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Modéré par : soleia giamdoc pgaz Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Plan entrainement marathon perso
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurPlan entrainement marathon perso
Florent
257    
 galopeur
 Coureur

Florent
  Posté : 04-09-2009 14:10

Hello !!!

Bon aller, fini la glandouille (comprendre "la CAP sans plan"). Attention, post long, pour une fois c'est à peu près sûr.

Course en vue : marathon du bojolpif - 21 novembre.

Objectif principal : le finir.

Objectif secondaire : en moins de 4h

Objectifs intermédiaires : 2 courses (24 et 26 km les 11 et 28 octobre).


Pour le moment, j'ai surtout fait monter le rythme de mes sorties depuis la reprise début juillet....

Je cours désormais 3 fois par semaine + 2 entrainement escrime (ça ressemble à du fractionné grosso-modo. comptons-le comme de la non-inactivité mais c'est pas spécifique CAP, ça compte pas donc).

Ma semaine ressemble à ça :

Lundi soir : CAP
Mardi soir : escrime
Mercredi soir : CAP
Jeudi : repos
Vendredi soir : escrime
Samedi matin ou soir : CAP
Dimanche : repos

Pour éviter de trop fatiguer je fais (ferai) parfois sauter la CAP du lundi... ça dépend du weekend que j'ai passé (si compétition escrime le dimanche ou le samedi, pas de CAP le lundi. la saison n'a pas encore commencé donc c'est un exemple au futur - idem si sortie sportive le weekend (rando montage par ex-)

Les sorties CAP sont de l'ordre d'une heure de course. Au début c'était 7/8 km, maintenant c'est plutot 10 bons km...

J'ai fais un test de VMA (demi-cooper) qui me donne une VMA de 13. Mais à mon niveau d'entrainement, je pense que ça va évoluer, enfin j'espère.... ce sera à restester bientôt, avec un peu plus de précision.

Testé aussi : du fractionné. une séance de 30-30 la semaine dernière. j'ai fait 10 séries alors que j'espérais en faire 15. Il s'avère que les premières séries ont été faites à 457 214 km/h et les dernières à 0.00005 km/h. Il faudra gagner en régularité je crois, pour le fractionné

Voili voila.... Si vous avez des idées de pistes de plan avec tout ça... ben ce serait formidouble !!!!



EDIT : j'ai oublié un truc important
En surpoids, je tâche toujuors de rester à l'écoute de la moindre douleur : je peux me faire mal très vite, aux articualtions notamment....

Message édité par : Florent / 04-09-2009 14:13

  Profil  
titpus
2756     
 gniaqueur
 Coureuse

titpus
  Posté : 04-09-2009 15:15

Bonjour

Alors, je suis loin d’être une pro, et surtout en marathon, c’est pas mon truc.

Ce que je peux te dire, c’est que tu trouveras sur le site, en fouillant, pas mal de plan d’entraînement « type » ; tu peux regarder dans le bloc à gauche « téléchargements ».

Sinon, ce que je peux dire, c’est que les fractionnés, c’est dur, certains te diront que 30 * 30 c’est pas top car la récup doit être moins longue que le temps d’effort, et la régularité est essentielle…. Mais si tu débutes (dans les fractionnés hein, j’connais pas ton niveau…) c’est normal…. Ca viendra avec l’expérience….

Bon j’t’ai pas trop aidé là, suis désolée, mais en tout cas, bon courage pour ta prépa, et n’hésite pas ensuite à poster dans « Suivi de vos plans d’entraînement » et dans le fil du jour des entraînements quotidiens, c’est super motivant…

A bientôt.
  Profil  
Florent
257    
 galopeur
 Coureur

Florent
  Posté : 04-09-2009 15:34

ha mais c'est intéressant même quand même !

1ere question, du coup... la récup du fractionné c'est quel type de récup ? une course lente/rapide/trottinante ?
  Profil  
titpus
2756     
 gniaqueur
 Coureuse

titpus
  Posté : 04-09-2009 15:38

Moi je ne fais que du trail mais c le même systeme..... je cours en côte, le plus vite possible, et récupère en trottinant dans la descente. donc une course trottinante....(c amusant comme nom tiens !) Si je peux t'aider du haut de mon tout petit petit niveau.... n'hésite pas...
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 04-09-2009 16:53

Bonjour Florent,

A mon humble avis, préparer un marathon avec seulement trois sorties hebdo, c'est un peu juste

Je veux dire que ton objectif principal sera atteint mais par contre, la réussite de ton objectif secondaire est peu probable
  Profil  
dracir
1025     
 gniaqueur
 Coureur

dracir
  Posté : 04-09-2009 17:21

Tu peux jeter un oeil là pour commencer:

http://www.passioncourseapied.fr/download.php

Le tout premier de la liste s'appelle "3 plans marathon", il y a un plan 4h.
Bon, je ne connais pas ton niveau actuel donc je ne sais pas si c'est abordable pour toi, mais déjà ça peut te permettre de voir comment ça s'articule.

Je suis assez d'ac avec Soleia, 3 sorties c'est le strict minimum. Il faudra vraiment ne faire sauter une séance comme tu l'envisages que exceptionnellement, sinon ça risque de s'avérer compliqué de finir dans un état raisonnable.

J'ai lu il y quelques semaines un plan sur 3 sorties, je le retrouve et je te l'envoie.

Pour les fractionnés la récup, dans l'idéal c'est en trottinant mais ça peut être aussi en marchant si nécessaire.

La modestie est au mérite ce que les ombres sont aux figures dans un tableau: elle lui donne de la force et du relief
  Profil  
Florent
257    
 galopeur
 Coureur

Florent
  Posté : 04-09-2009 17:31

c'est pour ça qu'il est secondaire, car accessoire et considéré comme un bonus. finir est important par contre.

merci pour le lien je vais regarder ça !
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 04-09-2009 17:39

Moi j'ai ça à te proposer, c'était mon plan pour Barcelone...
mais il est sur 4 séances hebdos

http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=51
  Profil  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 04-09-2009 17:43

Citation : Florent 

c'est pour ça qu'il est secondaire, car accessoire et considéré comme un bonus. finir est important par contre.

merci pour le lien je vais regarder ça ! 


D'accord avec Soleia, Titpus et Dracir mais j'ajouterai seulement que si tu fais sauter une séance de temps en temps, évite que ce soit une sortie longue, car tu vas avoir besoin de fond pour terminer ton marathon.

Bon entraînement !
  Profil    
Florent
257    
 galopeur
 Coureur

Florent
  Posté : 04-09-2009 17:46

ho ben pour l'instant c'est 3 mais s'il faut 4, passons à 4

et pouis je verrai vite comment je me sens sur les deux courses précédentes.... il sera temps de renoncer

je vais comparer ça alors, merci !
  Profil  
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 04-09-2009 23:20


Les sorties CAP sont de l'ordre d'une heure de course. Au début c'était 7/8 km, maintenant c'est plutot 10 bons km

Bonjour Florent,


Laisse la VMA de côté et oublie le 30/30.........!
Tu as interêt en priorité à rallonger tes sorties. Rallonger ton temps d'entraînement.
Endurance et endurance.

Seul mot d'ordre, du moins, pour le moment.

Apprends surtout à courir plus longtemps!
Si tu ne fais pas de sorties longues, tu n'auras pas assez d'endurance, de foncier, et ça se passera mal.

avale des kilomètres, et la vitesse pour le moment tu t'en fous!
Tu as le temps de te préparer, mais n'oublie pas que c'est un marathon.





La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.





Message édité par : Outlawrunner / 04-09-2009 23:25



Message édité par : Outlawrunner / 04-09-2009 23:28



Message édité par : soleia / 05-09-2009 07:16

  Profil  
Outlawrunner
7793     
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 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 04-09-2009 23:26

C'est quoi ce truc?

Je voulais pas souligner tout ça moi. Juste un mot ou deux.
Bon, pas grave...

La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
  Profil  
Florent
257    
 galopeur
 Coureur

Florent
  Posté : 04-09-2009 23:54

pas mal le soulignement en effet

je vais quand même faire du 30-30. j'ai trouvé très sympa et ça permet de casser le rythme des sorties longues.

je suis en train de revoir mon programme pour passer à 4 sorties et les rallonger (c'est aussi un gros pb d'organisation tout ça... le boulot, les gosses, l'escrime...). demain ma 1ere grosse sortie, du coup.... on va voir comment je gère 20 km, si je les fais, etc.... j'ai fait une sortie de 14 km y'a quelques semaines, c'était pas trop mal quoique lent à mon gout.... on va voir, j'vous ferai un petit compte-rendu dans le forum qui va bien.

mais je note : avaler des kms !!!!

(encore une fois je veux rassurer : faire un effort de longue durée, je fais aussi en haute montagne... bref, de l'expérience dans le domaine de l'effort long, mais un manque de km en CAP c'est in-dé-nia-ble !!!! Aller, dodo et demain sur la route !!!!
  Profil  
Florent
257    
 galopeur
 Coureur

Florent
  Posté : 07-09-2009 21:29

Encore le pénible !

Besoin de vous pour des avis sur ce programme. J'inclue mes séances d'escrime pour que vous puissiez voir le planning dans son ensemble, c'est plus judicieux :)

Lundi midi : CAP - 1h30 de disponible
Mardi soir : escrime - pas de CAP
Mercredi midi : CAP - 1h30 de disponible
Jeudi midi : CAP - 1h30 de disponible
Vendredi soir : escrime - pas de CAP
Samedi : CAP - durée totalement libre
Dimanche : repos

Ca fait un seul jour sans rien. Mais faut bien voir que l'escrime n'est pas du tout le même effort que la CAP... et donc, selon moi, totalement compatible.

Rien ne m'empêche de faire sauter une séance d'escrime à l'occasion d'ailleurs.... surtout avec le marathon en vue :)

Il me restera ensuite à décider d'un plan sur ce calendrier

merci !
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Outlawrunner
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Outlawrunner
  Posté : 07-09-2009 21:37

Tu sais, quand un plan est établi de manière réaliste, équilibré, la différence ensuite se fait par le coureur lui même.
Un plan A sera parfait pour Pierre, alors que pour Paul, il sera indapté, car trop lourd ou trop léger, et ce dernier adoptera le plan B.

Il est bien, tu as beaucoup de lucidité.
Il faudra que tu écoutes ton corps..... Tu pourras jauger ta condition, ton état de forme, au fur et à mesure.
Juste une remarque, juste une si tu le permets.

Pourquoi fixer un maximum de 1h30 à tes sorties?
Tu pourrais peut être faire un "écart " à ce niveau là, au moins, une fois ou deux.
Et aller au delà de 1h30'
Mais surtout pas dans la dernière phase de ton entraînement, car la dernière semaine doit être allégée. Forcément.

La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.



Message édité par : Outlawrunner / 07-09-2009 21:38

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Florent
257    
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Florent
  Posté : 07-09-2009 21:54

Disons que j'ai peur de pêcher par excès... donc plutot que de trop en faire au début pour tout casser la mchine après, je préfère demander et voir si tout le monde s'affole en poussant des grands cris que je vais mourir en 2 semaines

pourquoi 1h30 max pour ces sorties en semaines ? car je finis le boulot à 12h et que je reprend à 14h. si je cours 1h30, il me reste 30 min pour me doucher au club de tennis du coin (180 euros d'abonnement par an pour avoir accès aux douches d'ailleurs....) et revenir manger au boulot. bref, c'est le max malheureusement.... les seules sorties qui peuvent dépasser 1h30 c'est le weekend. là, aucune limite....

en tout cas merci à toi. je ferai voir ce que je me suis préparer pour les semaines à venir...

ps : tu peux tout te permettre, je peux tout entendre (lire), y'a aucun pb... je viens ici avec des questions. si je dois me faire descendre. descendez-moi sans état d'âme !
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 07-09-2009 22:17

Tu sais, en semaine, des séances de 1 h 30 c'est largement suffisant !

C'est ta sortie longue qui fera la différence, le samedi...
  Profil  
Florent
257    
 galopeur
 Coureur

Florent
  Posté : 07-09-2009 22:33

Vous la verriez de combien cette séance ?

2h ? plus ? moins ? qui augmente progressivement ? rapide ? au rythme marathon, moins ?
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 07-09-2009 22:41

Ah mais ça dépend de ton objectif...
Reprends le plan que je t'ai mis en lien et observe la séance du week-end en détail : contenu, durée, etc.
  Profil  
Florent
257    
 galopeur
 Coureur

Florent
  Posté : 07-09-2009 22:45

bonne idée... je ferai ça au boulot demain....
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