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AuteurConseil entrainement débutant
Ralden
7  
 glandeur
 Coureur

Ralden
  Posté : 02-02-2011 22:33

J'ai besoin de conseils éclairés sur mes entrainements ...

A force de lire un peu partout , j'ai peur de m'emmêler les lacets

FC au repos 48 , FCM 182

je coure depuis 4 mois , j'ai réussi a courir 10 kms en 1 H ( 70-85 % FCM ) la semaine derniere , et peux courir 2 h tranquillement ( j'ai pas essayé d'aller plus loin ... )

mon objectif est de courir 12 kms en 1 h 00 ; si possible dans l'année.

donc , j'ai prevu :

1 journée : fractionnés courts 55 minutes :
20' footing+ 2 * (6 *30''/30") R=3' entre les deux series 70-80 % FCM + 20' footing

2eme journée : fractionnés longs 1 h 40 m:
20' 60-70% FCM
20' 70-85% FCM
10' 85-90% FCM
20' 70-85% FCM
10' 85-90% FCM
20' 60-70% FCM

3eme journee footing
60' 60-70 % FCM


repos entre chaque journée , programme prevu pour 6 semaines

Donc , mon programme est il cohérent avec mon objectif : courir 12 kms en 1 heure ?

si vous pouviez m'aider , je derive un peu et ne voudrais pas faire d'erreur

Message édité par : Ralden / 02-02-2011 22:37

  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 02-02-2011 23:17

Bonsoir,

Pour ma préparation actuelle, objectif 10 km à 12 km/h, je travaille sur 4 séances :

- séance 1 endurance 1 heure

- séance 2 fractionné qui a évolué
==> 2 x 9 x 30/30
==> 2 x 10 x 30/30
==> 8 x 45/30 et 10 x 30/30
==> 15 x 30/30 (semaine allégée)
==> 2 x 8 x 45/30
==> 2 x 9 x 45/30
==> 8 x 45/30 et 10 x 30/30

(1'30 de récup entre chaque série)

- séance 3 endurance 1 heure

- séance 4 travail allure spécifique (AS) : durée 1 heure dont (évolution chaque semaine)
==> 6 x 4' AS
==> 5 x 6' AS
==> 4 x 8' AS
==> 6 x 4' AS (semaine allégée)
==> 3 x 10' AS
==> 3 x 12' AS
==> 5 x 6' AS

Voilà, c'était pour te donner un élément de comparaison


Message édité par : soleia / 02-02-2011 23:19

  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 03-02-2011 13:31

Quelques conseils par rapport à mon vécu en cap:
- 1ère journée: pour les séries de 30/30, je suis d'accord. Par contre, je
verrais plus un échauffement de 30' et une récup après fracionnés de 10'. Comme celà, ca ne change pas la durée de ta séance. Plus les fractions sont courtes, plus c'est violent et plus l'échauffement doit etre long.
- 2ème journée: ta séance est bien (il existe pas mal de variantes comme par exemple, celle de Soleia). La seule chose est que tu pourrais reduire ta séance (1h20 me semble largement suffisant). Tu vises 50' au 10 km et tu effectues un travail pour acquérir de la vitesse donc pas la peine de faire des sorties trop longues pour l'instant, ca viendra après.
- 3ème journée: OK

Voilà mon avis, bon entrainement.
  Profil  www  
Tof51
2139     
 gniaqueur
 Coureur

Tof51
  Posté : 03-02-2011 19:08

Bonsoir,
comme Pgaz, je trouve ta 2ème séance un peu longue. Le travail au seuil est épprouvant et 1h40, c'est bien long.
Personnellement, pour un 10 km, j'ai des séances proches de celle de Soleia, mais comme je ne fais qu'une sénace en endurance, je la rallonge un peu(1h20 à 1h40).
Bon entraînement.
  Profil  
Ralden
7  
 glandeur
 Coureur

Ralden
  Posté : 03-02-2011 20:35

merci à tous ...

donc j' ai bien pris note , augmentation de l'echauffement , et reduire ma seance d'endurance .

je vous tiens au courant
  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 04-02-2011 07:31

Bonjour Ralden,
tu as déja une bonne construiction de plan et plein de bon conseil.
Effectivement comme pgaz le dit augmente un peu l'échauffement pour des fractionnés courts et garde bien un temps à la fin de retour au calme.
Bon entrainement et viens nous raconter tes "exploits".

Eric92
  Profil  www  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 04-02-2011 18:50

Tout à fait d'accord avec PGAZ, le plan de SOLEIA me parait très bon !!!
  Profil  
Ralden
7  
 glandeur
 Coureur

Ralden
  Posté : 05-02-2011 20:12

Citation : eric92 

Bon entrainement et viens nous raconter tes "exploits".

Eric92 


je n'y manquerai pas dés que les efforts porteront leurs fruits
et encore merci à tous pour vos conseils
  Profil  
Ralden
7  
 glandeur
 Coureur

Ralden
  Posté : 11-02-2011 13:46

Bon apres 3 semaines d'entrainement ci dessus , force est de constater qu'il n'est pas adapté a mon physique

j'ai modifié mes fractionnés courts mes 30/30 me font souffrir ( douleur sur une cuisse et une cheville ) je risque la blessure a chaque sortie
Je m'y prends surement très mal , je dois faire l'exercice beaucoup trop vite donc
comme je coure beaucoup en fonction de mon physique , j'ai adapté mes fractionnés et pour être sûr d'être d'être le plus régulier possible je fais :

30 Min de footing + 2* (4*200M en 1'avec 1' entre chaque) avec R=4' + 10 Min de footing de recupération

Je supporte beaucoup mieux cet exercice , il me semble plus adapté a mes capacités.

Par contre en écoutant vos conseils , j'ai écourté ma sortie longue a 1 h 30 maxi.

en 1 mois j'ai couru 150 Kms au total , et je constate qu'en restant dans le cadre de ma FC sur chaque sortie et a chaque exercice , mes chronos chutent
par exemple ce matin j'ai couru 1 KM/H moins vite que la même sortie fin janvier

je ne sais plus quoi penser , mes jambes tiennent bien , pas de blessures , mais je suis en baisse ...
j'ai l'impression d'être sec , est ce normal , est ce simplement un coup de moins bien , ou ne suis je pas en train d'en faire trop ?
  Profil  
kikitom
5810     
 gniaqueur

kikitom
  Posté : 11-02-2011 14:14

Bonjour ralden

Alors moi si je peux me permettre , je ne vais pas te donner de conseil mais te faire partager mon avis . Je pense que tu cours beaucoup trop pour un début et ma petite expérience me fait même dire que c'est (peut-être?)trop tôt pour les fractionnés .
Je cours depuis un peu plus de 2 ans et ne fais toujours pas de fractionné , encore moins 150 kms par mois . Je pense qu'avant d'améliorer mes performances qui sont plus que modestes , je dois d'abord faire beaucoup de foncier ! Courir et juste courir ...ne pas me faire mal , prendre du plaisir et de temps en temps forcer un peu la machine en cas de préparation de course .
Pourtant je suis tout proche des 50 minutes au 10 kms et ma plus longue course a été jusqu'à présent de 2h20 .
Je ne dis pas que ton programme n'est pas bien , je dis juste que peut-être qu'en laissant chrono , fractionné et autres instruments qui t'obligent a courir a un rythme qui n'est pas le tien , tu auras de meilleures sensations et sera mieux armé pour ensuite améliorer tes temps.
Mais bon je te fais juste partager mon ressenti , cela n'a peut-être rien a voir avec tes diminutions de performance . Bon courage pour la suite en tout cas
  Profil  
Ralden
7  
 glandeur
 Coureur

Ralden
  Posté : 11-02-2011 14:43

Merci Laurent pour ta réponse et le partage de ton XP ,

Je pense que tu as raison , il me semble que je brule les étapes ...
Je vais donc quand même finir mon programme prévu sur 6 semaines se terminant fin fevrier ( c'est pour le moral , j'ai pas l'habitude de sauter en marche ) et je vais me laisser 3 ou 4 mois de tranquillité pour revenir a des sorties footing tranquille.
Je reviendrai a des séries plus strictes durant l'été , je sera plus sage
  Profil  
Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 11-02-2011 22:29

Salut Ralden ! Je partage aussi l'avis de Laurent sur le fait de travailler d'abord le foncier. Je suis vraiment débutante en CAP (je cours depuis mars 2010) et j'ai passé 8 mois à ne faire que de l'endurance douce (c'est même d'ailleurs ce que m'avait fortement conseillé le cardiologue). C'est à dire me forcer à ne jamais aller au-delà de mes 70% de FCmax. C'est dur hein ! Ma vitesse moyenne n'a jamais cessé d'augmenter et même si ça reste très honorable, le 9 octobre je terminais mon 1er 10 km en 1 h sans jamais avoir fait de fractionnés. Bon de temps en temps je forçais un peu l'allure mais toujours en endurance. Là maintenant, après bientôt 1 an de CAP, j'aimerais bien faire un test de VMA pour savoir où je me situe.

Bon courage Ralden ! et surtout tiens-nous au courant de tes progrès, moi ça m'intéresse !

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5 km - 26'49 - 09.10.2011
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