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AuteurAméliorer la vitesse
damt
13   
 glandeur
 Coureur

damt
  Posté : 21-09-2009 21:58

Salut tout le monde,

Je viens soliciter vos conseils éclairés pour mes améliorer mes entrainements.

Je me présente: 22 ans, 1m83/80kg, j'ai débuté la course à pieds il y a 2 ans avec un niveau assez médiocre et une VMA de 12. Mon but était de courir des distances de plus en plus longues (sans objectifs de temps), et j'ai fini (en mai dernier) par courir mon premier marathon, en 4h30. Ma VMA est maintenant de 15 et je m'entraine 4/5 fois semaine.

J'ai maintenant envie d'améliorer mes temps, sur marathon évidemment, mais aussi sur des autres distances comme le semi (je fais 1h50 là); j'aimerais aussi améliorer ma capacité à encaisser des changements d'allures (pour des courses avec plus de dénivelé ou des courses nature) mais je ne sais pas trop comment m'y prendre !

Sur mes 4-5 entrainements/semaine, je fais 1 de fractionnés court (45/45), parfois 1 de fractionnés longs (400m), 1 sortie longue, et puis de footings en endurance fondamentale. Quel type d'entrainement devrais-je ajouter/intensifier ? Pour les séances de VMA, je ne pense pas pouvoir en encaisser plus que 1 ou 2 par semaine. Dois-je simplement remplacer mes footing en endurance par des entrainement "légèrement" plus rapides ? Ou simplement m'entrainer davantage en nature plutôt que sur routes plates ?

Un tout grand merci d'avance pour vos conseils !

Damien
  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 21-09-2009 22:25

salut damt
je ne suis pas un grand pro (loin de là même) car j'ai commencé la CAP en début d'année.
Mais si j'ai bien tout compris (c'est pas certain...) il faut travailler tes fractionnés, peut être maintenant en augmentant tes distances ou tes temps de course et en diminuant tes temps de recupération (45/30 ou 60/30).
Tu peux aussi intégrer des exercices de muscu (abdo, quadriceps etc...) et la fameuse PPG préparation physique générale.
Je pense que cela vas t'aider directement et indirectement pour ta progression.

Voila mais je suis certain que d'autres membres plus expérimentés que moi vondront te conseiller encore mieux que moi.

Eric92

Message édité par : eric92 / 21-09-2009 22:26

  Profil  www  
soleia
47539       
 Ã©claireur
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soleia
  Posté : 21-09-2009 22:29

Etant d'un niveau inférieur au tien, je ne t'apporterai aucune réponse valable. Je laisse d'autres te répondre...
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dide
1204     
 gniaqueur
 Coureur

dide
  Posté : 21-09-2009 22:32

un bon travaile pour faire ta vitesse sur cette periode hivernal serait de profiter de cette saison pour travailler des distance de course plus courte, favoriser les 10km et surtout faire quelque cross cette hivers.
n'oublions pas plus on est rapide sur 10km plus on est rapide sur semi etc...
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Rwanito33
741    
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Rwanito33
  Posté : 21-09-2009 23:10

Ayant fait 2 ans de piste et pas mal de lecture, je te propose ce que j'ai tiré de ces expériences:

si t peux t'entrainer 4 fois par semaine alor 2 séances VMA (une de VMA courte, l'autre de VMA longue)

une séance à varier entre seuil (ex: 3*10 min), séance de côtes et séance "pyramide" (en distance ou en temps genre: 30", 1', 2', 4', 6', 4', 2', 1', 30" avec comme récup au début même temps qu'effort ensuite diminuer le pourcentage jusqu'à la moitié pour la fraction la plus longue).
une éance de footing un peu long avec éventuellement quelques passages en footing plus rapide.

Pour le séances de VMA courtes, j'aime bien commencer par 2 séries de 8*200m avec 30" de récup (et 4' entre les 2 séries), puis de monter à 2*10, puis 1*16, puis 1*18 puis 20. Ensuite augmentation des distances 250-200, le tout jusqu'à 400m.

Pour la VMA longue j'aime bien faire 6*800m (r=1'), 8*400m, 4*(600m-400m), 8*600m, etc jusqu'à 8*1200m

Après tout ça déjà en t'inscrivant en plus sur des 5 et des 10km voir si tu trouves cross ou trail très courts ça doit permettre de pas mal progresser tout ça.

Ne connaissant pas la vérité absolue, j'espère que ça peut t'aider


Running is life, the rest is just details
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Laurent35
5364     
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 Coureur

Laurent35
  Posté : 21-09-2009 23:17

Citation : Rwanito33 

(...)

Pour la VMA longue j'aime bien faire 6*800m (r=1'), 8*400m, 4*(600m-400m), 8*600m, etc jusqu'à 8*1200m

(...)



C'est très intéressant tout ça Rwanito mais à quelle intensité fais-tu ces séries ?
Quel % de VMA pour les 8*1200 m par exemple ? Moins fort que le 6*800 m, je suppose...
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On-Off
3189     
 gniaqueur
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On-Off
  Posté : 22-09-2009 08:35

La VMA longue , c'est 90 à 95% d'après HeubiOne sur 2'30 à 4' par fraction...
Bon , pas le temps là de suite, mais j'ai sous la main des séances type pour développer la VMA... Je te donne ça ce matin si j'ai le temps...

Nat


Rien n'est plus semblable à l'identique que ce qui est pareil à la même chose. (Pierre Dac)
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On-Off
3189     
 gniaqueur
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On-Off
  Posté : 22-09-2009 09:06

Voilà un exemple en 3 séances que m'avait donné Kristof (j'ai craqué au bout de 2 semaines, trop fatiguée....), il faudra juste remplacer les temps indiqués par ceux qui correspondent à ta VMA, y'a un p)eu de calcul à faire...

Renforcement VMA S1
20' echauf + 8 x 200m à 105% de VMA - r=? + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA - r=? + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance

Renforcement VMA S2
20' echauf + 8 x 300m à102% de VMA en 01:31 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 04:30 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance

Renforcement VMA S3
20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 02:04 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 8 x 800m à 92% de VMA en 04:30 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km

Semaine récup.
30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
30' en endurance + 30' PPG
1h en endurance + 10' étirements

Renforcement VMA S4
20' echauf + 2 x 6 x 400m à 100% de VMA en 02:04 - R 1'15 - 3' + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 4 x 1000m à 90% de VMA en 05:45 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance

Renforcement VMA S5
20' echauf + 2 x 8 x 300m à 102% de VMA en 01:31 - R 1' - 3' + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 05:45 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance

Renforcement VMA S6
20' echauf + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 02:04 - R 1'15 - 3' + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 05:45 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 15'

Semaine très cool après le renforcement VMA et avant le plan semi PPG ou course de 10 km
30' en endurance
1h en endurance



Nat


Rien n'est plus semblable à l'identique que ce qui est pareil à la même chose. (Pierre Dac)
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Laurent35
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Laurent35
  Posté : 22-09-2009 12:45

Merci On-Off.

C'est costaud ce programme.

Il faut évaluer la VMA "au millimètre" sans la surévaluer, sinon on ne peut pas faire les séances

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Rwanito33
741    
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Rwanito33
  Posté : 22-09-2009 15:28

Heu ba concernant les vitesses c'est vrai que ça requiert un peu d'expérience mais après je ne regarde pas en pourcentage mais plutôt de façon à tenir toute la séance à la même vitesse, voir réussir à accélérer légèrement su le dernier, tout en finissant cramé. Si jamais il y a décrochement chronométrique, c'est qu'on est allé trop vite, si jamais on finit frais, c'est qu'on est pas allé assez vite.

On m'a toujours enseigné comme ça... Après plusieurs séances on se connait bien et on peut comparer avec les séances précédentes. Je connais pas tellement ma VMA je me base sur le temps au kilo: record au 1000m->2'52 donne environ pour des fractions types 400-600 3'20 au kilo
sur 1000m ->3'30-3'35
et les 200m autour de 36"

un peu artisanal mais plutôt régulier comme méthode...

Running is life, the rest is just details
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soleia
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soleia
  Posté : 22-09-2009 19:47

Citation : Rwanito33 
(...)

Après plusieurs séances on se connait bien et on peut comparer avec les séances précédentes.

(...)


Oui, là je suis tout à fait d'accord avec toi !!!
  Profil  
Laurent35
5364     
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Laurent35
  Posté : 22-09-2009 20:22

Citation : Rwanito33 

Heu ba concernant les vitesses c'est vrai que ça requiert un peu d'expérience mais après je ne regarde pas en pourcentage mais plutôt de façon à tenir toute la séance à la même vitesse (...) je me base sur le temps au kilo: record au 1000m->2'52 donne environ pour des fractions types 400-600 3'20 au kilo
sur 1000m ->3'30-3'35
et les 200m autour de 36"

un peu artisanal mais plutôt régulier comme méthode...


Merci pour ces précisions Rwanito.

Je raisonne toujours en % de VMA mais si ta méthode fonctionne, c'est super.

De toute façon, ça représente toujours un pourcentage de VMA.

  Profil    
Rwanito33
741    
 meneur
 Coureur

Rwanito33
  Posté : 23-09-2009 10:13

Citation : runner35 

Merci pour ces précisions Rwanito.

Je raisonne toujours en % de VMA mais si ta méthode fonctionne, c'est super.

De toute façon, ça représente toujours un pourcentage de VMA.

 


En effet, le seul problème étant de prendre le temps de faire un test de VMA (j'arrive pas à me résoudre à perdre une séance pour ça...)

Running is life, the rest is just details
  Profil  
dide
1204     
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dide
  Posté : 23-09-2009 18:29

des seances de 400m a 100% de vma avec une recup de 2/3 du temps de travil je dis chaud devant et gare a bien recuperer pour eviter la blessure... je preconise la meme seance mais avec un temps de recup = au temps de travail sinon mieux vaut faire les 400m a 97%

bon si tout comme moi vous etes pas un adepte des seances pour etablir votre vma on peut toujours l'evaluer (moin precisement c'est vrai) en faisant un 10km plat de preference, par exemple a mon dernier 10km j'ai realisé 41'36" et sachant que l'on peut tenir 88,8% de vma sur un 10 je peut en conclure que ma vma est 10/41.6=0.240x60=14.4/0.888=16.21 bon c'est pas d'une grande justesse mais cela evite de faire un test et je trouve plus sympas de faire un 10km on se sent un peu moins seul a souffrir

Message édité par : dide / 23-09-2009 18:30

  Profil    
damt
13   
 glandeur
 Coureur

damt
  Posté : 24-09-2009 21:48

OK génial, merci à tous pour vos réponses !

Ce que je retiens c'est que je vais travailler ma VMA qui est encore basse cet hiver, je me préparerai ensuite au printemps pour refaire un marathon ou un semi et apprécier alors les résultats
  Profil  
bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 20-10-2009 19:43

bons conseils,rien a dire,sauf que moi je prefere faire mes fractionnés un peu plus rapide que ma vitesse de course et monter au fur et a mesure de la progression. le tout est de pouvoir faire ta seance sans etre completement mort de pouvoir continuer a trottiner apres ta seance ,en fait c'est a toi de gérer car a la VMA c'est,a la FCM c'est bien aussi,mais quand la fatigue est la c'est plus les memes mesures ! donc pour moi l'ancienne methode c'est a dire selon ta vitesse et tes sensations et si pendant ta seance tu as une baisse de regime n'hesite pas a sauter une serie enfin c'est a dire si tu fais 8* 200m et qu'au 6E t bloque passe le et refais le apres ou pas
voila des conseils que je tiens d'athletes et d'entraineurs de bons niveau ,30-31mn au dix.

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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