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Auteurplan d'entrainement hivernal
cilou
278    
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cilou
  Posté : 18-11-2008 10:57

Voilà depuis mon 8 km du 25/10 dernier, pas de course en vue. Je courrai mon premier 10 km en mars prochain, mais d'ici là, il faut que je me perfectionne, notamment j'aimerai acquérir un peu de vitesse (mon 8 km je l'ai couru à une moyenne de 9.41 km/h et j'aimerai courir mon 1er 10 km en 10km/h).
Je cours trois fois par semaine (mardi, vendredi et dimanche), sachant que le vendredi je ne peux courir plus de 35' car 1 h de pause déjeuner seulement.
Je souhaiterai, qu'avec toutes ces données qu'on me concocte (rien que pour moi, oh l'égoïste mdr !!!) un plan d'entrainement qui me permettent de progresser, tranquillement et que j'arrive à tenir, car l'autre fois le plan pour ma prépa des 8 bornes était trop costaud !!
Merci d'avance à ceux qui peuvent me répondre et bonne journée à tout le monde


"on a que les limites que l'on se fixe..."
  Profil  
cilou
278    
 galopeur
 Coureuse

cilou
  Posté : 18-11-2008 11:12

j'ai oublié j'ai une vma à 12
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 18-11-2008 15:49

Hello,

Promis, je regarde ce que j'ai
  Profil  
cilou
278    
 galopeur
 Coureuse

cilou
  Posté : 18-11-2008 18:31

Merci soleia y a pas urgence, prends ton temps !

"on a que les limites que l'on se fixe..."
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jejestr
3066     
 gniaqueur
 Coureur

jejestr
  Posté : 18-11-2008 21:14

bonsoir cilou

je ne suis pas 1 pro mais voila je suis passé par la aussi :

alors surtout maintien tes 3 séances

1 séance de 35 min lentement (vendredi)

1 séance de 35' à 45' lentement en augmentant de 5 min chaque semaine

1 séance au choix : -10' jogg+ 20min fartlek+10min lentement
-10'jog +4ou6 *400m en 2 min + 10'jog
-2.5km jog +3*1000 en 5min +2.5km jog
-2* 10series de 30'30' avec échauffement léger

bien récupérer entre les series.

j'espère que ça t'as un peu aider

jéjéstr
  Profil  www  
Laurentinus
3359     
 gniaqueur
 Coureur

Laurentinus
  Posté : 18-11-2008 21:14

Dans tes trois sorties, tu pourrais mettre un entraînement avec des séries de 30 sec vite et 30 sec lent ( 2 séries de 8 fois 30-30). Tu récupères 3 minutes entre les deux séries.
Dans une autre sortie, tu peux essayer de faire du travail de préparation physique généralisée avec des exercices type talon fesses, foulées bondissantes, montés d'escaliers. Tu vas de la sorte te muscler et te préparer pour tes compets de débuts d'années. La dernière sortie peut être faite en endurance. ( tranquille).
Voilà ce que je peux te proposer ?????? Il y a aussi des personnes qui varient leurs entraînements l'hiver en allnt à la piscine ou en faisant du VTT.
Bonne chance pour la suite CILOU.

Compte sur toi même pour avancer.
  Profil  
cilou
278    
 galopeur
 Coureuse

cilou
  Posté : 19-11-2008 15:03

merci pour vos réponses j'y vois déjà un peu plus clair

"on a que les limites que l'on se fixe..."
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bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 19-11-2008 20:39

bien eclaire bravo,moi ce que je preconise 'est entre les series 30-30,recuperer la moitie,expliquations:
les 8*30-30cela fait environ 6mn30 donc recup 3mn15 entre les series,c'est ce qu'un entrainauer de vittel me faisait faire, et il est actuellement champion de france du 5000m indoor(veteran en 15mn02!)
apres chacun ses trucs

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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soleia
47539       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 19-11-2008 22:05

Alors voilà cilou, j'ai retrouvé le plan que je suivais il y a quelques mois... quand ma VMA était de 13,8 km/h...

Je l'ai modifié en fonction de ta VMA et j'ai recalculé toutes les allures à partir de 12 km/h.

Le plan s'étale sur 7 semaines.

Alors avec une VMA à 12 km/h, cela fait : 3,33 m/sec.

Tes allures seront les suivantes :
- 200 m = 3,33 + 0,4 = 3,73 m/s
- 300 m = 3,33 + 0,35 = 3,68 m/s
- 400 m = 3,33 + 0,3 = 3,66 m/s
- 500 m = 3,33 + 0,25 = 3,58 m/s

Ce qui donne :
- 200 m en 53"-54"
- 300 m en 1'22"
- 400 m en 1'49"
- 500 m en 2'19-2'20"

La semaine type est la suivante :
S1 = 45 mn endurance (au bout de 1 mois, tu peux faire évoluer en : 60' endurance dont au milieu 4 x 4' à 90% de ta FCM - récup' 2' entre les séries)
S2 = fractionné (voir détail ci-dessous)
S3 = 45 mn endurance
S4 : 30 mn endurance + 15 mn à 85 % + 30 mn endurance


Pour la séance de fractionné, elle commencera toujours par 20 mn en endurance. Et se terminera toujours par 10 mn d'endurance.

Au milieu, voici le détail semaine après semaine :

- semaine 1 : 2 x 6 x 200 m - récup' 100 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 2 : 2 x 5 x 300 m - récup' 150 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 3 : 2 x 6 x 300 m - récup' 150 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 4 : pas de fractionnés, que de l'endurance
- semaine 5 : 2 x 5 x 400 m - récup' 200 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 6 : 2 x 5 x 500 m - récup' 250 m et 3 mn entre les 2 séries
- semaine 7 : 3 x (500 m - 400 m - 200 m) (fractionné en pyramidal).

Voilà...
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cilou
278    
 galopeur
 Coureuse

cilou
  Posté : 20-11-2008 13:51

Merci bcp soleia c très complet

"on a que les limites que l'on se fixe..."
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