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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Mise sur site d'un plan marathon moins de 3 h bientôt semaine par semaine
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurMise sur site d'un plan marathon moins de 3 h bientôt semaine par semaine
bibendum
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 gniaqueur
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bibendum
  Posté : 10-12-2011 11:46

voila je suis en train de mettre mon plan marathon qui m'a été conféctionné pour faire moins de 3h au marathon de dunkerque sur papier,sur 3 athlétes qui ont fait ce plan,2 sont passés sous les 3h sauf moi voila les chronos:
2h58-2h59 et 3h03! tout en sachant que j'aurai pu passer sous les 3h en gérant mieux mon départ voir mon premier semi,ce plan m'a était fait par un athléte prof de sport et coureur également avec un record sur marathon vers 2h45.

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr

Message édité par : soleia / 10-12-2011 13:38

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pgaz
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pgaz
  Posté : 10-12-2011 11:55

Je te souhaite bon courage. Je suivrais ca avec interet.
Concernant le départ trop rapide, il y a un article interessant
dans le dernier Jogging International sur le negative split. Après,
il faut avoir assez confiance en soi pour oser passer le 1er semi
en 1h30'01"/1h30'05".


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...
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bibendum
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bibendum
  Posté : 10-12-2011 13:10

justement je suis passé au semi en 1h26mn au lieu de 1h28,donc aprés je l'ai payé,en plus au semi j'étais encore trés frais mais au 30é,un mur d'au moins 5 étages donc le prochain marathon je par moins vite!
pour le plan je ne efrai plus de compet au moins 3 semaines avant.

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
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soleia
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soleia
  Posté : 10-12-2011 13:39

- de 3 heures, c'est tout le mal que je te souhaite

Je suivrai de près pour t'encourager... car ce chrono, jamais pour moi
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eric92
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eric92
  Posté : 10-12-2011 13:45

Euh quand tu dis - 3 h tu veux parler du délai de route, non ?

Ah non du temps pour courir un marathon !!!!
Espèce de gros malade !!!
Je plaisante bien sur Sincérement je te souhaite de réaliser ce chrono que personnellement je ne pourrais jamais attendre (sauf pour le délai de route )
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bibendum
3484     
 gniaqueur
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bibendum
  Posté : 10-12-2011 16:09

oui c'est pas donné à beaucoup de monde,mais quand j'ai annoncé au club de marck et à l'asso marck'athlon que je voulai faire moins de 3h,tous ne m'ont pas cru car ils pensaient tous que je l'avais déja fait,et m'ont que je le valait largement ,mais bon un marathon reste un marathon

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
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rogers
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rogers
  Posté : 10-12-2011 16:15

Bon courage BIBENDUM pour ce challenge.

Je pense (vu tes chronos sur les autres distances) que tu en ai très capable.

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bibendum
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bibendum
  Posté : 10-12-2011 16:44

merci rogers

je vais faire les 2-3 premieres semaines en décembre afin de préparer les cross et courses de début d'année, comme ce plan me va bien j'ai décidé d'en reprendre les premiéres semaines comme préparation.
la premieres semaines:

séance1:
footing tranquille d'1h environ.

séance2:
35mn footing suivi de 6*800m en 2mn45 puis récup 10-15mn.

séance3:
30mn footing suivi de 30mn allure 15km/h suivi de 10-15mn récup.

séance4:
footing 30mn suivi d'une séance de pyramide 1mn-R30-2mn-R1mn-3mn-R1mn30-2mn-R1mn-1mn-R30s-2mn-R1mn-3mn-R1mn30-2mn-R1mn-1mn.
récup 10-15mn.

séance5:
sortie longue 1h30 tres tranquille.

voila la première semaine,pour info mes 800 je les ai fait en 2mn45 et la séance de pyramide 17,3-18-17,9-17,2-16,5-17,3-19,5 les deux premiers pas trop bien 16,3 et 16,1. tout cela en km/h les séances que j'ai fait en préparation du marathon dunkerque 2010 je refait les meme à partir de la semaine prochaine pour préparer 2012.sauf la séance de pyramide vu que mon garmin ne sonne plus je remplacerai par une séance de piste 6*1000m surement!



bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
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pgaz
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pgaz
  Posté : 10-12-2011 18:05

Si je peux me permettre 2 remarques (par rapport à ce que je fais
dans mes plans). Sachant que chaque individu peut fonctionner differemment:
- dans la séance 3, je verrais plus 2x15', voire 3x10' au lieu de 1x30'. Plus facile à tenir le rythme et pour moi, plus facile à gerer au niveau concentration.
- en remplacement de ta séance en pyramide, vu que tu es sur la saison cross, tu peux aussi faire du fractionné court, style 15x300 m ou 10x400 m.
Si tu veux une belle séance d'alternance 500 m/ 1000 m, je peux te l'envoyer par MP (tu adapteras par rapport à ta propre vitesse).


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...
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bibendum
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bibendum
  Posté : 10-12-2011 18:54

j'y ai pensé à faire des 300 ou des 400,mais c'est prévu en semaine 3,donc pour évité les répétitions trop proche aprés p
tu peu m'envoyé d'autres séances en éxemple.


bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
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semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
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francinedefi
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francinedefi
  Posté : 10-12-2011 18:56

Bon courage Bibendun pour ce challenge.


Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro
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kikitom
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kikitom
  Posté : 10-12-2011 23:01

Ah ben justement c'est exactement ce que je cherchais !!!! un plan en moins de 3heures...
J'ose même pas espérer 4 heures ... , bonne préparation bibendum , je te souhaite pleins de réussite dans ton plan
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pinpin
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pinpin
  Posté : 11-12-2011 10:40

euh , je dirai bien de "me suivre" .. pour le faire ..
petit conseil .. Faut également ne pas hésiter à faire autre chose comme activité ... on se faisait une fois pas semaine un peu de foot (avec des footeux) et du vélo , même un peu de piscine .. Un plus tout en douceur ...
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Laurent35
5364     
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 Coureur

Laurent35
  Posté : 11-12-2011 16:02

Je t'adresse tous mes encouragements Bibendum

Je suivrai tes aventures
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bibendum
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 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 12-12-2011 21:15

alors la 2é semaine du plan comporte 5 séances:

séance1:
footing tranquille de 50mn

séance2:
footing de 30mn puis 12*400m base 1mn16-17s R1mn puis 10mn footing

séance3:
footing trés tranquille de 50mn,si possible le lendemain des 400m

séance4:
footing 30mn puis 4*2000m base 7mn R2mn30 suivi d'un footing 10-15mn

séance5:
30mn footing puis 30mn à 15km/h suivi de 30mn récup.


les 400m je les ai fait 1er en 1mn18 puis du 2é au 6é entre 1mn14 et 1mn15, entre le7é et le 10é 1mn16 et 1mn17,le 11é en 1mn19 et le dernier en 1mn12.

mes 2000m:1é:7mn03
2é:6mn57
3é:7mn09
4é:7mn10

le plan et les temps que je donne aprés sont les chronos que j'ai fait lors de ma préparation marathon en 2010,pour exemple.

changement de programme pour moi,j'ai vu mon coach actuel pour lui dire le plan que je voulai faire et il m'a expliqué que pour le moment ce n'était pas top de faire ça car en ce moment c'est prépa cross et que je risque d'accumuler de la fatigue et qu'un plan est déja prévu et cela fait deux semaines déja qu'on le fait et que cela ne collera pas avec.du coup je met tout de meme en ligne mon plan jusqu'à la fin et dans mes entrainement quotidien mes entrainements actuels

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
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Valthyluje
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Valthyluje
  Posté : 13-12-2011 11:40

Bon courage Bibendum Je te souhaite d'être en dessous de 3 h également

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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bibendum
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bibendum
  Posté : 15-12-2011 22:51

3é semaine:

séance1:
footing 1h.

séance2:
25-30mn footing puis 10*1000m Récup 1mn30 sur base 3mn30/km suivi de 10 footing de récup.

séance3:
footing 30mn suivi de 15*300m base 56s avec 50s Récup,puis 10mn footing.

séance4:
footing tranquille 50mn le lendemain des 300m.

séance5:
footing trés tranquille de 45mn.

séance6:
40mn footing suivi de 40mn 15km/h puis 30mn footing récup.



cette semaine là etait l'une des plus dure je pense,au lendemain des 1000m je n'ai rien fait et le lendemain des 300 j'avais les jambes en coton.

pour exemple les 1000 je les ai fait entre 3mn28 et 3mn31 les 8 premiers ,le 9é fait en 3mn35 (fatigué) et le dernier en 3mn26.

les 300m entre 54 et 57s du 1er au dernier.
pour info les allures que je met sur les sorties longue sont les allures aux quelles nous nous sommes entrainés,nous avons arrondi à 15km/h au lieu de 14,7-14,8km/h et à mon avis c'est ce qui m'a fatigué sur le plan donc celui qui souhaite faire ce plan adapte les vitesse à son allure.

par contre je ne fait pas les 3 premieres semaines comme indiqué précédament,mon coach actuel me l'a déconseillé car pas le moment ,par contre je suis un autre plan et il va me préparer pour le début d'année afin d'étre pret pour le marathon du louvre.

donc ce lundi 12km350 en 58mn48 avec inclu dedans 6MN rapide afin de faire accélérer le coeur pour la récup du coup 17,1km/h de moyenne.

mardi rien.

mercredi,30mn de footing suivi de 2*(10*30/20) R 4mn
la premiére série faite entre 145m et 166m entre 17,2 et 19,8km/h
la deuxiéme serie faite entre 154m et 173m entre 18,6 et 20,3km/h

ce jeudi footing de 10km380 en 48mn10 à 12,9km/h de moyenne avec du vent mais de dos au retour

voila donc demain peut etre du velo éliptyque et samedi ppg au club dans la salle couverte,quelle bonheur d'avoir une salle d'athlé

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bibendum
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bibendum
  Posté : 11-01-2012 12:12

me revoila pour continuer à poster le plan de mon dernier marathon fait en 2010,avec les fetes,les cours que je prend par correspondance et le boulot sans compter que j'ai etais malade,je n'avais pas trop le temps de venir poster donc voila la semaine4:

4é semaine:

séance 1:
1h footing allure tranquille.

séance 2:
footing échauffement suivi de 20*200m sur base 36s suivi de 10 retour au calme.

séance 3:
footing long allure tranquille.

séance 4:
25mn footing suivi de 3*3000m base 11mn suivi de 10mn retour au calme.

séance 5:
40mn foonting puis enchainer sur 50mn allure marathon et 30mn footing.



mes 200m fait entre 39 au premier puis 36-37s pour les suivant sauf le dernier en 34s.

mes 3000m je les ai fait en 10mn58,10mn52 et 10mn58.*

mon allure marathon comme indiqué précédement 15km/h.


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rogers
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rogers
  Posté : 11-01-2012 12:43

Tu galopes !!!
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pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 11-01-2012 13:21

Ton allure marathon à 15 km/h. Tu vises 2h48'.
Ceci dit, mon entraineur me faisait faire mes séances un
peu au dessus de l'allure 3h. Mais pas trop rapide quand meme
(14,3/14,5 km/h).


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