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Auteurun petit voyage de 6 semaines avec moi ?
soleia
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soleia
  Posté : 02-09-2009 20:41

Et alors, content de tes temps ?
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eric92
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eric92
  Posté : 02-09-2009 21:02

Oups j'ai cliquer trop vite

Voila la suite du message.

Donc avant dernière séance du plan de six semaines pour un semi en 2 h

Le maitre mot de ce soir est sans aucun doute : trop vite...
Comme pour le message précédent ou j'ai cliqué trop vite, ma séance débute par 40 minutes de course à 8 km/h, elles se feront à 8.9 km/h de moyenne.
A chaque fois que je regardé ma montre je me disais "il faut ralentir", mais la fois d'après j'étais de nouveau plus rapide...

La FC moyenne était de 143 et la FC max 155

Puis ensuite les étirements là pas de problème j'étais pas trop vite

puis les fractionnés (soleia ne va pas être contente )

1 et 2 RAS , la 3° je la trouve un peu plus difficile et pour cause la précédente a été plus rapide que 12 km/h (12.5 oups j'ai pas fais gaffe).
Toutefois la troisième passe bien quand même.

4,5,et 6 je suis à 12.5 km/h et je me freine pour essayer de rester à12 km/h.
7,8 et 9 je suis à 12 ouf l'honneur est sauvé ainsi que mon arrière train que je voyais être botter par soleia.

Et après ces 9 fractionnés je suis encore bien (ma VMA à du augmenter durant ces 6 semaines )
Alors j'aborde la 10° plus sereinement que jamais et je pousse même jusqu'à plus de 14 km/h ...
Bon je sais c'est pas bien mais j'ai voulu me faire plaisir..

Au final une séance de 10.6 km environ pour 1 h 07 au total (sans les étirements)

FC moyenne sur la première partie 143 et 155 de FC moyenne
Puis pour les fractionnés : 160 et 183 de max (sur la dernière série sinon 173 max sur les autres)

Une bonne avant dernière séance en clair

Rendez vous samedi pour le dernière.

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soleia
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soleia
  Posté : 02-09-2009 21:10

Bon, eh bien tu as su un peu lever le pied apparemment au 3e pour finir très régulier

Surtout, surtout, détermine bien tes allures pour ton semi : au besoin tu te les notes au stylo bille sur l'avant-bras et tu les respectes le plus longtemps possible, même si tu es bien

Bon repos maintenant
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eric92
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eric92
  Posté : 02-09-2009 21:23

Merci soleia.
outlawrunner m'a conseillé la même chose.
Je vais effectivement marquer mes temps de passage et les respecter le plus possible.
C'est pas tellement d'aller trop vite qui m'inquiéte parceque cela ne devrait pas durer trop longtemps (en tous cas pas 21 km )
Mais c'est de n'avoir pas suffisament de "jus" pour finir dans "les temps" (2 h 00, 2 h05) mais le principale est de finir

Message édité par : eric92 / 02-09-2009 21:24

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soleia
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soleia
  Posté : 02-09-2009 21:53

D'où l'intérêt de faire tes premiers kilomètres un tout petit peu plus lentement que ton allure de croisière
Et de prendre celle-ci plus tard, pour accélérer un tout petit peu sur les derniers kilomètres
  Profil  
eric92
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eric92
  Posté : 02-09-2009 22:09

la sagesse parle en toi soleia, merci

Eric
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Outlawrunner
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Outlawrunner
  Posté : 02-09-2009 22:46

Oui Eric, Soleia te conseille bien.

Et n'oublie surtout pas qu'un semi se joue entre le 15e et le 17e ou 18e Km on va dire, même si ça varie un peu d'un coureur à l'autre.
En fait, la portion critique se situe entre ici: A partir du 15e ou 16e et jusqu'au 18e km.
Tu vas me dire , mais pourquoi jusqu'au 18e seulement?

C'est simple:

Si au 18e tu es grillé, adieu le chrono. Tu finiras, mais avec difficulté.
Si au 18e tu as toute ta réserve, car tu as bien géré jusque là, alors c'est gagné..
Car tu peux maintenant appuyer et te faire plaisir. Tu le tiens ton chrono.. Et tu vas terminer dans un état plus qu'acceptable..

Bien entendu, bien gérer les 15 ou 16 premiers Kilos, ça veut pas dire perdre un temps qu'on ne rattrapera plus.
Non, il faut seulement bien gérer ta dépense d'énergie.
Marque tes temps oui, et ne va pas au delà de ton allure habituelle.
Garde de la fraîcheur, du répondant.
Et quand tu verras " 18e km " là, tu peux mettre le turbo. Ou au 17e si tu veux.. Tout dépendra de tes sensations.
Tu as 3 ou 4 kilos pour tout lâcher, du moins, pour mettre le turbo...
Heu, sans te tuer si possible.. ok? Et jamais à fond non plus. Le seul moment ou tu pourras tout engager, à fond, ça sera quand tu seras à 300m du portique. Là; tu peux même aller à 120% si tu veux.......


En fait,
Tout sera dans la gestion de ta course et de ta condition de forme en ce jour crucial.


Message édité par : Outlawrunner / 02-09-2009 22:57

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Outlawrunner
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 gniaqueur
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Outlawrunner
  Posté : 02-09-2009 22:52

D'ailleurs, regarde sur les semi.
Et tu pourras le constater de toi même.

C'est entre le 15e et le 18e qu'il y a le plus de " doublages " de dépassements. On va dire dépassements , car doublage en ce cas, est mal employé j'en conviens.
Ceux qui peuvent appuyer dépassent ceux qui sont épuisés. Ceux qui n'ont pas su gérer leur capital d'énergie.
Et en général, ceux qui décollent ainsi au 18e, ils sont difficilement rattrapables, même si çest pas impossible..
Et c'est entre eux que tout se joue au final pour les premières places.
Et c'est aussi à partir du 16e ou 17e que tu vois des coureurs parfois en grande difficulté.
Tu verras comment le flot de coureurs s'effiloche...C'est plus que visible.
Et oui.
Il y a dans toute course un seuil, un tronçon critique.


Pour le marathon ça commence à 30, ou 32, 33 .
Sur un semi, et bien c'est en rapport à la distance, mais bon, un semi bien préparé ça se gère très bien, tu verras...
Tu en redemanderas ...

Quelque soit le niveau des coureurs, tout se joue sur ces 3 ou 4 km.
Ca peut paraître bizarre, mais c'est comme ça.
Au 15e km ou au 16e, tu n'as plus de peloton.. Tu as des traînards derrière, mais qui ont autant de mérite que les autres, (Est ce utile de le préciser?) et puis tu as ceux qui ont du jus et qui dégomment tout sur les 3 ou 4 derniers km.







Message édité par : Outlawrunner / 02-09-2009 23:15

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stefasn
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stefasn
  Posté : 03-09-2009 19:56

bonne course a toi eric
je prends aussi les sages conseils d outla

reste la course !!!!
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rogers
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rogers
  Posté : 03-09-2009 20:12

Que te dire de plus ERIC sinon d'appliquer les conseils et les informations exactes que viennent de te donner SOLEIA et OUTLAWRUNNER.

Penses aux ravitos, pour ma part je zappe le dernier.

BON COURAGE, nous sommes avec TOI.

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eric92
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eric92
  Posté : 05-09-2009 10:37

Bonjour
dernier jour de la préparation semi en 2 h

Samedi 5 septembre 2009

semaine : 6, jour : 2

Objectif : 20' d'échauffement plus quelques lignes droites.

Départ ce matin par 15 °c direction le petit bois à coté de la maison (la température devait être plus basse parceque friquet dans le bois).

Pour des raisons d'organisations d'activitées extra scolaires des enfants j'ai effectué cette séance le matin 1 h 30 aprés le petit déj c'est pas une bonne idée .

Le début de la séance est un peu difficile pas de bonnes sensations .
Bon c'est pas grave il faut continuer je léve donc le pied un peu, les 20' ariivent rapidement puis 5 lignes droites en accélération (j'ai des pointes à plus de 19 km/h , juste des pointes )
puis quelues foulées pour revenir à un rythme cardiaque au environ de 150.
Puis étirements des mollets car cette nuit petit douleur (début de crampes au mollet droit ? c'est toujour le même mollet qui me "chatouille", il faudrait que je vois une spécialiste peut être un jour !!!).

Bon au final séance plus ou moins correcte mais qui m'a montré que demain soit je ne mange pas avant la course soit je me léve tôt pour manger et digerer .
Je vote pour la deuxième solution .

Bonne journée et à demain pour d'autres aventure....

Eric92
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hubert75003
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hubert75003
  Posté : 05-09-2009 10:55

Avec une telle préparation et tous ces conseils de Soleia d' Outlaw et des autres ça devrait le faire sans problème.
Le tout est de ne pas se laisser emporter par la foule.
En compétition on a tendance à suivre les autres il faut rester concentré sur sa course.
Bonne course et on attend ton cr avec impatience.
Bon courage.

Hubert Leclercq 75003 / 80220
10 km 43'51 ; Semi-marathon 1h41'55 ; marathon : 3h49'17 ; 100 km 10h38

1 km c'est rien, 100 km c'est cent fois rien ! From Pascal75
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BreizhRunner
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 gniaqueur
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BreizhRunner
  Posté : 05-09-2009 11:01

Tu es déjà arrivé à la date fatidique, décidément ça passe vite tout ça.
Comme Hubert je te dirai de ne pas te laisser entrainer par la vague au moment du départ, surtout qu'il y en a toujours qui font n'importe quoi à ce moment là
J'attends ton CR avec impatience.
Bonne course et ne te mets pas la pression fais toi plaisir avant tout.


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soleia
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soleia
  Posté : 05-09-2009 11:36

Alea jacta est

Peut-être un manque de magnésium ?
Demain, ne mets pas des chansons trop rapides sur ton lecteur MP3, en tout cas, pas au début
  Profil  
eric92
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eric92
  Posté : 05-09-2009 11:58

Citation : soleia 

Alea jacta est

Peut-être un manque de magnésium ?
Demain, ne mets pas des chansons trop rapides sur ton lecteur MP3, en tout cas, pas au début  


je viens justement de le charger

Merci pour les conseils et à demain.

Eric92
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eric92
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eric92
  Posté : 11-09-2009 08:17

Pour finir ce fil,
un grand merci aux membres de PCaP.fr qui m'ont soutenu, encouragé et boosté.
Voila mon premier semi est fait et j'ai comme l'impression que c'est pas le dernier...

J'ai pris du plaisir à le faire tous comme à venir réguliérement ici vous raconter mes séances.

Cette rubrique est une bonne idée Soleia (une de plus).

Encore une fois merci à tous et.........

à bientôt pour de nouvelles aventures.

Eric92
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