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2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurPremier test FCM effectué
Flo_r_e_n_t
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 glandeur
 Coureur

Flo_r_e_n_t
  Posté : 21-07-2009 19:15

Voilà, je viens d'effectuer un test FCM sur 1000 mètres, avec accélération progressive tous les 100 mètres, à fond à la fin.

Je suis arrivé à 200bpm à l'arrivée, avec un maximum de 204 ( de visu, j'ai l'entrée de gamme de décathlon donc pas de fcm max, mini etc...).

Donc première question, laquelle des 2 valeurs dois-je prendre ?
A priori 200 ? de toute façon 200-204 ça ne change rien ?

Si j'ai bien compris demain au réveil je vais devoir calculer ma FC repos, et faire le calcul :

FC Réserve = FCM – FC Repos.
Soit pour un coureur ayant une FCM de 180 et une FC Repos de 50, une FC RĂ©serve de 180-50 = 130.
Le calcul de la fréquence cardiaque d’entraînement (FCE) s’effectue en prenant le pourcentage de la FC Réserve auquel on ajoute la FC Repos.
FCE = (FC RĂ©serve X % de VMA) + FC Repos.

Donc après cela, pour m'entrainer au fractionné, il faudra que je cours à 91-100 % de la FCE ?
Et donc Ă  partir de lĂ  moduler mon pourcentage de vma.

Ou alors Ă  91-100% de la FCM, donc en sprint, mais lĂ  je ne vois pas comment courir Ă  105% de ma vitesse maximum...

Désolé si j'ouvre un sujet déja discuté, mais j'ai un peu fouillé, et je n'ai pas trouvé les réponses à mes questions.
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Dav_29
1040     
 gniaqueur
 Coureur

Dav_29
  Posté : 21-07-2009 20:53

Salut !

Pour ta FC au repos si la ceinture ne te gêne pas (ni toi ni mme of course) essaye de dormir avec, et au réveil tu reste 2 min tranquille au plumard et regarde sur ta montre la FC...
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Flo_r_e_n_t
12   
 glandeur
 Coureur

Flo_r_e_n_t
  Posté : 22-07-2009 09:54

Bon j'ai calculé ma FC au repos, j'ai mis le cardio au réveil et je suis encore resté couché 5 minutes.
Je suis descendu Ă  54 bpm.

Ma FC réserve est alors de 200-54 = 146
Donc ma FC Entrainement = ( 146 x % VMA ) + 54

Exemple concret, 95% de VMA ----> (146 x 0.95) +54 = 192.7 bpm
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lalpiniste
1028     
 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 22-07-2009 10:33

Le % VMA n'a rien Ă  faire dans ta formule, il s'agit du %de fcmax.
Essaye de courir Ă  120% de ta VMA avec ta formule
Il faudrait que tu dépasses ta fcmax pour celà
Et pour information, ta fc de repos, contrairement Ă  ta fcmax, varie.
Donc chaque jour tu dois prendre ta fcrepos pour pouvoir utiliser la formule de karnoven.
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Flo_r_e_n_t
12   
 glandeur
 Coureur

Flo_r_e_n_t
  Posté : 22-07-2009 11:00

Bon ben alors je fais comment pour calculer mes allures d'entrainement ?

Parce qu'en me fiant Ă  l'un des articles du site, pour une endurance lente je dois ĂŞtre Ă  60-70% de ma FCMAX, donc mon cas 140-150 bpm

Or à 10km/h je suis déjà autour de 160bpm

Message édité par : Flo_r_e_n_t / 22-07-2009 13:19

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lalpiniste
1028     
 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 22-07-2009 22:12

Hello,

je ne sais pas de quel plan du site tu parles, mais s'il y a Ă©crit Ă  60/70 % de fcmax, tu n'as pas besoin d'utiliser la formule de karnoven.
Par contre, s'il s'agit de de 60/70% en terme de Fctravail suivant la formule de karnoven, il te faudra le matin de ta séance, au lever, prendre ton pouls, qui sera donc ta fc repos du jour.
Par contre, pour moi, 60/70% de ta fcmax correspond à un échauffement, ça n'a aucune incidence sur le développement de tes capacités aérobie.
Par contre, 60 à 70% de ta VMA est de l'endurance modérée, ce qui correspond en gros à 75/85% de fcmax.
Actuellemnt, je travaille en terme de VMA, je tourne environ Ă  12/13 km/h ce qui correspond Ă  60 Ă  65% de ma VMA.
Donc endurance aérobie en période de remise en route.
Et je suis environ Ă  76% de ma fcmax actuellement.
Et si Ă  10 km/h tu es trop haut en pulse, ben cours Ă  9km/h
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RVLF
1075     
 gniaqueur
 Coureur

RVLF
  Posté : 23-07-2009 09:15

A priori en echauffement tu dois ĂŞtre Ă  60-70 % de FCMax
Puis tu peux monter à 80% pour la phase d'endurance .. Le mieux étant de rester aux alentours de 75% (les 5% restant c'est de la réserve pour les cotes et les jours de fatigues )
Le travail de seuil vers 85%-90% suivant l'objectif
Le fractionné au delà de 90%, en court tu dois être vers 95%.

Sachant que le fractionné ne doit en aucun cas représenté plus de 5 à 8 % de l'effort total sur une semaine (suivant le niveau et la cible).

Et les phases < à 80% doivent représenté grosso modo 80% de l'entrainement.

Si tu respectes cela tu vas progresser sans t'Ă©puiser.

Bonne course
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lalpiniste
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 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 23-07-2009 09:24

Tout Ă  fait d'accord avec toi RVLF
Clair et concis, mieux expliqué que moi
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Flo_r_e_n_t
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 glandeur
 Coureur

Flo_r_e_n_t
  Posté : 23-07-2009 10:51


D'accord merci c'est ce que je recherchais comme explications.
Donc en fractionné court, je suis quasiment en sprint

Message édité par : Flo_r_e_n_t / 23-07-2009 18:00

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lalpiniste
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lalpiniste
  Posté : 23-07-2009 15:27

Tout dépend dans quel but tu fais du fractionné court, tout dépend si tu prends beaucoup ou peu de repos entre chaque fraction, tout dépend si tu fais une récupération active ou non.
Tout dépend si tu cherches à augmenter ta VMA, ton endurance aérobie, si tu veux travailler ta résistance au lactique...
En gros, dis moi ce que tu désires travailler et je te dirais (ou d'autres) ce qu'il faut en théorie faire dans ce but là.
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Flo_r_e_n_t
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 glandeur
 Coureur

Flo_r_e_n_t
  Posté : 23-07-2009 18:04

Vu que je suis intéressé par le 5 et le 10km, je dirai la VMA et la résistance au lactique.
Par contre la VMA, je n'ai qu'un cardio pour la travailler.

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lalpiniste
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 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 23-07-2009 21:10

Déjà, pour améliorer la capillarisation(densité capillaire) au niveau des muscles, il ne faut pas négliger les footings allures cool mais soutenu, donc vers les 70% de vma.
Ceci vaut pour toutes les distances.
La consommation d'oxygène est limitée par différents facteurs :
- la ventilation pulmonaire
- l'hématocrite (vu que l'hémoglobine est le transporteur d'O2 )
- le débit cardiaque et donc en corrélation la fréquence cardiaque (mais different suivant le volume d'éjection systollique, un gros coeur enverra plus de sang qu'un petit coeur à fréquence équivalente, d'où l'interet de faire de l'endurance, pour avoir une plage de fréquence beaucoup plus intéressante en diminuant sa fréquence de repos)
- la capillarisation (déjà évoquée plus haut).
- la part génétique (on nait tous avec des VO2max de départ différentes, et donc potentiellement, on n'aura jamais la même à travail égal qu'un qui a une VO2 max de départ plus élevée).
Pour en revenir Ă  la pratique :
- pour augmenter ta puissance aérobie ainsi que l'endurance aérobie, tu peux essayer des exercices à 70% de VMA avec des accélérations toutes les deux à trois minutes(si tu cours sur piste), un peu dans le style du fartlek, mais ces accélérations ne doivent pas durer plus de 8 à 12 sec, pour éviter d'enclencher ou de favoriser d'autres processus.
Si tu ne veux progresser qu'en endurance aérobie : footing 70 à 75% de VMA.
Pour améliorer ta puissance aérobie maximale, il te faut des fractionnés de 85 à 130% de VMA. (fonction des distances et temps de tes séries ou fractionnés)
Pour les intervalles longs : de 85 Ă  95 voir 100% de vma
Pour les intermittents courts (style 15/15), 100 Ă  130% de VMA.
Pour ta résistance au lactique, course + vite sur dernière série de 500m effectué à 95% VMA par exemple (donc 98% de VMA pour els deux derniers)
Donc travailler toutes les plages de fréquence cardiaques, mais privilégier la fc correspondant à l'objectif de course.
Pour correspondance, si je ne m'abuse, les 70% à 75% que j'indique pour l'augmentation de la l'endurance aérobie correspond à la vitesse seuil ou seuil +
Tout ceci est bien beau, mais il faudrait voir ton plan d'entrainement pour voir ce qui colle ou non.
Et pour information :
%VMA %FCMax
50/55 60/65
55/65 65/75
65/75 75/85
75/85 85/93
85/100 93/100

(ces pourcentages je les aient récupérés sur mes cours du BEES)

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Flo_r_e_n_t
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 glandeur
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Flo_r_e_n_t
  Posté : 26-07-2009 12:36

Comme plan d'entrainement, j'ai pour idée :

1ere séance :45'-1h en endurance fondamentale

2e séance : 20' endurance fondamentale
3* 4mn Ă  80-90%, repos 4' ( 2'marche, 2'lent)
10' endurance fondamentale
Avec une diminution des temps de repos de 30' par semaine, jusqu'Ă  2min puis je monte le temps de seuil Ă  5' et ainsi de suite.
3e séance: 20' endurance fondamentale
Fractionné : 30s à 95%, 25s de repos, 6-10 séries, là aussi diminution des temps de repos, puis augmentation des temps dans le dur
10' endurance fondamentale
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lalpiniste
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 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 26-07-2009 21:06

Hello,

pour ce qui concerne ta première séance, pas de soucis, c'est la base.
Pour ta séance au seuil je ne comprends pas trop l'intéret de tes 2' de marche, l'interet du seuil étant de l'incorporer à ta séance sans pour autant trop récupérer.
Tu peux faire tes séries de 3 * 4 minutes mais avec un peu moins de repos, je prendrais plus 2 minutes que 4, et allonger au fur et à mesure les séries :
3 * 4
puis
4 + 5 + 3
puis
8 + 5
puis 6 + 6 + 3
et ainsi de suite.
toujours en prévoyant une base de deux minutes de relachement entre les fractions.
Pour ma part, je commencerais à 80/85% e fcmax pour arriver à l'allure seuil, entre l'allure semi et 10km, pour améliorer ton rendement à la limite du seuil lactique .
Pour tes séances VMA, le 30/30 c'est trés bien, en début de préparation; ensuite, il te faut fractionner sur plus long, mais à l'allure de course, avec dernière répétitions un peu plus rapide de 2% si possible.
SĂ©ances de 300 Ă  95% VMA, mais pas Ă©vident sans piste, au cardio, il te faudrait ĂŞtre assez haut.
Le mieux étant les séances de 1000 ou pyramidales, allure course avec peu de récupération entre chaque fractions.
En gros, fractionnés plus ou moins long mais en essayant de moduler intensité et volume.
si des 500m, intensité plus élevée (allure 5 km par exemple), mais volume moindre, si séance de 2000m, intensité moins élevée (allure 10km) mais volume plus important.

quelles sont tes objectifs sur 10 km en terme de temps?
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Flo_r_e_n_t
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 glandeur
 Coureur

Flo_r_e_n_t
  Posté : 28-07-2009 18:58

exact les fractionnés au cardio je viens d'essayer c'est super dur, ou alors je m'y prends mal.

Là c'est comme si je courrais au feeling, je suis en quasi sprint sur les fractionnés de 30 secondes, j'ai raison de penser que ce n'est pas bon ?


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lalpiniste
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 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 28-07-2009 19:51

Pour le fractionné, si c'est tes 30"30", ce n'est pas normal que ça soit trop dur.
100% de VMA sur 30", ce n'est pas la mère à boire.
Donc soit tu les fait trop vite, soit tu les fais trop vite.
Je sais, c'est identique, le problème de travailler au cardio sur du fractionné tel que 30"30", c'est que tu ne sauras jamais si tu es à la bonne vitesse ou non, ton coeur ne montera pas instantanément à la bonne fréquence, il y a un temps de latence.
Et si tu vas trop vite, il y a de grande chances que tu bascules du côté obscur de la force (côté lactique), ce qui n'est pas le but.
Pour le travail au cardio, je te préconiserais presque de faire un cumulé seuil/VMA, c'est à dire, un footing agrémenté de 8 minutes au seuil, et de prendre 4 minutes en footing allure 70% fcm et de partir ensuite sur tes 30"30", tu auras dépassé la dette d'oxygène par ta préséance, et ton coeur devrait être plus réactif, au bout de deux à trois 30"30", ça devrait monter aux alentours de l'allure voulue.
Pour te donner l'allure du 30"/30", c'est du vite mais relaché, tu ne dois pas avoir l'impression de devoir te servir de tous tes muscles pour avancer, le haut du corps placé et détendu.

Si quelqu'un d'autre à une idée, vous génez pas, je suis peut être dans le faux
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soleia
47539       
 Ă©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 28-07-2009 21:31

Moi je lis votre échange avec beaucoup d'attention, ne m'estimant pas suffisamment compétente en la matière pour conseiller judicieusement
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lalpiniste
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 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 28-07-2009 22:27

Tu as une certaine expérience en course à pied, et je pense que tu es assez calée pour donner des conseils
@Flo_r_e_n_t
Pour le travail au cardio, le mieux serait de faire le test de palier delerue .
Tes zones d'ombre ou non travaillée seront reflétées par ta courbe aux différentes allures .
Et là, on pourrait (pas moi, je ne suis pas calé dans l'utilisation du cardio tel que le prone le protocole delerue) te déterminer ta vma, ton allure dite "seuil" et autres zones à travailler.
Pour le protocole delerue : voir gogol et ses amis
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Flo_r_e_n_t
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 glandeur
 Coureur

Flo_r_e_n_t
  Posté : 29-07-2009 17:33

Citation : lalpiniste 


Pour te donner l'allure du 30"/30", c'est du vite mais relaché, tu ne dois pas avoir l'impression de devoir te servir de tous tes muscles pour avancer, le haut du corps placé et détendu.

Si quelqu'un d'autre à une idée, vous génez pas, je suis peut être dans le faux  


ouais donc je fractionne à un rythme légèrement plus élevé que le seuil

J'ai effectué la recherche sur internet :p, je vais me farcir son dossier, j'essayerai et je vous tiens au courant
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Flo_r_e_n_t
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 glandeur
 Coureur

Flo_r_e_n_t
  Posté : 09-08-2009 12:23

Bon je lâche l'affaire pour faire du fractionné et du seuil avec un un cardio-fréquencemètre.
Dès que j'aurai les sous, je m'achèterai une montre gps pour travailler.

En attendant, je vais faire au feeling, ça marche mieux, sur 2600 mètres je peux avoir un rythme de 15km/h, donc je me base sur ce rythme de course pour fractionner.
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