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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » 8 jours avant de démarrer mon 1er plan marathon encore quelques incertitudes !!
Auteur8 jours avant de démarrer mon 1er plan marathon encore quelques incertitudes !!
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 08-02-2010 21:42

Alors voilà derniére semaine avant d attaquer ce 1 er plan marathon

suivant les conseils d un ou 2 pcapiens
je me suis procuré le bouquin de bruno heubi et d'un plan (gratos) l accompagnant
1 ere " surprise" il me donne 14.5 de vma alors qu un test sur 2000 m me situe à 13 (9'13) considérant que cette durée est trop longue ( ce qu effectivement jai déja lu à multiples reprises)

mais l essentiel n est pas là car je ne vise pas une performance !

Mais surtout le plan prevoit bien sur une sortie longue par semaine
en attaquant des la 1 ere semaine à 2 h pour terminer à 2 h 30 et 2 h 40
plusieurs de mes lectures de plans ou d articles ne conseillent pas vraiment des sortie aussi longues ( j avoue que ça m effraie un peu !!)

c est vrai aussi que avec ce "satané" match de foot le dimanche du coup il ne reste que 3 sorties hebdo !!

j aimerais avoir votre avis

en tous cas cette semaine j ai prévu aprés le 10 difficile d hier de faire trés cool

merci d'avance pour vos conseils avisés




10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-




Message édité par : soleia / 09-02-2010 07:15

  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 08-02-2010 21:51

Salut stefasn,
pas de conseil de ma part (je ne suis pas capable d'en donner)
Mais je te souhaite bon courage et pas de stress inutile
allez va je peux comprendre

Eric92
  Profil  www  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 08-02-2010 22:16

Citation : stefasn 

Alors voilà derniére semaine avant d attaquer ce 1 er plan marathon

suivant les conseils d un ou 2 pcapiens
je me suis procurer le bouquin de bruno heubi et d'un plan (gratos) l accompagnant
1 ere " surprise" il me donne 14.5 de vma alors qu un test sur 2000 m me situe à 13 (9'13) considérant que cette durée est trop longue ( ce qu effectivement jai déja lu à multiples reprises)

mais l essentiel n est pas là car je ne vise pas une performance !




Mais surtout le plan prevoit bien sur une sortie longue par semaine
en attaquant des la 1 ere semaine à 2 h pour terminer à 2 h 30 et 2 h 40
plusieurs de mes lectures de plans ou d articles ne conseillent pas vraiment des sortie aussi longues ( j avoue que ça m effraie un peu !!)

c est vrai aussi que avec ce "satané" match de foot le dimanche du coup il ne reste que 3 sorties hebdo !!

j aimerais avoir votre avis



Salut Stef,

Bruno Heubi a tout à fait raison au sujet de la durée des sorties longues.

Un marathon, inutile de te le préciser, mesure 42 km (ce sont les 195 m restants les plus durs !).

Pour le courir, tu vas devoir endurer les km. Ca signifie de nombreuses heures de course.
L'objectif des sorties longues pour le marathon est de t'apprendre à courir longtemps sans t'épuiser. Le jour J, cela réduit les risques de prendre le mur, c'est-à-dire de subir la fatigue qui survient au bout de 3 h de course en endurance.

Si ta VMA est de 13 km/h, tes sorties en endurance doivent se situer à 70 % de cette VMA, soit 9,1 km/h (6'35" le km).

En faisant une sortie de 2h en endurance "pure", tu cours donc 18,2 km.
2h15 = 20,5 km
2h30 = un peu moins de 23 km
2h40 = 24,4

C'est la répétition de ces entraînements longs qui va t'aguerrir. Le jour J, au bout de 2h40 de course, il te restera 17,8 bornes à parcourir. Autant être dans le meilleur état possible.

Si tu crains de ne pas pouvoir courir 2h d'emblée, commence par 1h45, mais le mieux est de respecter la progressivité du plan.

Concernant le calcul de ta VMA, tu peux essayer de faire un VM6 sur stade selon le protocole de Bruno Heubi.

Cours 6 mn, évalue la distance parcourue et multiplie-la par 10 pour obtenir une vitesse en km/h.

Bon entraînement !
  Profil    
dracir
1025     
 gniaqueur
 Coureur

dracir
  Posté : 08-02-2010 22:48

Oui, moi je vais dans ce sens aussi. Les sorties longues c'est à mon sens le point faible des plans type "débutants" ou "tout en endurance" que l'on trouve régulièrement dans les magazines spécialisés. On y préconise des sorties longues de 2h max tout en prévoyant un marathon couru aux alentours des 4h45 à 5h.

Certes c'est moins effrayant mais au final, il faudra tout de même courir 5h! C'est le point à ne pas négliger pour finir sans souffrance excessive à mon avis.
Essaie déjà la première longue de 2h, voir ce que ça donne. Peut-être trouveras-tu l'exercice moins contraignant qu'il n'y paraît!

Bonne prépa!

La modestie est au mérite ce que les ombres sont aux figures dans un tableau: elle lui donne de la force et du relief
  Profil  
minipouce
816    
 meneur
 Coureuse

minipouce
  Posté : 08-02-2010 23:37

c'est ce que je me suis dit en choisissant un plan 4h30, je rallongerai les sorties longues qui ne dépassent pas 2 heures sur mon plan, croyant peut être à tort que si je fais deux sorties de 3 heures avant le marathon je réduis le temps d'inconnu...bon cela dit il me restera encore deux heures d'inconnu dans d'atroces souffrances....euh non je divague...
en résumé vive les sorties longues
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 09-02-2010 07:23

Citation : stefasn 
(...)
1 ere " surprise" il me donne 14.5 de vma alors qu'un test sur 2000 m me situe à 13 (9'13) considérant que cette durée est trop longue ( ce qu effectivement jai déja lu à multiples reprises)

(...) 


Je rejoins runner35 sur l'intérêt de ne pas partir sur une VMA faussée (que ce soit à la hausse comme à la baisse).
Parce que c'est à partir de cette VMA que tu calcules toutes tes allures de course...
Tu comprends très vite que tu risques de travailler sur une allure trop rapide que tu ne pourrais pas tenir le jour J.
(l'inverse étant moins grave).
Je suis également partisante de refaire un test VMA sur 6 mn (le semi-cooper).

Ou faire le test dont je parlais il y a quelques jours et qui est quelques lignes ci-dessous :

http://www.passioncourseapied.fr/viewtopic.php?topic=9093&forum=13

Courir 1 h 15 en endurance.
Courir 20 mn à l'allure prévue pour votre marathon (exemple : 6'24 au km pour un objectif de 4 h 30).
Récupérer avec 10 mn en endurance.

Si tu tiens l'exercice haut la main, c'est que l'allure que tu as prévue est la bonne.
Si tu finis avec une certaine fatigue, c'est normal. Mais il ne faut pas que tu sois vidé complétement.
Dans ce cas-là, il faudrait revoir ton allure à la baisse.

Voilà...
  Profil  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 09-02-2010 15:14

Oui Soleia, le test que tu conseilles donne une bonne idée de ce qu'on vaut avant d'attaquer un PE marathon.
Et par rapport à un vm6, cela permet de faire une sortie longue de plus.

Concernant le VM6, le risque est de trop donner dès le départ, de se trouver rapidement en sur-régime et de finir sur les rotules. Dans ce cas, le résultat est faussé.
  Profil    
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 09-02-2010 15:26

Citation : minipouce 

c'est ce que je me suis dit en choisissant un plan 4h30, je rallongerai les sorties longues qui ne dépassent pas 2 heures sur mon plan, croyant peut être à tort que si je fais deux sorties de 3 heures avant le marathon je réduis le temps d'inconnu...bon cela dit il me restera encore deux heures d'inconnu dans d'atroces souffrances....euh non je divague...
en résumé vive les sorties longues  


Attention à bien placer tes sorties de 3 h... Méfie-toi, c'est énorme sur le plan de la fatigue engendrée.
Pas trop tôt dans ton plan car tu n'es pas encore capable "d'encaisser".
Pas trop tard car tu mets en péril la réussite de ton marathon.
Si, je dis bien si, je devais le faire sur mon propre plan, alors je sélectionnerais les deux dimanches où la sortie est la plus longue et je rallongerais d'un peu ces deux dimanches-là...
Mais avec prudence
  Profil  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 09-02-2010 15:33

Soleia a raison. En préparation du marathon de Nantes 2007, j'ai annulé quelques sorties de mon PE, dont la dernière sortie longue (2h40) 2 semaines avant. Je l'ai déplacée à J-7 avant le marathon et j'ai fait une sortie de 1h30 à J-5 (pour me rassurer ! ). Erreur !!! Je suis arrivé fatigué sur le marathon et j'ai dû abandonner aux alentours du 37ème km.

__
Si tu veux aller vite, vas-y tout seul
Si tu veux aller loin, vas-y avec les autres
  Profil    
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 09-02-2010 19:46

merci a vous tous pour ces éclairages avises

ce soir suis all& pour la 2 eme fois de ma vie sur une piste

qu es ce que c est souple sous les pieds

6 mn 1487 m d apres gps

ça semble correspondre un gars sur place mayaynt indiqué des marques



10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-


  Profil  
bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 09-02-2010 20:53

c'est l'erreur à ne pas faire runner35,je l'ai pas faite pour mon premier marathon,mais c'est comme ça que l'on progresse
bon courage stefasn

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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