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AuteurComment gérer un 24h ?
Runner68
1018     
 gniaqueur
 Coureur

Runner68
  Posté : 05-08-2009 21:41

Bonsoir à tous,

En septembre,je veux m'élancer sur un 24h (mes 24h de St Maixent l'école). C'est une première pour moi sur cette durée.
Voilà, j'aimerai savoir parmis vous, ceux qui ont déjà participé à ce genre de course, comment vous avez géré votre course.
Est-ce que vous courez en continu, est-ce que vous avez adopté la méthode "cyrano", est-ce que vous vous êtes accordé des plages de sommeil (15mns toutes les 4h..).

Merci d'avancepour tous les conseils que vous pourrez m'apporter.

Mon objectf est bien entendu d'arriver au bout. je n'ai pas de performances kilomètriques en vu.

Il faut que le corps ait de la rigueur pour obéir à l’âme…Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit.!
  Profil  
lacrime
6244     
 gniaqueur
 Coureuse

lacrime
  Posté : 05-08-2009 21:55

J'espère que Marc verra ton message car je crois que c'est THE BEST pour répondre sur cette épreuve.

Mais je peux te dire que cyrano il ne fait pas et le sommeil non plus.
Le physique c'est une chose mais le mental compte plus.

Je connais un mec qui a fais le raid, des 100km et a voulut faire rien q'un 6h et bien au bout de 3h il a abandonné car pour lui tourné en rond c'était trop dur.
Faut aussi voir ça tourner en ROND.
  Profil  E-mail  
MARC78
12352      
 propulseur
 Coureur

MARC78
  Posté : 05-08-2009 23:14

Oup's !! Merci Alexia !!!!

Comme le dit fort justement Lacrime, il faut avant tout se forger un mental d'acier !!!

http://pagesperso-orange.fr/spiridon/24hdestmaixent.htm

Et comme je le constate sur le site, le circuit fait 1206m tracé dans un stade ...
Au bas mot, à 4 tours par heure ... entre 90 et 100 tours au moins ...
Lassitude ... quand tu nous tiens ...

1er conseil que j'aurais à te donner est de te préparer en te trouvant un petit circuit sympa de 1,5km ... et de faire régulièrement des séances longues dessus, mini 1h30 ... et tu tournes en rond ... tu tournes en rond ...

Quand à la gestion de la course ... si tu n'as jamais fait de 6h00 ou 12h00 (courses horaires), je te conseille d'en faire une avant pour te jauger et tester ta manière de courir ... ta course étant le 19-20 septembre, ça fait ... court ...

Autre conseil, ne dors pas !!!!!!!!! J'en connais qui étaient partis pour 30mn et qui se sont réveillés au bout de 2-3 heures ...

C'est ton 1er, fait le au feeling ... sans perf au bout ... "juste pour voir" ...

Cyrano comme le dit Lacrime, j'en suis incapable ... je coure un marathon et après je gère ...
Mais il faut te ménager des plages de repos ...

Sur mon 1er 24h00 à Villennes en mai 2008 j'ai fait 148km ... et j'ai "dormi" (c'est un bien grand mot) 2 x 20mn ...
J'étais largement en dessous de mes possibilités apparemment d'après ce que l'on ma dit, car j'ai finit frais comme un gardon !!! Sans aucune douleurs, mais cela m'a permis de me "préparer" pour celui de Ploeren en décembre 2008 où j'ai réalisé 189,216km.

Quelques conseils de Bruno Heubi sur son excellent site:
http://www.brunoheubi.com/entrainement/perfstrategie24h.htm

Performance et stratégie sur 24 heures Retour
24h….. cette épreuve ne laisse personne indifférent. Que l’on considère comme certains que ce n’est plus de l’athlétisme et que ce genre de compétitions n’intéresse qu’une frange marginale du sport. Ou qu’au contraire, ces athlètes sont admirables tant par leur humilité et leur discrétion que par le défi colossal que représente le fait de courir un jour et une nuit entière, la même question revient sans cesse, lancinante : comment cela est il possible ?

Lorsqu’on aborde le 24h, deux questions reviennent invariablement dans la bouche des coureurs et surtout s’il s’agit de la première expérience sur l’épreuve : Quelle performance puis je espérer ? et quelle stratégie de course envisager ?
C’est à ces deux interrogations que nous allons essayer de répondre, en étant bien conscient que le double tour d’horloge ne s’accommode pas forcément d’une analyse sur le papier. Comme le dit très justement Edit Bercès la reine de la discipline : « l’ultra fond ne va pas juste au delà du marathon mais au delà de la compréhension ».
Pour répondre à la première de ces questions, il faut se baser sur des performances réalisées dans une épreuve proche (100km ) et envisager une prédiction qui sans avoir la prétention de lire l’avenir à coup sûr pourra donner des indications, aux coureurs sans point de repère. Pour la seconde, il faut analyser les résultats de courses de 24h qui peuvent faire référence. En l’occurrence les championnats internationaux et les grandes courses de l’hexagone. On observera si, dans les stratégies des coureurs qui sont aux avant postes, des corrélations peuvent être faites pour en déduire une trame possible.

Extrapoler une performance sur 24h en se basant sur un 100km
Qu’observe t’on tout d’abord, lorsque l’on met en rapport les résultats de coureur ayant réalisé des performances sur 100km et 24h ?
Qu’ils sont capables, en moyenne, de maintenir 75% de leur vitesse 100km durant le double tout d’horloge. Cette première donnée permet déjà de fixer un ordre de grandeur qui renseigne le novice sur une estimation possible de sa performance future. Par exemple, si vous courrez le 100km en 10h, ce qui représente une moyenne de 10km/h, vous pouvez estimer que vous êtes capable de maintenir une moyenne de 10x75/100 soit 7.5 km/h. C’est à dire 7.5x24 = 180 km en 24 heures. Bien entendu, il ne s’agit pas, loin de là, d’une prévision fiable à 100%, car chaque coureur est particulier et possède une expérience, une endurance physique et mentale, un potentiel qui lui sont propres. Mais cela permet de fixer une zone de performance pour établir un projet de course et d’entraînement à la fois réaliste et motivant. Si l’on pousse davantage l’analyse, pour essayer de faire correspondre ce pourcentage aux différents niveaux de coureurs, on s’aperçoit que si celui ci est un circadien confirmé ou de haut niveau, le pourcentage à prendre en compte est proche de 80%. A l’opposé, si l’on a affaire à un débutant dans la discipline ou un coureur au delà des 12h sur 100km, on tend vers les 70%.

La réussite de votre 24h passe par un départ prudent et maîtrisé
Ce préalable étant défini, la deuxième question qui se pose est celle de la stratégie de course. Comment doit on gérer une épreuve dont la seule représentation de la durée suffit à imaginer tous les impondérables qui peuvent surgir tout au long d’un tel effort ?
Pour répondre à cette interrogation, nous avons passé au tamis les tactiques de course des meilleurs athlètes de la planète à l’occasion des grands championnats internationaux. Que peut on en déduire ?
Qu’il n’est pas possible sur 24h de maintenir une vitesse constante.
Que le choix de la vitesse de départ est déterminant pour le bon déroulement de l’épreuve.
Cela se traduit concrètement par des départs de course effectuées moins d’un kilomètre heure plus vite que la vitesse moyenne de toute l’épreuve. Ainsi, comme dans notre exemple, si vous projetez de réaliser 180km, vous ne devez pas partir au delà de 8.5km/h durant les premières heures de course. Cette règle se vérifie non seulement avec les athlètes élites femmes et hommes dans les grands championnats mais également avec des coureurs de niveau plus modeste dans des compétitions effectuées dans l’hexagone.

Le tableau ci dessous vous donne les vitesses auxquelles il faut partir pour une répartition optimale de votre effort :
Objectif 24h vitesse de départ km à parcourir de 0 à 4h
160 7,40 30
165 7,63 31
170 7,86 31
175 8,09 32
180 8,33 33
185 8,56 34
190 8,79 35
195 9,02 36

Courir lentement s’apprend
Cette constatation étant faite, il ne vous reste plus qu’à vous familiariser avec cette vitesse spécifique qui généralement ne correspond à aucune allure d’entraînement. C’est très important. Courir lentement s’apprend comme courir vite, et de la même manière : en répétant le geste, au rythme que vous aurez défini. Bien entendu, il n’est pas question de reproduire invariablement le même type de séances. N’hésitez pas à « balayer » cette zone de course en allant de votre vitesse moyenne sur 24h, jusqu’à 1km/h plus vite. C’est à dire, dans le cas de notre exemple, de 7.5 à 8.5 km/h. Autant pour des motifs de variété de l’entraînement que pour des raisons d’efficacité en course. En effet, la plus rapide des allures sera celle des premières heures, que les plus sages et réguliers arrivent à maintenir 10 à 15 heures. Ensuite les autres serviront dans les moments difficiles et en particulier dans le final où il faudra être capable d’avancer coûte que coûte.

Et le mental dans tout cela ?
On a coutume de dire que pour les épreuves au delà du marathon, c’est le mental qui fait la différence et d’insister sur la place prépondérante qu’il prend dans la réalisation de la performance. Il ne faut pas se leurrer ni se tromper de priorité. On a tous déjà constaté à quel point la volonté et le moral sont au beau fixe lorsque tout va bien physiquement, alors que les pensées négatives et la démotivation accompagnent un corps qui refuse de répondre. C’est sur l’entraînement qu’il faut s’appuyer essentiellement pour réussir une performance sur 24h. Tant que votre organisme est en forme, toutes les fonctions périphériques sont au diapason. C’est lorsque l’effort devient difficile que tout se dérègle. Un plan d’entraînement adapté à votre niveau et à vos contraintes (professionnelles, familiales, sportives) suivi assidûment est le garant d’une course abordée dans les meilleures conditions. Maintenant c’est à vous de jouer ….


10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)
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hubert75003
5869     
 gniaqueur
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hubert75003
  Posté : 05-08-2009 23:23

Qu'est ce qu'on peut se poser comme question avant un nouveau défi.
Laurent, te prends pas trop le tête, je sais que tu es capable de le faire.
Ecoutes bien les conseils du grand MARC ainsi que Lacrime et ça va le faire.
Au plaisir.

Hubert Leclercq 75003 / 80220
10 km 43'51 ; Semi-marathon 1h41'55 ; marathon : 3h49'17 ; 100 km 10h38

1 km c'est rien, 100 km c'est cent fois rien ! From Pascal75
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eric92
12504      
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 Coureur

eric92
  Posté : 06-08-2009 00:00

et bien marc c'est plus une réponse c'est de l'amour des 24 h à l'état pur
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MARC78
12352      
 propulseur
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MARC78
  Posté : 06-08-2009 00:04

J'avoue ... j'ai un gros faible pour les courses horaires en général !!!


10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)
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Runner68
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 gniaqueur
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Runner68
  Posté : 06-08-2009 09:15

A vous tous, merci pour vos conseils et encouragements

J'avais lu les conseils de bruno heubi mais je voulais connaître vos expériences sur ce type de course.
Et justement, ça sert... Merci marc pour tes conseils car je n'avais pas pensé m'entraîner sur un petit parcours.

Quand je fais mes longues sorties, je pars visiter la campagne qui m'entoure.
Dès ce week end, lors de ma prochaine longue sortie, je vais mettre en application ton conseil.

Il faut que le corps ait de la rigueur pour obéir à l’âme…Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit.!
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Pascal75
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Pascal75
  Posté : 06-08-2009 09:36

Salut Laurent,

Je suis certain que tu vas relever ce défi haut la main...
Tu me feras part de ton expérience, en plus de celles de Marc...
Bon courage dans ta préparation.
@++
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Runner68
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 gniaqueur
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Runner68
  Posté : 06-08-2009 09:52

Merci pascal pour ton soutien.

Il faut que le corps ait de la rigueur pour obéir à l’âme…Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit.!
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MARC78
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MARC78
  Posté : 06-08-2009 10:07

Juste pour précision:

Je ne sais pas à quelle allure tu coures habituellement à tes entrainements ...
Personnellement moi, trop rapide ... le plus dur pour moi a été de baisser mon allure d'entrainement, afin d'adopter l'allure 24h00 (Idem sur 100km) afin de s'y habituer pour la course ...

On ne s'imagine pas à quel point c'est long 24h00 quand on tourne en rond !!!

Munis toi aussi d'un bon I-Pod (je dis I-Pod car question autonomie c'est top ... environ ... 24h00 !!!) chargé à bloc niveau batterie et surtout chansons !!! Le mien fait 4GO et il est chargé avec 580 chansons, donc + de 24h00 de musique sans repasser 2 fois la même: un détail qui compte !!!!! Passé un cap, sur la course ... un rien nous prend la tête et entendre 15 fois la même chanson, comme voir 50 fois le même paysage, c'est lassant !!!!!!!!!!!

Préserves toi aussi les jours précédents ... sieste si tu peux et nuits de 10h00 ... ça t'aidera à passer la nuit de tes 24h00 sans dormir ...

N'hésites pas à t'arrêter pour te ravitailler et surtout manger solide (si tu peux): riz au lait, semoule au lait, pâtes ... le tout étant de ne pas se gaver comme un cochon ... quttei à y revenir plusieurs fois par petites quantités ...
N'attends pas d'avoir faim pour manger, et tu verras que tu pourras manger en petites quantités sans problèmes de digestion même en courant ...

Bon au fur et à mesure que j'aurais quelques conseils, je reviendrais sur ton post !!!!



10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)

Message édité par : MARC78 / 06-08-2009 10:09

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lacrime
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lacrime
  Posté : 06-08-2009 13:54

Pour manger un truc auquel on ne pense pas forcément et que j'a vus lors des 24h de Ploeren et grace à MARC se sont les blédidèj pour bébé, c'est très riche et très bon et c'est vrai que je n'aurais jamais l'idée d'en prendre mais pour les 12h cette année j'en aurais

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Runner68
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 gniaqueur
 Coureur

Runner68
  Posté : 06-08-2009 15:05

Merci beaucoup Marc

Continues de me faire part de ton expérience, tout conseil est bon à prendre.
!!!!

Merci

Il faut que le corps ait de la rigueur pour obéir à l’âme…Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit.!
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MARC78
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MARC78
  Posté : 06-08-2009 15:23

Ah oui ... les Blédidèj ... et les compotes en tubes !!!!!!


10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)
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