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Jules Michelet, Le Peuple : Le docile, le bon sujet, sera fonctionnaire.
Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » Durée pour progresser
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurDurée pour progresser
xotica
443    
 galopeur
 Coureuse

xotica
  Posté : 15-03-2007 11:35

Hello,

Je recours depuis peu et très lentement environ 8,5 KM/h. Je cours pour le moment 40 mn. A votre avis au bout de combien de temps dois-je augmenter la durée et par pallier de combien ?
  Profil  
Mod_sup4
  

Mod_sup4
  Posté : 15-03-2007 11:58

Xotica,

C'est à toi de voir si tu te sens assez a l'aise pour ajouter au fur et à mesure 5 min supplémentaires sur tes sorties....moi je dirai 5 min chaque semaine...mais il faut aussi que tu augmentes petit à petit ton allure de course....Essaie de faire ton parcours en 2 ou 3 min de moins... et tu ajoutes ensuite 5 min de plus....

Là est mon avis, c'est comme çà que j'ai procédé en reprenant la course à pied après ma grossesse...mais tu auras certainement des avis très avisés de nos spécialistes et ......

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CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 15-03-2007 12:33

C'est un bon début ! car moi, ça fait un an que je cours et je commence à peine à m'habituer à courir à 8/8,5 km/h !

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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soleia
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 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 15-03-2007 12:42

Bonjour xotica,

Je suggèrerais que tu améliores un peu ta vitesse avec par les biais du 30/30.

Pour l'explication, voici de la LECTURE

En pratique, cela pourrait donner ceci :

- échauffement 20 mn en endurance lente ;
- 8 accélérations de 30 sec alternées de 8 récupérations lentes de 30 sec
- fin de la séance 10 mn en endurance.

Ainsi, tu conserves une durée de sortie de 38/40 mn, avec 8 x 30 sec seulement de vitesse.

Un bon début !!!

Pour tes autres sorties de la semaine, reste en endurance, en essayant peut-être comme le suggérait Amel d'ajouter 5 mn à l'une d'entre elles.

Voilà, d'autres explications suivront probablement

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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xotica
443    
 galopeur
 Coureuse

xotica
  Posté : 15-03-2007 12:48

Merci à vous trois pour vos réponses. Soléia, qu'entends-tu par accélaration ? Ce mot me fait un peu peur !!!
  Profil  
Mod_sup5
  

Mod_sup5
  Posté : 15-03-2007 12:50

C'est ce que je fais en ce moment du fractionné et par accélération c'est sous entendu un rythme légèrement au dessus de ta cadence habituelle mais en aucun cas un sprint!! (tout est expliqué dans le lien "lecture" de Soleia)
Ne t'inquiètes moi je le fais et ça se passe très bien.

Message édité par : Mod_sup5 / 15-03-2007 12:51

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soleia
47539       
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soleia
  Posté : 15-03-2007 12:51

xotica, l'accélération est expliquée dans le lien en rouge, paragraphe "comment bien faire du 30/30"



---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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soleia
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 Coureuse

soleia
  Posté : 15-03-2007 13:43

Il ne faut pas avoir peur du 30/30 xotica

C'est juste pour rompre avec l'habitude sans doute ancrée dans tes muscles maintenant de courir toujours à la même allure.

Ce n'est pas un effort épuisant dans la mesure où tu ne dois pas "aller au bout de tes forces".

Essaie, tu verras que c'est un exercice assez ludique finalement et qui passe très bien



---------------
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(Romain Rolland)
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xotica
443    
 galopeur
 Coureuse

xotica
  Posté : 15-03-2007 13:57

Je vais essayer, à mon avis j'irais à peine plus vite que ce que je fais maintenant . Mais bon, qui ne tente rien n'a rien. Et je suis aussi le programme indiqué dans le lien pour les semaines suivante ou je reste tjs à 8 30/30 ?
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 15-03-2007 14:55

Eh bien attendons déjà de voir tes impressions à l'issue de la première séance, non ?

Mais si cela te convient, oui, alors tu essaieras de suivre le programme indiqué...



---------------
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(Romain Rolland)
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Mod_sup4
  

Mod_sup4
  Posté : 15-03-2007 19:22

Citation : xotica 

Je vais essayer, à mon avis j'irais à peine plus vite que ce que je fais maintenant . Mais bon, qui ne tente rien n'a rien. Et je suis aussi le programme indiqué dans le lien pour les semaines suivante ou je reste tjs à 8 30/30 ? 


Tu peux certainement aller plus vite sur une courte distance....30 secondes d'accélérations c'est facilement à ta portée, ça correspond à environ 90m pour atteindre 10km/h...Sans faire un sprint qui n'est pas le but de l'exercice mais au moins faire travailler tes muscles différemment....forcément si le travail est efficace tu ressentiras qq courbatures car tes cuisses ne seront pas habituées...si tu veux progresser en allant plus vite... pas le choix il faut passer par ce type d'exercice. Allez tiens nous au courant et surtout n'aies pas ....

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kristof
2647     
 gniaqueur
 Coureur

kristof
  Posté : 15-03-2007 19:24

D'accord avec le 30/30.

Plutot que de rallonger les sorties, un travail de ce type permet de progresser.

bon courage.
  Profil  
Mod_sup11
  

Mod_sup11
  Posté : 15-03-2007 20:49

de toute façon, xotica, si tu ne fais pas des accélarations ou de fractionnés, ton coeur ne sera pas habitué
les fractionnés font travailler ton coeur, plus tu feras des fractions plus tu gagnera en capacité à aller plus vite et plus longtemps
seb
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madie
4946     
 gniaqueur
 Coureuse

madie
  Posté : 16-03-2007 09:06

Et puis perso je ne trouve pas que 8,5 km/h soit lent

Avis de tortue ...

Les séries de 30-30 sont une bonne idée.
  Profil  
CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 16-03-2007 09:40

Oui, en effet, j'en fait aussi des 30/30 ou 200 m voire 400 m ! Cela habitue l'organisme ! Si on veut avancer, on a pas le choix !

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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Mod_sup7
  

Mod_sup7
  Posté : 16-03-2007 10:28

Bien, au risque de faire "tâche" dans la série du 30/30... moi ce n' est vraiment pas forcément ce que je conseillerais dans un premier temps. Francky...

Je suis plus pour aborder la pratique (quelle qu' elle soit) par un bon travail de fond, pendant une assez longue période (plus où moins longue selon activité), avant de l' associer au qualitatif.
En gros débuter trankilou, travailler sur l' adaptabilité à l' effort d' abord, s' accoutumer à cet effort (inhabituel, surtout si l' on est novice dans l' activité physique) du corps, de l' organisme puis progresser un peu en quantité (en rajoutant progressivement du temps à l' effort) par paliers; avant de chercher à développer en qualitatif (au risque de puiser) et pratiquer du spécifique.
Donc moi en bréf, y' en a pas être... pour l' attaque d' emblée pour les "débutants" de sorties incluants accélérations, qui à mon avis peuvent être plus contraignantes en premier lieu que bénéfiques.


En exemple, ça sera sur spad en kilométrage, puisque j' ai eu plus l' habitude des coupures hivernales + ou - longues avec mes saisons de compéts vélo.En janvier, je reprenais trankil 45 bornes, dans la foulée 55-60, puis on redescend à 50 pour passer à 75, 90... et réguler etc etc... pour arriver fin mars à mes 150 bornes., pour l' attaque des belles courses en avril. Et sans inclure dans mon programme (pas avant avril) les séances d' interval- trainning.

Enfin bon, le sujet de l' entrainement pas si simple, et on pourrait s' étendre...


Message édité par : francky06 / 16-03-2007 10:35

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pascal91
507    
 meneur
 Coureur

pascal91
  Posté : 16-03-2007 12:29

salut Xotica,

effectivement pour travailler ta vitesse il faut fractionner en 30"/30" (rapide/lent) , pour faire en sorte que ca reste agreable tu n'es pas obligée de le faire avec le chrono ,perso je fais ca au feeling 40"30";50"25" etc c'est bcp plus ludique , n'aimant pas du tout le travail sur piste je remplace tout ca par du fractionné /fartleck et me concernant c'est tres efficace au niveau progression.ne pas oublier par contre que c'est le travail en endurance qui fait le plus progresser , donc ne pas hesiter a faire 1 ou 2 sorties tres lentes quitte a y ajouter quelques variation d'allures
ciao
pascal
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xotica
443    
 galopeur
 Coureuse

xotica
  Posté : 17-03-2007 12:20

Bonjour,

Je me programme ça dans la semaine et je vous tiens au courant. Meri pour vos conseils
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 17-03-2007 13:26

Bonjour xotica,

J'ai relu le post dans lequel tu étais venue te présenter sur PCaP, le 25 septembre 2006

Tu disais avoir commencé à courir depuis une 15aine de jours et, à l'époque, tu semblais douter d'arriver un jour à courir pendant 45 minutes !

6 mois après, tu as bel et bien réussi ! Tu n'es plus une vraie débutante

Tu peux donc sans difficulté insérer des accélérations ou des lignes droites ou du 30/30... une fois par semaine

En tout cas, bravo pour la progression en 6 mois !!!!!!!!

As-tu acheté un cardiofréquencemètre ou pas finalement ?

---------------
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(Romain Rolland)
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xotica
443    
 galopeur
 Coureuse

xotica
  Posté : 17-03-2007 15:14

Citation : soleia 

Bonjour xotica,

J'ai relu le post dans lequel tu étais venue te présenter sur PCaP, le 25 septembre 2006

Tu disais avoir commencé à courir depuis une 15aine de jours et, à l'époque, tu semblais douter d'arriver un jour à courir pendant 45 minutes !

6 mois après, tu as bel et bien réussi ! Tu n'es plus une vraie débutante

Tu peux donc sans difficulté insérer des accélérations ou des lignes droites ou du 30/30... une fois par semaine

En tout cas, bravo pour la progression en 6 mois !!!!!!!!

As-tu acheté un cardiofréquencemètre ou pas finalement ?

 


Oui je suis asse surprise de cette différence par rapport à il y a 6 mois car j'ai été contrainte d'arrêter de courir. Quand j'ai repris il y a peu je pensais en être au même stade. Imagine ma surprise quand j'ai vu que je tenais 40 mn !! Il y a pê une expication : en septembre je n'avais pas de cardio et là j'en ai un donc pê que je vais moins vite. Quoi qu'avant je n'étais pas une flèche non plus...

Pour le cardio j'ai suivi une formule qui rend en compte les pulsations au repos. Après calcul il semble que 75 % de ma FCM soit 162. Au prime abord cela me semblait élévé mais c'est vite atteint...
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