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kikitom
 5810 
 gniaqueur
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
|  Posté : 23-04-2012 22:02
A moins de courir sur une piste de stade qui te garantit un parcours absolument plat, lisse, sans perturbation (voiture, piéton...) et donc une allure régulière...
... sinon, la "vraie vie" c'est tout le contraire : des bosses, des virages, des obstacles, donc naturellement ta vitesse baisse un peu, puis remonte.. au final, tu as ton allure moyenne voulue.
Evidemment, faut éviter que la variation en + / - soit trop importante, mais 0,5 km/h ou 1 km/h, c'est très raisonnable comme variation.
Donc question fatigue, ma foi, ça ne varie guère (sauf si tu cours sur des montagnes russes).
Tu dis que tu n'arrives pas à garder l'allure prévue mais... cela s'apprend, avec l'expérience  |
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kikitom
5810
gniaqueur
| Posté : 23-04-2012 22:23
ben en fait il peut arriver que ce soit l'anarchie totale dans mes allures ...genre 12 ...puis 9 ....puis 11 . Au final je sais pas comment je fais mais je suis a quelque chose près toujours dans la bonne moyenne...mais la vérité c'est que je ne le fais pas exprès ! 
Mais d'accord avec toi sur le fait qu'il me manque de l'expérience .... |
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Laurent35
5364
gniaqueur
 Coureur
| Posté : 23-04-2012 22:43
Laurent,
Si tu as quelques parcours favoris relativement courts (de 6 ou 7 km, par exemple), tu peux les baliser tous les km (perso, je fais des traits à la bombe de peinture sur la chaussée) et essayer de tenir telle ou telle allure en t'aidant d'un chronomètre.
Avec l'habitude, on finit par mémoriser l'allure et le chrono devient inutile.
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 23-04-2012 22:57
Pour ce qui est de la fatigue, le mieux c'est de courir au cardio, à 75%fcm maxi, et peu importe la vitesse ! Après un fonction du dénivelé, des obstacles, des frayeurs... Le rythme cardiaque augmente un peu...
Sinon courir à 10, 11 ou 12 km/h c'est pas pareil ! Mais sur une sortie longue, il vaut mieux être trop lent que trop rapide, d'après ce que j'ai entendu dire.
A mon avis, il faut bien retirer 1 Ã 2 km/h entre la vitesse "sortie longue", et la vitesse marathon.
Pour rendre la sortie longue moins monotone, je crois qu'il est possible, de mettre un peu "d'allure spécifique marathon", mais pas facile a doser je pense !
PS : même si on n'a l'impression de ne pas avancer, c'est une bonne vitesse d'endurance 10 km/h ! Voici quelques exemples pour t'en convaincre :
- vitesse endurance = 10.5 km/h -> 10km en moins de 43min (14 km/h), semi en moins de 1h39 (12.8 km/h)
- vitesse endurance = 12 km/h -> 10km en moins de 39min (15.4 km/h), semi en moins de 1h28 (14.4 km/h) |
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eric92
12504
 propulseur
Coureur
| Posté : 23-04-2012 23:02
J'ai le même problème que toi Laurent ! J'ai du mal à être régulier dans mes sorties.
Je crois que des séances "spécifiques" à allure "lente" (en endurance avec le GPS) soit une bonne méthode pour devenir régulier (enfin plus régulier) ! |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
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kikitom
5810
gniaqueur
| Posté : 24-04-2012 06:26
comme tu dis tayral ce n'est pas facile a doser ... 
si je regarde mon allure sur 10 kms......12.5 km/h
mon allure semi ..................................11 km/h
mon allure footing sans chrono est aux alentours de 10.5/11
et mon allure marathon doit se situer entre 10 et 10.3 km/h
je ne parle même pas de l'echauffement que je fais regulierement a plus de 10 km/h
Au final mon amplitude d'allure est d'a peine 2.5 km/h... difficile de se régulariser
les séances spécifiques j'en ai au programme ...mais en gros ca se résume a courir a 10 km/h (a peu pres..) et faire de l'allure spécifique a 10.5 km/h....  soit une variation de 0.5 km/h ! En pratique ca veut dire aucune différence !! |
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zebra
12299
propulseur
Coureuse
| Posté : 24-04-2012 06:50
ça dépend aussi de ton temps de chauffe... de ton état de fatigue... de tout plein de trucs...
perso, je serais plutôt "fais ce que tu peux aujourd'hui"..
mais pour ce qui est du marathon, même pas en rêve donc... je ne peux rien pour toi!  |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 24-04-2012 06:55
OK, je pense que ton allure de footing est trop élevée. Mais je trouve que le cardio est le meilleur des repère pour sa sortie longue. Je faisait mes footings depuis quelques temps à 12 km/h en moyenne, mais c'était trop rapide pour moi, et ensuite pour les séances de fractionné et pour les compètes, j'étais fatigué...
Depuis que je cours au cadio, j'ai baissé ma vitesse d'endurance (à 10.5 km/h), même si j'ai l'impression de ne pas avancer.
Donc ton allure footing / séance longue se situerais aux alentours des 9 km/h à mon avis, d'autres pourront peut être le confirmer.
Pour la sortie longue au cardio : 75% fcmax pendant la sortie, et pour les allures spécifiques, 80 à 85 %fcmax, c'est plus simple de courir au cardio je trouve !
En plus ça tient compte de la forme du moment ! |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 24-04-2012 07:11
Eh bien pour un marathon en 3 h 58, mes allures endurance étaient à 9 km/h |
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kikitom
5810
gniaqueur
| Posté : 24-04-2012 07:14
J'ai une belle ceinture cardio toute neuve ...m'en suis servi deux fois ! Beaucoup de mal a courir avec .....
Mais j'essaierai de nouveau au cours d'une prochaine sortie , merci pour vos conseils 
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kikitom
5810
gniaqueur
| Posté : 24-04-2012 07:17
Citation : soleia 
Eh bien pour un marathon en 3 h 58, mes allures endurance étaient à 9 km/h  
Donc tu faisais tes sorties longues a 9 km/h avec des portions a allure spécifique de 10.5 km/h ? |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 24-04-2012 07:18
Juste pour rajouter que j'ai couru pendant des années avec ma ceinture cardio. Je progressais.
Puis un jour je l'ai virée. Et j'ai couru en groupe, en sur-régime. De plus en plus.
Et j'ai régressé.
Et la seule solution a été de remettre ma ceinture cardio et revenir à des allures plus raisonnables. Et les chronos sont à nouveau tombés.
Bon, maintenant, l'âge, la maladie, la prise de poids... ont fait leurs "ravages" donc d'autres facteurs sont intervenus comme le soulignait zebra. Mais tu n'es pas dans ce cas |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 24-04-2012 07:19
Citation : laurent3336Â
Citation : soleiaÂ
Eh bien pour un marathon en 3 h 58, mes allures endurance étaient à 9 km/h Â
Donc tu faisais tes sorties longues a 9 km/h avec des portions a allure spécifique de 10.5 km/h ? Â
Ce matin je n'ai pas le temps de ressortir mon plan de l'époque mais ce soir je m'en occupe !!! |
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pinpin
4287
gniaqueur
Coureur
| Posté : 24-04-2012 09:10
hé bien Laurent , moi j'ai toujours fait ça "au feeling" ..
J'avais un parcours "long" que je pouvais modifier .. raccourcir , rallonger ... Avec des ponts et le reste en plat ou faux plats ...
Et je faisais mes boucles au feeling .. en suivant plus ou moins un plan de préparation (surtout pour la durée de la sortie ;; sans m"occuper de la fréquence cardiaque , vitesse , vma , Etc ... car je n'avais aucun moyen de contrôle à part "ma sensation" + montre )
Parcours que j'adaptais en fonction de mes dispo et de ma forme du moment ..
L'essentiel était de progresser en "puissance" petit à petit pour moi ...
Faisais du fractionné (en relançant l'allure) sur des portions en me servant des bandes blanches sur la route ... Pensais à tenir l'allure en grimpant les ponts ...
... et ça a marché pour moi ..
bon courage Laurent ... Et au fil des Cr ;; j'ai vu que tu t'en sortais très bien toi aussi au feeling ..  Faudra simplement être "prudent" et attendre un peu avant de lacher les chevaux qui piafferont d'impatience ce jour là ... |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 24-04-2012 09:22
J'ai l'impression que la méthode des paliers cardiaques (terriblement efficace mais pas facile à mettre en oeuvre) n'a pas vraiment de succès  
Je vais encore mettre mon grain de sel. Pour courir vite, il faut aussi savoir régler son allure d'endurance en ayant l'impression de vraiment courir en dedans (d'accord avec Soleia ).
Bonne journée ! |
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Laurentinus
3359
gniaqueur
Coureur
| Posté : 24-04-2012 09:28
L'idéal serait que tu fasses un test VMA pour connaître les allures spécifiques auxquelles tu pourrais courir lors de tes sorties longues. Tu dois toujours inclure des allures spécifiques dans tes sorties longues sinon elles ne servent pas à grand chose.
L'allure du marathon se court entre 75 et 80 % de ta VMA donc tu dois t'entraîner à faire des séries à allure Marathon dans ta sortie longue. Il faut te dire que l'entraînement avec 4 séries de 10' à allure marathon ne fait que 50' de travail spécifique en comptant les récup entre les séries. Si tu vises 4h, cet effort sera 8 fois plus important. . Il faut les avaler  .
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kikitom
5810
gniaqueur
| Posté : 24-04-2012 11:41
Je comprends bien ce que vous me dites et je pense que le plan que m'a préparé riri est tres bien ( elle m'a même calculé mes vitesses pour les fractionnés , jogging , sortie longue etc etc ...) Le problème c'est que je n'arrive pas a courir a la vitesse demandée...j'ai bien essayé de courir a 10.3 km/h de moyenne au semi de st selve mais au final j'ai une allure moyenne de 11 km/h !
Sur un semi ca passe de courir plus vite ...mais sur un marathon j'ai de tres gros doute . merci pour vos messages mais j'y vois plus clair , je pense que je vais faire mes sorties longues a 9 km/h et que je ferai des séries a 10.5 km/h ! Comme ca je sentirai vraiment la différence entre les 2 |
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 24-04-2012 13:05
tu t'en poses des questions dis-donc  tu réfléchis trop, allez hop, en tenue et zou
et n'oublies pas de noter tes km dans pcap express |
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