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Index du Forum » » Le suivi de vos plans d'entraînement » » Préparation Marseille-Cassis 2012
6 pages [ 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 ]
AuteurPréparation Marseille-Cassis 2012
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 03-06-2012 18:21

Voilà, c'est ici, que je consignerais mes séances en vue du Marseille-Cassis. Ca va m'aider à structurer ma préparation. La période 1 et 2 doivent m'amener début septembre où j'entamerai un autre entraînement de côtes.

PERIODE 1 – TRAVAIL DE COTES
BLOC DE TRAVAIL 1
03.06.2012 : 30’ < 75 % FCM – 12’ 85% FCM – finir à < 70 % FCM
11,32 km - 1:26:27 - 1,93 km en 12' (9,6 km/h)
05.06.2012 : 30’ < 75 % FCM – 3 x 5x15’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
7,71 km - 1:00:31 - (7,6 km/h)
07.06.2012 : 30’ < 75 % FCM – 30’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
9,21 km - 1:05:37 - 4,5 km en 30' (9 km/h)
J4 : endurance < 75% FCM (facultatif) maxi 60’
BLOC DE TRAVAIL 2
10.06.2012 : 20’ < 75 % FCM – 40’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
16,03 km - 2:06:45 - 5,82 km en 40' (8,6 km/h)
13.06 : 30’ < 75 % FCM – 4 x 5x15’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
8,33 km - 1:05:27 - (7,6 km/h)
16.06 : endurance < 75% FCM (facultatif) maxi 60’
7,43 km - 56:48 - (7,8 km/h)
17.06 : 30’ < 75 % FCM – 15’ 85% FCM – finir à < 70 % FCM
15,75 km - 2:09:13 - 2,24 km en 15' (8,9 km/h)
BLOC DE TRAVAIL 3
19.06 : 20’ < 75 % FCM – 45’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
9,92 km - 1:10:32 - 6,67 km en 45' (8,9 km/h)
22.06 : 30’ < 75 % FCM – 20’ 85% FCM – finir à < 70 % FCM
10,52 km - 1:20:25 - 3,15 km en 20' (9,5 km/h)
26.06 : 30’ < 75 % FCM – 2 x 5x15’’ en côte et 2 x 5x20’’ (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
7,27 km - 58:45 - (7,4 km/h)
J4 : endurance < 75% FCM (facultatif) maxi 60’
BLOC DE TRAVAIL 4
29.06 : 20’ < 75 % FCM – 25’ 85% FCM – finir à < 70 % FCM
8,94 km - 1:07:31 - 3,88 km en 25' (9,3 km/h)
30.06 : 20’ < 75 % FCM – 50’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
10,06 km - 1:14:23 - 7,16 km en 50' (8,6 km/h)
01.07 : 30’ < 75 % FCM – 4 x 5x20’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
10,82 km - 1:32:07 - (7 km/h)
REPOS - 4 jours
06.07 : endurance < 75% FCM (facultatif) maxi 60’
8,52 km - 1:09:14 - (7,4 km/h)

COURSE DES SABOTIERS – Obies (59) - 10 km – 7 juillet 2012 – 19 h
10,13 km - 1:03:51 - (9,5 km/h)

REPOS - 4 jours

PERIODE 2 – TRAVAIL DE VITESSE ET COTES
BLOC DE TRAVAIL 1
11.07 : endurance < 75% FCM maxi 60’
5,73 km - 44:08 - (7,8 km/h)
12.07 : 30’ < 75 % FCM – 10 X 1’ vite (88 % FCM)/1’ lent – finir à < 70 % FCM
6,46 km - 48:46 - (8 km/h)
15.07 : endurance < 75% FCM maxi 45’
6,53 km - 53:16 - (7,4 km/h)
18.07 : 30’ < 75 % FCM – 2 x 10’ 80-85% FCM (récup. 2’) – finir à < 70 % FCM
9,02 km - 1:11:37 - 1 x 10' (9,1 km/h) / 1 x 10' (8,8 km/h)

BLOC DE TRAVAIL 2
19.07 : endurance < 75% FCM maxi 60’
5,68 km - 45:50 - (7,4 km/h)
20.07 : 30’ < 75 % FCM – 20’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
6,26 km - 47:34 - 20' (8,8 km/h)
22.07 endurance < 75% FCM maxi 60’
13,01 km - 1:48:24 - (7,3 km/h)
25.07 endurance < 75% FCM maxi 60’
7,01 km - 53:23 - (7,9 km/h)

LA TRANSFRONTALIERE - Sy Aybert (59) - 12,2 km – 27 juillet 2012 – 20 h
12,06 km - 1:14:31 - (9,7 km/h)

REPOS - 4 jours

01.08 : 30’ < 75 % FCM – 3 x 5x10’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
5,24 km - 41:32 - (7,6 km/h)

REPOS - 3 jours

BLOC DE TRAVAIL 3
05.08 : endurance < 75% FCM maxi 60’
10,18 km - 1:21:17 - (7,5 km/h)
08.08 : 30’ < 75 % FCM – 10 X 1’30’’ vite (88 % FCM)/1’ lent – finir à < 70 % FCM
6,46 km - 47:49 - (8,1 km/h)
11.08 : endurance < 75% FCM maxi 45’
8,37 km - 73:07 - (6,5 km/h)

LES 8 MILES - Frameries (Belgique) - 12,8 km – 15 août 2012 – 10 h 30
13,03 km - 1:32:36 - (8,4 km/h)

18.08 : 30’ < 75 % FCM – 30’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
9,01 km - 1:03:07 - 30' (9,4 km/h)

BLOC DE TRAVAIL 4
20.08 : endurance < 75% FCM maxi 60’
6,54 km - 47:28 - (7,9 km/h)
23.08 : 30’ < 75 % FCM – 3 x 5x15’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
7,1 km - 57:02 - (7,5 km/h)
25.08 : endurance < 75% FCM maxi 60’
4,23 km - 31:51 - (8 km/h)

Le tour des Haies - Sassegnies (59) - 10 km – 26 août 2012 – 10 h
10 km - 1:00:46 - (9,9 km/h)

29.08 : 30’ < 75 % FCM – 40’ 80-85% FCM – 25’ < 70 % FCM
9,01 km - 1:05:07 - 40' (9,1 km/h)

REPOS - 4 jours

Message édité par : Valthyluje / 01-09-2012 21:41

  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 03-06-2012 18:41

Alors ça, c'est bien structuré !!!
On voit que tu mets en application ce que tu as appris pendant ton stage
Je te souhaite une belle préparation
  Profil  
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 03-06-2012 18:45

Merci Soleia Thierry va également en bénéficier et on va comparer nos progrès respectifs ! C'est assez motivant et exaltant à la fois

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
  Profil  
riri17
7399     
 Beer
 Coureuse

riri17
  Posté : 03-06-2012 18:59

Cool; j'ai gagné un dossard donc on se verra là-bas!!!

------------------------------------------------------------
Une journée sans foulées est une journée gâchée
  Profil  
pinpin
4287     
 gniaqueur
 Coureur

pinpin
  Posté : 03-06-2012 19:05

cool .. .Val Riri .. V'la les chtis dans l'Sud
  Profil  
zebra
12299      
 propulseur
 Coureuse

zebra
  Posté : 03-06-2012 20:53


tu parles d'un programme, val!
j'espère que tu as pris en compte la conjonction lunaire de la période avant/ après course aussi...
mais je rigole, évidemment!
  Profil  
hubert75003
5869     
 gniaqueur
 Coureur

hubert75003
  Posté : 03-06-2012 21:29

Trop scientifique pour moi mais si on veut faire un bon résultat faut passer par là.
Bonne courage et bonne préparation.

Hubert Leclercq 75003 / 80220
10 km 43'51 ; Semi-marathon 1h41'55 ; marathon : 3h49'17 ; 100 km 10h38

1 km c'est rien, 100 km c'est cent fois rien ! From Pascal75
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kikitom
5810     
 gniaqueur

kikitom
  Posté : 04-06-2012 09:28


fait chaud dans nord non ?
pôv chicken run...... là , tout de suite ...c'est pour lui que vont mes pensées.... ...soit fort chickenrun !!! elle se rends pas compte !!! elle fait pas expres !!!! trop de limonade peut-être ????



Bonne préparation a tous les 2 , effectivement c'est super structuré
Ca va envoyer du bois a marseille !!!!


  Profil  
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 04-06-2012 13:10


@ Hubert : c'est pas pour faire un bon résultat, c'est juste pour aller au bout et ne pas me faire refouler en haut du col Je n'ai aucune idée de ce que c'est que monter en courant pendant 10 km.

J'suis contente Riri on va enfin se voir !

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 04-06-2012 13:40

Bravo Valthyluje. Tu mets tous les atouts de ton coté pour finir l'épreuve
dans les délais. Chose dont je ne doute pas à la lecture de ton beau programme.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...
  Profil  www  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 04-06-2012 13:55

Tous mes encouragements Val.



  Profil    
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 04-06-2012 14:01

super programme, je ferais bien de m'en inspirer, car je particperais à cette course ; 2ème pb pour moi, il faut aussi trouver des côtes
  Profil  
zebra
12299      
 propulseur
 Coureuse

zebra
  Posté : 04-06-2012 14:21

tu peux travailler les escaliers, su tu n'as pas de côtes...
  Profil  
pinpin
4287     
 gniaqueur
 Coureur

pinpin
  Posté : 04-06-2012 17:22

Coucou Val .. Faut pas trop t'en faire à l'avance ... Pour cette grimpée de 10 Km ... Avec des séries d'entrainement de côtes , des séries de flexions , montées de marches ... ça aussi peut t'aider ... Et tu verras même si ça parait long (de l'avesnois) tu seras surprise de voir qu'au final , ça le fait petit à petit , mètre après mètre ... tu vas le grimper cette gineste avec le monde autour de toi , ce visuel qui va t'enchanter ... Alors n'aie pas peur à l'avance ... Fais tranquillement cette préparation et j'espère être là pour t'accompagner ce jour là
  Profil  
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 04-06-2012 20:30

Ouais super ! Merci Pinpin !

Chouette on va se voir aussi Marino !

Merci à tous pour vos encouragements

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 04-06-2012 21:22

Citation : Valthyluje 

Ouais super ! Merci Pinpin !

Chouette on va se voir aussi Marino !

Merci à tous pour vos encouragements



 


oui, super demain, repérage d'escaliers (merci zebra )
  Profil  
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 05-06-2012 19:38

A part les douleurs de vieille en début d'échauffement, 1ère séance de côtes faite les doigts dans le nez ! J'étais curieuse de savoir combien de mètres j'allais courir en 15" et ben c'est pas beaucoup : une cinquantaine de mètres tout au plus J'ai trouvé la séance super facile, la dernière séance j'ai forcé un peu plus et j'aurais pu sans problème refaire 2 séries mais point trop n'en faut J'suis contente !

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
  Profil  
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 10-06-2012 13:09

Inversion jour 3 avec jour 1 : séance plutôt longue avec 40' à 80-85% FCM. Parcours très vallonné (165 m de dénivelé). Mais tout est bien passé, la récupération s'est faite en rando-course.

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 10-06-2012 13:22

Val bonne continuation !!
  Profil  www  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 10-06-2012 13:56

  Profil  
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