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Pascal, Pensées : Le cœur a ses raisons que la raison ne connaît pas.
Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
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AuteurEt maintenant ?
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 24-01-2013 22:27

Bonsoir,
Voilà 4 mois que je me suis mis à courir, dont deux avec vous, j'y ai appris que je ne ferais pas mes 10 km de suite, qu'il y avait un temps pour tout et que je devais être patient...
J'ai donc revu mes distances, mon rythme et laissé de coté de chrono !
Je me base maintenant sur une distance de 6km, que je fais doucement en 50 mn environ et en surveillant uniquement le cardio pour voir comment je fonctionne.
2 fois par semaine, 3 exceptionnellement...

mais bon, maintenant que j'ai trouvé un rythme, sur quoi dois je travailler ?
Allonger le pas, faire quelques accélérations sur un temps donné, essayer de baisser le cardio ou améliorer l'irrégularité de ma vitesse ?
Ou je ne sais quoi encore ?
J' ai de très bonnes sensations en courant, j'en ai envie et ça me manque la semaine, mais il me faut un but !
Pour vous donner une idée, je vous met en lien une sortie que j'ai fais dernièrement et qui sera sans doute plus parlant pour vous.
merci d'avance pour vos conseils...

http://connect.garmin.com/activity/263585059




Message édité par : mylegs / 24-01-2013 22:31

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titpus
2756     
 gniaqueur
 Coureuse

titpus
  Posté : 25-01-2013 14:49

Bonjour
Je suis loin d'être une experte et même si je cours depuis de nombreuses années, je suis toujours dans le club des tortues
Mais à mon avis, .si tu tiens ce rythme depuis quelques mois, tu devrais pouvoir commencer à faire des séries de 30 / 30, soit 30 secondes d'acceleration suivies de 30 secondes de récupération en trottinant tout doucement, à répéter 5 ou 6 fois... en commencant par 20 mn d'échauffemnt en footing lent, et autant à la fin en retour au calme....
Bonne continuation....
  Profil  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 25-01-2013 14:55

Comme débutant, l'idéal serait que tu puisses faire une 3 éme sortie dont une plus longue durant, le w-e exemple :

6 km le mardi
6 km le jeudi
8 km le samedi ou dimanche (et passer dans 3 voir 4 semaines à 10 km)

et en fonction encore plus tard augmenter progressivement le kilométrage, pour la vitesse attendre encore un peu pour y introduire au moins 1 foi par semaine quelques accélérations.

Je pense qu'il y aura surement d'autres conseils mieux avisés et plus techniques par nos amis PCAPISTES.

Une chose est certaine, ne GRILLES PAS LES ETAPES.
  Profil  
dani57
1238     
 gniaqueur
 Coureur

dani57
  Posté : 25-01-2013 15:03

Le programme de rogers est très bien pour moi pour quelqu'un qui debute

Daniel
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-01-2013 16:49

Bonjour,

Je suis aussi d'avis que tu commences à passer à un rythme régulier de 3 sorties par semaine.

Sur tes 3 sorties :
- l'une de 5-6 km découpée en endurance tranquille pendant 20-25 mn puis quelques 30/30, puis 10-15' de récup' en endurance. Tu peux commencer par 5 x 30"/30". Et chaque semaine tu fais évoluer : 6 x 30"/30" - 2 x 4 x 30"/30" (avec 2' de récup' entre les 2 séries) - 2 x 5 x 30"/30", etc.

- une 2e sortie toute en endurance de 5-6 km

- une 3e également en endurance où tu allongeras progressivement à 7 km (+ 1 km toutes les 2 semaines par exemple).

Le 30"/30" va te faire travailler des vitesses un peu supérieures à celles que tu pratiques habituellement.
Progressivement, ton allure d'endurance devrait elle aussi augmenter.

Surtout le maître-mot : progressivité (et patience).
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mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 25-01-2013 22:47

Merci pour vos propositions unanimes, je vais donc sortir tout doucement de la routine, du moins le weekend...
j'attaque demain (si pas trop de neige)pour 20mn d'échauffement, suivi de 5x30/30 et je finis avec 20 mn re recup.
je vais faire les 5x30/30 au feeling parce que je n'ai aucune idée de la vitesse à prendre en phase d’accélération, j'aurais un compte rendu sur ma montre et j'afinerai au fil de mes sortie.
le mardi et jeudi, je travaillerai l'endurance en commençant par un minimum de 4 km, dans un premier temps, et voir comment mes jambes réagiront au lever !
merci en tout cas pour vos conseils,
bonne soirée à vous
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madie
4946     
 gniaqueur
 Coureuse

madie
  Posté : 26-01-2013 08:41

Pour les 30/30, le but ce n'est pas d'aller à fond, mais d'aller à une vitesse que tu sais pouvoir tenir sur toutes les fractions. Il faut que la dernière soir faite à la même allure que le première. Donc tu affineras, mais surtout ne te crâme dès le début ce n'est pas le but.
  Profil  
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 26-01-2013 16:16

Citation : madie 

Il faut que la dernière soir faite à la même allure que le première. Donc tu affineras, mais surtout ne te crâme dès le début ce n'est pas le but.  


merci madie, en effet j'ai vu que la 5eme série était plus dur que les autres, je vais affiner tout ça...surtout le cardio qui monte très haut je trouve !
http://connect.garmin.com/activity/266038634
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madie
4946     
 gniaqueur
 Coureuse

madie
  Posté : 26-01-2013 17:16

C'est normal que ton cardio monte haut. Est-ce que tu as pu calculer la vitesse lors de tes fractions? Ou alors les fais-tu avec un repère visuel? Si tu arrives à parcourir la même distance lors de toutes tes 30" rapides, c'est tout bon.
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mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 26-01-2013 18:51

temps dist allure
1 :30.0 0.10 5:13 en accélération
1 :30.0 0.06 7:58 en recup
2 :30.0 0.09 5:49 en accélération
2 :30.0 0.07 7:41 .......
3 :30.0 0.09 5:37 ....
3 :30.0 0.07 7:30
4 :30.0 0.10 5:14
4 :30.0 0.06 7:58
5 :30.0 0.08 5:54
5 :30.0 0.06 8:44

je ne fais plus que 80 m sur la dernière accélération contre 100 sur la première
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madie
4946     
 gniaqueur
 Coureuse

madie
  Posté : 26-01-2013 18:56

Oui cela manque de régularité mais pour une première c'est normal. Quand tu auras assimilé tes allures ce sera plus simple.
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