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GIKAZO
 6
 glandeur
 Coureur
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soleia
47539 
 éclaireur
 Coureuse
|  Posté : 17-08-2008 13:17
Bonjour,
Tu ne donnes pas beaucoup d'éléments...
Cours-tu avec un cardiofréquencemètre ?
Connais-tu ta FCM ? ta VMA ?
Comment gères-tu ces deux sorties ? cours-tu à fond, es-tu essouflé ? Quelle distance parcours-tu ?
Fais-tu des variations de vitesse ?
Avec tous ces éléments, on pourra peut-être essayer de t'aider !
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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cyril49
25
glandeur
Coureur
| Posté : 17-08-2008 15:04
salut si tu veut progresser un minimum de 3 seances par semaines et minimum 45 minutes a chaques fois soleai ta posser les bonnes questions repons et on va trouver se qui te convient a+  |
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GIKAZO
6
glandeur
Coureur
| Posté : 17-08-2008 16:56
merci de ces premières réponses hyper rapides
il est vrai que je ne n'avais pas mis assez d'élément - je vais essayer de vous en donner un max
oui je cours avec un cardio - ma dernière course indique 51 mn (environ 7 à 8 km) -AVG (fréq moy) 161 / MAX 177 - d'habitude je cours en tre 35 et 40 mn mais là j'étais en vacances....
jai calculé ma FCM hier soir avec la formule de Robers et Lanwher en 2002 : elle est de 183 - est ce bon ?
ma VMA : c'est quoi ?
Je suis essouflé sur la fin car j'accélère pour finir mais sinon je ne suis pas à fond (heureusement)
je pense que je parcours en moyenne entre 6 et 7 km - la dernière course de 51 mn était la plus longue depuis février car j'étais en vacances
je fais des variation de vitesse à ma facon - à partir de 20 mn j'accélére 1 mn puis je reviens à un rythme normal le temps de récurérer (entre 2 et 3 mn) puis je recommence) jusqu'a la fin
Courir 3 fois par semaine - Ok pendant les vacances comme ces 2 dernières semaines mais en semaine c'est difficile entre le boulot et les 2 petits
j'arrive à courir le vendredi soir et le mardi si tout va bien
il va falloir donc faire avec pour démarrer
Voilà ce que je peux vous dire
merci de vos réponses qui j'espère seront aussi rapide car je compte aller courir ce soir
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 17-08-2008 17:12
Vraiment difficile de progresser avec seulement deux séances, hélas 
S'il faut faire avec seulement deux séances, voici ce que je propose.
D'autres avis suivront sûrement 
Une séance, endurance totale, sans accélération.
Tu indiques 183 comme FCM, c'est effectivement ta FCM théorique, tu peux te baser là -dessus pendant quelque temps.
Ta sortie en endurance doit se faire entre 70 et 80 % de cette FCM et le plus souvent dans la limite basse de cette fourchette, soit, pour ton cas, entre 128 et 147.
Tu indiques que ta FC moyenne est de 161, or il est clair que tu n'es pas en endurance du tout (ou alors ta FCM est largement supérieure à 183).
En courant toujours en résistance (161 pulsations = 88 % de ta FCM) alors il est normal que tu ne progresses pas.
Durée de la séance : 40 mn puis 50 puis 60 mn si tu peux.
Ta deuxième séance, un peu de fractionné : du 30/30.
Pour cette séance, tu peux démarrer par 20 minutes en endurance (donc en respectant la fourchette plus haut) puis 8 x 30/30. Tu accélères sur 30 sec, puis tu récupères sur 30 sec.
Il ne faut pas être à fond, il faut essayer de rester régulier sur tes 8 répétitions.
Et ensuite, 10 à 15 minutes à nouveau en endurance.
Cette 2e séance, tu pourras la faire évoluer régulièrement : 2 x 5 x 30/30 la semaine suivante, 2 x 6 x 30/30 celle d'après.
Jacky te dirait que, pour bien faire, il faudrait que tu connaisses ta VMA actuelle pour savoir à quelle vitesse courir tes 30/30.
Comme tu ne connais pas ta VMA, je te mets un lien où on en a discuté. Regarde ici.
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
Message édité par : soleia / 17-08-2008 17:15 |
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GIKAZO
6
glandeur
Coureur
| Posté : 17-08-2008 17:56
merci de ces promptes réponses
Si je comprends bien il faut que je coure plus lentement d'abord 40 mn en endurance (entre 128 et 147) puis je passe à la 2 ème séance avec fractionné puis je repars sur de l'endurance 40 mn ou 50 mn ainsi de suite ?
Ou vais je voir que je m'améliore et à partir de quand?
LA VMA c'est quoi et ça sert à quoi ?
merci |
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cyril49
25
glandeur
Coureur
| Posté : 17-08-2008 18:11
re salut je te propose une autre facon mais c est toi qui voit 1ere seance 30minutes de footing a 70% de ta fcm .etirement 5 minutes puis 2x 100 metres 1ere 75 %de ta fcm recupe 100 en footing le 2 eme a 80% de ta fcm . puis 3x 8 mi
nutes a 85% de ta fcm .
le 1er 1x8 minutes a 80% de ta fcm recup 2 minutes en footing .
2eme 8 minutes a83% de ta fcm recp 2 minutes .
3eme a85% de ta fcm.
puis 12 minutes defooting a65 de ta fcm puis 10 etirement
2eme seance .
foonting 30 minutes a70% de ta fcm etirement 5 minutes et 2 fois 100 metres commepour la 1ere seance puis tu enchaine 8 100 metres en cote le 1er a 85% de ta fcm recupe dans la descente 2eme idem 3emea 90ù de ta fcm 4 eme idem 5 eme idem 6eme 7eme et 8 eme a95 % de ta fcm
puis 20 miutes de footing a65 % d eta fcm etiment 10 minutes et essaye de caler une 3 eme seances le dimanche a 70 a 75 % de ta fcm de 1h 15 a 1h 30 voila a+ 3 seances c est le minimum
vivre et pas se prendre la tete avec les cons ou les hypocrites |
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jackyt71
2547
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 17-08-2008 19:17
hello,
V.M.A : Vitesse Maximun Aérobie
La vitesse maximun aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX).
Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète.
Connaitre sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.
Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé.
Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse.
Donc..............c'est la première chose à faire.
Sans ça...tu ne feras rien de bien;
Pépé jacky |
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GIKAZO
6
glandeur
Coureur
| Posté : 17-08-2008 20:28
merci à tous pour vos réponses ce site est vraiment dynamique
je viens de faire ma première séance comme me la conseillé AS DES AS
42 mn entre 70 et 80% - j'étais plutot à 80% qu'a 70 mais ma FCmoy est de 144 avec un maxi de 152
J'essaierai cette semaine de faire la séance avec le fractionné et je vous tiens au courant dans 4 semaines -
comment vais je voir que je progresse ?
merci cyril pour tes conseil je veais essayer de tenir compte de tes conseils
merci pépé jacky pour la VMA : comment faire pour la déterminer et comment m'en servir ?
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 17-08-2008 20:46
GIKAZO, as-tu suivi le lien rouge ?
Dans la discussion vers laquelle il pointe, j'ai expliqué comment calculer sa VMA...
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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rogers
13143
 propulseur
Coureur
| Posté : 17-08-2008 21:00
Pépéjacky :
Connaitre sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement.
Soleia:
Jacky te dirait que, pour bien faire, il faudrait que tu connaisses ta VMA actuelle pour savoir à quelle vitesse courir tes 30/30.
Pépéjacky et SOLEIA ont entiérement raison, sans connaissance de sa VMA, l'entraînement fractionné est hasardeux. |
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cyril49
25
glandeur
Coureur
| Posté : 17-08-2008 21:04
e salut tu doit pas te prendre la tete avec ses therme vma et autre fait simpletu va progresser tu demande comment tu saura que tu progresse c est simple a la meme fcm du fera plus de kilometres fait toujours le meme parcours en endurance ou a l echauffement aujord huis pour 10 minutes de course a la meme fcm du fait 2 kilometres dans une semaine pour 10 minutes de course ala meme fcm du fera 2 kilometres 300 par exemple .
vivre et pas se prendre la tete avec les cons ou les hypocrites |
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yves34
1235
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-08-2008 00:26
bonjour
cyril49 je ne suis pas d accord avec toi meme étant d ébutant
pour l instant soleia et jackyt71 m ont diriger dans la bonne direction 
Merci a eux
yves |
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GIKAZO
6
glandeur
Coureur
| Posté : 30-08-2008 13:56
salut à tous
me voilà à mes 5 séances réalisées - Rappel FC max calculé 183 - je dois courrir entre 128 et 147
17/08 : 44'13 - Fcmoy 144 - Fc Max 152 - endurance
20/08 : 42'07 - Fcmoy 150 - Fc Max 173 - endurance + 8*30/30
23/08 : 52'28 - Fcmoy 144 - Fc Max 154 - endurance
27/08 : 42'07 - Fcmoy 155 - Fc Max 178 - endurance + 5*30/30 + 5*30/30
29/08 : 51'42 - Fcmoy 147 - Fc Max 160 - endurance
2 première séances sans pb mais je flirte avec mon maxi de 147
2 dernières séances difficiles; difficile de rester sous les 147 sans s'arrété surtout après les fractionnés les jambes sont lourdes
En respectant un max de 80 % de la FCmax j'ai vraiment l'mpression d'etre un escargot
Qu'en pensez vous ?
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 30-08-2008 17:48
Hello,
J'en dis qu'il est tout à fait normal pour les séances des 20 et 27/08 que tu aies une FCmoy plus élevée.
Quant aux autres, tu es certes presque à ton maxi, mais tu es en endurance 
Les pulsations ne baisseront pas en seulement 5 séances, mais avec un recul de deux mois, tu devrais voir une différence.
Autrement dit, tu as tout bon et tu continues comme ça
Au plaisir
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(Romain Rolland)
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GIKAZO
6
glandeur
Coureur
| Posté : 05-09-2008 22:41
HELLO
je viens de terminer mes 8 séances par 2 endurance de 55 mn - mon parcours fait au environ de 8 km
Que me préconises tu pour la suite ?
merci
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 07-09-2008 12:28
Hello Gikazo,
Je propose que tu te testes sur la piste pour connaître ta VMA, ça peut nous être utile pour t'orienter efficacement pour la suite
Echauffement 20 mn en endurance lente.
Quelques lignes droites (5) en accélération sans sprinter, retour en trottinant.
Puis test pendant 6 mn en étant régulier et en accélérant sur la dernière minute si tu peux.
Tu notes soigneusement la distance parcourue pendant ces 6 mn et on te donnera ta VMA.
Bon test
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Posté : 17-08-2008 12:04
