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Auteurbesoin de conseils
papillon
80   
 trotteur
 Coureuse

papillon
  Posté : 16-04-2007 14:18

bonjour

il me faut attaquer des séances d'abdos et de gainage - pour les abdos ça va je connais les exercices mais pour le gainage je ne sais pas trop quoi faire - mon entreprise a ouvert une salle de sport avec des appareils - vélo, banc de musculation, ect... puis-je les utiliser pour le renforcement du dos ?
  Profil  
CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 16-04-2007 16:48

Bon, ATTENTION, j'espère ne pas te dire des bêtises car hélàs mon niveau ne me permet pas de dire que c'est bon ou pas, ok ? Mais je te dis ce que je fais pour le gainage :
- séances de rameur (mini 30 mn)
- et une séance de relevés de buste (allongée sur le sol, ventre plaqué, mains sur épaules, jambes allongées, plat au sol) : essaye pour cela de voir sur le net pour faire le bon geste !!!
Je laisse la parole aux pros ! (qui me corrigeront trèsc ertainement !!) !
- bien sûr avec exercices d'abbos car l'un est aussi important que l'autre !

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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100bornard
428    
 galopeur
 Coureur

100bornard
  Posté : 16-04-2007 20:01



le centbornard
  Profil  E-mail  
100bornard
428    
 galopeur
 Coureur

100bornard
  Posté : 16-04-2007 20:02

salut un bon truc qui marche bien tu prend un manche a balais qe tu cale derriere ta nuque ;toi tu est assis sur un tabouret et tu effectue des rotation de droite a gauche avec tes epaule mais le tronc doit rester immobile ansi que ton bassin toi tu fait les rotation q'avec les epaule place toi devant un miroir sa t'aiderates bras doives poser sur le manche a balais tu voit ?bon exercice
  Profil  E-mail  
papillon
80   
 trotteur
 Coureuse

papillon
  Posté : 17-04-2007 08:39

bonjour à tous

merci pour les réponses - je vais essayer vos mouvements - pour l'utilisation du balai c'est très simple je n'y avais pas pensé en plus je peux le faire chez moi -
pour le rameur je n'en ai pas - par contre faire la remontée de buste ça m'interresse - j'ai du mal à faire des abdos en restant sur le dos - j'ai eu pas mal de problèmes de dos dans le passé, une histoire de mauvaises positions -
merci encore pour les conseils...
  Profil  
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 17-04-2007 14:12

Salut Papillon,

Evite tout de même de trop travailler les "grands droits" Car sinon ta taille va augmenter.
En muscu par exemple, je les travaillais à une époque, les pieds calés et un poids de 10 ou 15 kgs dans mes mains tenu à la hauteur du plexus, et je relevais le buste.
Je te garanti que pour bosser ça bosse, mais tu développes très vite de gros abdos et gare au mal de dos.
Vise plutôt à travailler le transverse et les obliques.

Toi, c'est plutôt le gainage,
Donc, a améliorer la statique du corps, mieux respirer en course, avoir une meilleure posture.
Il y a un article à ce sujet sur PCaP. Soleia si tu passes par là, tu trouves le lien stp?
Sangle abdominale etc etc... Je sais que l'article existe.

Sinon Papillon, tu dois faire des exercices bien spécifiques, Centbornard et CLO t'ont très bien renseignée, mais tu as aussi des exos qui ciblent davantage ce truc, mais pas facile de les expliquer comme ça.

Sinon, par exmple, tu te mets sur le dos au sol,
Les mains aux tempes, et non à la nuque ce qui est une "erreur"..
Les mains aux tempes, jambes pliées, tu décolles ton buste sans décoller la totalité du dos, c'est important..


Evite de plier les cervicales, le cou doit rester droit...!!


Fais des séries de 20 ou 25 selon, tu fais 7 à 8 séries.
Si les 25 sont faciles , alors augmente.
Tu peux faire aussi une variante en faisant des torsions de buste.

Le grand droit travaille aussi, mais ainsi, tu augmenteras ton gainage sans trop développer .
Fais aussi un peu d'équerre pour "raidir" et renforcer la région pelvienne.
Avec deux chaises par exemple.
Attention aux déchirures, commence avec douceur et augmente au fur et à mesure.

J'essaierai de te trrouver quelque chose pour les exos.
A bientôt.




Message édité par : Outlawrunner / 17-04-2007 14:20

  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 17-04-2007 14:28

Papillon, l'article que mentionne Outlawrunner, en voici ci-dessous le lien direct

http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=185

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
  Profil  
papillon
80   
 trotteur
 Coureuse

papillon
  Posté : 21-04-2007 10:27

bonjour

merci à Outlawrunner pour ces conseils - c'est vrai que pour les abdos j'avais du mal car avant lorsque je pratiquais de la gym en salle on demandait de mettre les mains derrière le cou et cette position m'a bousillé le dos -

cette semaine je me fais un petit plan pour travailler tout ça - et je vais faire un tour le lien direct que me propose Soleia

à+
  Profil  
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 10-05-2007 23:31

Alors papillon?
Où en es tu avec ce gainage?
  Profil  
titoune
152    
 trotteur
 Coureur

titoune
  Posté : 11-05-2007 22:32

pour ajouter un petit plus à propos du gainage, je pratique environ trois seance de gainage lombaire par semaine, trois exercices tres simple à faire qui vont renforcer les lombaires et surtout la cinquieme qui est responsable de la sciatique pour schematiser rapidement, il ne faut pas oublier d'etirer le psoas en ce mettant en boule sur le dos et en prenant les jambes sous les genoux et en ramenant le genoux vers le poitrail......en décolant legerement les fesses de qqcm.......c'est tres efficaces, pour le 1er exo : il faut se mettre allongé sur le côté en appui sur le coude, l'autre main sur les hanches......tenir 30sec puis 1mn, 3x de chaque côté, 2ème exo : en appui facial sur les avants bras en position de pompes, les fesses legerement remontées......3x1', 3eme exo : assis sur les fesses, les pieds au sol jambes fléchies, les mains sur le côté en appui sur la paume, on se releve en gardant les mains au sol et les pieds au sol, on fait le pont en qq sorte, garder l'ensemble tronc et cuisses bien horizontal.......3x1'.......vous n'aurez plus mal au dos.........et vous me remercierez.......A+ je m'en vais faire ma séance......
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 11-05-2007 22:47

Ah... je pratique les 2 premiers exercices que tu as indiqués. Pas le pont par contre...

---------------
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(Romain Rolland)
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