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Index du Forum » » Le suivi de vos plans d'entraînement » » Plan d'entraînement sur 6 semaines pour les 6 heures du Pradet (20 juin)
6 pages [ 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 ]
AuteurPlan d'entraînement sur 6 semaines pour les 6 heures du Pradet (20 juin)
rogers
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rogers
  Posté : 01-06-2010 12:37

Tu engranges un max de km SOLEIA en plus tu auras donc des lièvres dont un petit renard bleu et un zèbre qui seront te motiver, ce sera très important (mental) pour ta réussite.
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soleia
47539       
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soleia
  Posté : 02-06-2010 20:51

Semaine 0 :
J2 : 2 x 10 x 30/30
==> le 13/05 : échauff 3,04 km (9,4 km/h) - 10 x 30"/30" moyenne série 13,3 km/h - 10 x 30"/30" moyenne série 13,8 km/h - RAC 1,71 km (8,5 km/h)

J3 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon 10,6 km/h (R = 3') - RAC 10'
==> le 15/05 : échauff 4 km (9,2 km/h) - 3 x 10' à 10,8 km/h puis 10,7 km/h puis 10,7 km/h - RAC 1,62 km (8,8 km/h)

J4 : 2 h dont 1 h allure 6 h
==> le 16/05 : 10 km à 8,27 km/h + 8 km (4 x boucle 2 km) à 9,35 km/h (trop rapide)

Km hors plan = 20,44 - km plan = 38,49 - Total km semaine = 58,93


Semaine 1

J1 : 1 heure allure 6 h
==> le 18/05 : 2,6 km à 7,8 km/h + 2,4 km à 8,5 km/h (D+ 160 m) + 5 km à 10 km/h (D- 160 m)

J2 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (10,6 km/h) (R = 3') - RAC 10'
==> le 19/05 : 2,93 km à 8,6 km/h + 10' à 10,8 km/h + 10' à 10,5 km/h + 10' à 11,5 km/h - RAC 1,58 km à 9 km/h

J3 : 2 h allure 6 h
reporté

J4 : course 10 km Draguignan
==> le 23/05 : 10 km de Draguignan à 10 km/h + 18,14 km en 2 h (9,1 km/h)

Km hors plan = 18,1 - km plan = 39 - total km semaine = 57,1

Semaine 2

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 25/05 : 4 km à 8 km/h et 8 km à 9,2 km/h

J2 : 30' échauff + 3 x 12' allure marathon (R = 4') - RAC 10'
==> le 26/05 : 3,9 km à 8,2 km/h puis 3 x 12' à 10,8 km/h - RAC 1 km à 8,5 km/h

J3 : 2 h 30 allure 6 h
==> le 28/05 : 23 km en 2 h 33'25" (9 km/h)

J4 : course 7 km Aix

Km hors plan = 15,73 - km plan = 47,48 - total km semaine = 63,21

Semaine 3

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 31/05 : 10,22 km en 1 h 06'43" (9,2 km/h) (Fort mistral, très chaud et timing très serré)

J2 : 30' échauff + 3 x 15' allure marathon (R = 5') - RAC 10'
==> le 02/06 : 4,46 km à 8,9 km/h - 15' à 9,8 km/h - 15' à 10,3 km/h - 15' à 10 km/h - RAC 2,55 km à 8,6 km/h (obj. non atteint : chaleur écrasante)

J3 : 20' échauff + 2 x 10 x 45''/30" - RAC 10'
J4 : 3 h allure 6 h

Semaine 4

J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 20' allure marathon (R = 6') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 8 x 200 m (allure à déterminer) - RAC 10'
J4 : 1 h 45' allure 6 h

Semaine 5

J1 : 45' allure 6 h
J2 : 30' allure 6 h et qq LD

J4 : 6 h du Pradet 


Message édité par : soleia / 02-06-2010 20:55

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eric92
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eric92
  Posté : 02-06-2010 21:13

"obj. non atteint"
Pourquoi ?
Il me semble que tu ne dois pas être loin de l'objectif, non ?
30' +3 x 15' + 10'
Sauf si tes allures sont vraiment différentes des allurs marathon tu semble être dans l'objectif ( bon 9.8 / 10.3 et 10 c'est pas "régulier " (c'est moi qui dis cela ) mais c'est assez proche 0.5 km/ h de différence)

Eric
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soleia
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soleia
  Posté : 02-06-2010 21:18

Allure visée : 3 x 15' à 10,6 km/h...
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eric92
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eric92
  Posté : 02-06-2010 21:31

Ah je comprends mieux, en fait tu es "super nullos" avec ta vitesse de petite joueuse je plaisante bien entendu.

Les conditions climatiques ne sont pas toujours les plus favorable, nous en avons parlé avec runner68 à villennes et il semble que les meilleurs résultats sont présent quand il fait plus frais.

Aprés je ne suis pas certain que ce "gros" écart soit trés préjudiciable sur un 6 h.
Mais comme je le dis souvent je ne suis pas un expert

As tu la possibilité de t'entrainer plus tôt le matin ou plus tard le soir (entre la chorale, le site, le boulot et le reste, c'est peut être pas évident).

Bonne continuation.

Eric
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soleia
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soleia
  Posté : 02-06-2010 21:37

Oh mais tu sais, c'est pas grave du tout, je n'en suis pas chagrinée Objectif non atteint en vitesse. Point. Et je passe à autre chose

Pour courir dans de bonnes conditions, il faut courir à 20 h. Ou à 7 h. Pas compatible du tout avec mon emploi du temps actuel. D'un autre côté, on va avoir 3 mois de chaleur. Alors faut faire avec
  Profil  
eric92
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eric92
  Posté : 02-06-2010 21:49

J'aime bien ton état d'esprit
Et oui la chaleur arrive !!! (enfin !!!)
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lalpiniste
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lalpiniste
  Posté : 04-06-2010 07:34

Ah non, je regrette, la chaleur est déjà là, et ça fait bien deux ans :p
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eric92
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eric92
  Posté : 04-06-2010 10:05

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soleia
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soleia
  Posté : 05-06-2010 12:25

Semaine 0 :
J2 : 2 x 10 x 30/30
==> le 13/05 : échauff 3,04 km (9,4 km/h) - 10 x 30"/30" moyenne série 13,3 km/h - 10 x 30"/30" moyenne série 13,8 km/h - RAC 1,71 km (8,5 km/h)

J3 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon 10,6 km/h (R = 3') - RAC 10'
==> le 15/05 : échauff 4 km (9,2 km/h) - 3 x 10' à 10,8 km/h puis 10,7 km/h puis 10,7 km/h - RAC 1,62 km (8,8 km/h)

J4 : 2 h dont 1 h allure 6 h
==> le 16/05 : 10 km à 8,27 km/h + 8 km (4 x boucle 2 km) à 9,35 km/h (trop rapide)

Km hors plan = 20,44 - km plan = 38,49 - Total km semaine = 58,93


Semaine 1

J1 : 1 heure allure 6 h
==> le 18/05 : 2,6 km à 7,8 km/h + 2,4 km à 8,5 km/h (D+ 160 m) + 5 km à 10 km/h (D- 160 m)

J2 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (10,6 km/h) (R = 3') - RAC 10'
==> le 19/05 : 2,93 km à 8,6 km/h + 10' à 10,8 km/h + 10' à 10,5 km/h + 10' à 11,5 km/h - RAC 1,58 km à 9 km/h

J3 : 2 h allure 6 h
reporté

J4 : course 10 km Draguignan
==> le 23/05 : 10 km de Draguignan à 10 km/h + 18,14 km en 2 h (9,1 km/h)

Km hors plan = 18,1 - km plan = 39 - total km semaine = 57,1

Semaine 2

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 25/05 : 4 km à 8 km/h et 8 km à 9,2 km/h

J2 : 30' échauff + 3 x 12' allure marathon (R = 4') - RAC 10'
==> le 26/05 : 3,9 km à 8,2 km/h puis 3 x 12' à 10,8 km/h - RAC 1 km à 8,5 km/h

J3 : 2 h 30 allure 6 h
==> le 28/05 : 23 km en 2 h 33'25" (9 km/h)

J4 : course 7 km Aix

Km hors plan = 15,73 - km plan = 47,48 - total km semaine = 63,21

Semaine 3

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 31/05 : 10,22 km en 1 h 06'43" (9,2 km/h) (Fort mistral, très chaud et timing très serré)

J2 : 30' échauff + 3 x 15' allure marathon (R = 5') - RAC 10'
==> le 02/06 : 4,46 km à 8,9 km/h - 15' à 9,8 km/h - 15' à 10,3 km/h - 15' à 10 km/h - RAC 2,55 km à 8,6 km/h (obj. non atteint : chaleur écrasante)

J3 : 20' échauff + 2 x 10 x 45''/30" - RAC 10'
==> le 05/06 : 2,82 km à 8,2 km/h - 2 séries de 10 x 45"/30" (moyenne 1re série : 11,8 km/h - moyenne 2e série : 12 km/h).

J4 : 3 h allure 6 h

Semaine 4

J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 20' allure marathon (R = 6') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 8 x 200 m (allure à déterminer) - RAC 10'
J4 : 1 h 45' allure 6 h

Semaine 5

J1 : 45' allure 6 h
J2 : 30' allure 6 h et qq LD

J4 : 6 h du Pradet 
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zebra
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zebra
  Posté : 05-06-2010 20:40


moi je m'entraine à faire un super sandwich au saucisson!


Courir seule ou ensemble : que du plaisir !!
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soleia
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soleia
  Posté : 05-06-2010 20:52

C'est gentil zebra, merci
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zebra
12299      
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zebra
  Posté : 05-06-2010 20:54

vi!


Courir seule ou ensemble : que du plaisir !!
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soleia
47539       
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soleia
  Posté : 06-06-2010 12:48

Semaine 0 :
J2 : 2 x 10 x 30/30
==> le 13/05 : échauff 3,04 km (9,4 km/h) - 10 x 30"/30" moyenne série 13,3 km/h - 10 x 30"/30" moyenne série 13,8 km/h - RAC 1,71 km (8,5 km/h)

J3 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon 10,6 km/h (R = 3') - RAC 10'
==> le 15/05 : échauff 4 km (9,2 km/h) - 3 x 10' à 10,8 km/h puis 10,7 km/h puis 10,7 km/h - RAC 1,62 km (8,8 km/h)

J4 : 2 h dont 1 h allure 6 h
==> le 16/05 : 10 km à 8,27 km/h + 8 km (4 x boucle 2 km) à 9,35 km/h (trop rapide)

Km hors plan = 20,44 - km plan = 38,49 - Total km semaine = 58,93


Semaine 1

J1 : 1 heure allure 6 h
==> le 18/05 : 2,6 km à 7,8 km/h + 2,4 km à 8,5 km/h (D+ 160 m) + 5 km à 10 km/h (D- 160 m)

J2 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (10,6 km/h) (R = 3') - RAC 10'
==> le 19/05 : 2,93 km à 8,6 km/h + 10' à 10,8 km/h + 10' à 10,5 km/h + 10' à 11,5 km/h - RAC 1,58 km à 9 km/h

J3 : 2 h allure 6 h
reporté

J4 : course 10 km Draguignan
==> le 23/05 : 10 km de Draguignan à 10 km/h + 18,14 km en 2 h (9,1 km/h)

Km hors plan = 18,1 - km plan = 39 - total km semaine = 57,1

Semaine 2

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 25/05 : 4 km à 8 km/h et 8 km à 9,2 km/h

J2 : 30' échauff + 3 x 12' allure marathon (R = 4') - RAC 10'
==> le 26/05 : 3,9 km à 8,2 km/h puis 3 x 12' à 10,8 km/h - RAC 1 km à 8,5 km/h

J3 : 2 h 30 allure 6 h
==> le 28/05 : 23 km en 2 h 33'25" (9 km/h)

J4 : course 7 km Aix

Km hors plan = 15,73 - km plan = 47,48 - total km semaine = 63,21

Semaine 3

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 31/05 : 10,22 km en 1 h 06'43" (9,2 km/h) (Fort mistral, très chaud et timing très serré)

J2 : 30' échauff + 3 x 15' allure marathon (R = 5') - RAC 10'
==> le 02/06 : 4,46 km à 8,9 km/h - 15' à 9,8 km/h - 15' à 10,3 km/h - 15' à 10 km/h - RAC 2,55 km à 8,6 km/h (obj. non atteint : chaleur écrasante)

J3 : 20' échauff + 2 x 10 x 45''/30" - RAC 10'
==> le 05/06 : 2,82 km à 8,2 km/h - 2 séries de 10 x 45"/30" (moyenne 1re série : 11,8 km/h - moyenne 2e série : 12 km/h).

J4 : 3 h allure 6 h
==> le 06/06 : 26,25 km à 8,9 km/h (3 h au mental pour relayer le physique défaillant dès le départ)

Km hors plan = 4,49 - km plan = 59,4 - total km semaine = 63,89

Semaine 4

J1 : 1 h 15 allure 6 h
J2 : 30' échauff + 3 x 20' allure marathon (R = 6') - RAC 10'
J3 : 20' échauff + 2 x 8 x 200 m (allure à déterminer) - RAC 10'
J4 : 1 h 45' allure 6 h

Semaine 5

J1 : 45' allure 6 h
J2 : 30' allure 6 h et qq LD

J4 : 6 h du Pradet  

Message édité par : soleia / 06-06-2010 13:30

  Profil  
eric92
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eric92
  Posté : 06-06-2010 14:54

Toute chose est bonne le mental à travaillé et bien travaillé sur cette séance.
C'est bien tu en seras que pplus forte sur ton 6 h.

Bonne semaine malgré la chaleur, le vent, le boulot etc..

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jejestr
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 gniaqueur
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jejestr
  Posté : 07-06-2010 07:18

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lalpiniste
1028     
 gniaqueur
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lalpiniste
  Posté : 07-06-2010 07:49

Très bonne préparation assidue :)
Courage
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soleia
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soleia
  Posté : 09-06-2010 21:48

Semaine 0 :
J2 : 2 x 10 x 30/30
==> le 13/05 : échauff 3,04 km (9,4 km/h) - 10 x 30"/30" moyenne série 13,3 km/h - 10 x 30"/30" moyenne série 13,8 km/h - RAC 1,71 km (8,5 km/h)

J3 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon 10,6 km/h (R = 3') - RAC 10'
==> le 15/05 : échauff 4 km (9,2 km/h) - 3 x 10' à 10,8 km/h puis 10,7 km/h puis 10,7 km/h - RAC 1,62 km (8,8 km/h)

J4 : 2 h dont 1 h allure 6 h
==> le 16/05 : 10 km à 8,27 km/h + 8 km (4 x boucle 2 km) à 9,35 km/h (trop rapide)

Km hors plan = 20,44 - km plan = 38,49 - Total km semaine = 58,93


Semaine 1

J1 : 1 heure allure 6 h
==> le 18/05 : 2,6 km à 7,8 km/h + 2,4 km à 8,5 km/h (D+ 160 m) + 5 km à 10 km/h (D- 160 m)

J2 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (10,6 km/h) (R = 3') - RAC 10'
==> le 19/05 : 2,93 km à 8,6 km/h + 10' à 10,8 km/h + 10' à 10,5 km/h + 10' à 11,5 km/h - RAC 1,58 km à 9 km/h

J3 : 2 h allure 6 h
reporté

J4 : course 10 km Draguignan
==> le 23/05 : 10 km de Draguignan à 10 km/h + 18,14 km en 2 h (9,1 km/h)

Km hors plan = 18,1 - km plan = 39 - total km semaine = 57,1

Semaine 2

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 25/05 : 4 km à 8 km/h et 8 km à 9,2 km/h

J2 : 30' échauff + 3 x 12' allure marathon (R = 4') - RAC 10'
==> le 26/05 : 3,9 km à 8,2 km/h puis 3 x 12' à 10,8 km/h - RAC 1 km à 8,5 km/h

J3 : 2 h 30 allure 6 h
==> le 28/05 : 23 km en 2 h 33'25" (9 km/h)

J4 : course 7 km Aix

Km hors plan = 15,73 - km plan = 47,48 - total km semaine = 63,21

Semaine 3

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 31/05 : 10,22 km en 1 h 06'43" (9,2 km/h) (Fort mistral, très chaud et timing très serré)

J2 : 30' échauff + 3 x 15' allure marathon (R = 5') - RAC 10'
==> le 02/06 : 4,46 km à 8,9 km/h - 15' à 9,8 km/h - 15' à 10,3 km/h - 15' à 10 km/h - RAC 2,55 km à 8,6 km/h (obj. non atteint : chaleur écrasante)

J3 : 20' échauff + 2 x 10 x 45''/30" - RAC 10'
==> le 05/06 : 2,82 km à 8,2 km/h - 2 séries de 10 x 45"/30" (moyenne 1re série : 11,8 km/h - moyenne 2e série : 12 km/h).

J4 : 3 h allure 6 h
==> le 06/06 : 26,25 km à 8,9 km/h (3 h au mental pour relayer le physique défaillant dès le départ)

Km hors plan = 4,49 - km plan = 59,4 - total km semaine = 63,89

Semaine 4

J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 09/06 : 1 h 15'10" à 8,9 km/h

J2 : 30' échauff + 3 x 20' allure marathon (R = 6') - RAC 10'
Annulé

J3 : 20' échauff + 2 x 8 x 200 m (allure à déterminer) - RAC 10'
Annulé

J4 : 1 h 45' allure 6 h
Annulé et remplacé par Course 6,66 km Marseillaise des Femmes en 33'48"

Semaine 5

J1 : 45' allure 6 h
J2 : 30' allure 6 h et qq LD

J4 : 6 h du Pradet 


Message édité par : soleia / 13-06-2010 19:02

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Petitrenardbleu
8740     
 gniaqueur
 Coureuse

Petitrenardbleu
  Posté : 09-06-2010 21:58

oui, bof... manque quand même 0,1km/h hein...
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soleia
47539       
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soleia
  Posté : 09-06-2010 22:05

Ben vu le parcours du jour (427 m D+ et 446 m D-) j'ai plutôt été soulagée de voir qu'on avait pu courir à cette moyenne !
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