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RENEDEL
 14 
 glandeur
 Coureur
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TombRaider
2243
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 26-11-2008 11:11
Un 5km,c'est très rapide du début à la fin!! Il te faut donc des entrainements adaptés!!!
Beaucoup de séances de fractionnés courts!!! 200,300,400m piste!!
Pour plus de détails,un plan d'entrainement dois être disponible sur ce site sinon rapproche toi de soleia qui te guidera!!  Bonne suite!! |
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sehmick1
1729
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 11:15
Bonjour Renedel, et bienvenue parmis nous.
Parle nous déjà un peu de toi, ton entrainement, tes ambitions, ça pourra nous aider pour te conseiller par la suite. |
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 26-11-2008 11:28
Bonjour Renedel, juste une petite remarque : pourrais-tu écrire en minuscules stp ? les majuscules sont très agressives  |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
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RENEDEL
14
glandeur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 11:37
merci pour vos interventions si rapide.
apres 15 ans d'interruption avec le sport, j'ai voulu me prendre en main et revenir a une certaine forme physique.
j'ai donc decide de commencer a faire du footing.
apres quelques sorties j'ai ressenti un veritable plaisir.
depuis 4 mois j'ai donc decider de m'entrainer serieusement 3 fois /semaine en suivant un plan d'entrainement pour debutant dans le but de participer a des courses de 5 km, puis 10 km voir + par la suite.
j'aimerais recevoir des conseils quand a l'allure a adopter tout au long d'une course de 5 km : reguliere ou avec accelerations au depart ou a l'arrivee ? |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 26-11-2008 11:41
Un 5 km, c'est tellement rapide que ça part très vite, au milieu ça va très vite et à l'arrivée, ça va encore plus vite.
Si tu veux juste terminer ta course, quel que soit le chrono mis, alors tu fais abstraction des autres coureurs, tu démarres prudemment et tu accélères pendant le dernier km s'il te reste de la marge. Et tu sprintes sur le dernier 100 ou 200 m.
C'est quel 5 km que tu envisages et quand ? |
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RENEDEL
14
glandeur
Coureur
|  Posté : 26-11-2008 11:52
Dans le cadre de mon travail, je suis actuellement expatrie en Israel.
ils organisent un grand de course auxquelles je vais tenter de participer. |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 26-11-2008 12:06
Ce n'est donc pas un cross (terrain souvent vallonné, boueux, sur chemin de terre ou dans l'herbe) que tu vas courir, mais un 5 km sur bitume, c'est ça ?
Car les conditions de course sont totalement différentes et plus difficiles s'il s'agit d'un cross... |
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RENEDEL
14
glandeur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 12:15
Oui c'est sur bitume.
Est il interessant de passer rapidement a des parcourts de 10 km ou est il plus prudent de faire d'abord quelques courses sur 5 km ?
A+ |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 26-11-2008 12:20
Tu sais, il est plus difficile de courir un 5 km qu'un 10 km...
Cela semble surprenant mais en fait, plus la distance d'une course est courte et plus la vitesse est élevée.
S'il y a plusieurs centaines de coureurs, le fait n'est pas gênant : tu pars à ton rythme et tu finis à ton rythme.
Si le peloton est plus clairsemé, la tentation est grande de courir au même rythme que les premiers et alors on peut se griller avant l'arrivée...
Personnellement, j'ai d'abord commencé sur 10 km, 15 km, semi-marathon, marathons... avant d'oser me lancer sur 5 km, bien longtemps après mes débuts en course...
Surtout qu'en France, la plupart des courses de 5 km sont justement des cross, donc les conditions de course sont encore plus ardues... |
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RENEDEL
14
glandeur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 12:36
Je ne me sent pas encore capable d'affronter une telle distance (10KM).
Il y a encore 5 mois je ne pouvais même pas courir plus 5 a 10 min d'affiler(sans exagération).
Je vais prendre en compte tes remarques judicieuses en continuant a m'entrainer régulièrement et peut être m'inscrire pour le 10 km de Jérusalem en Mars 2009.
Hier je me suis testé et j'ai couru mes 5 km en 30 minutes.
J'aimerais bien progresser...
A+
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 26-11-2008 12:39
Tu cours déjà à 10 km/h, c'est pas mal du tout pour quelqu'un qui ne courait pas il y a 5 mois.
Pour progresser, il faut inclure dans tes entraînements des séances avec des portions plus rapides, c'est ce que l'on appelle du fractionné.
Comment t'entraînes-tu pour l'instant ? Combien de sorties, sur quelles durées et combien d'allures différentes ? |
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RENEDEL
14
glandeur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 13:00
Je n'atteins pas encore les 10 km.
Dernièrement je cour 3 fois par semaine: 25min course+2 min marche + 25 min course+2 min marche.
Je travaille sur tapis roulant ce qui permet de visualiser toute les données comme la distance et la vitesse.
Pour l'instant je travaille en réglant la vitesse sur 9 km/h.
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 26-11-2008 13:09
Mais tu as été capable de courir à 10 km/h pour ton test, c'est donc pas mal !!!
Je pense que ton plan ressemble à celui-ci
Il suffit donc de rallonger tes sorties au fur et à mesure et, de temps en temps, faire quelques accélérations...
Ensuite, quand tu auras pris un peu d'endurance, tu pourras tenter celui-là |
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RENEDEL
14
glandeur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 13:15
Non, mon test était sur 5 km. |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 26-11-2008 13:43
RENEDEL, je te parle de la vitesse à laquelle tu as couru ton 5 km... Si tu l'as couru en 30', tu étais bien à 10 km/h  |
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RENEDEL
14
glandeur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 14:02
tu as raison, je n'avais pas compris.
En fait pour etre precis j'ai couru les 4 premiers km a 9.5 puis le dernier a 10.5. |
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madie
4946
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 26-11-2008 14:07
Je n'ai jamais fait de 5km, mais tu devrais garder la même stratégie: tu pars à une vitesse que tu sais pouvoir tenir les 4 premiers km puis au 5ème tu accélères, et si tu as encore du jus, tu fonces sur les 200 derniers mères.
Le risque en course, est de partir trop vite, on est vite grisé par les autres coureurs, et d'être cuit trop tôt.  |
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sehmick1
1729
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 14:58
Complètement d'accord avec vous tous! lol Ca va je me mouille pas...
L'important, c'est de prendre du plaisir, entraine toi comme il faut, et sur la course tout va bien se passer. |
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