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necs
 35 
 glandeur
 Coureur
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
|  Posté : 12-04-2010 20:51
Bonsoir,
Il faudrait peut-être faire quelques séances d'accélération en côtes, qui remplaceraient parfois ta séance du lundi  |
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Rwanito33
741
 meneur
Coureur
| Posté : 12-04-2010 20:56
D'accord avec Soleia. Sinon au club on se casait la séance le samedi, sur une montée pas hyper raide (6-7%) d'une quarantaine de seconde (lors des fractions rapides) et séances du type 2*5 fois rapide avec descente en trottinant. Récup entre les séries de 3 min. Et au fil des séances augmenter ou changer de montée, avec possibilité au bout d'un certain temps si un parcours adéquat se présente d'avoir une fraction d'environ 1'30 comprenant 2 ou 3 montées plus courtes faites "à fond" (genre parcours un peu cross par exemple).
En espérant être utile
Running is life, the rest is just details |
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jejestr
3066
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 12-04-2010 20:56
tout à fait
un travail de cotes est indispensable...
je pense que ton cardio doit monter en flêche,
il faut également trouver ta cadence en côte 4'30 au kil 
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 12-04-2010 21:09
Faut faire des côtes.
Avec le club ou dans mes plans mon coach me fait faire des 2x10x100m de côtes et à fond et je peux te dire que mainteant c'est facile pour moi sur les courses 
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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pgaz
9068
 Beer
| Posté : 12-04-2010 21:09
+1 avec les autres forumers. Faire du renforcement musculaire avec travail en cote,
exercices éducatifs (foulées bondissantes, montées de genoux, talon-fesses) ou montées de
marche. A savoir que l'on ne court pas de la meme facon sur du plat qu'en cote: diminuer la foulée,
legerement penché en avant, en tirant sur les bras. |
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MARC78
12352
 propulseur
Coureur
| Posté : 12-04-2010 21:22
Yes ... je confirme !!
Il te faut des entrainement en côtes !!!
J'étais pareil que toi !! Et en préparant Millau ... j'ai appris à travailler en côtes ...
Longues de 1 ou 2km à 5 ou 6% .... je les montais 4 ou 5 fois dans la séances en m'appliquant de ne pas trop baisser niveau allure ...
Et travail de la puissance de tes cuisses avec un peu de PPG ou du travail en côtes très raide mais courtes !!!
Et ça va passer !!!
10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009) |
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francinedefi
15344
propulseur
Coureuse
| Posté : 12-04-2010 22:00
Bonsoir necs ,
Je confirme aussi il faut faire des côtes au début des séries de 5 et de jours en jours tu augmentes tes séries
ou tu fais des séries escaliers cela fait travailler beaucoup les cuisses
bon courage
Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 12-04-2010 22:21
Oui, les séances de montées d'escaliers, ça te fait bien travailler... personnellement, je trouve cela encore plus difficile que le travail en côtes.
Alors tu peux faire une semaine côtes, une semaine escaliers  |
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 12-04-2010 22:24
ok merci a tous , je prends note de toutes ses infos et je vais essayer de travailler tous ca ........
vous pensez que je dois remplacer la séance de vma du lundi par du travail en cotes ? ou alors ajouter une 5eme séance ?
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 12-04-2010 22:29
Déjà répondu pour moi... |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 12-04-2010 22:55
Moi je resterais sur 4 séances par semaine.
Si tes objectifs sont des courses avec dénivelé, je remplacerais la séance vma par une séance de travail en cotes.
Si tes objectifs sont des courses avec dénivelé, mais également des courses sur plat, alors alterner le lundi entre séance vma et cote. |
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lacrime
6244
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 12-04-2010 23:05
Perso je rajouterais une séance
10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 13-04-2010 07:28
Salut necs,
Moi je ne suis pas un spécialiste alors ta question m'interésse aussi
Mais pour "départager" tayral et lacrime, je dirais que cela est fonction de ton niveau et de tes objectifs.
4 scéances c'est bien, 5 c'est déja costaud, mais pour lacrime c'est payant, il faut regarder ces trés bons résultats pour en ête convaincu.
C'est donc à toi de voir si 4 ou 5 séances sont les plus adaptées pour toi.
Eric92 |
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Rwanito33
741
meneur
Coureur
| Posté : 13-04-2010 09:07
Pour recouper la poire encore en 2 (bon ça fait en quatre maintenant) j'ajouterai la séance de côtes le samedi avec un footing court relax (30-40 min) le dimanche; ça fait 4,5 séances par semaine! Surtout ça permet de récupérer avant la VMA, sans pour autant augmenter globalement le temps de course sur la semaine (ou très peu). |
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pgaz
9068
Beer
| Posté : 13-04-2010 14:57
Autre exemple d'exercice que mon entraineur m'avait donné en début de saison et que je
viens de retrouver:
"Travail en cote avec pente de 5 à 7 % (40' faciles avec PPG + 10 X 25" à 27" avec une relance sur le plat si tu trouves le parcours idéal) récup marche cool dans la descente + 15' faciles".
Après, tu adaptes selon ton ressenti mais tu vas constater que la relance sur le plat, assez
dure au début, va t'obliger à mieux répartir ton effort dans la montée. |
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 14-04-2010 06:40
salut a tous,
je pense que je vais rester sur 4 séances par semaine , en alternant une séance en cotes et une séance VMA le lundi
en ajoutant éventuellement une séance sur 15 jours , qui sera je pense moin difficiles que de passer à 5 séances semaine .
concernant les préparations , je n'ai pour l'instant couru en compétition que des 10 km , prépare t on un 5 km de la même manière ?
merci
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lalpiniste
1028
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-04-2010 10:14
Pour les côtes, c'est clair qu'il n'y a pas d'autres solutions que d'en faire.
Malheureusement lol
Pour le travail du 5 km, la différence vient surtout de l'allure spécifique, le travail général s'apparente au 10 km, les fractions sont jsutes moins longues. |
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bibendum
3484
gniaqueur
Coureur
| Posté : 02-07-2010 01:53
voila necs la meilleure solution est d'alterner une semaine sur deux une seance cote ,une seance fractionné mais en variant tes exercices,mais ce qui est important à mon avis c'est la façon de les faires,c'est à dire de tirer sur tes bras,dans les vosges j'en ai mangé des cotes et je peut te dire que tirer sur les bras en balancier ça aide énormément
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr |
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totorunning
785
meneur
Coureur
| Posté : 18-04-2011 00:26
j ai le meme soucis que toi les cotes c est l horreur depuis que je fais du velo d appart en complement de la cap ca vas un peu mieux .... dure de trouver de longue cotes par chez moi ... |
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