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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Quel plan pour un marathon le 11 février 2012
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurQuel plan pour un marathon le 11 février 2012
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 13-12-2011 19:10

hello ze compagnie
Je suis inscrite à un marathon le 11 février 2012 et je me pose la question de savoir quel plan d'entraînement appliquer.
Mon dernier marathon était le 20 novembre, avec le plan ci-dessous, dont je n'ai appliqué que les 3 1ères semaines pour cause de TFL. Depuis le 20 novembre, arrêt total de la cap, ondes de choc et reprise prévue le 19 décembre.

Si je reprends le même plan, je ne pourrais pas l'appliquer totalement. Je n'ai pas d'ambition de chrono pour le marathon à venir et je ne peux pas faire plus de 3 séances par semaine. Est-ce que je prends quand même le plan ci-dessous, en enlevant les 2 1ères semaines (la semaine du 19/12 étant consacrée à du footing de reprise uniquement).

Pour les fractionnés, je ne suis pas sûre de pouvoir tout suivre, car déjà, je teste le genou pendant un 1er temps (et puis, j'aime pas les fractionnés, surtout l'hiver ) ; ensuite, si tout va bien, je pourrais peut-être faire quelques fractionnés, mais dans ce cas, j'irais à mon club faire les séances (je suis inscrite depuis septembre, mais je n'ai pas encore pu aller à une séance )

Enfin, est-ce possible d'inverser les semaines 5 et 6, car la compétition du semi-marathon en semaine 5 serait un trail de 22km la semaine 6 ?

Maintenant, ce joli programme dépendra une fois de plus du TFL gauche et également du penchant vers une TFL du genou droit ; je retourne voir le podologue demain pour la 4ème fois Soyons optimiste et disons que ça va le faire

merci pour vos conseils, car mon coach est débordé de travail (ben si, Laurent35 )


Semaine 1
12 decembre - 18 decembre
Jour 1 45' footing
Jour 2 30' footing + 10 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 1h footing + 10' à 80% + 10' footing + 5' à 85% + 15' footing

Semaine 2
19 decembre - 25 decembre
Jour 1 1h footing
Jour 2 30' footing + 15 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 1h footing + 15' à 80% + 10' footing + 5' à 85% + 15' footing

Semaine 3
26 decembre - 1 janvier
Jour 1 45' footing
Jour 2 30' footing + 8 x 200 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 1h footing + 20' à 80% + 15' footing + 10' à 85% + 20' footing

Semaine 4
2 janvier - 8 janvier
Jour 1 1h 30 footing
Jour 2 30' footing + 5 x 400 m à 90% [Récup. 1' footing] + 2' 30" footing + 5 x 400 m à 90% [Récup. 1' footing] + 5' footing
Jour 3 1h 30 footing + 30' en accélérant de 70 à 85% + 20' footing

Semaine 5
9 janvier - 15 janvier
Jour 1 30' footing
Jour 2 30' footing + 7 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 SEMI-MARATHON

Semaine 6
16 janvier - 22 janvier
Jour 1 30' footing
Jour 2 30' footing + 7 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 2' 30" footing + 7 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 2' 30" footing + 7 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 1h 30 footing + 30' à 80% + 15' footing + 12' à 85% + 20' footing

Semaine 7
23 janvier - 29 janvier
Jour 1 20' footing + 15 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 2 1h 30 footing
Jour 3 1h 30 footing + 30' en accélérant de 70 à 85% + 20' footing

Semaine 8
30 janvier - 5 fevrier
Jour 1 30' footing
Jour 2 30' footing + 6 x 1000 m à 85% [Récup. 3' footing] + 5' footing
Jour 3 1h footing

Semaine 9
6 fevrier - 12 fevrier
Jour 1 40' footing
Jour 2 20' footing + 5' à 80% + 10' footing
Jour 3 MARATHON



Message édité par : soleia / 14-12-2011 16:24

  Profil  
kikitom
5810     
 gniaqueur

kikitom
  Posté : 13-12-2011 19:24

bon alors ...
ouais c bon tu peux
d'autres conseils ?
  Profil  
marie58
4792     
 gniaqueur
 Coureuse

marie58
  Posté : 13-12-2011 19:35

Je laisse les plus chevronnés te conseiller car je ne saurai le faire....

Mais je te souhaite une bonne reprise de cap... et une bonne prépa....

Vers quel marathon te lances-tu ?
  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 13-12-2011 20:52

Je suis loin d'être un expert, mais si tu ne peux faire "que" trois séances par semaine et que tu n'as pas "pas d'ambition de chrono", peut être est ce que tu pourrais travailler beaucoup en endurance et varier ta vitesse avec du travail au seuil ou à allure marathon et "laisser" un peu tomber les fractions.

Voila c'est une piste mais je pense que d'autre très bons conseils vont vite venir !!

Bon courage à toi et bonne préparation.
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eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 13-12-2011 20:52

Je suis loin d'être un expert, mais si tu ne peux faire "que" trois séances par semaine et que tu n'as pas "pas d'ambition de chrono", peut être est ce que tu pourrais travailler beaucoup en endurance et varier ta vitesse avec du travail au seuil ou à allure marathon et "laisser" un peu tomber les fractions.

Voila c'est une piste mais je pense que d'autre très bons conseils vont vite venir !!

Bon courage à toi et bonne préparation.
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bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 13-12-2011 20:52

pour ma part je pense que c'est ok,meme si je ne suis pas un pro du marathon,mais les plus chevronnés donneront un meilleur avis
vu que ton plan n'est pas trop "lourd",aprés cela dépend du niveau biensur,mais je pense meme qu'il est trop répétitf,pas assez de factionnés long comme des 1000m que je vois qu'en semaine 8 ou bien des 800m ou encore pas assez de sorties ou séance à allure marathon,mais comme tu dit tu n'as pas d'objectif de chrono,je pense etre rejoins dans mon idée

bon courage et je te dit merde pour ta course

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 13-12-2011 20:54

Concernant la qualité du plan, je ne vais pas remettre en
cause le travail d'Athlète Endurance.
Pour l'inversion des semaines 5 et 6, pour moi, je n'y vois
pas d'inconvenient.
Pour ce qui est de commencer en semaine3, ca va etre plus
dur pour toi au départ sachant que le plan a été concu pour une
montée progressive en kilométrage et en intensité. Mais, comme
tu t'entraines 3 fois/semaine, ca te laissera 4 jours pour gerer ton
eventuelle fatigue.
@Marie58: si j'ai bonne mémoire, il doit s'agir du Marathon Salésien de Parakou au Bénin.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...
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stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 13-12-2011 21:20

faut avoir une bonne dose de courage pour attaquer un plan marathon à cette période de l année
bonne prép à toi



10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-


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marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 14-12-2011 07:01

merci à tous ; je vais déjà adapter ce plan à ma vma et inverser les semaines 5 et 6. Mon but essentiel est d'acquérir de l'endurance pour mi-février ; si fractionnés il n'y aura pas systématiquement, comme annoncé dans le plan, ça n'aura pas plus d'importance que cela pour cette échéance
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 14-12-2011 18:33

suite visite chez le podologue, pas de reprise avant janvier et encore
il reconnaît que je n'ai pas de chance, ah bon ? année de m...e je verrais comment se passe l'année 2012, mais si c'est pas mieux, ce sera adieu la cap pour moi, ras le bol ; je suis plus souvent en repos qu'à courir et c'est trop galère
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pgaz
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 Beer

pgaz
  Posté : 14-12-2011 18:40

Bon courage Marino. Vois comment se passe la saison 2012.
Mais, après, c'est sur que si tes problèmes sont liés à la course à pied, il sera plus sage de trouver un autre sport pour depenser ton energie.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...
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rogers
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 propulseur
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rogers
  Posté : 14-12-2011 20:01

Bon entrainement MARINO !!!!
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dani57
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 Coureur

dani57
  Posté : 14-12-2011 20:41

bonjour

je te souhaite beaucoup de patience marino je l'ai constate moi meme ces derniers moi le corps decide de lui meme quand on peut se remettre a le soliciter< alors vaut peut etre mieux une grosse coupure pour mieux repartir mais je sais que j'ai beau a parler nous sommes tous pareil et voulons reprendre au plus vite

courage et dis toi que la roue tourne

tous les jours et a tous points de vue je vais de mieux en mieux (methode coué)

bonne soiree

Daniel
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benjamin
438    
 galopeur
 Coureur

benjamin
  Posté : 14-12-2011 21:33

Salut marino, tu a tes TFL depuis combien de temps?
J'en ai eu une suite a mon premier 100km, il ma fallu deux mois de repos total, même pas de velo pour me dégourdir les jambes ni piscine,repos total, le fascia-lata étant un tendon plat qui relit en gros la cuise au mollet et tous le temps sollicité.
Étant inscrit a l’époque au crête du pays basque j'avais deux mois pour m'en remettre et mon podologue ainsi que mon médecin du sport mon prescrit la même chose du repos total, des semelle et pour le médecin anti inflammatoire, pour le podologue glaçage matin et soir de la zone sensible.
Je fit donc les deux (anti-inflammatoire et glaçage) et j'ai pus faire les crêtes sans trop de mal, après il m'a fallu en plus deux mois une fois la course repris a faire que des séance tranquille. Maintenant je galope comme un lapin en écoutant mon corps le plus possible.

Pour ce qui est de ton marathon, je pense que si tu es déjà inscrit et que tu ne visses pas de chrono oublie ta préparation, fait que du repos et le jours ou tu n'as plus mal que des footing 1h en semaine et jusqu'à 1h30 à 2h le dimanche et si tu n'es pas encore inscrit ne fais pas un marathon et trouve toi un semi ou un trail de 20km maxi comme test en suivant un préparation repos et footing que à partir du moment ou tu n'as plus mal.

N'oublions pas que la course doit rester une passion et ne doit pas nuire a notre santé.
  Profil    
bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 14-12-2011 21:53

repose toi et tu reviendra que mieux,courage!

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 15-12-2011 09:00

merci pour vos petits mots, mais l'accumulation des pépins de santé depuis 6 mois me fout en l'air pff il ne me restait que la cap comme soupape, et donc plus de soupape

@ benjamin : l'histoire des TFL a commencé depuis que le podologue a voulu mettre des semelles dans mes runnings en août-septembre 2010 ; 1ère TFL début décembre, 3 mois d'arrêt ; reprise en mars 2011, tranquille ; 1 marathon fin juin, repos pendant 1 mois et juste une compétition de 20km l'été dernier (courue tranquille) ;
reprise cool en septembre avec de nouvelles chaussures ; 3-4 sorties tranquilles et paf, 2ème TFL au genou gauche ; ondes de choc, podologue, accord du kiné pour un marathon le 20 novembre (en rando-course) ; repos total depuis, genou gauche ok, mais 3ème mini TFL au genou droit depuis. Le podologue me dit que j'ai dû compenser, mais il ne veut pas entendre que mes ennuis sont là depuis que j'ai des semelles.

Pour le marathon, je suis déjà inscrite et je n'aurais donc que 4 semaines maxi d'entraînement ; encore une randonnée qui s'annonce (moi qui n'aime pas trop marcher )
  Profil  
soleia
47539       
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soleia
  Posté : 15-12-2011 10:16

Il reste la solution de voir un autre podologue pour avis...
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Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 15-12-2011 11:41

Oui j'irais voir aussi un 2ème podologue Marino . Mes problèmes aux tibias ont disparu depuis mes nouvelles semelles faites chez mon nouveau podologue. Ce ne sont pas vraiment des semelles d'ailleurs mais plutôt des talonnettes avec une compensation de taille différente sous la plante des pieds, et que je porte même avec mes chaussures de ville. Hormis des petites douleurs aux genoux tout au début, depuis plus aucune douleur... Et quel confort ! J'ai aussi changé de running en même temps.

En tout cas bon courage !

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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benjamin
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benjamin
  Posté : 15-12-2011 19:56

Je pense comme soleia, essaye un autre podologue, tu avais des douleur avant de faire tes première semelle?
Souvent les podologue font des semelles avec accumulation de couche pour ce couvrir et être sur que ça va amortir en plus de redresser les pied sauf que les couche d'amortie ne sont pas nécessaire étant donné que les chaussures on déjà largement ce qu'il faut en gel (sauf si tu court avec des minimaliste auquel cas tu peux mettre une couche amorti), trop d'amortie n'est pas forcement bon.
En ce qui concerne ta deuxième TFL, tu avais changé de marque de chaussure?
Je me suis fait avoir pour les périostite, je courais avec asic (gel kayano) et souhaiter continuer chez eux. Je vais donc chez endurance shop et la le vendeur ne fait pas asic et me conseille new balance en me disant qu'il faut varié les marque parce que chaque marque a des système d'amortie différent et c'est meilleur pour le corps de vairé les marque. Moi bonne poire je l’écoute et repars avec mes NB content de mon achat et de ces conseils. Un mois après avec ma nouvelle paire de chaussure de nouvelle douleur apparaisse au niveau des deux tibias, je stop direct la course et décide de retourner acheter des asics (Kayano), et comme par miracle les douleur reparte.
Conclusion je ne change plus de marque meme si mon podologue ou un vendeur me le conseille.
  Profil    
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 16-12-2011 08:57

Tiens c'est marrant benjamin, c'est avec des NB que j'ai eu des douleurs aux tibias également, conclusion périostite puis fractures de fatigue. Je suis revenu à la 1ère marque de running achetées : Brooks et Adrenaline sur les conseils du podologue. Depuis plus rien.... je croise les doigts !

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