|
soleia
 47539 
 éclaireur
 Coureuse
|  Posté : 13-05-2010 14:05
Petitrenardbleu... il me semble que tu cours 20 mn puis tu te reposes pendant 60 mn...
donc hé hé, tu pourras me masser  |
 Profil 
|
|
Petitrenardbleu
8740
 gniaqueur
Coureuse
| Posté : 13-05-2010 14:12
Paix des sables... |
Profil
|
|
Laurent35
5364
gniaqueur
 Coureur
| Posté : 13-05-2010 19:54
Citation : soleiaÂ
En fait, eric, ce sera seulement mon deuxième 6 heures 
Euh, l'an dernier, j'avais un peu été m'aligner en touriste
Quand je regarde mon planning de mai-juin, je vois que mes semaines n'étaient pas très construites.
Néanmoins, sur les conseils de Marc, j'avais fait des séances longues sur un parcours très court, une boucle de 2 km que j'avais répété plusieurs fois.
Ce qui a donné :
- une séance de 5 x 2 km en 1 h 03
- une séance de 13 x 2 km en 3 h 00 (avec pauses tous les 4 km pour boire... devine qui assurait le ravito ?
- une séance de 9 x 2 km en 1 h 58.
Cette fois-ci, j'aimerais avoir une préparation un peu plus consistante.
Je sais que je suis capable de tenir sur 6 heures, mais mon objectif est de repousser la fatigue le plus tard possible car l'an dernier, au bout de 2 h 30 j'avais commencé à éprouver quelques signes de fatigue  Â
Soleia,
Moi je ferais de la récup en vélo. C'est de la régé. En plus, ça fait marcher les quadris. Donc ça renforce la musculature.
Si une semaine tu ne fais pas de vélo, tu récupères en faisant une séance de piscine. Un peu de brasse coulée et du dos crawlé. Au besoin, un peu d'aquajogging dans le petit bassin.  |
Profil 
|
|
kizzios
650
 meneur
Coureuse
| Posté : 13-05-2010 20:00
Pour les 6h Soleia, je suis un plan d'entraînement destiné à un trail de 40km...
Pourquoi trail ? pour son exigence
Je me dis que si j'arrive à suivre un plan d'entraînement me permettant de bien faire un trail de 40km, un 6h sera gérable...
Si l'idée t'intéresse...
|
Profil
|
|
soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 13-05-2010 20:33
runner35, je vais essayer d'intégrer un peu de piscine... le vélo, ça me dit trop rien
Merci du conseil
kizzios, je veux bien jeter un coup d'oeil à ton plan |
Profil
|
|
eric92
12504
 propulseur
Coureur
| Posté : 13-05-2010 21:26
Moi aussi je veux bien regarder un peu ton plan Kizzios STP.
Merci |
Profil  www
|
|
pgaz
9068
 Beer
| Posté : 13-05-2010 21:37
Ne te charges pas trop en entrainement car tu as quand meme les
acquis de ta préparation au marathon de Marseille derrière toi.
Sinon, je suis d'accord avec les autres intervenants: je garderais une
séance de fractionné, plutot du court (300 m pour moi) et la sortie longue entre
2h15 et 3h (si tu peux, mais la dernière très longue sortie, je la ferais 15 jours avant
l'épreuve). |
Profil www
|
|
soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 13-05-2010 22:44
Merci pour ces conseils pgaz.
Je fais un mélange de l'ensemble et je bâtis mon plan d'ici à ce week-end |
Profil
|
|
Runner68
1018
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-05-2010 02:58
Bonjour Soleia,
Pour m part, mon type d'entraînement rejoint plutôt celui de marco.
J'alterne simplement la sortie prévue en fartlek par une séance entre 45mn et 1h à allure marathon.
Pour 4 séances, ça donne:
1 longue sortie 2h30 Ã 2h45 le week end
1 sortie en endurance de 1h30
1 sortie fartlek ou sortie en durance 1h30 avc 45' à 1h à allure marathon
1 sortie en endurance de 1h30.
Bon courage dans tes choix, jamais facile de trancher..
Il faut que le corps ait de la rigueur pour obéir à l’âme…Plus le corps est faible, plus il commande ; plus il est fort, plus il obéit.! |
Profil
|
|
soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 14-05-2010 07:18
Merci runner68 pour ton avis
|
Profil
|
|
jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-05-2010 08:02
je n'ai pas de connaissance dans ce domaine 
mais je te souhaite une bonne prépa avec beaucoup de plaisir |
Profil www
|
|
lalpiniste
1028
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-05-2010 13:51
La VMa n'étant pas indispensable, je pense que tu as juste à travailler un maintien plutôt qu'une évolution de cette VMA
Donc un séance tous les 15 jours, il n'y a pas besoin de plus.
De l'allure course, ok, mais ton allure footing est à combien?
Par contre, je mettrais un peu d'allure marathon voir semi toutes les semaines.
Sauf une dizaine de jours avant ta compétition.
Va y en progressif pour tes sorties longues, mais 3 heures me semble le maximum à faire.
Tu comptes le faire en méthode cyrano?
Vu que tu n'as que 5 semaines, une semaine en VMA/ seuil, puis attaque deux semaines de spécifiques et 15 jours de réduction du kilométrage (donc sortie 3 heures 15 jours avant) |
Profil  E-mail www 
|
|
soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 14-05-2010 16:34
Alors hier j'ai fait une séance de 30/30 (2 x 10 x 30/30)... je n'en avais plus fait depuis très longtemps : moyenne de la première série à 13,3 km/h. Moyenne de la 2e série à 13,8 km/h.
Hum... mon allure footing est... aussi à 9 km/h  ... je suis bien à cette allure-là . Pas d'écart donc entre mon allure spécifique 6 h et mon endurance habituelle
Mon allure marathon, c'est 5'40/km, donc 10,59 km/h.
Mon allure semi... je n'en sais trop rien, je n'ai plus couru de semi depuis plusieurs mois
Je ne compte pas utiliser la méthode cyrano, mais m'arrêter me ravitailler toutes les 30 mn.
Et une courte pause massage peut-être à partir de la 3e heure, puis une pause toutes les heures. |
Profil
|
|
soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 15-05-2010 09:35
Après mixage de vos avis, j'ai construit quelque chose que j'espère équilibré...
Semaine 0 :
J2 : 2 x 10 x 30/30
J3 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (R = 3') - RAC 10'
J4 : 2 h dont 1 h allure 6 h
Semaine 1
J1 : 1 heure allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (R = 3') - RAC 10'
J3 : 2 h allure 6 h
J4 : course 10 km Draguignan
Semaine 2
J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 12' allure marathon (R = 4') - RAC 10'
J3 : 2 h 30 allure 6 h
J4 : course 7 km Aix
Semaine 3
J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 15' allure marathon (R = 5') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 10 x 45''/30" - RAC 10'
J4 : 3 h allure 6 h
Semaine 4
J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 20' allure marathon (R = 6') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 8 x 200 m (allure à déterminer) - RAC 10'
J4 : 2 h allure 6 h
Semaine 5
J1 : 1 h allure 6 h
J2 : 1 h allure 6 h
J4 : 6 heures du Pradet |
Profil
|
|
MARC78
12352
propulseur
Coureur
| Posté : 15-05-2010 13:04
Super plan ....
Juste une petite remarque: la semaine 5 donc la dernière, je la trouve un peu chargée avec 2 x 1h, même avec allure 6h00 ...
Perso, j'aurais fait 45' allure 6h et 30' avec 2 - 3 accélérations ...
Bon courage Soleia !!!!
10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009) |
Profil E-mail www
|
|
soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 15-05-2010 13:24
Ok Marc |
Profil
|
|
pgaz
9068
Beer
| Posté : 15-05-2010 16:33
+1 avec Marc. J'aurais meme diminué la J4S4 en la passant de 2h à 1h30-1h45' grand maxi.
Sinon, pour le reste, c'est équilibré et tu augmentes bien ta charge kilométrique progressivement.
Bon courage. |
Profil www
|
|
soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 15-05-2010 17:10
Je prends note et mets à jour
Merci pgaz
Semaine 0 :
J2 : 2 x 10 x 30/30
J3 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (R = 3') - RAC 10'
J4 : 2 h dont 1 h allure 6 h
Semaine 1
J1 : 1 heure allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (R = 3') - RAC 10'
J3 : 2 h allure 6 h
J4 : course 10 km Draguignan
Semaine 2
J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 12' allure marathon (R = 4') - RAC 10'
J3 : 2 h 30 allure 6 h
J4 : course 7 km Aix
Semaine 3
J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 15' allure marathon (R = 5') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 10 x 45''/30" - RAC 10'
J4 : 3 h allure 6 h
Semaine 4
J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 20' allure marathon (R = 6') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 8 x 200 m (allure à déterminer) - RAC 10'
J4 : 1 h 45' allure 6 h
Semaine 5
J1 : 45' allure 6 h
J2 : 30' allure 6 h et qq LD
J4 : 6 h du Pradet |
Profil
|
|
eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 15-05-2010 18:32
Voila, c'est fait !!!!
Moi j'ai juste une question : tes courses, le 10 km de draguignan et la semaine suivant le 7 km d'aix, tu penses faire comment ?
une course pour la course et le chrono, ou déterminer une allure avant (Xminutes et Y secondes au kilométre) ? ou même autrement style "je verrais bien sur place" !!!
Eric |
Profil www
|
|
soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 15-05-2010 20:11
eric, je sers de lièvre à zebra sur les 10 km de Draguignan et à Petitrenardbleu sur les 7 km de l'Aixoise
Donc du kilométrage qui s'ajoute en endurance mais je supprime les sorties VMA des deux semaines correspondantes, pour être sûre de tout gérer |
Profil
|
|
| Aller à la page : [ 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 ] | |
