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igimof
 14 
 glandeur
 Coureur
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
|  Posté : 21-05-2011 13:28
Bonjour,
J'ai renommé ton titre pour qu'il soit plus explicite...
Je laisse les spécialistes trail te répondre... |
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zebra
12299
 propulseur
Coureuse
| Posté : 21-05-2011 14:20
bonjour!
de ma petite expérience de finisseuse....à la queue du peloton: ne pas hésiter à marcher dans les montées, partir moins vite (si tu te grilles c'est que tu pars trop vite...) et alterner 30min de course, 1min de marche et re course dans tes sorties d'une heure... cela te permets de récupérer!
bon courage à toi et bonne course!
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Laurent35
5364
 gniaqueur
Coureur
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MARC78
12352
propulseur
Coureur
|  Posté : 21-05-2011 15:34
Bon ... pas vraiment spécialiste du trail, mais je répondrais une seule chose ...
S'entrainer 1 SEULE fois par semaine et qui plus est, 10km d'un coup ... je peux comprendre pourquoi tu es carbonisé ... 
Pour pouvoir terminer un trail de 18km, même sans prétention chronométrique, et sans bobo majeur, il faudrait déjà que tu coures au moins 2 fois par semaine et passer à 3 maintenant ...
Il faut que tu varies tes entrainements, 1 seule séance ne suffit pas.
Il t'en faut une minimum en endurance, et une 2ème en VMA (rapide) et/ou en côte ... (rapide en côte c'est encore mieux).
Il faudra effectivement que tu fasses ce trail en mode rando/course ...
18km alors que tu n'en fais actuellement que 10 une fois par semaine ... ça veut donc dire le double et avec des côtes ...  .
Très sincèrement tu risques de souffrir ...
Mais comme le dit fort justement mon collègue Runner35 ... beaucoup de points à éclaircir pour pouvoir te donner un avis précis pour t'aider.
Bon courage et bonne course !! 
10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009) |
Profil  E-mail  www 
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pinpin
4287
gniaqueur
Coureur
| Posté : 21-05-2011 21:46
Bonjour ... peux tu nous dire aussi ce que tu as pu faire avant ? As tu déjà essayé les Trails ? Et déjà fait des distances de 21 km ? .... bon si tu es habitué à courir sur du plat et pas plus de 10 Km ; ça va faire "mal" mais comme le disait Marc , faut vraiment passer à 2 si possible 3 sorties , alternant fond et allure plus soutenue et aussi monter des côtes car en général ....
ça grimpe un peu lors de ces Trails
perso; j'y trouve beaucoup de plaisir alors fais toi plaisir , faut essayer quand même et ne pas hésiter à marcher aussi ? Y'a pas de honte, tu verras on le fait tous ... |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 21-05-2011 23:27
Si tu fini carbonisé après 1h d'endurance, c'est que c'est trop long pour toi actuellement je pense.
A ta place, je remplacerais ton unique sortie de 1h, par 2 de 30min.
Mais 18km, ça va peut être faire un peu long pour le moment, surtout qu'en trail, avec les montées et les descentes, les mollets et les cuisses souffrent pas mal.
Si tu n'as jamais fait de course, pourquoi ne pas démarrer par un 10km (route ou trail) ? |
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zebra
12299
propulseur
Coureuse
| Posté : 22-05-2011 06:18
au fait, pour info... j'ai déjà mis 2h20 sur 13kms de dénivelé +/-... alors prends un camelbac et de quoi te restaurer...  |
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titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 22-05-2011 20:40
Bonsoir
Avec ma petite expérience de traileuse qui fait toujours des courses "pour les finir en bon état" et en queue de peloton, je dirais, comme les copains, qu'une seconde séance serait nécessaire, et si la 1re est en endurance, il faudrait la faire sur des chemins et pas sur route (avec des chaussures adaptées !) et la seconde, une séance de répétitions de côtes une semaine, alternée avec une séance sur terrain valloné, pour habituer l'organisme aux changements de rythme, qui restent difficiles à encaisser bien souvent au niveau musculaire...
Et si vraiment tu n'as qu'une séance possible, endurance sur terrain un peu valloné....en courant peut être moins vite, mais plus longtemps de façon progressive... comme disait Zebra, en marchant dans les côtes ....
COnnais tu le dénivelé de cette course ?
Bonne prépa en attendant des news... |
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igimof
14
glandeur
Coureur
| Posté : 22-05-2011 21:48
desole pour le retard mais j' attendais les reponses sur mon mail, je pensais que c' etait automatique...........
merci à tous pour vos reponses.
je vais repondre aux questions
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igimof
14
glandeur
Coureur
| Posté : 22-05-2011 21:51
as-tu une idée de ta VMA (vitesse maximale aérobie) ?
sur quelle surface t'entraînes-tu ? chemin et/ou route ?
sur du plat, sur des bosses ? PLAT
quelle est ta fréquence cardiaque maximale (mesurée) ? 191
à quelle fréquence cardiaque cours-tu ? 160-180
depuis quand as-tu ce genre d'entraînement ? 2 mois
as-tu couru d'autres distances (10 km, semi...) et quels sont tes chronos ? sur 11km bosses: 59 mn
trail du viaduc ( templiers ) 22 km 3h05
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igimof
14
glandeur
Coureur
| Posté : 22-05-2011 21:52
vma ( je crois ) 12.8 km |
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igimof
14
glandeur
Coureur
| Posté : 22-05-2011 22:02
j' ai oublie de preciser qu' en dehors de la course à pied je fais en plus 1 à 2 entrainement de boxe/ semaine, je me suis contenté de ca me disant que ca faisait un bon cardio mais je m' appercoit qu' en course à pied je suis un peu largué. comprend pas pourquoi |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 22-05-2011 23:32
Je n'ai pas lus les réponses de mes amis Pcapapiens.
Voilà ce qu'il faut faire en prépa trail
Il faut déjà savoir gérer sa foulée et sa gestuelle, cela se travaille en footing
Ensuite faut que tu travailles ton endurance et ta vitesse ainsi que les côtes-descentes.
Pour cela je te propose.
Sur deux sorties semaine sinon tu vas pas prendre de plaisir avec un minimum de prépa.
Ta 1ere sortie tu vas courir 1h/1h10 :
-De la tu vas 20 minutes à allure footing
-Puis faire 4x30 secondes d'accélération et peu importe le terrain (côtes/descentes etc...) entre chaque tu récupéras 1minutes.
-10 minutes de récup une fois finis et tu vas faire des côtes ; petites foulées économiques et tu tires un max sur les bras, pour les descentes tu te laisses aller.
-Et tu finis en footing
2ème sortie :
-20' de footing
-2x10 minutes à ton allure course récup de 3' entre les 2 séries
-et un peu de côtes et descentes si tu peux et footing
Après chaque séance du renforcement musculaire http://www.youtube.com/watch?v=sggP0MtLggk
-10' d'étirement
ne pas oublier de boire.
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
Profil E-mail
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igimof
14
glandeur
Coureur
| Posté : 23-05-2011 13:37
bon je vais faire au moins deux sorties/semaine, peut etre 3 si possible.
pour titpus: denivelé 600+
j' ai quelques questions concernant le programme de LACRIME:
Ta 1ere sortie tu vas courir 1h/1h10 :
-De la tu vas 20 minutes à allure footing à quelle vitesse ?
-Puis faire 4x30 secondes d'accélération c' est à dire et peu importe le terrain (côtes/descentes etc...) entre chaque tu récupéras 1minutes.à l' arret ou en footing la recup ?
-10 minutes de récup c' est le meme footing qu' au debut ? une fois finis et tu vas faire des côtes ; petites foulées économiques et tu tires un max sur les bras, pour les descentes tu te laisses aller.
-Et tu finis en footing combien de temps
2ème sortie :
-20' de footing
-2x10 minutes à ton allure course c'est quoi mon allure de course ? récup de 3' entre les 2 séries
-et un peu de côtes et descentes si tu peux et footing
merci pour toutes ces reponses |
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 23-05-2011 20:28
Alors perso mon allure footing est à 12/13km/h mais pour toit vaut mieux tabler sur 9km/h.
Pour le 30/30 tu le fais sur terrain type trail, mais si au moment de courir les 30" tu es en côtes ou en descentes et bien tu y vas, tu n'attends pas le plat (le fartlek) .
La récup de 1min c'est en footing mais la je dirais pour toi à 7km/h pas plus ou alors en marche rapide ; mais pas l'arrêt sinon tu vas faire un max d'acide lactique et tu ne pourras pas finir ta séance (sauf si tu es un coureur a guérit que tu fais ça pour habituer tes muscles ce qui permet de finir en sprint à 20km/h en trail ou cross)
Le footing final tu compte 10minutes.
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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igimof
14
glandeur
Coureur
| Posté : 23-05-2011 20:45
bon, ben j' y vais demain
je vous tiens au courant |
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kikitom
5810
gniaqueur
| Posté : 23-05-2011 22:22
bon courage igimof , je suis débutant comme toi et je te trouve bien courageux de te lancer dans des fractionnés avec finalement très peu de foncier , j’espère que ça va marcher pour toi ! bon courage |
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igimof
14
glandeur
Coureur
| Posté : 24-05-2011 21:13
bonsoir,
alors voila je suis allé courir tout à l' heure:
je suis parti dans le massif de la Gardiole ( vers Mireval pour les connaisseurs)
30°c pour la temperature
30 mn footing 8.4km/h en montant avec denivelé 75-100 m+ ( à vue de nez) frecence moyenne 153 bpm
recup 2 mn en marchant fc moy 140 bpm
4x 30 s d' acceleration avec 30 s de recup en marchant entre
17 mn de footing à 8.8 km/h en redescendant fc moy 165 bpm
1 mn recup en marchant fc moy 160 bpm
3 mn à 9.1km (plat) fc moy 163 bpm
1 mn apres je suis à 140
1mn apres je suis à 130
DISTANCE TOTALE 8.43 KM
2 remarques:
-j' ai presque pris du plaisir car ca me change des lignes droites interminables........
-je ne me sens PAS CARBONISE
3 QUESTIONS:
-j' ai un peu depassé le prgramme prevu car j' ai toujours à l' idée que plus on charge à l' entrainement et moins on en bave lors de la course ( d' ou le fait que j' ai legerement depassé le programme prevu), est-ce une bonne idée ou vais-je le payer plus tard ?
-je suis tenté de ne m' entrainer que sur le meme type de terrain que la course( trail). est- ce que ce sera benefique ou est- ce que je dois quand meme m' entrainer un peu sur route ?
- puis-je augmenter les doses "docteur" et si oui dans quelles proportions ?
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