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eric92
 12504 
 propulseur
 Coureur
|  Posté : 12-05-2009 22:39
Bonjour
voila mon probléme dans environ un mois l'hôpital où je travaille organise un relais de 4 personnes sur une distance de 1 km 600 par coureur.
Comme il s'agit d'une courte distance, cela va aller vite ... et moi je vais pas vite 
D'où ma question comment en un mois "gagner " un peu de vitesse ?
petit rapport me concernant, j'ai commencé la CAP en début d'année et mon dernier "exploit" est un 10 km en 59 minutes, ma moyenne de course est donc d'environ 10 km/h.
je cours en moyenne trois fois par semaine, généralement 2 sorties de 30, 35 minutes et une "longue" de une heure (ou plus dimanche dernier 1 h 15).
Vous avez compris j'ai besoin d'aide , je suis à l'écoute de votre savoir  .
Merci, Eric92
https://sites.google.com/site/lacourseapiedetlereste/home
Premièrement ne pas nuire.
Premiere compet : 5 km 325 en 32 min 49 sec
premier 10 km : 59 minutes 09 "temps officiel, record : 58'47"
semi : 2 h 14
Marathon : 5 h 15 |
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francinedefi
15344
propulseur
 Coureuse
| Posté : 12-05-2009 22:56
bonsoir eric92
si tu veux progresser en vitesse
fait du fractionné comme des 30 X 30 ou des 400 sur piste ou en forêt c'est toi qui voit
fait ça deux fois dans la semaine
aller bon courage éric 
Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
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cleo
1370
 gniaqueur
Coureuse
| Posté : 13-05-2009 07:55
Tu dis que tu cours à 10 km/h, oui mais sur 1h, à priori tu pourrais être tout de même beaucoup plus rapide sur une courte distance.
Tu as un stade vers chez toi ? ou bien un endroit calme et plat ou tu peux étalonner des distances ?
Ce qui serait bien c'est de savoir ce que tu arrives déjà à faire sur de courtes distances.
Par contre l'essentiel dans ce cas est de s'échauffer à tout petit rythme, pendant minimum 15 mn, faire des étirements actifs, type montée de genou, foulée bondissante, talon-fesse.... puis quelques lignes droites et ensuite tu fais ton test.
J'ai toujours su que pour réussir dans le monde il fallait avoir l'air fou et être sage |
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cleo
1370
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 13-05-2009 07:57
Mais sinon, comme le disait francine, les fractionnés me semblent aussi très adaptés pour prendre de la vitesse 
J'ai toujours su que pour réussir dans le monde il fallait avoir l'air fou et être sage |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 13-05-2009 09:05
effectivement je pense pouvoir être plus rapide car sur ce 10 km j'ai couru le premier km en 5 minute et 5 seconde soit 12 km /h. L'idée était de finir le 10 km donc j'ai ralenti ensuite pour faire le deuxiéme km en 5' 35.
Aprés je ne sais pas si je peux aller plus loin actuellement. |
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
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woodtalk
324
 galopeur
Coureur
| Posté : 13-05-2009 10:17
J'essaie en ce moment la technique proposée par Soleia (découverte fractionnés) et c'est très efficace !!! Ma vitesse s'est modifiée sans que je n'aie à forcer.
Pour un début, je te conseille franchement cette technique...
a+ et bon entraînement ! |
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sehmick1
1729
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-05-2009 11:22
Un CD de ara Fabian au dernier arrivant, ça c'est très motivant!! lol |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 13-05-2009 12:15
et le pitbull c'est pas motivant ça ????
Cela me rappelle la technique (véridique) d'un entrainemnt cubain de natation qui laché un alligator  (petit mais alligator quand même) dans la piscine quand les nageuses étaient à mi bassin.
Résultat : elles allaient plus vite  tant qu'elles avaient des jambes ).
Merci pour vos conseils et liens je vais donc travailler dans ce sens.
Ps : la bretagne c'est pas une punition |
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steph82
874
 meneur
Coureur
| Posté : 13-05-2009 13:43
Adepte du 30/30 ou des 200m plutot,augmentent considérablement la cylindrée,à faire pour les novices en vma ou en debut de prepa vma ou tout autre plans,ensuite on augmente de 15s suppl.par semaine.
Tiens je rentre juste de faire 2 x(8*200m)R3' r=35'.
"La vie ressemble à un conte ; ce qui importe, ce n'est pas sa longueur, mais sa valeur."
www.cabirac.org
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cleo
1370
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 13-05-2009 20:15
Tu vas voir les fractionnés, ça déchire ! 
J'ai toujours su que pour réussir dans le monde il fallait avoir l'air fou et être sage |
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riri17
7399
 Beer
Coureuse
| Posté : 13-05-2009 22:06
J'ajoute ma voix à celles des autres: pour aller plus vite, il n'y a pas d'autre solution que de faire du fractionné. Mélanisse m'a donné un mode d'emploi:
20 mn d'échauffement
3 à 4 accélérations de 10 secondes (je fais la 1ére à la 21 ème minute, la 2nde à la 22ème, etc)
4 x (55 secondes vite/50 secondes footing de récupération. L'idéal est de faire 2 séries, avec 3 mn de récupération entre les 2.
Retour au calme: 10 mn footing cool.
Je ne connais pas la différence avec le 30/30 mais moi, je préfère le 55/50...
J'ai progressé en incluant une séance de ce type chaque semaine (52'47'' les 10 km d'Angoulême!!) |
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-05-2009 22:13
Je ne connais pas la différence avec le 30/30 mais moi, je préfère le 55/50...
La différence est tout simplement qu'en faisant du 55/50 ou du 55/40, peu importe, tu progresses!
Et qu'avec le 30/30, tu stagnes très vite.
La voilà la différence.
La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte. |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 13-05-2009 22:21
N'oubliez pas que eric92 ne court que depuis 2 mois
Alors pour un débutant, il faut vraiment être progressif.
Il vaut mieux qu'il fasse une période de récup' identique à celle de l'effort.
Sachant qu'il n'a que 3 ou 4 semaines devant lui, il n'aura sans doute le temps que de faire 3 ou 4 séances de fractionnés, mais il est prudent de ne pas brûler les étapes.
Même avec une période de récup' identique, il progressera avec ces 3 ou 4 séances
Il sera bien temps, après la course, de réajuster ces séances |
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-05-2009 22:32
Demain il neige sur le Sahara!
Pour une fois, je suis d'accord avec toi.............
Ce jour est à marquer d'une pierre Bleue avec deux bandes blanches style à la Gordini....
Merci d'avoir dit que le fractionné Effort/Recup à temps égaux n'est que transitoire, et qu'ensuite, il faut ajuster, c'est à dire diminuer le temps de récup.
Ouf.........Bon, tu l'as pas dit comme ça, mais c'est tout comme.......
Tiens, je te paierai à boire à Flunch... Eau plate ou gazeuze?
Bon, je vais me coucher heureux............!
La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
Message édité par : Outlawrunner / 13-05-2009 22:33 |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 13-05-2009 22:44
Je n'ai jamais dit le contraire : tous mes fractionnés sont toujours avec temps de récup' inférieurs au temps de travail !
Du 200 m au 1000 m, je récupère sur des temps très précis et inférieurs à la durée d'effort.
(merci à jacky d'ailleurs qui m'a calculé précisément les temps de récup' )
Mais un débutant qui découvre le fractionné doit déjà assimiler la difficulté de l'exercice. Alors il ne faut pas, en plus, l'embrouiller avec des subtilités qu'il aura bien le temps de découvrir |
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Outlawrunner
7793
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-05-2009 22:48
Je te signale que je fractionne souvent, surtout le soir..
Je fais en moyenne du 6'/3'
Je mets 6' pour déguster un verre de Glenlivet, mais je réduis l'écart entre les prises, puisque lorsque le verre est vide, je ne mets pas plus de 3' pour le remplir à nouveau..
Alors tu sais, le fractionné, ça me connaît...
Bon, je te paierai de l'eau gazeuze va, je regarderai pas à la dépense..
( Pour une fois ) 
( Je crois qu'Ã Flunch y a une promo sur la St Yorre en 25cl )
Bonne nuit...............
La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte. |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 14-05-2009 09:50
Merci d vos réposes.
donc fractionné ...je pense 30/30 au début et aprés je vais voir.
Merci encore une fois. |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 20-06-2009 22:49
Au final seulement trois sceances de fractionnés.
la course à eu lieu, 1.5 km en 6 minutes 35 avec une moyenne de 13.3 km/h et une vitesse maxi à 24 km/h (ma Garmin à du avoir chaud ou j'avais des ailes et j'ai rien vu).
Bon effet fractionné ou pas ? je ne sais pas mais j'ai été plus vite que d'habitude .
Bon ,ben je crois que je vais continuer les fractionnés du coup
Merci de vos conseils, Eric92
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premier 10 km : 59 minutes 09 "temps officiel, record : 58'47"
semi : 2 h 14
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