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ether_fab
 22 
 glandeur
 Coureur
|  Posté : 11-11-2006 15:29
Bonjour,
je me pose une petite question quant à mes séances d'entrainement et plus particulièrement mon rythme cardiaque pendant les dites séances. Je pense que je me pose ces questions site à la lecture depuis quelques temps de multiples sites sur la CAP, conseils, plans d'entrainement.
# Informations à prendre en compte je pense : 35 ans, je me suis remis à courir le 01/10/2006, je suis en train de suivre le plan d'entrainement disponible sur le site de la corrida de Noël d'Issy Les Moulineaux, dernière séance jeudi soir : 9km / 47mn
# Dans les plans d'entrainement on voit souvent, courir à XX% de la FCMax, avec XX généralement cmpris entre 60 et 80% en fonction du type de sortie, de course en préparation, etc... Or moi je suis en train de faire de l'endurance (mes 9km en 47mn) à 100% de ma FCMax (220 - mon age). En effet j'étais la plupart du temps à 187 BPM sachant que quand je suis à 192 je sais que je ne vais pas tenir longtemps et quand je suis à 182 j'ai tendance à allonger la foulée parce que j'ai l'impression de ne pas avancer.
Bon en même temps j'ai bien conscience quand je cours que l'effort que je fourni pendant ces entrainements est a peu près identique a celui que je fournirais en course. C'est un peu comme si je me sentais obligé d'être toujours au maximum.
Alors que dois-je faire ?
Me calmer parce que ca ne sert à rien de s'entrainer à 100% de FCMax ?
Continuer comme ca si je sens que ca va bien ?
Est-ce que ce type d'entrainement n'est réellement pas profitable ? (en même temps je ne prépare pas un marathon hein !!)
Est-ce uniquement du au fait que je me suis remis a courir il n'y a qu'un mois et que ces valeur vont descendre avec de l'entrainement ?
Bref, je crois que j'ai besoin qu'on m'aiguille un peu...
Ah oui, au début j'ai cru que mon cardio déconnait (j'ai pris un truc de base, pas cher de la marque Décathlon), mais il me donne une FC de 50BPM au repos, donc je ne pense pas qu'il surévalu ma FC...
A vous les studios et merci d'avance pour vos éclaircissements !! |
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FRED101964
193
 trotteur
Coureur
| Posté : 11-11-2006 16:30
Tu fais comme tu veux mais il est toujours possible de tenter l'impossible en s'imposant des cadences élevées qui ne correspondent pas à son niveau du moment.... Ce que tu risques, c'est te blesser et ne pas progresser... Cela dit j'utilise 60-80 de la fréquence cardiaque maximum et je passe beaucoup de temps à marcher... Les notions sur les entraînements sont empiriques et pas forcément scientifiques, j'essaie de faire confiance au conseil des anciens.... Depuis que je respecte ce type d'entraînement en endurance fondamentale, je suis plus relaxe, détendu avec un fond de plaisir... D'après ce que je sais, les problèmes que tu risques de rencontrer sont peut être à moyen et long terme.... Mais personne ne peut garantir qu'un type d'entraînement peut convenir à toutes les personnes, d'autres éléments extra-sportifs peuvent jouer un rôle (nourriture par exemple...). Réfléchis en ton âme et conscience et prendsta décision... A rappeler que l'endurance fondamentale doit représenter au moins 80 % de l'entraînement....
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 11-11-2006 19:49
Ether_fab,
Je crois que Fred t'a très bien répondu.
Courir constamment à 100 % de sa FCM n'est pas recommandé : tu vas certes progresser un temps, mais ensuite tu vas stagner, ton organisme ne pourra pas encaisser de tels efforts, tu peux te blesser...
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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ether_fab
22
glandeur
Coureur
| Posté : 11-11-2006 20:54
Oui, j'ai vu la réponse de Fred.
Il se trouve qu'a peu près au même moment je suis tombé sur ce site : Conseils CAP ( http://www.conseils-courseapied.com ) et en particulier cette page : http://www.conseils-courseapied.com/endurance-fondamentale-course-a-pied.html
Donc j'ai compris l'intérêt de courir à une moindre FC, mais comme le dis Fred, ca veut dire qu'il va falloir que je m'arrête pour marcher afin que ma FC ne dépasse pas le seuil voulu alors que je pourrais courir 1h sans m'arrêter. C'est super frustrant de devoir se refréner pour rester caler sur une méthode d'entrainement et obtenir des résultats dans un an.
Bon en même temps je suis un homme pressé, je ne me vois pas forcément faire des sorties de plus d'1h et pas plus de 2 par semaines.
Au dela ca sera ingérable.
Je vais essayer mais je ne sais pas si je vais arriver à m'y tenir... |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 11-11-2006 22:31
Cela veut dire qu'il faudra que tu partes doucement... sans te soucier de la vitesse.
Frustrant oui.. Un peu... mais cette période ne durera pas 
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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pascal91
507
 meneur
Coureur
|  Posté : 11-11-2006 23:50
salut ether-fab,
l'endurance comme tu l'as lu est la base de notre entrainement et courir a basse vitesse est la condition sinequanone pour progresser et pas te blesser
a plus
pascal |
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ether_fab
22
glandeur
Coureur
| Posté : 12-11-2006 11:14
Hier je disais que je courais en tant que débutant, depuis ma reprise à 100% de ma FCMax.
Je me corrige un peu ici puisque j'aurais du dire 100% de ma FCMax théorique (basé sur le calcul 220 - age).
Or comme je l'ai dit, il m'arrive de faire des accélérations lors desquelles je monte sans problème à 192 donc ma FC max est au dela de 190.
Hier je suis tombé sur une étude récente qui corrigeait cette formule de 220 - age (qui date de 50 ans...).
Cette étude portant sur une quarantaine de cobaye de tous age (mais tous sportifs amateurs) arrivait a une formule plus juste qui est 210 - (age / 2) ce qui pour moi donne 193 au lieu de 185 (qui en ce qui me concerne était forcément erroné).
Donc je ne cours pas à 100% de ma FCMax mais à 95% !! 
(oui oui je sais, c'est encore trop. Je cours dans 2h, je vais essayer de me corriger !!) |
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ether_fab
22
glandeur
Coureur
| Posté : 13-11-2006 00:16
Bon, j'ai essayé de me corriger mais c'est pas facile !!!
J'ai fait une moyenne de 174 BPM sur ma séance du jour au lieu de mes 187 habituels. Le pire c'est qu'au début de ma séance j'avais l'impression de dépenser plus d'énergie pour me freiner que pour avancer !!!! 
Mais 174 c'est environ encore 30 de trop...  |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 13-11-2006 06:18
Il n'y a qu'un test d'effort qui te permettrait de connaître ta FCM avec précision afin d'adapter ensuite tes vitesses d'entraînement...
A part cela, dans le plan que tu suis, il y a des fractionnés ? C'est quoi, par exemple, une semaine type ? ou à défaut, la semaine que tu viens de faire ?
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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ether_fab
22
glandeur
Coureur
| Posté : 13-11-2006 11:28
Je vais dire qu'il s'agit d'un plan "bateau", fait pour débutants, plus basé sur le ressenti personnel que sur des critères objectifs tels que FCMAx ou VMA.
Le but de ce plan est pour un débutant, de faire un 10km en 10 semaines à rason de 2 séances par semaine.
Il est dispo sur le site de la Corrida de Noel d'Issy Les Moulineaux puisque c'est la course que je prépare :
http://www.corrida-noel-issy.com/entrainement_frm.html
Pour te dire là ou j'en suis, jeudi dernier j'ai fait la séance 2 de la semaine 5 et hier la séance 1 de la semaine 6. |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 13-11-2006 16:08
Bonjour Ether_fab
Je suis donc allée jeter un oeil sur le plan que tu suis.
C'est en effet un plan pour grands débutants qui ont couru au mieux un 6 km en course.
Vu que tu viens de réaliser à l'entraînement 47 mn sur 9 km, il est assuré que tu iras au bout.
Maintenant, à mon humble avis, tu vas trop vite. Vouloir courir constamment à son maximum n'est pas recommandé... Essaie de rester plus en endurance pour les sorties "longues", quitte à te faire un peu plaisir sur les séances de fractionné (séance 1 de chaque semaine).
Ceci dit, la corrida d'Issy comporte quelques faux-plats assez traitres et une petite côte assez méchante, à passer 2 fois.
A part cela, l'ambiance est assurée avec tous les déguisements, majoritairement en Père Noël... et distribution d'une bouteille de vin à l'arrivée (enfin.. c'était le cas encore en 2002, année de ma dernière participation )
A bientôt
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Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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ether_fab
22
glandeur
Coureur
| Posté : 13-11-2006 21:53
Je suis bien d'accord avec toi (avec vous d'ailleurs).
Vos réponses, que ce soit ici ou dans un fil de discussion que tu as initié il y a un mois je crois (avec un titre comme "je veux baisser ma FC" ou "mon coeur bat trop vite"...) m'on bien fait comprendre l'intérêt de l'endurance à FC réduite.
Je vais donc essayer de me corriger, a priori en restant sur 2 séances hebdo mais en baissant le rythme de ma séance longue qui augmente chaque semaine (45mn, 50mn, 55mn...).
J'hésitais un peu à rester sur ces deux séances, ou bien m'en rajouter une 3eme spécifique à du 60-75% FCMax mais étant encore débutant je pense rester à 2 pour l'instant quitte à passer à 3 au printemps par exemple.
Fabrice
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pascal91
507
meneur
Coureur
| Posté : 14-11-2006 19:58
oublie le 60% mais concentre toi sur 75% sinon tu ne vas pas courir tu vas marcher  |
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ether_fab
22
glandeur
Coureur
| Posté : 15-11-2006 01:37
Effectivement, je pense que pour rester à 60% il faudrait que je fasse de la marche rapide.
Pour être à 75% j'ai l'impression qu'il faut que je sois sur un truc hybride, entre la marche et la course, d'ou mon problème.
Me limiter à 144 BPM me semble pour l'instant quasiment impossible.
Je crois que demain je vais courir avec qqun qui fait habituellement du 10Km/h, ce qui devrait me forcer à me caler à une vitesse un peu inférieure à la mienne (11,5km/h). Je verrais demain mais vu mes précédentes expérience, je pense que je serais encore à 170 BPM environ.
Enfin je vais tester, et je vous dirais... |
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pascal91
507
meneur
Coureur
| Posté : 15-11-2006 08:53
en meme temps dis toi que si des coureurs rapides arrivent a courir lentement ca doit quand meme etre a ta portée si tu es debutant.... |
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Phil34
225
 galopeur
Coureur
| Posté : 15-11-2006 09:08
ether_fab, rien ne t'empeche de faire quelques accélérations lors de tes séances (histoire de rompre la monotonie) mais en gardant à l'esprit, comme les autres forumers l'on dit, de rester dans la bonne plage de FC.
Une formule un peu plus précise pour déterminer ses zones d'entrainement est celle de Karvonen :
X% (FCMax - FCrepos) +FCrepos avec comme plages en %age:
- < à 66% : Récupération
- 66% <= X <= 72% : Longue distance
- 73% <= X <= 76% : Endurance extensive de base
- 77% <= X <= 84% : Endurance Intensive
- 85% <= X <= 90% : Intervalle Rythme
Pour l'instant la plage que tu dois développer est : Longue distance.
Prenons comme hypothèse que :
- ta FCMax = 197 (tu as déjà obtenu 192 lors de tes séances, il est fort probable que ta FCMax soit supérieure => ma majoration de 5 puls)
- ta FCrepos (c'est la FC mesurée le matin allongé au reveil) : on va l'estimer à 60 puls (à toi de la mesurer précisément)
Donc ta plage cardiaque d'entrainemant serait de :
Limite basse = 66%(197-60) + 60 = 150 puls
Limite haute = 72%(197-60) + 60 = 158 puls
Plus ta FC repos sera basse plus tes limites de plage le seront aussi
Pour tes futures sortie tu peux donc tabler sur un cardio moyen de 154
Voilà , bon training...
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Mod_sup2
1
glandeur
Coureur
| Posté : 15-11-2006 09:33
Voilà le vrai calcul des % de travail et non pas tel % de la FCM sans tenir de la fréquence au repos sinon, travail en sous régime et donc ... pas de progression.
L'erreur de bcp de débutants (c'est normal si personne ne leur dit).
Merci Phil
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ether_fab
22
glandeur
Coureur
| Posté : 16-11-2006 00:07
Réponses groupées :
Pascal : effectivement, des coureurs rapides arrivent à courir lentement, mais pour eux lentement c'est encore 12km/h j'imagine tandis que je pense que pour rester dans me plage de FC, il faudrait que je cours à 8 ou 9km/h... Est-ce que c'est encore de la course ???
en meme temps dis toi que si des coureurs rapides arrivent a courir lentement ca doit quand meme etre a ta portée si tu es debutant....
Phil : merci pour tes explications, à la fois claires et précises.
Pour info ma FC au repos (mais il faudrait que je la reprenne plusieurs jours d'affilée et que je me fasse une moyenne) est de 50 BPM, ce qui signifie que ma fréquence d'entrainement devrait encore être inférieur à ce que tu mets ici...
Sinon ton tableau avec les 5 plages (avec la récup) et les FC qui leur correspondent me font soulever une autre question.
Je suppose qu'il s'agit ici de FC à appliquer lors d'entrainement. Mais y'a t-il ce genre de tableau pour les compétitions ?
Je veux dire y'a-t-il un FC type qu'un coureur peut tenir pendant un 10km, un semi, un marathon ?
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
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Phil34
225
galopeur
Coureur
| Posté : 16-11-2006 09:22
ether_fab, en compet oublis le cardio, l'allure compet tu l'as travaillée en vitesse spé (style n*1000-1500m).
Deplus un matin de compet avec le stress de la course le cardio a tendance à prendre quelques puls en plus.
Donc pour moi le mieux c'est de courir aux sensations en "essayant" de respecter l' allure que tu t'es défini. Et tu peux controler tous les kilo si tu es dans le bon rythme (dans le cas ou la course est labellisée et bornée).
Et d'ailleurs en général en course le 1er kilo est toujours plus rapide, tu te régules sur les suivants et tu te lâches sur les 2 derniers (si tu es frais) ou le dernier
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