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AuteurAllure 10 km
tayral
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 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 12-10-2011 11:47

Bonjour, j'ai besoin de vous pour gérer au mieux mon 10km de dimanche.

J'ai entendu dire que pour ne pas se griller sur un 10km, il ne faut pas dépasser 95% de sa fcmax pour le 1er km, ça me parait bien haut.

2e chose, ma fcmax est un peu floue, je n'ai pas fait de test spécifique.
J'ai fait 2 séries de 5x200m hier à fond (avec les jambes lourdes, car pas mal de footing et de vélo avant), j'ai le cardio qui est monté à 197bpm au maxi.

Je peux en conclure une fcmax approximative de 200 ?

Merci.

Message édité par : soleia / 12-10-2011 12:42

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soleia
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 Ã©claireur
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soleia
  Posté : 12-10-2011 12:42

Désolée de ne pouvoir t'éclairer, je ne sais pas gérer un 10 km correctement
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Laurent35
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Laurent35
  Posté : 12-10-2011 13:51

Tayral, pourquoi ne profiterais-tu pas d'un entraînement ces jours-ci pour courir 2000 m à vitesse 10 km ? (la course n'est que dimanche, tu ne risques pas de te griller)

Selon ton résultat de Saint-Ramber, ta vma doit être 16 km/h. Donc, ta vitesse 10 bornes est normalement de 4'18-4'19 le km.

Tu t'échauffes 20 mn, puis tu cours 2000 m à cette vitesse et tu relèves tes pulses. Cela te servira de base pour dimanche.

Les % de fc max, hum. Je n'y crois pas. Trop théorique et cela ne tient pas compte des individualités.
Je préfère les tests personnalisés de paliers cardiaques (réalisables seul) qui mettent en correspondance les pulses relevées au cardio et les % de VMA... Mais ce n'est que mon humble avis.



Message édité par : runner35 / 12-10-2011 13:53

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tayral
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tayral
  Posté : 12-10-2011 16:48

Merci à tous,

Je peux faire des 2000m sur piste (en faisant bipper ma montre tous les 200m à l'allure donnée) car j'ai du mal à courir à une vitesse donnée.

Donc demain matin, je peux aller faire un test sur 2000m à 4'12/km (42' pour 10km), puis un 2000m à 4'06/km (41' pour 10km) si je sens que je suis bien. Entre les 2, je prend une récup de 5' à 6' en marchant.
Je relève mes pulse à la fin des 2000m, et dimanche j'essaie de respecter cette vitesse jusqu'au 4e km, après j'accélère si je peux.

Demain ça ne fait pas trop 2x2000m ?

Car j'ai fais un chrono de 42'23 (réel) à annecy fin septembre, alors viser un chrono de 42' ne me motive pas, mais je suis peut être trop ambitieux !
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Laurent35
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Laurent35
  Posté : 12-10-2011 17:38

Citation : tayral 

Merci à tous,

Je peux faire des 2000m sur piste (en faisant bipper ma montre tous les 200m à l'allure donnée) car j'ai du mal à courir à une vitesse donnée.

Donc demain matin, je peux aller faire un test sur 2000m à 4'12/km (42' pour 10km), puis un 2000m à 4'06/km (41' pour 10km) si je sens que je suis bien. Entre les 2, je prend une récup de 5' à 6' en marchant.
Je relève mes pulse à la fin des 2000m, et dimanche j'essaie de respecter cette vitesse jusqu'au 4e km, après j'accélère si je peux.

Demain ça ne fait pas trop 2x2000m ?

Car j'ai fais un chrono de 42'23 (réel) à annecy fin septembre, alors viser un chrono de 42' ne me motive pas, mais je suis peut être trop ambitieux ! 


Tayral,

2 x 1000 m sur piste sont suffisants à mon avis. C'est juste pour stabiliser le coeur sur une distance "longue" et relever les pulsations. Tu auras une idée de ta vitesse de soutien également.

Oui récupère 5 ou 6 mn entre chaque 1000 m.

Si tu peux comme tu seras sur stade, vérifie la façon dont tes pulses montent par rapport à la distance parcourue.

Voici tes temps de passage tous les 200 m pour 4'12 le km :


Passage | Distance | Temps |

+------------------+------------------+------------------+

1 | 200 | 50''40 |

| 2 | 400 | 1'40''80 |

| 3 | 600 | 2'31''20 |

| 4 | 800 | 3'21''60 |

| 5 | 1000 | 4'12''00

Tes temps de passage pour 4'06 :

Passage | Distance | Temps |

+------------------+------------------+------------------+

| 1 | 200 | 49''20 |

| 2 | 400 | 1'38''40 |

| 3 | 600 | 2'27''60 |

| 4 | 800 | 3'16''80 |

| 5 | 1000 | 4'06''00 |

+------------------+------------------+--------------


42'23 fin septembre et 43'15 ce weekend. Cela fait un objectif immédiat plutôt à 42 minutes (mais je ne sais pas comment tu t'entraînes). Si tu peux faire mieux , tant mieux pour toi.

@ + !

Message édité par : runner35 / 12-10-2011 18:26

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tayral
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tayral
  Posté : 12-10-2011 23:38

Merci beaucoup Laurent, je m'étais absenté ce soir, je viens de revenir du resto.

Dimanche dernier, je pense que je n'étais pas au maximum de mes capacités, car pas envie de courir (moralement), et les jambes tournaient mal aussi.
Le parcours non plus ne m'a pas motivé.

Dimanche prochain je connais presque par cœur le parcours, je serais plus motivé.

Merci beaucoup pour les explications détaillées, réponse demain midi !
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tayral
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tayral
  Posté : 13-10-2011 12:34

Voilà test effectué ce matin :
1200m en 4'45, soit 47"5/200m
Je pensais avoir fait 1600m, je me suis trompé en comptant le nombre de tours, heureusement que j'ai pris les temps intermédiaires pour confirmer ma distance !
Je me suis arrêté à 1200m, car je ne voulais me griller pour ce soir, j'ai une séance avec le club.

Je suis parti à mon allure dès le début du 1200m (après l'échauffement), donc je ne suis pas parti à allure progressive, de la même manière qu'en course.

Mes pulses se stabilisent au bout de 400m.
A 200m, je suis à 170bpm,
A 400m, je suis à 181bpm,
A 600m, je suis à 183bpm,
A 800m, je suis à 184bpm,
A 1000m, je suis à 184bpm,
A 1200m je suis à 186bpm.

J'ai peut être un peu accéléré sur la fin (mauvaises habitudes).

Ce qu'en j'en conclus : ne pas dépasser les 180bpm dans le 1er kilo, et ensuite 185bpm maxi.

Par contre depuis un mois, j'ai l'impression de ma fcmax a bougé.
jusqu'au 10km d'annecy ma fcmax lors de fractionné sur 200m était de 192bpm, mardi je suis monté à 197bpm.

Sinon le 10km d'annecy, je l'avais fait à 185bpm en moyenne, mais si ma fcmax était plus basse, c'était un peu trop pour l'époque, peut être que pour maintenant c'est tout bon.

Message édité par : tayral / 14-10-2011 08:28

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Laurent35
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Laurent35
  Posté : 13-10-2011 14:59

Tayral, tu as couru à plus de 4'12 le km ?...

Si ta vma est de 16 km/h (au vu de tes résultats récents sur 10 km), tu étais à 95 % de vma, soit à l'allure 5 km
1 km/h trop vite . Ta vitesse 10 km théorique serait de 4'15 mn/km.

Mais tu te connais... au besoin demande conseil à ton entraîneur.

Le coeur bat plus vite quand on s'entraîne moins ou lorsque l'on est fatigué. A l'inverse, il bat plus lentement et "s'économise" quand on est bien entraîné et en forme. D'où l'impression d'avoir une fc max plus basse pendant les pics de forme.
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tayral
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tayral
  Posté : 13-10-2011 16:17

Oui j'ai couru un peu vite ce matin, je n'ai pas réussi à ralentir, pourtant j'avais mon chrono à 48" / 200m (15 km/h, soit 40' / 10km), et j'étais encore plus rapide que ça.

Voici mes temps intermédaires :
1er 200m : 46"4
le 2e : 45"9
le 3e : 48"7
le 4e : 46"9
le 5e : 50"6
le 6e : 46"8

Je ne suis pas très régulier...

Ce qui se passe c'est que sur les derniers 10kms que j'ai fait, j'ai eu la sensation de me griller au départ.

Mon entraineur me dit que je peux descendre sous les 40', mais j'ai un doute.

Ce qui m'a fait plaisir, c'est qu'au 10km d'annecy, j'étais aux alentours de 185bpm pendant les 9 premiers km, et pour le dernier j'ai encore accéléré (au mental), et j'ai fini à 190bpm.

Donc je suis capable de courir 10km à 185bpm, ce qui m'a fait plaisir c'est d'avancer plus vite à la même fc.

Et dimanche dernier, dans les 2 premiers kilos, j'avais le cardio encore plus haut (je n'avais pas le cardio), mais j'étais beaucoup plus asphyxié que pour ce 1200m.
(dimanche dernier, 1er kilo en 3'40, 2e kilo en 3'57).
(à annecy, 1er kilo en 3'50, 2e kilo en 4'06).
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tayral
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tayral
  Posté : 13-10-2011 16:20

Mon entraineur je vais lui demander tout à l'heure... Mais il est contre les chronos, gps, cardios... Mais dimanche dernier il m'a dit que je pouvais viser moins de 40', c'est raté...
Affaire à suivre !
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Laurent35
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Laurent35
  Posté : 13-10-2011 20:33

Citation : tayral 

Mon entraineur je vais lui demander tout à l'heure... Mais il est contre les chronos, gps, cardios... Mais dimanche dernier il m'a dit que je pouvais viser moins de 40', c'est raté...
Affaire à suivre ! 


Que te conseille-t-il comme stratégie de course ?
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tayral
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tayral
  Posté : 13-10-2011 20:33

J'ai discuté avec mon entraineur ce soir, il m'a confirmé que dimanche dernier j'étais parti trop vite... Donc en partant plus doucement, je peux peut être faire un meilleur temps !
Alors cardio ou pas dimanche, affaire à suivre.
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Laurent35
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Laurent35
  Posté : 13-10-2011 21:20

Si tu pars trop vite, tu te fatigues et les pulses restent haut ensuite, avec un rendement de course inférieur.

Affaire à suivre donc

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tayral
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tayral
  Posté : 13-10-2011 21:54

Merci beaucoup runner35 pour tous les conseils que tu m'a donné sur ce post.
Pour ne pas me griller au départ, je vais essayer de ne pas dépasser 180bpm pendant le 1er km, par contre il y a quelques petites montées, donc 183bpm maxi dans les montées, et après le 1er kilo, j'accélère si je sens que ça va.
Je vous dirais dimanche comment ça c'est passé !
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kikitom
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kikitom
  Posté : 14-10-2011 06:34

Bon je vais jeter un pavé dans la mare ...je n'ai pas compris un mot de votre conversation Je vous préviens le premier qui me parle comme cela je quitte pcap Bref petit com sans importance , juste un passage pour encourager tayral , bonne course !
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tayral
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tayral
  Posté : 14-10-2011 08:36

Merci Laurent !
En fait, une vitesse tu peux l'exprimer de plusieurs façons :
- classiquement en km/h
- en min par km (utilisé en course lorsque l'on prend ses chronos tous les km, ou sur un stade lorsque l'on fait des 1000m).
- et j'ai même parlé de sec par 200m, car sur une piste d'athlétisme il y a des repères tous les 200m facilement identifiables, donc en faisant bipper ma montre tous les 48", et si entre chaque bip, j'avais fait 200m, j'étais alors à 15km/h.

(15km/h = 4'/km = 48"/200m).

Sinon les bpm c'est l'abréviation de "battement par minutes", autrement dit ce qu'affiche le cardio !
fc : fréquence cardiaque, et fcmax : fréquence cardiaque maxi.

Voilà quelques éclaircissements !

Message édité par : tayral / 14-10-2011 08:37

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tayral
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tayral
  Posté : 14-10-2011 08:41

Citation : runner35 

Citation : tayral 

Mon entraineur je vais lui demander tout à l'heure... Mais il est contre les chronos, gps, cardios... Mais dimanche dernier il m'a dit que je pouvais viser moins de 40', c'est raté...
Affaire à suivre ! 


Que te conseille-t-il comme stratégie de course ?  


Il ne me conseille pas de prendre le cardio, mais je vais le prendre pour les 1ers km, pour essayer de partir plus doucement.
Sa philosophie c'est de courir au feeling, et son avis c'est que les pulsations ne sont pas un repère fiable.
Son avis aussi c'est qu'en partant trop tranquille... On reste toute la course à allure tranquille !
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tayral
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tayral
  Posté : 16-10-2011 17:45

, eVoilà, 10km de caluire effectué, en 42'09 (temps réel de mon chrono) et temps officiel 42'15
J'ai gagné 15" sur un parcours moins plat, donc je suis bien content.

Par contre c'est vrai que je suis parti un peu vite, 1er kilo en 3'54, mais en même temps il s'agit d'un léger faux plat descendant.
Ma vitesse moyenne (sur la totalité du 10 km) est de 4'13 / km (14.2 km/h).

Je me suis freiné au départ, j'ai fais attention de ne pas faire de trop grandes foulées, mais c'est un départ encore trop rapide !

Pour le prochaine 10km (dans un mois), j'essaierais de partir sur une base de 4'08 / km, c'est ma vitesse moyenne jusqu'au 5km (20'40), j'aurais peut être un peu progressé dans un mois.

Merci en tout cas pour tout runner35, car même si je n'ai pas couru avec le cardio aujourd'hui, le 1200m effectué jeudi matin à allure 10km (enfin un peu au dessus), m'a permis de repérer ma foulée, mon rythme à prendre pour la course.
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