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titpus
 2756 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 11-11-2013 20:34
Plan sur 8 semaines, 3 séances hebdo pour préparer un 10 km en - d'une heure...
Semaine 1
Séance 1 : 45 mn à 7.5 km / h
Séance 2 20 mn à 7.5 km/h, 10 fois 100 m en 31 s (11.5 km/h) recup 60 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 3 20 mn à 7.5km/h, 8 fois 500 m à 10.1 km/h recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5 km / h
Semaine 2
Séance 1 : 50 mn à 7.5 km / h
Séance 2: 20 mn à 7.5 km/h + 5 lignes droites 10 fois 150 m en 46 s (11.5 km/h) recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 3 20 mn à 7.5km/h + 5 lignes droites 6 fois 800 m à 10.1 km/h recup 150 m en trottinant et 10 mn à 7.5 km / h
Semaine 2
Séance 1 : 1 h à 7.5 km / h
Séance 2 20 mn à 7.5 km/h, 8 fois 200 m en 1mn02 (11.5 km/h) recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 3 20 mn à 7.5km/h, 5 fois 1000 m à 10.1 km/h recup 150 m en trottinant et 10 mn à 7.5 km / h
Semaine 4
Séance 1 : 50 mn à 7.5 km / h
Séance 2 : 20 mn à 7.5 km/h, 10 fois 200 m en 1mn02 (11.5 km/h) recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 3 50 mn à 7.5 km / h
Semaine 5
Séance 1 : 1 h à 7.5 km / h
Séance 2 20 mn à 7.5 km/h, 10 fois 250 mà 11.5 km/h) recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 3 20 mn à 7.5km/h, 6 fois 1000 m à 10.1 km/h recup 150 m en trottinant et 10 mn à 7.5 km / h
Semaine 6
Séance 1 : 1h10 à 7.5 km / h
Séance 2 20 mn à 7.5 km/h, 10 fois 300 m en 1mn33 (11.5 km/h) recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 3 20 mn à 7.5km/h, 3 fois 2000 m à 10.1 km/h recup 200 m en trottinant et 10 mn à 7.5 km / h
Semaine 7
Séance 1 : 1 h15 à 7.5 km / h
Séance 2 20 mn à 7.5 km/h + 5 lignes droites, 10 fois 400 m en 2mn04 (11.5 km/h) recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 3 20 mn à 7.5km/h 2 fois 3000 m à 10.1 km/h recup 200 m en trottinant et 10 mn à 7.5 km / h
Semaine 8
Séance 1 : 20 mn à 7.5 km/h, + 5 lignes droites 8 fois 200 m en 1mn02 (11.5 km/h) recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 2 20 mn à 7.5 km/h, 6 fois 80 m en 24 s (11.5 km/h) recup 100 m en trottinant et 10 mn à 7.5km/h
Séance 3 20 mn à 7.5km/h, + 5 lignes droites 10 km en moins d'une h, 10 mn à 7.5 km / h
Alors qu'en pensez vous les experts ? |
 Profil 
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| mylegs
1219
gniaqueur
 Coureur
| Posté : 11-11-2013 21:21
Comme toi titpus, je trouve le 7.5 km/h un peu trop lent, pour le reste, j'attends aussi "les experts à Pcap"  |
Profil  E-mail
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| soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 11-11-2013 22:19
C'est la séance 3 qui va être déterminante, avec la progressivité sur 500 m, 800 m, 1000 m, 2000 m, 3000 m. Ouille, ouille 
Je ne suis pas surprise que l'endurance soit à 7,5 km/h... car il est souvent noté dans les plans que la vitesse "visée" doit être à 3-4 km/h supérieure à celle de l'endurance. Donc comme tu vises un poil sous les 10 km/h et que 7 km/h serait vraiment lent, donc elle est passée à 7,5 km/h.
C'est vrai que ça paraît très lent. Mais profites de cette séance "lente" pour travailler ta foulée, le déroulé du pied, le gainage, etc.
Disons que, au maximum, il faudrait ne pas dépasser les 8 km/h 
Message édité par : soleia / 11-11-2013 22:20 |
Profil
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| alexdu39
1266
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-11-2013 19:15
Sans être un grand spécialiste de la prepa physique je vois deux points qui semble problématique par rapport aux plans tout fait que j'ai déjà suivi
1 la progressivité dans la longueur des fractions :
- les fractions les plus longue se trouve à une semaine de l'objo ne serait-il pas plus intéressante de croitre et de décroitre lentement jusqu’à l'objo afin de préserver une certaine fraicheur pour le jour J
2 La vitesse des fractions :
l'objectif étant 1 heure soit 10km/h un 10 km se courant entre 80 et 90 % de VMA ta VMA est théoriquement de 12,5 à 13km/H les fractions courtes devrait donc etre plus rapide 100 à 105% de VMA .Selon ton plan il n'y a que 1,5 km/h entre les différentes vitesses d'entrainement est-ce suffisant pour provoquer une réaction de l'organisme ?
Voila pour mon avis de novice en prépa les pros aurons peut etre un autre avis
A+
ALEX |
Profil 
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 14-11-2013 00:13
Merci pour vos avis....
Alex, en effet, j'ai fait ce soir la 2ème séance de la première semaine, soit 10 fois 100m. J'ai couru mes fractions à 12.5 km/h et ça me semblait plutôt facile....
Cela dit, je pense que 11.5 km / h cela sera suffisant quand je passerai à 150, 200, 400 m...,
@ suivre donc, mais pour l'instant, je suis tjrs au dessus de la vitesse du plan, et je sais que je ne devrais pas....
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Profil
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| eric92
12504
 propulseur
Coureur
| Posté : 14-11-2013 07:34
Même remarque que soleia c'est "normal" d'avoir une vitesse d'endurance lente, c'est vrai aussi que je pense tu peux passer entre 7.5 et 8 sans problème.
Tu vas vraiment voir comment se passe les sorties n°3 de chaque semaine, a vitesse "spécifique" et c'est là que tu aurais une bonne idée de comment tu te sens réellement.
Après ta dernière course tu a couru 3 km à 11.25 km/h si je ne me trompe pas et tu as enchaîné avec un relais derrière.
Combien de km et en à quelle vitesse ? cela te donnera aussi des renseignement sur la possibilité de courir un 10 km en moins d'une heure. |
Profil  www
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| rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 14-11-2013 08:34
Bonjour TITPUS,
Ton plan me parait trés bon notamment sur les séances diversifiées de rythme, par contre je soulagerais les deux dernières semaines d'une séance fractionné (remplacées par une balade), faire du jus sur les 2 dernières semaines est très important, il ne faut surtout pas que tu soit "cramée" le jour J.
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Profil
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 14-11-2013 09:47
Merci pour vos avis...
Rogers, est ce qu'alléger deux semaines ce n'est pas trop sur un plan de 8 semaines ?
Bravo Eric, c'est exactement ca, 3 km à 11.25, enchainé ensuite 5.2 km à 9.5 km / h... |
Profil
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| titpus
2756
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 14-11-2013 09:49
Autre petite info, j'avais couru les 16 km du 10 miles de Carnaval à 9.1 km / h...
Mais avec deux lièvres d'exception il faut dire... |
Profil
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 14-11-2013 09:55
En tout cas, tu as passé facilement la séance 2, alors concentre-toi maintenant sur la séance 3 qui sera un peu plus difficile. Tu as le temps de voir pour les 2 dernières semaines |
Profil
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| mylegs
1219
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-11-2013 18:32
Bon courage titpus pour ton plan, et c'est décidé, je vais te l'emprunter et tacher d'aller au bout, je commence la semaine prochaine  |
Profil E-mail
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 28-02-2015 23:07
Un petit Up pour mylegs 
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Profil
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| mylegs
1219
gniaqueur
Coureur
| | tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-03-2015 21:34
Aller Mylegs, suis ce plan comme ça, ça t'obligera à courir 3 fois par semaine, c'est déjà pas mal ! |
Profil
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