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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Plan semi pour débutant?
AuteurPlan semi pour débutant?
Moogloo
3  
 glandeur
 Coureur

Moogloo
  Posté : 14-12-2008 08:22

Bonjour,
Je me présente: j'ai 33 ans et je reprend le sport que je n'ai plus pratiqué depuis l'age de 19 ans (karaté).
je commence la CAP depuis un mois et je cours 1h, 3x par semaine à environ 9.6km/h.
Le corps réagit assez bien aussi bien en récupération qu'au niveau musculaire mis à part une douleur aux genous (d'après des planches d'anatomie on dirait le tendon rotulien), mais seulement les lendemains et pas vraiment pendant le footing. Peut être le chemin bitumé et valloné que j'utilise ...?

J'ai tenté un petit test perso de vma qui s'élèverait à 14,3km/h ( 800m en 3min20s) pour une FCM de 193 (cardio polar qui enregistre toute la sortie).
Mes sorties se font donc à environ 75%de la FC de réserve (161bpm pour une FC repos de environ 75bpm).

Mon objectif serait un semi pour le mois d'octobre 2009, soit dans environ 45 semaines.

Je vous demande donc quelques conseils:

-Dois-je rester sur du simple footing pendant encore quelques semaines pour se faire un "coffre"?
-Dois-je adopter plusieurs plans, avec qqes autres objectifs, intercalés (10km-semi-...)?
-Faut-il refaire un test de vma dans quelques semaines?
-J'ai obtenu une FCM de 189 (200 derniers mètres à fond) sur une fin de footing soutenue , une FCM de 192 sur un autre footing avec fin soutenue et donc 193 sur le test de vma, quelle FCM dois-je prendre en compte?

-Des propositions de plans?


Désolé pour le roman...et merci pour vos réponses.
  Profil  
jejestr
3066     
 gniaqueur
 Coureur

jejestr
  Posté : 14-12-2008 08:52

Samut Moogloo,

bienvenu sur PCAP

déjà bravo car pour un mois de CAP, c'est très encourageant,
je te conseil de prendre le temps car ton semi et encore loin avant tout recherche tout d'abord à prendre du plaisir dans tes sorties garde ce rythme(3 sorties).

effectivement la base de tout c'est l' endurance, le coffre.(pour les distances longues).
fait au moins 1 sortie de 1h pour arriver dans qq mois à 1h30....moi perso j'adore les 400m pour la vitesse, tu peux faire une serie de 8 à 10...1 fois par semaine. ou 3à4 * 1000m en accélerant légérement....

tu peux intégrer un 10 kil en compet pour le fun sans chercher le chrono.... car l'ambiance des courses y'a rien de tel
un plan pour un semi c'est 10 à 12 semaine donc tu as le temps....

bon run
jéjéstr

  Profil  www  
jejestr
3066     
 gniaqueur
 Coureur

jejestr
  Posté : 14-12-2008 09:03

TU TROUVERAS PLEINS D'INFO
des questions ? les forums : débutants
ou ARTICLE CAP à gauche barre grise......

jéjéstr
  Profil  www  
zebra
12299      
 propulseur
 Coureuse

zebra
  Posté : 14-12-2008 09:41

bienvenue a toi!!!
deja de belles perfs... c prometteur!

Courir seule ou ensemble : que du plaisir !!
  Profil  
Barbara75
6125     
 gniaqueur
 Coureuse

Barbara75
  Posté : 14-12-2008 10:55

Bonjour à toi et bienvenue ici

Pour les conseils, je laisse les pros, car il y en a ici



  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 14-12-2008 13:13

Bonjour Moogloo,

Tu as des débuts en càp très prometteurs mais si tu veux que cela continue, prends le temps de progresser doucement !

Jette les bases de ton endurance, c'est ce que tu fais déjà, mais assure ces bases un certain temps avant de commencer à penser à la vitesse et la compétition.

Pour ce qui est du test VMA, celui que tu as fait n'est pas tellement valable, un test VMA ne se pratique pas sur 800 mètres.
Et de toute façon, il est bien trop tôt pour tester ta VMA...


Je suis aussi de l'avis de jejestr... ne te mets pas trop de pression inutile pour ta première course, donne-toi comme objectif d'aller au bout, tu verrras quelle fierté tu en tireras !!!
Un 10 km plutôt qu'un semi pour commencer, c'est plutôt mieux
  Profil  
yves34
1235     
 gniaqueur
 Coureur

yves34
  Posté : 14-12-2008 21:48

bonjour Moogloo

bienvenue sur le forum

pour une premiere course le plus important c est prendre du plaisir

au plaisir de te relire

yves34
  Profil  E-mail  
TombRaider
2243     
 gniaqueur
 Coureuse

TombRaider
  Posté : 15-12-2008 07:58

Bienvenu moogloo!
  Profil  
francinedefi
15344      
 propulseur
 Coureuse

francinedefi
  Posté : 15-12-2008 08:43

bienvenue sur le site PCaP




Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro
  Profil  E-mail  www    
Moogloo
3  
 glandeur
 Coureur

Moogloo
  Posté : 15-12-2008 09:00

Bonjour,

merci pour tous ces conseils et pour cet accueil si rapide et si chaleureux.
Je vais donc continuer mes petits footings pour le moment et me chercher un 10km pour le mois de fevrier/mars.

J'ai encore une petite question:
Je cours actuellement sur un chemin de campagne bitumé et assez valloné. Dans les cotes je régule pour rester sur FC de travail (entre 160 et 168) mais dans les descentes je dois courir bcp plus vite car ma FC peut redescendre jusqu'à 155. Est ce la bonne methode ou dois-je garder une vitesse en % de vma aussi en descente? Ne serait-ce pas ces dénivellés qui causent du tord à mes genoux?

Autre question:
Ma foulée...Comment savoir si je cours correctement?
En fait j'ai l'impression de "trainer" les jambes (genre frole le sol) ce qui provoque un effet de lourdeur dans la pose du pied, les baskets font un peu de bruits sur le sol...pas facile à expliquer...en somme après mes sorties je n'ai mal nul part sauf aux genoux.
J'ai aussi essayé de modifier ma foulée sur qqes kms, j'essaye de "bondir" un peu plus loin, la foulée a l'air d'être plus grande mais là par contre je ressens plus le travail dans les quadriceps.
Des conseils?

Encore merci .
PS: je n'arrive pas à insérer des photos? Je voulais mettre un graph d'une de mes sorties.
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 15-12-2008 10:04

Bonjour,

Pour la foulée, patience, elle va se "faire" progressivement.

Pour l'insertion des photos, regarde dans le forum "Instructions à lire avant tout".
Je n'ai pas beaucoup de temps ce matin pour plus d'explications...

  Profil  
Moogloo
3  
 glandeur
 Coureur

Moogloo
  Posté : 15-12-2008 23:07

Ok merci pour le conseil.
Je vais regarder pour l'insertion de photos.
++
  Profil  
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