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Pascal75
 3467 
 gniaqueur
 Coureur
|  Posté : 10-03-2014 19:17
Bravo,
Surtout, fais bien tes sorties longues à vitesse specifique, sur un terrain qui a sensiblement le meme profil que Belves.
Bonne continuation.  |
 Profil 
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 10-03-2014 21:39
@rogers :
Courir le long d'un canal ne me pose pas de soucis en soi, au contraire, quelle que soit la durée ou la distance.
Ce qui est un peu monotone et qui me plaît moins c'est les tours de piste à répétition. C'est quand même plus sympa de changer de paysage !
@pascal75:
pour le moment, mon coach me fait faire mes sorties longues à allure footing.
La prochaine du dimanche 16 est de 1h50 à allure marathon. J'attend qu'il me précise ce que signifie cette allure marathon justement parce qu'il y a plusieurs possibilités :
- soit j'adopte L4allure moyenne à laquelle j'ai fait mon dernier marathon (Reims en 4h00 soit 10.5 km/h)
- soit j'adopte l'allure que je vise pour le 100 km en 12h environ soit du 8.5 km/h, puisqu'il m'a dit qu'il faudra aussi que je m'entraine à courir plus lentement qu'un footing normal.
21: 1h46'22-16/10/16 (Bourges)
42: 3h55'59"-15/06/14 (der)
6h: 52,245 km (Nevers 2/9/18)
100k Belvès:12h19'41" 16/04/16
24h:66,166 km 07/10/17
« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé» |
Profil  www
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 16-03-2014 22:13
Deuxième semaine de la préparation spécifique qui s'achève, et voici l'heure du compte rendu :
- Lundi 10/03, séance prévue : 20' éch + 10x 500m en 2'15, r= 1'15
séance effectuée : 20' éch + 10x 500m en 1'55 à 2'12 sans dépasser les 2'15.
1h05min et 9.98 km parcourus
Etat : Bien
- Mardi 11/03, séance prévue : footing 40'
séance effectuée : footing 46', et 8.16 km parcourus.
Etat :Très bien
- Mercredi 12/03, séance prévue : 20' ech + 4x 3000m en 4'45/km r=3'
séance effectuée : 20' ech + 4x 3000m en 13'15, 14'05, 13'50, 14'15, toujours au GPS car toujours pas résolu à faire ça sur piste...
1h28min, 17.22 km parcourus
Etat : Bien
- Jeudi et Vendredi, repos forcé (déplacement pro)
- Samedi 15/03, séance prévue : footing 1h10
séance effectuée : footing 1h07 et 11.52 km parcourus
Etat : Très Bien
- Dimanche 16/03, séance prévue : 1h50 à allure marathon (10.5 km/h) donc plus rapide que footing normal (9.5 - 10)
séance effectuée : 1h48 et 19.73 km parcourus, à allure maintenue.
Etat : Mieux qu'après un footing normal (?!?), est-ce dû aux conditions météo idéales du jour, ou que j'étais particulièrement en canne,
Bilan de la semaine :
Physique :R.A.S.
Mental : Sportivement R.A.S., le reste un peu moins R.A.S. mais c'est un autre pb.
Encore une fois, heureusement qu'il y a le sport pour se défouler et évacuer !!!!!!!!!!!
Et Belvès, J-40 !!!! Trop hâte !!!
Pour la suite de mon plan, mon coach ne me l'a pas encore communiqué.
Je le publierai dès que j'en aurai connaissance.
Et bien sûr je le suis toujours à la lettre !
MO-TI-VE !!!!!
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| soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 16-03-2014 22:15
ça fait plaisir à lire, go go go pour la suite |
Profil
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| rogers
13143
 propulseur
Coureur
| Posté : 17-03-2014 12:04
ça roule ça roule !!!! |
Profil
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 17-03-2014 21:40
Bonsoir amis sportifs !
Ca y est, mon coach de compèt' m'a transmis la suite du plan pour les 2 semaines à venir !
Ca promet de belles sorties. Il m'a bien expliqué le pourquoi du comment, je vous détaille ça par la suite.
Lundi 17/03 : footing 40' + 20' allure 100 km
Mardi 18/03 : repos
Mercredi 19/03 : footing 1h00
Jeudi 20/03 : éch 20' + 1000m (4'30 r=1'30) + 4x 3000m (4'45 au k, r=3') + 1000m (4'30 r=1'30)
Vendredi 21/03 : 1h00 allure 100km
Samedi 22/03 : footing 1h10
Dimanche 23/03 : 2h30 allure 100 km + 20' allure marathon
Lundi 24/03 : footing 40' + 20' allure 100 km
Mardi 25/03 : repos
Mercredi 26/03 : 1h00 footing
Jeudi 27/03 : éch 20' + 3x 4000m à 4'45 au k r=3'
Vendredi 28/03 : 1h00 allure 100 km
Samedi 29/03 : footing 1h10
Dimanche 30/03 : 3h00 allure 100 km + 10' allure marathon
Lundi 31/03 : footing 20' + 40' allure 100 km
PRECISIONS
1/
Allure marathon située autour de 10.5 km/h
Allure footing située entre 9.5 et 10 km/h
Allure 100 km située autour de 8.5 km/h
2/
Les variations d'allure sont nécessaires pour, d'une part, que les jambes se décrassent de la faible allure des séquences en vitesse 100 km.
D'autre part, à 5 semaines de la compétition, il faut que je fasse des sorties longues à allure spécifique pour que je m'habitue à courir à cette vitesse.
3/
Les sorties longues sont également nécessaires pour
- que je règle mon alimentation (ravitaillement sucré salé), que j'habitue mon organisme à ingurgiter cette nourriture dans cette longue durée, en fonction de ce que je trouverai sur les ravitos le long du parcours
- que je choisisse mon matériel (chaussures, rechanges, sac ...)
- je me mettrai en condition compèt' pour les repas de la veille, du matin, les horaires ... (petit dej 3h avant le départ, début de course à 8h ou avant, repas de la veille constitué de féculents ...).
Tout ça dans le but de m'habituer au maximum aux conditions du jour J et ne pas être pris au dépourvu.
Je suis toujours preneur de tout vos conseils de coureurs avertis qui ne peuvent que m'aider à avancer vers l'objectif final !!!
- Comment gérez vous votre entrainement niveau alimentation, et en particulier ravito pour préparer une compèt' ?
- Et les repas chez vous, que mangez vous la veille, le matin du jour J ?
- Connaissez vous des sites spécialisés traitant de ce sujet ?
A bientôt !!!
21: 1h46'22-16/10/16 (Bourges)
42: 3h55'59"-15/06/14 (der)
6h: 52,245 km (Nevers 2/9/18)
100k Belvès:12h19'41" 16/04/16
24h:66,166 km 07/10/17
« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé» |
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| | rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 18-03-2014 17:34
Je trouve ton plan excellent, le fait de faire des longues sorties dans les conditions de la course est une bonne idée.
Pour ma part lorsque je faisais des sorties de 3 heures, je m'arrétais touts les 30 mn pour manger mes TUCS mes fruits secs et boire de l'eau.
Quand aux séances de rythme cela me convenait car cela aussi évite la monotomnie.
Bon courage !!!! |
Profil
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| pgaz
9068
 Beer
| Posté : 18-03-2014 18:12
Bonne continuation, le plan me semble équilibré. D'accord avec toi pour les sorties longues
allure 100 km et pour la variation des allures: certes, ca décrasse les jambes mais ca permet aussi de ne pas s'enfermer dans la monotonie.
Seul bémol au niveau des allures: 2 km/h entre tes allures marathon et 100 km, c'est possible. Par contre, 0,5 ou 1 km/h entre tes allures marathon et footing, ca me parait peu probable.
http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ... |
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 18-03-2014 21:05
@pgaz :
L'allure marathon est basée sur le temps effectué lors de mon dernier marathon (4h00), donc allune 10.5.
Quand je fais mes footing, la vitesse que m'annonce régulièrement mon application est toujours située entre 9.5 et 10 .
Maintenant, depuis octobre, date de ce marathon, il est possible que cette allure ait augmenté grâce aux entraînements réguliers.
Pouvez vous préciser ce qui vous chagrine ?
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« La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester où on est tombé» |
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| pgaz
9068
Beer
| Posté : 18-03-2014 21:24
Moi, j'aurais vu une allure plus basse en footing. Au minimum, au niveau de l'allure 100 km espérée.
Maintenant, si tu es très à l'aise à ton allure footing, ca veut peut-être dire, comme tu le soulignes, que tu as progressé sur ton allure marathon.
http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ... |
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 23-03-2014 21:44
Bonsoir amis sportifs !
L'heure du bilan de la semaine a sonné, et il n'est pas bien productif je dois l'avouer, mais pour des motifs indépendants de ma volonté ...
- Lundi 17/03, séance prévue : 40' footing + 20' allure 100k
séance éffectuée 40' + 22' allure 100 k (entre 8 et 9 k/h). Quelques difficultés à trouver l'allure inhabituelle au départ puis allure maintenue
Etat à l'issue :Très bien
1h02 et 10.1 km parcourus
- Mardi 18 repos
- Mercredi 19/03, séance prévue : 1h00 footing
séance effectuée : rien ... MALADE ... GASTRO
- Jeudi 20/03, séance prévue : 20' echauff +1000m (4'30 R=1'30)+ 4 fois 3000m (4'45/km R= 3') +1000m (4'30 R=1'30)
séance effectuée : rien ... MALADE ... GASTRO
Etat le Jeudi : Affaibli, perdu 2kg ...
- Vendredi 21/03, séance prévue : 1h00 allure 100km
séance effectuée : 57 min à allure maintenue, et 8.41 km parcourus
mais reprise trop précoce, du coup état très moyen pendant la séance et à l'issue ...
- Samedi 22/03, séance prévue : footing 1h10
séance effectuée : rien ... rechute ... Merci les enfants !!!! Je croise les doigts toute la journée pour que ce repos forcé m'ait été bénéfique pour assurer la sortie longue du Dimanche, qui est le point central de l'entrainement en ce moment ...
- Dimanche 23/03, séance prévue : 2h30 all 100km + 20' all marathon
séance effectuée : 2h30 allure 100k (8-9 k/h) + 15' allure marathon (10.5 - 11 k/h)
temps relevés : 8.6km à 1h, 17.9 à 2h et 22.5 à 2h30
total : 2h45 et 25.31 km parcourus
Je me suis grave éclaté pendant la séance, tant physiquement que mentalement. J'étais en pleine possession de mes moyens ! Oubliée l'épisode de gastro de la semaine, c'était jouissif ! Et à l'issue de ces 3 h à allure plutôt cool, j'étais frais comme un gardon ! quelques étirements et j'étais reparti comme en 40 ! Bref de très bonne augure sur le plan endurance je trouve ! De plus je m'étais mis en condition "examen" histoire de m'habituer au jour J. Petit dej, ravitos sucrés salés, boisson énergisante dans la poche à eau (d'ailleurs recette à modifier un peu). J'ai récupéré une recette de gateau énergétique sur un forum que je teste dimanche prochain. Ce matin ce n'était que 2h30. La prochaine c'est 3h, donc je rajoute des paramètres supplémentaires.
Il me tarde déjà celle de Dimanche prochain !
Bonne semaine amis sportifs !
21: 1h46'22-16/10/16 (Bourges)
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| | marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 23-03-2014 23:17
Oui c'est sur un forum de pcap que je l'ai pioché, c'est gâteau à la banane. J'ai bien envie d'essayer celui là . Affaire à suivre
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 23-03-2014 23:30
Ah oui, le gâteau à la banane, je l'ai fait souvent.
Essaye le 2e, il est très très bon  |
Profil
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 28-03-2014 21:41
Amis coureurs, j'aurais bien besoin de vos lumières !
Je suis actuellement entrain de me renseigner sur les meilleures boissons à consommer pendant les longs efforts, et plusieurs questions me taraudent.
Avant toute chose, voilà ma recette personnelle de boisson que j'utilise pendant mes sorties longues :
- 1, 5L d'eau
- jus de 3 citrons
- 6 sucres
- 2 g de sel.
Le tout au frigo pendant 24h avant départ.
Maintenant ce que je voudrais savoir c'est ce que vous pensez de cette recette, que je supporte bien et au goût plutôt agréable.
De plus, j'ai decouvert certaines recettes contenant du bicarbonate de soude ou encore de la maltodextrine. Quels sont les bienfaits de ces produits, pourquoi doit ln en prendre ou pas ?
Merci de m'éclairer de vos connaissances !
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| eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 29-03-2014 06:53
Bon je ne suis pas un spécialiste des boissons de l'effort faite maison.
Mais ta recette semble "assez classique" si en plus elle te convient bien .... ne change rien !
J'ai lu je ne sais plus où que le sucre roux serait meilleurs que le sucre blanc pour de telles préparations !
Pour le bicarbonate je n'ai jamais vu de préparation (recette) avec mais je suppose que c'est pour contre balancer l'acidité qui se crée pendant l'effort (acide lactique) donc on est dans le même raisonnement que pour l'eau de Vichy . Par contre personnellement je ne sais pas si c'est bien de l'utiliser dès le début ?
La maltodextrine est souvent utilisé pour les efforts longs car c'est un apport de glucide. |
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| soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 29-03-2014 09:54
Si ta boisson de l'effort maison te convient bien, n'en change pas.
Quant aux modifications, tu sais déjà qu'il vaut mieux les tester avant le jour J  |
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| rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 29-03-2014 11:20
Pour les trés longues sorties, la combinaison sucre/sel est nécessaire.
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Profil
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| marathonman52
1271
gniaqueur
| Posté : 29-03-2014 12:09
Rogers, c'est déjà ce que je fais mais dois je rajouter malto et bicarbonate ?
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