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stefasn
 8114 
 gniaqueur
 Coureur
|  Posté : 31-01-2010 23:31
Ca y est à priori on est au moins 4 à se lancer dans l aventure cette année 
Joseph
début de ma préparation prévu le lundi 1 février 2010 durée 10 semaines
70 % fcm environ 9,5 kmh
75 % fcm environ 10 kmh
80 % fcm environ 11 kmh
SEMAINE 1
lundi sortie 1h 20mn endurance-5 mn seuil- 35 mn endurance
mercredi sortie 1h endurance
vendredi sortie 1h 20 mn endurance-10 mn seuil- 30 mn endurance
dimanche arrivée sport d'hiver 30 à 45 mn endurance (gros dénivelé )
SEMAINE 2
lundi sortie 30 mn endurance
mercredi sortie 30 mn endurance
vendredi sortie 30 mn endurance
dimanche retour à saint quentin sortie 1h30 45 mn endurance-5mn étirements- 40 mn endurance
SEMAINE 3
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 1h endurance
vendredi sortie 1h 20 mn endurance-15 mn seuil- 25 mn endurance
dimanche sortie 1h35 45 mn endurance-5 mn étirements- 40 mn endurance
SEMAINE 4
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 1h endurance
vendredi sortie 1h10 30 mn endurance-20 mn seuil- 20 mn endurance
dimanche sortie 1h45 1h endurance-5mn étirements- 40 mn endurance
SEMAINE 5
lundi sortie 1h 30 mn endurance-15 mn seuil-15 mn endurance
mercredi sortie 1h endurance
vendredi sortie 1h05 30 mn endurance-20 mn seuil- 15 mn endurance
dimanche course 10 km de morcourt (pas d'objectif) 30 Ã 40 mn endurance
SAMAINE 6
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 1h15 endurance
vendredi sortie 1h10 30 mn endurance- 3 x10 mn seuil- 10 mn endurance
dimanche sortie 2h05 1h15 endurance-5mn étirements- 45 mn endurance
SEMAINE 7 allégée
lundi sortie 1h endurance
mercredi repos
vendredi sortie 1h05 30 mn endurance-15 mn seuil- 20 mn endurance
dimanche course semi marathon FABIEN CAMUS ( entre 10 et 11 kmh )
SEMAINE 8
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 45 mn endurance
vendredi sortie 1h10 30 mn endurance- 20 mn seuil- 20 mn endurance
dimanche sortie 2h05 30 mn endurance- 20 mn seuil- 1h15 endurance
SEMAINE 9
lundi sortie 1h endurance
mercredi sortie 1h15 endurance
vendredi sortie 45mn endurance
dimanche repos
SEMAINE 10
lundi sortie 30mn endurance
mercredi sortie 45mn 20 mn endurance-10 mn seuil- 15 mn endurance
vendredi sortie 30 mn endurance
dimanche course MARATHON DE PARIS
Eric
Semaine 1
Séance 1 : 50 mn d'endurance
Séance 2 : 1h’30, dont 30 mn de résistance douce, le reste en endurance à répartir au début et à la fin de la séance
Séance 3 : 1h d'endurance
Séance 4 : 2h, dont 30 mn de résistance douce, le reste en endurance
Semaine 2
Séance 1 : 50 mn en endurance
Séance 2 : 2h 15’ en endurance
Séance 3 50 mn endurance
Séance 4 : 1h15’ endurance
Semaine 3
Séance 1 : 1h 30’ en endurance
Séance 2 : 1h endurance
Séance 3 : 45’ endurance
Séance 4 : 1h endurance
Semaine 4 :
Séance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 1h 45’ endurance
Séance 3 : 50’ endurance
Séance 5 : 1h 45’ endurance
Semaine 5
Séance 1 : 1h 30’ endurance
Séance 2 : 1h endurance
Séance3 : Footing 25’ + 6 x 1000m (6’20’’ à 6’30’’) Récup 4’ à 4’30’’ Maxi
Séance 4 : 50’ endurance
Semaine 6 :
Séance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 30’ échauffement + 6 x 300m + 20’ en endurance
Séance 3 : 50’ endurance
Séance 4 : 2 h endurance
Semaine7 :
Séance1 : sortie longue 2h endurance
Séance2 : 1 h endurance
Séance 3 : 25’ échauffement endurance douce + 5 X 600m + 20’ endurance douce
Séance 4 : 45’ endurance
Semaine 8 :
Séance1 : 1h 30’ endurance
Séance 2 : 30’ échauffement + 6 X 600m (3’ récup) + 20’ endurance douce
Séance 3 : 50’ endurance
Séance 4 : 1h 20’ endurance
Semaine 9 :
Séance 1 : 1h endurance
Séance 2 : Sortie longue 2h 15’ endurance
Séance 3 : 1h endurance
Séance 4 : 25’ échauffement en endurance douce + 6 X 400m – 3’ récup (footing lent ) + 20’ endurance
Semaine 10 :
Séance 1 : 1h30’ endurance
Séance 2 : 45’ endurance
Séance 3 : 25’ échauffement + 4 X 2000m à 90% de ta FCM (récup 4’) 10’ footing léger……
Séance 4 : 45’ endurance
Semaine 11 : On commence à alléger un peu :
Séance 1 : 1h endurance
Séance 2 : 1h20’ endurance
Séance 3 : 20’ échauffement + 5 X 300m + 20’ endurance
Séance 4 : 50’ endurance
Semaine 12 : (Allégée)
Séance 1 : 40’ endurance
Séance 2 : 50’ endurance
Séance 3 : 40’ endurance
Pas de 4e séance qui serait déconseillée. Repos.
stefasn
emaine 1 20' Endurance / 6 x 300 m / 10' Endurance (1)
ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (2)
20'Echauffement / 2 x 800M / 10 ' ENDURANCE (3)
Sortie longue 1H40' 15 Kms (4)
semaine2 20' Endurance / 8 x 300 m / 10' Endurance (5)
ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (6)
20'Echauffement / 3 x 800M / 10 ' ENDURANCE (7)
Sortie longue 1H30' 15 Kms (8)
semaine 3 20' Endurance / 8 x 400 m/10' Endurance (9)
ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (10)
20'Echauffement / 1600 M au seuil / 10 ' ENDURANCE (11)
Sortie longue 1H40' 15 Kms (12)
semaine 4 20' Endurance / 7 x 600 m/ 10' Endurance (13)
ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (14)
30'Echauffement / 2500 M au seuil /10 ' ENDURANCE (15)
Sortie longue 1H45' 15 Kms (16)
semaine 5 20' Endurance / 8 x 600 m /10' Endurance (17)
ENDURANCE 11, 5 Kms 75 Mn (18)
20'Echauffement /2 x 800 au seuil/ 10 ' ENDURANCE (19)
Sortie longue 1H45' 15 Kms (20)
semaine 6 20' ENDURANCE / 6x 600 m / 10' ENDURANCE (21)
ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (22)
ENDURANCE 40 Mn (23)
semi en endurance les 15 er (24)
semaine 7 ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (25)
20' ENDURANCE 3x 1000 m 10' ENDURANCE (26)
ENDURANCE 11, 5 Kms 75 Mn (27)
Sortie longue 2H (28)
semaine 8 ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (29)
30' ENDURANCE / 3x 1200 m / 10' ENDURANCE (30)
ENDURANCE 9 Kms 60 Mn (31)
Sortie longue 2H15
semaine 9 ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (32)
30' ENDURANCE / 2000 m allu marathon /10' ENDURANCE (33)
ENDURANCE 6,5 /7 Kms 45 Mn (34)
semaine 10 ENDURANCE 4,5 30 Mn (35)
20' ENDURANCE 1000 m 10' ENDURANCE (36)
ENDURANCE 6 Kms 40 Mn (37)
20 mn (38)
16-mai-10 Marathon (39)
et Tof 51 pour septembre
bon courage à Eric et Joseph qui dégainent les premiers 
je vais suivre ça de tout pres
(pour moi faut d'abord que je fasses mon petit carnaval et j essaie de vous suivre)
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
Message édité par : soleia / 01-02-2010 06:30
Message édité par : soleia / 01-02-2010 09:57 |
 Profil 
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MARC78
12352
 propulseur
Coureur
| Posté : 31-01-2010 23:38
Bonne chance et bonne préparation à vous 4 !! On va vous suivre de près et vous encourager !!!!!!
10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009) |
Profil  E-mail  www 
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Gezen
1442
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-02-2010 00:16
Bonne chance à vous sept!  Il y a également Minipouce, Laplombe et Valessa qui courront leur premier marathon en 2010! 
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Profil
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francinedefi
15344
propulseur
 Coureuse
| Posté : 01-02-2010 00:54
bonne chance à vous tous et bonne préparation
Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
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Barbara75
6125
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-02-2010 07:05
Je vous souhaite à tous une très belle préparation et vous allez voir, ce n'est que du bonheur. 
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Profil
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-02-2010 07:30
Bonne prépa, je vais peut-être aussi en faire un en octobre  ; celui de Vannes et j'aimerais me tabler sur 3h30 un marathon pour la 1ere fois alros que je fais des ultra  je ne fais rien comme tout monde moi.
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
Profil E-mail
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Pascal75
3467
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-02-2010 08:08
Bonne chance et bon courage pour votre préparation
On est tous avec vous ... Faites une belle préparation et le marathon va passer comme une lettre a la poste  |
Profil
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Rwanito33
741
 meneur
Coureur
| Posté : 01-02-2010 08:21
Ba y a moi aussi... 25 Avril Marathon Anvers (préparation à suivre dans Marathon->Marathon d'Anvers http://www.passioncourseapied.fr/viewtopic.php?topic=8859&forum=8 ).
Je ne mets pas mon plan d'un coup vu que celui-ci a été fait par Bruno Heubi (cadeau de Noël) je respecte son boulot en ne le publiant pas (si ça avait été un magazine j'aurais pas eu de scrupules...) mais je fais le bilan toutes les semaines. Objectif 3h20!
Bonnes prépas à tout le monde
Running is life, the rest is just details |
Profil
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On-Off
3189
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-02-2010 08:29
Super plan alors Rwanito ! Tu ne vas pas rigoler tous les jours mais c'est payant! (au propre comme au figuré lol! )
Bonne prépa à tous!  |
Profil
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marino
5239
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 01-02-2010 08:42
bonne préparation à vous tous  |
Profil
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 01-02-2010 08:56
Bon courage à vous 7 pour la préparation et la réalisation de ce grand challenge. |
Profil
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 01-02-2010 11:10
Et oui la grande aventure commence pour moi ce jour.
Eric92 |
Profil www
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hubert75003
5869
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-02-2010 13:04
Bon courage et bonne préparation à vous tous.
Que d'émotions en perspective.
Hubert Leclercq 75003 / 80220
10 km 43'51 ; Semi-marathon 1h41'55 ; marathon : 3h49'17 ; 100 km 10h38
1 km c'est rien, 100 km c'est cent fois rien ! From Pascal75 |
Profil E-mail www
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minipouce
816
meneur
Coureuse
| Posté : 01-02-2010 13:17
Merci pour vos encouragements
Je commence également ce jour une prépa en 10 semaines, je commence un sujet ce soir après ma première séance de la première semaine de la préparation de mon premier marathon aujourd'hui c'est la grosse motivation |
Profil
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 01-02-2010 14:15
Salut aux futurs marathoniens !
Tous mes encouragements pour votre entraînement.
Vos PE sont sans doute bien faits mais les sorties les plus longues ne sont pas toujours suffisamment.... longues.
Par exemple, 2h15 à 9 km/h, cela ne représente que 20,3 km. Un peu lège pour la sortie longue la plus longue. Le jour du marathon, vous allez courir plus de 2 fois cette distance. Il faut donc essayer de flirter le plus possible avec la barrière des 3h de course (le fameux mur des 30 km).
Perso, je pense que les sorties les plus longues doivent se situer entre 2h30 et 2h45.
A 9 km/h, 2h30 = 22,5 km et 2h46 = 25 km. Le jour de la course, ce fond est indispensable, autrement le dernier tiers de la course risque d'être très très dur.
Par ailleurs, si vous faites des compètes intermédiaires, essayez de ne pas courir à 100 % de vos capacités sur la distance, cela pour éviter d'accumuler de la fatigue préjudiciable au bon déroulement du PE marathon.
Par exemple, un 10 km se courra un peu en dedans, idem pour un semi (15 km allure marathon et 6 km allure semi).
Ce sont des compètes destinées à rompre la monotonie du plan et à tester ses capacités d'"apprenti marathonien".
Pour finir : attention également de ne pas relâcher trop tôt votre entraînement. Théoriquement, il doit y avoir un premier relâchement dans la troisième semaine du plan pour permettre de surcompenser (c'est de la récup active) et une autre période de relâchement durant les deux semaines avant l'objectif ("pour faire du jus").
Bon entraînement ! |
Profil
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