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Newbie
 1543 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 30-07-2008 15:31
Voilà , je voudrais essayer de faire le semi-marathon du Lubéron, comme je l’ai dit plus haut.
J’ai choisi celui-ci même s’il est difficile, parce que justement je ne me sentirais pas sous pression pour faire un temps (quand moi je parle de faire un temps, c’est genre 2h15, on ne rigole pas please). Je le ferai en étant plus cool sur le plan psychologique que si c’était un semi réputé rapide, comme ça je pourrai toujours me dire « oui mais bon, il est duuuur ce semi hein ! » (je me connais…). Et puis aussi parce qu’il a l’air sympa, et c’est quand même le principal.
Bref, je vais essayer de suivre le plan qui est dans les articles, mais je vais prendre celui qui est pour 1h50, simplement je vais rallonger le temps des fractionnés pour l’adapter à un 2h.
Je préfère ce plan-là au plan pour 2h car il n’y a pas de séances longues dans ce dernier, et moi il me semble que j’ai besoin de me dire que je peux le faire. Il me faut un peu d’assurance, et ça passe aussi par la distance (enfin… dans mon cas).
La question que je me pose est la suivante : voilà , c’est l’été, et j’ai encore trop envie d’aller à la montagne le week-end. Puis-je remplacer certaines séances par des randos assez physiques, par exemple les séances avec côtes et descentes ? J’ai pu constater que la semaine que j’avais passé à la montagne m’a fait un bien fou physiquement, pas seulement pour les petits globules rouges mais aussi pour les cuisses (qui ont pas mal grossi d’ailleurs !!!)
Je suis motivée pour ce semi, mais encore plus pour aller voir chamois et marmottes !!!! ça devrait le faire non?
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 Profil 
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| coicoi
1891
gniaqueur
 Coureur
| Posté : 30-07-2008 15:59
Hello Newbie,
le semi est encore loin : tu peux te faire plaisir en montagne les week-ends et attaquer une préparation spécifique semi sur 4 semaines fin août / début décembre.
Quel est ton record sur 10 km plat mesuré ?
Si c'est une heure, tu peux viser 2h15 pour un premier semi plat, donc un peu plus pour celui vallonné de Pertuis.
En courant régulièrement au cours de l'année 3 fois par semaine, tu peux limiter tes sorties longues à 1h30.
Une séance de VMA tous les 15 jours, pour garder un peu de vitesse, mais pas à 100% car avec la chaleur il ne faut pas trop taper sur l'organisme.
Une séance d'allure spécifique aux alentours de 6'30 au kilo.
Saison 2008 : objectif, devenir triathlète.
Club : Sprinter Club Arlésien (13).
Mes records : 35'43 sur 10 km, 1h19'01 sur semi, 3h14'42 sur marathon.
Enfin célibataire ! Youpiiiiii ! Carpe Diem ! |
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| coicoi
1891
gniaqueur
Coureur
| Posté : 30-07-2008 16:00
Erratum au dessus : fin août / début septembre pour la prépa spécifique (je me voyais déjà à Noel). 
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| Newbie
1543
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 30-07-2008 17:21
tu as raison, je reprend depuis le début.
Pour 10 km il me faut 1h02 minutes, je pense qu'il me faudrait moins maintenant, il me semble que j'ai progressé depuis ce jour-là .
Donc oui, pour un semi plat je pourrai viser 2h15 (c'est que j'appellais un temps dans le premier post; on ne rigole pas, bis repetita). Disons qu'on va rajouter un bon paquet de minutes pour celui du Lubéron. C'est pour ça que je vais rajouter une bonne poignée de secondes aux fractionnés 4 ou 800m du plan qui est dans les articles.
la VMA, ahum, comment dire, j'ai un peu honte, mais je la connais pas encore... je dois avouer que je suis dans les calculs et les exactitudes toute la journée, je n'ai pas trop envie pour l'instant de faire la même chose en loisirs!
la séance spécifique à 6'30 au kilo, je dois la tenir combien de temps? Je vais à cette allure et même un peu plus vite sur 25 minutes ou même 30 minutes les bons jours.
Je dois aller jusqu'Ã 45 min?
En fait en recalculant, je me rend compte que je vais dans ces cas-là à 5'30 et pas 6'30/km.
Vaut-il mieux rester à 6'30 mais tenir plus longtemps, 1h, 1h15? 
Je ne me souviens plus quelle longueur doivent faire les séances allure spécifique... |
Profil
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| coicoi
1891
gniaqueur
Coureur
| Posté : 31-07-2008 09:38
L'allure spécifique dépend bien entendu de la compétition envisagée : elle n'est pas la même sur un 10 km, un semi ou un marathon.
Je vais me replonger un peu dans les plans semi et je t'en dirai plus.
Le spécifique se travaille sur des 3 fois 2000m, puis des 2 fois 3000m (avec souvent une récup très lente entre les fractions, 3' par exemple).
Quant-Ã la VMA, sans te plonger dans des calculs savants, tu peux toujours faire des 30/30 qui ne fatiguent pas trop.
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| Newbie
1543
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 31-07-2008 10:28
OK merci coicoi. Les 30/30, j'en fais, je fais aussi régulièrement des 2min vite/1min repos.
ce matin, j'ai fait deux ou trois bonnes côtes sur mon parcours aussi. Je vais essayer d'en faire régulièrement ce mois-ci, ça ne sera pas perdu pour la montagne. Normalement, je monte dimanche du côté de la Bonette!!!!  Pourvu que rien ne vienne se mettre au milieu..... |
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| coicoi
1891
gniaqueur
Coureur
| Posté : 31-07-2008 14:10
Quand je serai plus costaud...à vélo je viendrai faire un tour du côté de la Bonette.
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| soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 31-07-2008 14:22
La montée de la Bonette... ah, quel souvenir  
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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| Newbie
1543
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 31-07-2008 14:42
on ne va pas faire la montée de la bonette à proprement parler, en tout cas pas à pied, mais se garer dans la montée, PUIS prendre un chemin de rando pour monter soit au vallon de Tortisse, soit aux lacs Morgon, soit les 2 si on est en forme!
Coicoi et soleia, je vous attend!
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Profil
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| coicoi
1891
gniaqueur
Coureur
| Posté : 31-07-2008 15:10
Euh, il faut déjà que je monte le Ventoux (1912m) avant la Bonette (2715m) !!!
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| Newbie
1543
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 31-07-2008 17:51
tsssss tu vas pas chipoter pour 803 malheureux petits mètres de différence! Allez, hop!  
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| Newbie
1543
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-08-2008 09:22
Finalement je vais suivre un plan "anglo-saxon", pas par snobisme mais parce que ces plans sont en miles.
Je n'ai toujours pas de cardio/compteur kilométrique, et en ce moment avec la chaleur, je ne peux plus vraiment courir efficacement sur la prom où j'avais mes marques (grâce à je sais plus quel site de calcul de distance).
Je vais donc au canal de Gairaut qui est beaucoup plus frais et qui fait ... 1 mile (ou presque, 1700 m en fait, mais c'est presque pareil). Du coup, c'est ultrapratique, je n'ai aucun calcul à faire, juste suivre bêtement le plan par mile, voire moitié de mile.
J''ai trouvé un plan avec lequel mes temps actuel de "tempo run" sur ce mile sont compatibles avec ceux de la première semaine.
Par contre, je ne vais pas faire la longueur de leurs très longues sorties longues, ou alors course/marche à la montagne!!
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Vendredi, 11 avril
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Jeudi, 27 mars
- Ultra Montée du Salève, Lorblanchet annoncé (0)
Dimanche, 09 mars
- J'ai abandonné… (6)
Mardi, 25 février
- UMS 2014 - Ultra Montée du Salève (2)
Samedi, 12 octobre
- Un triathlon olympique : ça c'est fait ! (6)
Samedi, 02 mars
- Challenges MBO du 02/03/2013 au 01/09/2013 (69)
Samedi, 06 octobre
- Récit de ma 2e course - 10 km de l'Ecole Polytechnique de Palaiseau (4)
- Récit de ma 1re course - 10 km de Corbeil 2012 (4)
Jeudi, 30 août
- Challenges MBO courte distance, moyenne distance et ultra - session du 01/09/12 au 28/02/13 (112)
Mardi, 15 mai
- Courons pour la bonne cause (près de Paris) ! (2)
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