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Buddha : Puisque la haine ne cessera jamais avec la haine, la haine cessera avec l'amour.
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Auteurun premier marathon
CLO
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 gniaqueur
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CLO
  Posté : 12-08-2007 15:59

Merci Soleia sur les conseils d 'ouverture d'un nouveau fil !

Oui, en effet, pour un premier marathon, toutes les impressions que vous avez eu lors et/ou pour/de votre premier marathon pourraient m'aider !

Je prévois 6 heures car :
- mon record en semi est de 2h22
- ma vitesse d'endurance que je peux tenir longtemps est de 7 voire 7.5 km/h (supérieure à 8 km/h, j'ai du mal à tenir plus de 1h30 !) !
- mais je rêve de faire moins !
- le tendon abimé est encore là (pas de forte douleur juste ce pincement - voire parfois des petites poignées de chataigne - qui demeure) donc toute vitesse est prohibée !

Je peux me tromper... j'aimerai ...

Quelles étaient les sensations que vous aviez resenties ? votre manière de gérer en entrainement puis le jour J ?

Pour le mur, quand ça arrive, coment gérer correctement ? en marchant ?

Merci !

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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herve03
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 gniaqueur
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herve03
  Posté : 12-08-2007 16:12

Je pense que tu avais lu mon CR:

http://www.passioncourseapied.fr/viewtopic.php?topic=2207&forum=11

Autrement, le mur c' est un sacré moment et tu ne sais pas quoi vraiment faire à ce moment et tu gères en fonction de ton moral et le plus souvent au courage.


A sacré mur, je pense pouvoir l' éviter pour mon second marathon en septembre.

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soleia
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soleia
  Posté : 12-08-2007 16:29

Je n'ai pas rencontré le mur lors de mon premier marathon (plutôt au cours du 3e... ).

Les copains du club m'avaient bien recommandé de ne pas rater un ravitaillement, alors tous les 5 km, j'ai bu et un peu mangé...

Ce que j'ignorais -je le sais maintenant avec l'expérience- c'est qu'au bout d'une certaine durée d'effort, mes intestins ne supporteraient pas d'être "ballotés" longtemps et alimentés dans le même temps.

Alors j'ai du faire plusieurs arrêts aux toilettes (heureusement nombreuses sur le marathon de Paris)

Depuis, je ne mange plus jamais sur un marathon, je me contente d'eau + sucre.


Pour ce premier marathon, j'ai comme souvenir d'avoir fini dans un état de joie incroyable : j'étais devenue marathonienne, j'étais fière de moi !!!

J'ai eu la même fierté le jour où j'ai enfin réussi à passer sous la barre des 4 heures (après plusieurs marathons).

Mais pour en revenir au premier, je vais te donner un petit conseil mental qu'un prof de sport m'avait donné à l'époque... Quelques temps avant ton marathon, tu découpes ton marathon en plusieurs portions... Moi je l'avais découpé en portions de 5 km. Et tu associes à chaque portion une pensée positive. Avant ton marathon, tu vas donc "répéter mentalement" celui-ci : du 1er au 5e km, je vais penser à ceci. Du 6e au 10e, à cela. Etc.

Fais cette répétitions plusieurs fois...
Le jour J, cela va te servir car lorsque les jambes seront fatiguées et refuseront peut-être d'avancer (ou voudront ralentir et le feront sans doute !) le mental, lui, sera infaillible. Tu te concentreras sur tes images et tu avanceras jusqu'au bout


Outlawrunner avait utilisé une méthode similaire pour son premier marathon, découpant mentalement celui-ci en 3 parties de 15 km (oui, oui, c'est un découpage marathon spécial Outlaw )
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soleia
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soleia
  Posté : 12-08-2007 16:39

CLO, je suis allée vérifier mes archives

J'avais 3 semis à mon actif avant mon marathon. Dans l'ordre : 2 h 23 - 2 h 08 et, un mois avant au semi-marathon de Paris j'avais fait 2 h 03.

Pour 4 h 34 donc...


Donc.... tu as toutes tes chances, même si ta vitesse moyenne à l'entraînement est à 7 ou 7,5 km/h.
Le jour J, tu te découvriras des ressources insoupçonnées... Tu le sais bien qu'il y a une certaine émulation liée au groupe qui va jouer !!!
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herve03
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herve03
  Posté : 12-08-2007 17:13

Clo

Ton temps en semi est 2h22.

En théorie, ton temps sur un marathon devrait être 2h22 x 2, c' est à dire 4h44 + 20/30 mn, ton temps devrait être au environ des 5h04 / 5h14.

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CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 12-08-2007 18:05

wow, ça serait super ça !!!
En tout cas, je travaille avec sérieux pour faire de mon mieux !!!
Mon premier semi était de 2h26 donc wow Soleia tu as drolement progressé vite en peu de temps !!!
Si je fais ce temps, je vous envoie une bouteille du Médoc !!!!

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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soleia
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soleia
  Posté : 12-08-2007 18:16

Oui, c'est ensuite que la progression a été plus lente hélas

Bon, pour la bouteille, moi je suis absolument d'accord
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CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 12-08-2007 18:17

Au cas où, rouge, rosé ou blanc ?

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Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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soleia
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soleia
  Posté : 12-08-2007 18:20

Rouge bien sûr
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herve03
3559     
 gniaqueur
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herve03
  Posté : 12-08-2007 19:12

Pour une bonne bouteille, je suis donnant et partant, ceci est mon domaine....Je confirme

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CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 12-08-2007 19:13

ok je note !!!!

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kristof
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 gniaqueur
 Coureur

kristof
  Posté : 13-08-2007 08:19

C'est l'objectif de tout coureur qui se respecte. Le but principal n'étant pas de faire un temps mais plutôt de le terminer. Ensuite, on progresse au niveau du chrono.

Le mur, rares sont ceux qui ne l'ont pas connu. Au premier, ou après, par excès de confiance.

Mon programme pour l'éviter :
- mise en place d'un plan sur 8 semaines (12 lors de mes premiers) avec 4 sorties minimum
- intégrer dans l'entrainement au moins 1 sortie hebdomadaire à allure seuil (75/80 % FCM) de type 40' à 60%/65% FCM + 3 X 3000 au seuil + récup à 60% FCM.
- ne pas faire de sorties longues supérieures à 2H30
- charger ses réserves en glycogène et alléger l'entrainement la semaine précédent l'épreuve
- profiter du ravitaillement tous les 5 KM
- s'en tenir à l'allure théorique pour ne pas se griller.

Pour la gestion du mur. Je l'ai pris sur Barcelone et j'ai du alterner marche et course jusqu'à la fin. Et même en courant, je ne pouvais plus tenir les 12 Km/h prévu (9 plutôt).
Le moral est aussi important dans ce cas car l'idée de l'abandon n'est jamais loin.

Enfin, Clo, si tu souffres de ton tendon, je vais te faire de la peine mais je te déconseille une telle distance car une petite blessure (ou douleur) peut, au fil des kilomètres et des heures passées sur le bitume, devenir un handicap (voir même une blessure sérieuse).

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CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 13-08-2007 09:24

Merci KRISTOF pour tes conseils avisés !

Pour le tendon : j'en serai plus après l'échographie ! l'ostéo lui penchait plus pour la sciatique !
Depuis ma visite chez lui, je dois avouer que j'ai vraiment moins mal (je dirai même que quand j'allais chez la kiné, à force de titiller le tendon - j'aimais vraiment pas quand elle mettait de l'electrostimulation là-dessus, même moi je n'en fais pas dessus - , je souffrais le calvaire et comme ils étaient en vacances et ne me l'ont pas touché : ça s'est drôlement calmé voire je ressens des pincements que par moment ou le lendemain de grosse sortie : question que je me pose, vais-je y retourner ?? ) !

Je sais bien qu'hélàs je vais payer ma sortie au Médoc ! je suis tétue et là à un mois, tout est payé d'avance (et le Médoc est un marathon qui coute cher !) donc quitte même à le finir en marchant, autant y aller !

Et puis, il y a cette folie derrière de tétue de vouloir le faire, de ne pas abandonner maintenant quitte à fnir sur le carreau avec le tendon ou sciatique !

Alors pour limiter la casse, je vais suivre tous les conseils, je ferai de mon mieux (j'avoue aussi que certains m'attendent "négativement" au retour dans le sens qu'ils m'ont prédit un échec durant cette année et demie : pour cela aussi, je ne veux pas abandonner maintenant !! )

Merci beaucoup : ha j'ai pu respecter les 8 semaines (j'avais prévu un plan sur 12 mais juin a été bouzillé !! : je vais en souffrir , je m'en doute ! )

Dans mes sorties longues (comme je ne peux pas encore trop aller à fond pour me "conserver") : je fais comme tu dis, je cours en spécifique et sur l'autre moitié du parcours, je fais du fartlek montant jusqu'à 90 % de la FMC.

OK, j'évite les sorties supérieures à 2h30 !

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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kristof
2647     
 gniaqueur
 Coureur

kristof
  Posté : 13-08-2007 12:16

Pour ta douleur, as-tu vu un podologue (besoin de semelles ???).

As-tu tenté l'acuponcture ou la mésothérapie. Ca a été toujours efficasse pour mes petits bobos ... et trés rapide à la guérison

Dans tous les cas, pratique bien des etirements à la fin de tes sorties. Demande conseil pour les mouvements à ton kiné ou ton ostéo en fonction de ta douleur.

Par curiosité, as-tu mis en ligne ton plan d'entrainement?

Bon courage pour le Médoc.
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CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 13-08-2007 12:43

Oui j'ai désormais des semelles !
Pour les plans, j'enregistre mes données tous les jours, j'ai mon journal mais si ça peut aider, je peux mettre mon plan dans le journal ! ;)

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei


P.S. : plan enregistré dans le journal temporairement donc tu peux y jeter un oeil ! ;)

Message édité par : CLO / 13-08-2007 13:07

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kristof
2647     
 gniaqueur
 Coureur

kristof
  Posté : 13-08-2007 15:10

J'ai vu ton plan.
Normalement, la semaine passée, tu aurais du faire cool pour la récupération (cycle 3 semaines de travail/1 semaine de récup). Les sorties à 3H et 2H55 n'étaient peut-être pas nécessaires.
Si je puis me permettre, ta séance de fractionné (semaine 7 et 8) ne va pas t'emmener grand-chose. D'une part la vitesse se travaille avant d'attaquer les 8 semaines, d'autre part, comme tu n'en as pas fait depuis le début… En plus, cela risque de faire revenir la douleur.

D'après ta VMA, ta vitesse sur marathon est de 6'41 au kilo. Axe donc le travail sur cette base, délaisse un peu le VTT et garde seulement 4 sorties hebdomadaires.

sem 6 :
Séance 1 : 45' cool + 20 ' étirements et PPG
seance 2 : 20 ' cool + 2 X 15 ' allure marathon (6'40 au kilo) (R3') + 15' cool
seance 3 : 20 ' cool + 3 X 13' à 6'05/km (R3') + 10' cool
Séance 4 : footing long 2H15 dont 2 X 30' allure marathon

sem 7 :
seance 1 : 20 ' cool + 6 X 100 VMA R1' + 10' cool
Séance 2 : 1H00 dont 40' allure marathon
Séance 3 : 20' cool + 3X14' à 6'05 (R3') + 10' cool
seance 4 : Footing long 2H15 dont 2X30' allure marathon

sem 8 :
seance 1 : 20 ' + 2X25' allure marathon R3- + 10' cool
Séance 2 : 10' + 20' allure marathon + R5' + quelques accélérations sur 100 mètres + 10' cool
Séance 3 : 20' cool + 3X15 ' en 6'08'' R3' + 10' cool
Séance 4 : sortie 1H30 dont 30' allure marathon (6'41'')

Semaine 9
Seance 1 : 1H00 cool
Seance 2 : 45' cool
Séance 3 : 30 ' cool + 5' en 30/30 déroulé.

Séance 4 : un beau marathon en 5H00


Ton site est sympa. Quel logiciel utilises tu?
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Oseoma
196    
 trotteur
 Coureur

Oseoma
  Posté : 13-08-2007 15:25

Je m'immisce dans la discussion pour remercier kristof pour ses nombreux/précieux conseils, mais aussi pour promouvoir le super logiciel que CLO utilise pour son site ...

Il s'agit de Dotclear, un logiciel libre très réputé dans le domaine des blogs. Il propose plusieurs fonctionnalités bien intéressantes et est simple à mettre en place une fois qu'on a lu la documentation (c'est le même principe avec la plupart des logiciels de ce genre, de toute façon). Il passera prochainement en version 2 et disposera de nouvelles fonctions bien attendues de la part des utilisateurs (beaucoup d'améliorations dans l'interface d'administration, notamment). Son système de plugin et de templates permet de lui greffer pas mal de trucs faits par la communauté ou bien d'en créer soi-même si on sait coder (pour faire les design de site et les partager, ce n'est pas difficile, contrairement à la programmation des plugins qui peut poser plus de soucis, surtout lors de la mise à jour de Dotclear). Bref, pour le webmaster qui l'utilise, c'est un excellent outil convivial, pratique et totalement gratuit .

PS :

  Profil  
CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 13-08-2007 17:28

Oséoma, tu es toujours bienvenue : tous conseils sont bienvenus quelque soit le sujet !

Kristof : merci pour les conseils ! ok pour la VMA, de toute façon je fais généralement des accélérations - style fartlek - durant les sorties !
Tu parles de quel site ? j'en ai plusieurs !
Si c'est le blog : c'est dotclear en effet (grâce à la gentillesse de Giam que je remercie encore !) ! j'adore car on peut changer de thème mais j'ai honte : je ne sais pas trop le manipuler encore (musique de fond ? insertion vidéo ? animation ?...)

Oséoma : ha cela tombe bien que tu le connaisses : je veux améliorer mon blog que je trouve trop plan plan (dû à mon manque de connaissances du sujet) comme inclure des vidéos sur la CAP, musiques...

Heu, je n'ai jamais couru en allure (qu'en vitesse ou en cardio), je crois que je peux régler mon forerunner en allure ! quand vous faites des courses, chacun se met en allure ? en cardio ? en vitesse , les trois ?


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