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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » votre avis pour ce plan semi
Auteurvotre avis pour ce plan semi
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 11-07-2009 14:36

je me suis encore mis en tete d attaquer mon 2 eme semi 5 septembre lille
j ai trouvé (sais plus sur quel site) ce plan
merci aux coureurs expérimentés de me donner leur avis

j attaque demain un 14.5 pas trop prévu mais au moins ca m oblige a courir plus d une heure ce que je fais rarement

pour revenir au plan je pense pouvoir respecter 4 séances
par contre celle ci e semblent tres identiques les unes aux autres

merci de votre avis
  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 11-07-2009 14:41

EANCE 1 : 30' footing endurance + 12 x 30"-30". _Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 40' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance _par 5 à 10' relax
SEANCE 3 : 1h 15' endurance
SEANCE 4 : 40' endurance + finir vite 15' + 5' très vite + 5 à 10' relax
2
SEANCE 1 : 30' footing endurance + 12 x 30"-30". _Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 40' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance _par 5 à 10' relax
SEANCE 3 : 1h 15' endurance
SEANCE 4 : 40' endurance + finir vite 15' + 5' très vite + 5 à 10' relax
3
SEANCE 1 : 30' footing endurance + 12 x 30"-30". _Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 :  40' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance _par 5 à 10' relax
SEANCE 3 : 1h 15' endurance
SEANCE 4 : 40' endurance + finir vite 15' + 5' très vite + 5 à 10' relax
4
SEANCE 1 : 30' footing endurance + 12 x 30"-30". _Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 40' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance _par 5 à 10' relax
SEANCE 3 : 1h 30' endurance
SEANCE 4 : 40' endurance + finir vite 15' + 5' très vite + 5 à 10' relax
5
SEANCE 1 : 40' footing endurance relax
SEANCE 2 : 50' footing endurance + finir vite 10'
SEANCE 3 : 1h footing endurance
SEANCE 4 : 1h footing endurance
6
SEANCE 1 : 30' footing endurance + 14 x 30"-30". _Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 40' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance _par 5 à 10' relax
SEANCE 3 : 1h 30' endurance
SEANCE 4 : 40' endurance + finir vite 20' + 5' très vite + 5 à 10' relax
7
SEANCE 1 : 30' footing endurance + 14 x 30"-30". _Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 :  40' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance _par 5 à 10' relax
SEANCE 3 : 1h 30' endurance
SEANCE 4 : 40' endurance + finir vite 20' + 5' très vite + 5 à 10' relax
8
SEANCE 1 : 30' footing endurance + 14 x 30"-30". _Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 :  40' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance _par 5 à 10' relax
SEANCE 3 : 1h 30' endurance
SEANCE 4 : 40' endurance + finir vite 20' + 5' très vite + 5 à 10' relax
9
SEANCE 1 : 20' footing + 10 x 100 m ou 3 x 1' vite
SEANCE 2 : Repos
SEANCE 3 : 20' footing + 10 x 100 m ou 2 x 1' vite
SEANCE 4 : SEMI-MARATHON - ne pas tromper d'allure - bien surveiller son tempo 
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 11-07-2009 15:25

Hello,

la séance 1 = endurance + 30/30 qui évolue de 12 à 14 fois.

la séance 2 = endurance + travail allure seuil qui évolue de 3 km à 4 km

la séance 3 = sortie longue qui évolue de 1 h 15 à 1 h 30

la séance 4 = endurance + allure rapide qui évolue de 15' + 5' à 20' + 5'. Ce sera à mon humble avis la séance la plus difficile car il faut bien gérer pour tenir "vite" 15' puis "plus vite" encore 5' derrière


Je le trouve très bien ce plan.
Respecte-le bien : il est varié tout en gardant la part la plus importante à l'endurance (et c'est normal) et il est progressif.

Bon choix
bonne préparation
  Profil  
RVLF
1075     
 gniaqueur
 Coureur

RVLF
  Posté : 14-07-2009 12:53

Je le trouve pas mal aussi ton plan.

J'allongerai juste la Semaine 6 la sortie longue en1h45mn au lieu de 1h30mn pour avoir du fond.
Et la semaine 5 allonger une des 2 sortie d'1 heure en endurance à 1h15mn

Le fond cela sert au semi surtout après les 16-17ième kms

10 km -> 39mn50s (1999)
15Km -> 59mn30s (1993) 1h27 avec 1100 D+ (2010)
Semi -> 1h25 (1994) 1h29 (2009)
Marathon -> 3h18 (1997)

Depuis le 1er Mai 2008 je suis non-fumeur .-)
  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 14-07-2009 14:34

merci pour vos conseils y a plus qu a !!
  Profil  
lalpiniste
1028     
 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 16-07-2009 21:13

Moi je le trouve pas trop mal, mais par rapport aux séances, plutôt que de jauger en distance, j'aurais jaugé en temps, car 2*4 km pour une personne faisant du 6' au kilo, par exemple, n'aura pas la même influence que pour quelqu'un courant en 3'10" au kilo.
Pour du 6 minutes au kilo, ça fait tout de même 2 * 24 minutes de seuil, il faut le tenir.
Suivant tes allures au seuil je privlégirais plus un découpage en 6 +8 +6 minutes, et au fur et a mesure, rallongé tout doucvement les temps pour arrivé à au total de 40 minutes maximum.
Ce n'est que mon avis, à vous de voir.
  Profil  E-mail  www    
RVLF
1075     
 gniaqueur
 Coureur

RVLF
  Posté : 17-07-2009 10:02

Citation : lalpiniste 

Moi je le trouve pas trop mal, mais par rapport aux séances, plutôt que de jauger en distance, j'aurais jaugé en temps, car 2*4 km pour une personne faisant du 6' au kilo, par exemple, n'aura pas la même influence que pour quelqu'un courant en 3'10" au kilo.
Pour du 6 minutes au kilo, ça fait tout de même 2 * 24 minutes de seuil, il faut le tenir.
Suivant tes allures au seuil je privlégirais plus un découpage en 6 +8 +6 minutes, et au fur et a mesure, rallongé tout doucvement les temps pour arrivé à au total de 40 minutes maximum.
Ce n'est que mon avis, à vous de voir.  


Yes, bonne remarque. Les séances de seuil sont plus à faire en durée qu'en Km.
Moi je les fais d'ailleurs toujours en durée .. Du genre 3*8mn 3*10mn ...
  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 18-07-2009 10:11

merci beaucoup pour vos precisions
d'autant plus que je suis néophyte dans ce type de prep
en fait je commence tout juste et en effet passer de la theorie à la pratique c est autre chose
je ne sais d'ailleurs pas rellement sur quelle base faire ces séances au seuil

debut mai je faisais 5'15 et meme une fois 5 '06 sur du 10 depuis je suis sur du 5'30 et pas forcement facile
c est donc sur cette cadence que je comptais me baser

ainsi sur la séance 2 les 2 x 3 kms au seuil faut il plutot faire comme tu me le proposes 1 fois 6mn + 1 fois 8 mn + 1 fois 6 mn
ou du genre 2 x 12-13 '
et quand a rallonger les temps cela veut il dire qua terme la séance se transforme en 40 ' d endurance ET 40 mn au seuil !!! ça va etre chaud






10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-


  Profil  
lalpiniste
1028     
 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 18-07-2009 14:11

Au départ, il vaut mieux faire plus de fractions et moins longue : donc la série 6 min + 8 min + 6 min est pas trop mal pour commencer à mon avis.
Encaisser 2 * 12 min, c'est pas évident, à toi de voir.
Pour les 40 minutes de seuil sur la fin de ton plan, ce n'est aps 40 minutes d'un coup, un truc du style 6 + 8 +10 + 8 + 6 serait aps trop mal, voir en remplaçant les 10 par 12 minutes.
  Profil  E-mail  www    
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