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marino
 5239 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 16-06-2011 16:38
Voilà le plan marathon pratiquement bouclé (reste 2 sorties), il ne me reste plus qu'à définir une gestion de course pour cette grande inconnue qu'est cette distance de 42.195 km (gloups !).
Avant de poser ma question sur  , je remercie tous les pcapiennes et pcapiens qui ont répondu à toutes mes interrogations depuis que je me suis lancé ce défi et plus globalement, depuis que j'ai débuté la cap. Au fil des cr de courses et d'entraînement, j'ai noté vos pratiques et vos conseils qui me guideront dans cette grande aventure qui, je l'espère, n'en est qu'à son début. Sans vous tous, je ne serais pas à la veille de m'aligner au départ d'un marathon, merci et encore merci  (et tant que j'y suis, je remercie mes parents sans qui je ne serais pas là non plus  ).
Pendant le suivi du plan, j'ai trouvé à peu près mon allure marathon et même si je n'ai pas d'objectif de chrono (seulement en rêve  ), il faut bien courir à une certaine allure. Mes sorties longues étaient programmées à 65-70 % de ma vma, soit 9-9.7km/h. Au début du plan, j'étais à 9.5km/h sans souci, mais j'ai remarqué être descendue à 9.2km/h ou 9.3km/h en fin de plan.
Côté conseils (vous vous reconnaîtrez sûrement  ), hormis l'alimentation testée pendant les sorties longues du plan, j'ai noté :
- meneurs d'allure : dans mon cas, je les oublie, le dernier est à 4h15
- pense-bêtes sur course avec temps de passage
- stand épongeage : essorer éponge sur la tête, rafraîchir le visage et les bras
- s'arrêter à chaque ravitaillement pour s'hydrater
- éviter le début de la table de ravitaillement
- s'étirer quelques secondes régulièrement à partir du 30e km
- s'asperger la tête et pas la casquette
- boire régulièrement (toutes les 10-15mn)
- prendre gels avant ravitaillements, puis marcher devant la table et s'arrêter pour boire 
- faire éventuellement des pauses marchées
Je sais que tout cela, c'est de la théorie, mais pour un 1er marathon, ça rassure d'avoir quelques repères. Maintenant, j'ai hâte d'y être et j'espère courir avec le plus de plaisir possible. 
Je vous soumets donc la gestion de course que je compte adopter : 6.30"/km pour le 1er semi (vitesse de 9.230km) et même jusqu'au 30e km.
6.40"/km (9km/h) me semble difficile à réaliser (un peu trop lent), surtout en 1ère partie de course et 6.20"/km (9.473km) trop rapide.
Côté parcours, le 1er semi est roulant et il y a une 1ère côte au 25e km et un long faux-plat de + de 2km au 33e km. Vous en pensez quoi ?
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 Profil 
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| francinedefi
15344
 propulseur
Coureuse
|  Posté : 16-06-2011 17:52
Coucou Marino
1) Déjà c'est super de te lancer sur un marathon pour ta première grande course
2) Arrêtes toi a chaque ravito
3) Manges un peu et bois
4) Ne te prends pas la tête ne cherches pas le chrono
5) Si il y a une cote n’hésite pas à marcher
6) Fais toi plaisir jusqu'au bout
7) Quand tu auras franchi la ligne d'arrivée c'est que du bonheur pour toi
8) Bon courage nous aurons une pensée pour toi !!!!
 
Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
Profil  E-mail  www 
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| Pascal75
3467
gniaqueur
 Coureur
| Posté : 16-06-2011 19:11
Bonsoir Marino...
Bon tu sais pratiquement tout... Tu n'as plus qu'a.
Tu vas stresser un peu avant la course, mais une fois le départ donné, tu vas suivre la foule.
Surtout, ne te laisse pas emmener sur rythme rapide, même si tu es bien.
Je trouve que ta stratégie est bonne.. garde ce rythme jusqu'au semi voir 30ème kilomètre comme tu as prévu... Dans la première partie, si tu trouves que tu laisses trop de forces n'hésite pas à ralentir. Bois à chaque ravitaillement (même si tu n'as pas soif).. Manges un peu sans te forcer.
Quand tu vas être moins bien : Penses à nous
Nous serons avec toi..
Alors Go Marino
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Profil
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| Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| | soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| | stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 16-06-2011 20:31
je suis bien mal placé pour te donner quelque conseils qu il soient
tu as fait le nécessaire
c est tellement commun mais gardes en pour les 7 derniers
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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Profil
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| Valthyluje
4741
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 16-06-2011 21:49
Je ne te conseillerais pas non plus, par contre ton résumé me servira quand je ferais le mien Merci Marino et je te souhaite bonne chance ! C'est avec plaisir que je lirais ton CR 
Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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Profil
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| kikitom
5810
gniaqueur
| | Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 16-06-2011 22:43
Citation : laurent3336Â 
Ce n'est pas avec mon expérience de "1" marathon que je peux me permettre de donner des conseils . Cependant j'en retiens 2 prodigués par pgaz et runner35 qui m'ont beaucoup aidé ...le premier , ne jamais regardé la distance a faire mais celle parcourue ... ne pas se dire il reste 7 kms mais bien j'en ai couru 35 ! C'est hyper motivant ....
Et le deuxième avancer par etape , en choisissant les ravitos comme palier . Ce découpage m'a bien aidé a la fin du marathon 
En tout cas tu as une préparation d'enfer pour le finir ce marathon , no stress tu le sais pas mais tu es prête
Bon courage et je penserai bien a toi
j’édite : un autre truc qui me semble important ..ne te dis pas je cours a 9.2 jusqu'au 30eme . C'est ce que j'ai fais est j'ai vraiment eu l'impression de m'être mis une barrière "psychologique" et du coups d'exploser après...
Ce n'est pas un conseil mais une erreur que j’espère ne pas re-commettre pour mon prochain marathon
Message édité par : laurent3336 / 16-06-2011 22:33  
@laurent3336 : Laurent, la barrière était peut-être psychologique mais je crois qu'elle était surtout physique.
Le mur des 30 bornes (et quelques) existe bel et bien par défaut : cela correspond à la "combustion" totale des sucres au bout de 3 h d'effort. Les entraînements répétés à allure footing et allure marathon permettent d'économiser les sucres et de repousser ce mur. |
Profil 
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| marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 18-06-2011 08:52
merci pour les conseils, je sauvegarde le tout
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Profil
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| marie58
4792
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 18-06-2011 13:07
coucou,
alors, je trouve ton récapitulatif tout à fait correct... Comme tu dis c'est de la théorie mais qui sert bien quand même lors de la pratique...
Je ne suis pas forcément très expérimentée sur la distance puisque je n'ai que deux marathons à mon actif mais ce que je peux te dire c'est qu'il faut avant tout se faire plaisir, ce défi étant déjà hyper courageux!... J'ajouterai juste un petit tuyau, vers le 32ème km compte à rebours (plus que 10-9-8-...) moi, à chaque fois ça m'a aidée!... ce que je fais aussi c'est comparer avec les km de mes sorties longues et les repères de mon terrain d'entraînement (exemple : 8km ça fait de tel point à tel point sur mon parcours d'entraînement... 10 km ça fait tel et tel ...). Et sur la fin de la course, après le 41km500, si tu le peux, accélère afin de doubler quelques participants. Ce n'est pas être sans pitié pour ceux que l'on double mais juste pour se rebooster moralement. Je me suis faite doubler sur le premier marathon et j'ai doublé sur le second et franchement la sensation sur le second est nettement plus agréable et est encore bien présente dans mon esprit.
Allez, Marino, surtout n'oublie pas de prendre du plaisir même si tu vois que tu ralentis et que tu ne feras pas le temps que secrètement tu espères car un premier marathon est un premier marathon et tu auras toujours ce moment dans ta tête alors il est important que cela soit du plaisir...!!
Pleins de pensées positives vers toi!....
"Il faut avoir des rêves suffisamment grands pour ne pas les perdre de vue" |
Profil
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| marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 18-06-2011 18:27
merci Marie pour les tuyaux le compte à rebours à partir du 32e km me semble pas mal ; je ne pourrais pas comparer mes sorties longues, car je prenais rarement le même trajet. Et pour l'accélération finale, je la note également, mais pourrais-je accélérer, on verra bien
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Vendredi, 11 avril
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Jeudi, 27 mars
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Dimanche, 09 mars
- J'ai abandonné… (6)
Mardi, 25 février
- UMS 2014 - Ultra Montée du Salève (2)
Samedi, 12 octobre
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Samedi, 02 mars
- Challenges MBO du 02/03/2013 au 01/09/2013 (69)
Samedi, 06 octobre
- Récit de ma 2e course - 10 km de l'Ecole Polytechnique de Palaiseau (4)
- Récit de ma 1re course - 10 km de Corbeil 2012 (4)
Jeudi, 30 août
- Challenges MBO courte distance, moyenne distance et ultra - session du 01/09/12 au 28/02/13 (112)
Mardi, 15 mai
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