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Marmottine
513    
 meneur
 Coureuse

Marmottine
  Posté : 08-11-2007 17:30

entre 2 objectifs vous faites quels types d'entrainements?
Pour 3 sorties hebdo, je fais:
- 1 longue ( env14 km pour le moment et/ou 1h20à25)
- 1 sortie côtes de 7 ou 8 km qui comprend 3 montées, 1 petite super raide-1 de970m et l'autre de 1,1km
-1 sortie comme je veux que pour le plaisir mais pas moins de 7 km, je tente de faire un peu de fractionné mais franchement je déteste ça.
le but étant de preparer tout gentiment un 20 km evec plein de montées.
ça vous parait cohérant? des conseils??
  Profil  
kristof
2647     
 gniaqueur
 Coureur

kristof
  Posté : 08-11-2007 19:22

Personnellement, j'essaie de programmer ma saison de nombreux mois avant en déterminant mes objectifs clés (2 à 3 max. par an pour ne pas se blesser). Cela ne m'empéche pas de faire plus d'épreuves mais sans objectif précis.
Mon premier conseil serait donc de planifier ton année.

A mon avis, 3 sorties hebdomadaires sont un mimimum. Certains s'en contentent (il n'est pas facile de trouver du temps ) et d'autres vont jusqu'à 6j/7, voir plus (les plus motivés ).
Le nombre de 3 permet également de récupérer un jour non l'autre et éviter les blessures (et/ou la fatigue).

La qualité de tes sorties parait bonne :
- sortie longue (à appréhender en fonction du temps et non pas du kilométrage)
- sortie technique (montée/descente)
- sortie VMA.
Une précision à apporter : L'allure des sorties est trés importante pour la progression

Pour de conseils plus poussés, peux-tu indiquer ta FCM, ta VMA , ton age, la date du 20 KM, tes chronos passés (KM et date).



  Profil  
Marmottine
513    
 meneur
 Coureuse

Marmottine
  Posté : 08-11-2007 22:29

Kristof:
Fcm 189 - age 37 et des poussières - date du 20km 26 avril 08 - Mon seul chrono à l'heure actuelle est sur 10,5km et c'était 52,26 - Vma a 12,5
Objectif 2008 courir 2 fois 20km. dont 1 avec des côtes."www.20km.ch"
( ps: ne pas oublier que ça fait que 4 mois que je cap et je n'ai jamais dépassé 14 bornes)
Voila vous savez tout.
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 09-11-2007 00:25

Moi je reste sur la remarque que je te faisais sur l'autre fil...
Pour l'instant et avec l'hiver qui va s'installer, 3 sorties hebdo seront une bonne moyenne.
Tu peux encore un peu travailler ta vitesse jusqu'à ta course de décembre (8 km je crois) mais ensuite, tu te contenteras de travailler le "foncier", à savoir l'endurance.

Il sera bien temps, vers la mi-février de te lancer dans une préparation spécifique pour ton 20 km

Mais ce n'est que mon avis
  Profil  
Marmottine
513    
 meneur
 Coureuse

Marmottine
  Posté : 09-11-2007 09:23

oui, oui Soléia, je t'ai bien "écoutée " et j'ai re baissé à 3. Oui je vais tenter de bosser ma vitesse,( beurk)
Mais disons que je suis un peu une inquiète et que j'ai peur que un plan de 12 semaines ne me suffisent pas. J'aurai repris le boulot et je ne sais pas si je vais réussir a tenir 3 sorties hebdo.
et je me dis que tout ce que j'arrive a faire maintenent, ben c'est déja ça de gagné... tu vois comment?
  Profil  
coicoi
1891     
 gniaqueur
 Coureur

coicoi
  Posté : 09-11-2007 10:12

Marmottine,
ne t'inquière pas pour ton objectif de 20 km.
Courir 3 fois par semaine permet de participer à un marathon : alors pour ta course d'avril c'est largement suffisant.

1/ 1 séance d'endurance est nécessaire : tu peux courir 1H00 en aisance respiratoire.Si tu possèdes un cardio, essaie de rester dans une plage de 70 à 75% de ta fréquence cardiaque maximum (FCM).

2/ Une séance de VMA (vitesse maximale aérobie) soit 95 à 100% Fcm.
Pour débuter, les 30/30 sont très bien car ils n'épuisent pas.
Tu cours 30 secondes vite (sans sprinter) et tu récupères 30 secondes en trottinant doucement.
Ensuite tu pourras passer à des répétitions de 200m.
Travailler sa VMA aérobie est excellent pour progresser.
Tu peux faire cette séance 1 semaine sur 2 et alterner avec une séance de travail en côte.
Il te faut choisir une montée pas trop pentue (5 à 6%) et pas très longue : pour un effort inférieur à la minute.
Tu fais 10 répétitions, en montant assez rapidement (pas de sprint) et tu récupères en trottinant en descente.

3/ 1 sortie plus longue en endurance (1h20' à 1h30) dans laquelle tu pourras insérer 2 x 5' de résistance douce (environ 85% au cardio).C'est-à-dire à une vitesse inférieure à celle d'un 10 km.

Avec cela pour débuter tu devrais sortir de l'hiver avec un bon foncier.

Il te faudra aussi avant avril te choisir 3 compétitions sur des distances plus courtes (10 km environ), la dernière 3 à 4 semaines avant l'objectif.

Et ne me dis pas que les marmottes hivernent : d'ailleurs tu n'en es pas une puisque tu es une marmottine !



Message édité par : coicoi / 09-11-2007 10:18



Message édité par : coicoi / 09-11-2007 10:20

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kristof
2647     
 gniaqueur
 Coureur

kristof
  Posté : 10-11-2007 14:46

Avec un objectif en avril 2008, tu auras largement le temps de travailler ta vitesse et ton foncier
Même avec 3 sorties

Si ton temps sur 10.5 KM est de 52'26'', premiérement, après seulement 4 mois de CAP, c'est excellent (12KM/H) ; Ensuite, je pense que ta VMA est surement supérieure à 12.5 (un test VMA serait à envisager) à la lecture de ton temps.

Pour ton 20 KM, programme le à partir de maintenant :
- programme renforcement vitesse du 10 11 2007 au 20 01 2008 (6 semaines)
- programme spécifique 20 km du 26 01 au 26 04 (12 semaines)

Si tu veux des plans pour ces périodes avec 3 sorties seulement, je tenterais de t'aider à les faire.

  Profil  
coicoi
1891     
 gniaqueur
 Coureur

coicoi
  Posté : 10-11-2007 15:22

La VMA de Marmottine est en effet obligatoirement supérieure à 12,5 km/h.

Essaie de faire un demi-cooper pour la mesurer.
Le but est de trouver une piste d'athlétisme (400m) et de courir de manière rapide et régulière pendant 6', en accélérant franchement dans la dernière minute au maximum de ses possibilités.

Résultats : pour 3 tours en 6' = 1200m = VMA de 12km/h.
Pour 4 tours : 1600m = 16 km/h.
etc...

A la fin des 6' d'effort, en étant en possession d'un cardio, on obtient également la fréquence cardiaque maximum (Fcm).Ex : 189 pulsations / minute.

A partir de la connaissance de la VMA, on peut ainsi calculer ses possibilités de temps sur les différentes distances.

10 km : 90 % de la VMA (pour un coureur bien entraîné).
Semi : 85%.
Marathon :80%.

Ex : avec une VMA de 14 km/h, on peut espérer courir un 10 km en 48' environ.

Message édité par : coicoi / 10-11-2007 15:24

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Marmottine
513    
 meneur
 Coureuse

Marmottine
  Posté : 12-11-2007 08:47

Bonjour;
Un grand merci à vous tous pour vos précieux conseils.
Je tenterai de refaire un test un de ces 4.
Dés que mon genou me laisera tranquille, je me mets au boulot.
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