à 137 bpm
J'avais des craintes mais tout s'est très bien passé.
Je n'étais pas essoufflé à la fin de ma sortie
Sortie du 21/01/09
Sortie d'une heure , bpm 132 en moyenne
J'ais couru plus doucement aucune gène respiratoire ,et je n'étais pas essoufflé.
8,590 km pour une vitesse moyenne de 8 kmh
Supers sensations
Merci kristof pour le test wma, je pense que je le ferai à la place d'une sortie fractionné, qu'en
penses tu?
A+
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