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marino
 5239 
 gniaqueur
 Coureuse
|  Posté : 01-03-2010 17:57
j'ai besoin d'avis d'experts sur un plan pour boucler un 10 km en 50 mn ; après les 3 que j'ai courus, je tourne à 55,21 environ. Mon objectif serait d'arriver à 50 mn d'ici octobre ; donc, voici le plan :
lundi ou mardi :
- 30mn de footing léger à 9/10 km/h
- puis endurance active : 2 X 10' à 11 km/h (récupération 2')
mercredi ou jeudi :
- 30 ' de footing léger à 9/10 km/h
- puis 3 X 2000m en respectivement 10' - 9'45 - 10' (récupération 400m de jogging)
samedi ou dimanche :
- endurance en nature sur 1h20 avec des côtes variées à 10 km/h
après chaque séance, 10' de jogging et 5' d'étirements
au niveau des séances, ça ferait plutôt du mercredi midi, vendredi soir et dimanche (sans être sûre de pouvoir faire les 3 séances toutes les semaines)
qu'en pensez-vous ? est-ce jouable vu mon niveau actuel ? combien de temps pour arriver à 50 mn ?
merci pour vos avis éclairés 
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 Profil 
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-03-2010 18:15
Je te conseille de faire du fractionné court et spécifique, évite le 2000m pour le moment fais du 30/30 ou du 100-200-300m.
Quabd tu feras tes côtes fais les rapide, droites, petites foulées, et tires sur tes bras.
Les étirements plus de 5' je dirais 10/20' et inclus 20' de gainage (renforcement musculaire) le jour d'une sortie ou le soir.
Tu pourras plus progresser.
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 01-03-2010 18:21
Bon courage marino !
Je ne me permettrai aucune remarque, je n'ai pas (plus) ce niveau  |
Profil
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stefasn
8114
gniaqueur
 Coureur
| Posté : 01-03-2010 19:30
bel objectif j ai demarre comme toi avec 57 '
et il ma fallu 10 mois pour passer une fois juste sous les 50 inespéré au départ
c est donc jouable
surtout que je n avais pas de plan particulier
allez go  |
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francinedefi
15344
 propulseur
Coureuse
| Posté : 01-03-2010 20:57
Bon courage marino 
Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
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Runner68
1018
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-03-2010 21:05
Bonsoir Marino,
Du même avis que la crime, fais du fractionné court, sachant que ta 1ere séance tu fais 2x 10', ça vaut ta séance de 2000.
C'est avec des fractionnés courts et des tps de récup court que tu augmenteras ta cylindré...
Pour quand envisages tu ton prochain 10 kil ?
Il faut que le corps ait de la rigueur pour obéir à l’âme…Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit.! |
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Barbara75
6125
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-03-2010 22:40
Bon courage Marino.
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-03-2010 23:14
@ lacrime : peux-tu détailler ce 30/30 ou le 100-200-300m pour la néophyte que je suis ? 30' à combien par rapport à FCM ? et après 30' de récup footing lent, le tout 3 fois ; pour le 100-200-300m , ça fait 100m à combien par rapport à FCM et combien de récup ?
@ runner68: aucune idée pour le prochain 10 kilo, peut-être le 25 avril ou le 23 mai, mais pas avant.
merci à vous ; sur ce, je vais me coucher
bonne nuit
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-03-2010 00:10
Quand tu fais du 30/30 ; c'est 30" à 100% de ta VMA puis 30" de récup en trottinant et tu peux faire ça entre 10 et 20 fois.
Après pour le 100-200-300m c'es par exemple 10x (300-200-100m) à 100% de ta VMA
. Donc tu fais 300m récup 30" puis 200m récup 30" puis 100m récup 1'/1'30" et tu recommence le 300-200-100etc..et ceci 10 fois de suite.
Je dirais le 300m entre 1'30" et 1'40 - le 200m entre 2'15" et 2'05' et le 100m entre 1' et 1'05'.
Tu essais de garder ses temps et tu vois si tu rete dedans après tu te fais plusou moins une moyenne pour les prochaines fois.
Pour la FCM je ne sais pas du tout normalment faut faire un test pour travailler ta VMA avec ta FCM.
perso je ne fais qu'avec la VMA et ça va bien.
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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hubert75003
5869
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-03-2010 01:16
Nous sommes tous derrière toi Marino. Ca va le faire.
Bon courage.
Hubert Leclercq 75003 / 80220
10 km 43'51 ; Semi-marathon 1h41'55 ; marathon : 3h49'17 ; 100 km 10h38
1 km c'est rien, 100 km c'est cent fois rien ! From Pascal75 |
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-03-2010 07:24
pigé, merci Lacrime, ce n'est que du sprint en quelque sorte ; je ne connais pas ma vma, je vais tester sur les temps que tu m'as donné pour les 100-200-300m
comme je fais 2 fois 3/4 d'h de cours de natation, ça peut compter pour le renforcement musculaire ou c'est un peu juste (  le temps n'est pas élastique, ça va coincer si je dois faire tout ça).
bon ben ya+ka
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On-Off
3189
gniaqueur
Coureuse
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-03-2010 08:58
A oui comme le dit On-Off ce n'est pas du sprint, tu cours vite sans sprinter sinon je ferais les 100m en peu de secondes
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-03-2010 09:08
merci on-off pour le lien et Lacrime pour la précision importante ; ok, je cours vite, mais sans sprinter.
heureusement que ce forum est là pour tous ces conseils, car autrement, c'est la porte ouverte aux boulettes 
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lalpiniste
1028
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-03-2010 12:02
Citation : marinoÂ
lundi ou mardi :
- 30mn de footing léger à 9/10 km/h
- puis endurance active : 2 X 10' à 11 km/h (récupération 2')
mercredi ou jeudi :
- 30 ' de footing léger à 9/10 km/h
- puis 3 X 2000m en respectivement 10' - 9'45 - 10' (récupération 400m de jogging)
samedi ou dimanche :
- endurance en nature sur 1h20 avec des côtes variées à 10 km/h
après chaque séance, 10' de jogging et 5' d'étirements
Hello, dans l'ensemble ton plan est plutôt bien fait.
De l'endurance, de l'endurance active et de l'allure spécifique.
Mais ce ci ne se fait qu'en fin de préparation pour ce qui est de l'allure spécifique.
Tout dépend quand sera ton prochain 10 km, mais je suis d'avis qu'il te faudrait une phase de développement VMA tout d'abord.
Et comme l'on dit justement tous nos amis pcapiens, le 30"30" est idéal.
Quoi que le 14"/15" à partir de 5 répétition est bien également.
Et en 15", on ne produira pas de lactique comme on pourrait le faire sur du 30" mal géré (en allant trop vite)
Commence par des séances de 8 * 30"/30" , puis 10, puis 12, puis 2 séries de 6, deux séries de 8....
Il faut que l'allure soit soutenue mais pas de sprint.
Récup active.
Pour ton endurance active, varie également le temps, 3 * 8, 6+ 8 + 10....
Tu peux également laisser tomber la VMA architecturée de temps en temps et tenter des travails d'appuis en c$otes, musculation et foulée s'amélioreront.
Beaucoup de possibilité si tu as du temps |
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Tof51
2139
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-03-2010 14:22
Bonjour,
Ton objectif est parfaitement réalisable. j'ai commencé la course à pied en juin 2008.
Après un 1er 10km en 56' en octobre 2008, je suis descendu à 51' en mars 2009.
Comme l'on fait remarquer d'autres coureurs, j'avais travaillé sur des fractions plus courtes ( 2x6x30-30, 5x2', 4x1km) pour essayer d'augmenter un peu ma VMA. Pour mieux caler ma vitesse, j'avais estimé ma VMA à partir d'un test de Cooper. Ce n'est pas parfait, mais cela permet de mieux maitriser les différentes allures à respecter.
Bonne chance pour ta préparation. |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-03-2010 16:13
Marino,
Pour être efficace, le 30-30 doit être bien fait. Tu dois courir par rapport à ta vma. Pour cela, il est conseillé d'étalonner le 30-30, ce qui évite de se griller sur les séries (produire trop d'acide lactique, comme le dit justement lalpiniste)
Avec 55'20 sur 10 km, ta vma doit se situer à 12,2 km/h environ.
Un 30-30 se compose d'un effort à 105 % de VMA et d'une récup à 60 % de VMA.
Donc, dans ton cas, 106,75 m de course suivis de 30,5 m de récup.
Pour plus de commodité, je te conseille de faire ces séances sur un stade de 400 m, car tu courras à fond pendant 30 secondes sur un peu plus d'un quart de tour de stade, pour récupérer ensuite pendant 30 secondes sur une trentaine de mètres, et ainsi de suite.
Bon entraînement !
Message édité par : runner35 / 02-03-2010 16:14 |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 02-03-2010 22:26
Je pense que les internautes ci-dessus t'ont donné de bons conseils, il ne me reste plus qu'à te souhaiter bon entraînement, et tu y arriveras !!!!  |
Profil
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 02-03-2010 22:30
j'ai remplacé la séance 3 X 2000 m du mercredi ou jeudi par du 30/30 ; et j'essaierai la 1ère séance de fractionnés vendredi soir
encore merci pour vos conseils et à suivre 
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bibendum
3484
gniaqueur
Coureur
| Posté : 03-03-2010 22:16
il n'y a rien à dire de plus tu as tout les conseils qu'il te faut ,mais je pense que tu va progréssée sans plan mais juste en faisant des fractionnées toute l'année mais diversifie tes seance pour ne pas habitué ton corp au meme travail ,y' plus qu'a
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr |
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