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herve03
 3559 
 gniaqueur
 Coureur
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CLO
5391
gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 03-10-2007 08:42
Bon si je serai bonne, je me permettrai des conseils mais je ne peux là qu'agir comme un perroquet : tous ceux qui m'ont conseillé m'ont souvent dit de prendre 15 à 20 mn avec 15 mn de footing puis 4 à 5 lignes droites de 50 mètres histoire de bien réveiller les muscles et d'être opérationnel pour courir de suite à 90 % !
Bon, les pro t'en diront plus certainement !  Désolée de ne pas être plus utile ! 
« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
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gatco
1862
gniaqueur
Coureur
| Posté : 03-10-2007 09:32
je suis tout à fait d'accord avec Clo.
vu que tu es habitué aux longues distances, n'hésites pas à t'échauffer longtemps + etirements + talons-fesses + montée genou et repos 10 min avant le départ.
"Le cochon offre de nombreux points de comparaison avec un autre mammifère sans poils passé expert dans l’art de semer la merde et de se vautrer dedans. Pierre Desproges" |
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herve03
3559
gniaqueur
Coureur
| Posté : 03-10-2007 12:46
CLO
Tes conseils me semblent d' une grande importance.
Gatco
Pourquoi 10 mn de repos avant le départ ?
Ne vais-je pas me refroidir pendant ces 10 mn ?
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gatco
1862
gniaqueur
Coureur
| Posté : 03-10-2007 17:41
Je ne te justifierai pas techniquement ni même "médicalement" les 10 min. C'est une estimation que j'applique dans mon cas.
Evidemment, repos ne veut pas dire allongé sur la banquette arriere de la voiture.
Pour ma part, quand j'ai fini l'échauffement "dynamique" je trottine gentiment avant d'aller au départ, je prends le temps de discuter avec les autres, ... et
Je ne pense pas qu'en 10 min tu te refroidisses musculairement complètement.
J'ai l'impression que c'est adapté puisque je supporte les 1ers km en 3'50/4' sans mal de jambes ou essouflement démesuré.
"Le cochon offre de nombreux points de comparaison avec un autre mammifère sans poils passé expert dans l’art de semer la merde et de se vautrer dedans. Pierre Desproges" |
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herve03
3559
gniaqueur
Coureur
| Posté : 03-10-2007 18:55
Gatco
OK, OK, j' ai compris, pour la causette de 10 mn, ça va passer vite car je vais voir pas mal de tête que je connais. 
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 03-10-2007 19:22
On pourrait trouver un article médical précis sur ce thème mais pour faire bref, il faut savoir que l'échauffement intervient :
- Sur le système musculaire/tendineux/nerveux au travers d'un footing et d'étirements légers. Le corps doit être à proximité de 38/39° afin d'éviter les blessures et d'avoir un rendement maximal. La durée dépendra donc de la température extérieure et peut varier de 15 à 30'.
- Sur le système cardio-vasculaire en réalisant des séries de type 50 ou 100 mètres en progression de vitesse. Les dernières se faisant à 100 %. Cela permet à notre organisme de s'habituer à l'apport important en oxygène (et autres ??? mais je n'ai plus les noms !) qu'il va recevoir.
Il y a donc des approches différentes en fonction de son niveau et son objectif.
Par exemple, sur un marathon, certains s'échauffent sur le parcours parce qu'ils vont le courir à une FCM faible. Les pros feront un vrai échauffement car leur course sera à fréquence VMA.
Pour les 10' avant la course, je n'en vois pas l'utilité mais cela permet souvent de se placer dans le peloton …
Après de la théorie, voilà mon protocole de dimanche dernier pour un 10 :
Footing très cool de 15' (65 % VMA)
5' étirements légers
5' moins cool (70/80%) en progression d'allure
7 accélérations avec les 3 dernières à 100 % VMA.
Positionnement dans le peloton 3' avant le départ.
Voila, pas de solution miracle mais quelques informations pour te constituer un échauffement.
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herve03
3559
gniaqueur
Coureur
| Posté : 03-10-2007 19:41
Ok, merci.
A+
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 03-10-2007 21:16
Et bon chrono sur ton 10  |
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herve03
3559
gniaqueur
Coureur
| Posté : 04-10-2007 06:15
Merci Kristof.
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Marmottine
513
 meneur
Coureuse
| Posté : 04-10-2007 12:16
Je viens de lire tout ça avec grand intéret vu que que dans 2 semaines j'en fais un, mais vos plans d'échauffement me pose un problème crucial: Si je prends 15 à 20 mn à courir pour m'échauffer moi je n'aurais plus assez de jus pour finir ma course, je n'ai jamais couru plus de 1h15... quant aux accélérations , on en parle même pas 
Je reprendrai votre plan quand j'aurai beaucoup, mais beaucoup plus de km à mon actif.
Vous avez pas un truc moins fatiguant a proposer?
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 04-10-2007 12:32
Oui, tu cours tranquille sur un petit km et tu fais quelques étirements...
Pareil : s'il fait un peu frais, garde une épaisseur que tu retireras au dernier moment.
Et sur les deux premiers km, pars en dessous de ton rythme habituel  |
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Marmottine
513
meneur
Coureuse
| Posté : 04-10-2007 15:13
Ah!!!
Merci Soléia, voila qui est à ma portée  |
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 04-10-2007 20:58
Si tu as peur d'en faire trop, tu peux aussi marcher 5 à 10' pour réveiller ton organisme.
Ensuite 5 à 10 ' de footing très cool + 5' étirement. En distance, tu ne devrais pas faire plus de 2KM.
Les séries ne sont pas obligatoires mais te permettent d'échauffer ton système cardio-vasculaire. Tu peux faire seulement 5 fois 50 mètres en progression d'allure.
Pour compléter l'échauffement organique, tu peux utiliser de la crème d'échauffement.
Concernant ton temps maximum de course, tu parles de l'entrainement. Cela n'a rien à voir avec l'épreuve. Par exemple, un marathonien ne fait jamais 42 KM lors de ces entrainements.
Donc pas de souci ? Tu feras le ¼ de marathon sans problème.
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Marmottine
513
meneur
Coureuse
| Posté : 04-10-2007 23:38
Kristof: merci pour ces conseils, c'est cool 
 de la crème d'échauffement?? c'est crème style baume du tigre? Est ce vraiment éfficace?? je ne connais pas mais suis un peu septique.. |
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
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Marmottine
513
meneur
Coureuse
| Posté : 05-10-2007 23:07
Kristof: merci pour les liens. 
LÃ je vais au dodo, je potasserai cela demain, je suis curieuse de voir... |
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-10-2007 22:02
alors, quelle creme ??? |
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Marmottine
513
meneur
Coureuse
| Posté : 18-10-2007 11:28
Bof,bof,bof...
Aucune!!! Je trotinerai, je pense que le plus efficace reste de faire fonctionner ces petits muscles; et de toute façon il parait qu'au départ il y a des profs de gym qui proposent des échauffements collectifs, on verra bien... |
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Doud
38
 glandeur
Coureur
| Posté : 18-10-2007 16:16
Bonjour marmotte,
Selon le site du Lausanne marathon, il y a un échauffement collectif au départ, ainsi qu'un stand de massage au départ, à la piscine de Bellerive. Donc pas de soucis tu vas pouvoir te faire dorlotter et échauffer les muscle.
Note qu'il y a aussi "un espace de récupération Compex à l'arrivée...
Encore bonne course |
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